Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма

Начинающие спортсмены, которые стремятся быстрее сделать свою фигуру спортивной и подтянутой, допускают типичные ошибки. Новички проводят тренировки слишком часто и подвергают свое тело высоким нагрузкам.

Факторы, влияющие на скорость роста мышц и их количество

Темп роста сокращающегося органа – индивидуальный показатель. У каждого атлета есть свой жёсткий предел, до которого он может нарастить мышечную массу – то, сколько её можно набрать зависит от таких факторов: режима дня и возраста спортсмена; достижения соответствующего анаболического фона для начала процессов гипертрофии; программы тренировок и рациона; генетических ближе спортсмен будет «подходить» к планке, установленной генетикой, тем будет медленнее увеличиваться масса мышц. Если молодые атлеты, не качающиеся ранее, в первый месяц могут достичь веса мускул в 4-5 кг, то на протяжении последующих 11 цифра будет составлять не более 1 кг. А с каждым годом и это значение будет уменьшаться, то есть за следующий год ежемесячный прирост не превысит 0,5 кг.

Факторы, влияющие на скорость роста мышц и их количество

За какое время можно прокачать мышцы, чтобы они стали заметными

Процесс накачивания мышц длительный. Окончательный срок зависит от желаемых целей, генетики, возраста, физической формы. Но, в любом случае, начинающий атлет должен примерно знать, сколько времени у него уйдет на достижение нужного результата, чтобы раньше времени не расстраиваться и не забросить работу на полпути.

Рост мускулатуры можно разделить на 4 этапа:

  1. Подготовка к увеличению мышечной массы.
  2. Мышечный рост (гипертрофия).
  3. Увеличение количества мышечных клеток (гиперплазия).
  4. Адаптация остальных систем.

Длительность этапа подготовки к гипертрофии не превышает 3 месяцев. Тогда наблюдается прирост силы, тело выглядит более массивным и крепким, но мышечные волокна еще не растут.

За какое время можно прокачать мышцы, чтобы они стали заметными

Это интересно! В первые 3-4 месяца регулярных занятий в тренажерном зале мускулатура насыщается большим количеством полезных веществ, что провоцирует дальнейший ее рост.

Через 3-4 месяца начинается рост мышц, что будет заметно по внешнему виду атлета. Главная цель спортсмена на этом этапе – максимально увеличить мышечные клетки, на это у него будет 2-2,5 года. Для этого нужно правильно, регулярно и упорно качаться в тренажерном зале.

На этапе гиперплазии нужно спровоцировать деление клеток. Для этого проводят объемные тренировки с небольшими весами. Действуя по такой схеме, спортсмен может нарастить мускулатуру на 5-10 кг за 1-2 года.

На последнем этапе, который не имеет окончательных сроков, атлет тренирует остальные системы организма, чтобы мышечная масса увеличивалась дальше.

Каких же результатов можно достичь натурально?

Понятие “результат” очень условное в бодибилдинге. Т.к. для кого-то показателем результата будет накаченный бицепс, для кого-то кубики пресса, а для кого-то общая масса тела с 30% жира :)) Но давайте возьмем усредненные показатели, т.е постараемся предположить, какую же максимальную мышечную массу можно набрать при 10-15% жира. Думаю, это будет устраивать большинство людей, которые ходят в тренажерный зал.

Начнем с объемов бицепса. Тут я постараюсь дать примерные результаты, основные на своем опыте. Если вам не больше 25 лет, при этом раньше вы не занимались в зале и у вас рука больше 30см (допустим в промежутке от 30 до 35), то в теории вы можете достичь предельного максимума в 45см (повторюсь, что это будет не сухая рука, а примерно в районе 15% жира). Но при этом стоит упомянуть, что при такой комплекции у вас скорее всего довольно толстые кости (относительно, т.к. толщина костей растет с возрастом, и ведь не зря я сказал, что вам должно быть не больше 25 лет). Следовательно, вам будет проще набирать мышечную массу за счет того, что сами мышцы у вас от природы толще, поэтому потенциал их роста будет выше, чем у человека с тонкими костями и у кого рука до тренировок меньше 30см.

Если у вас рука меньше 30см, то предельный максимум у вас будет примерно в районе 40-42см (при 15% жира). Но не стоит отчаиваться, у человека с тонкими костями мышцы смотрятся более эстетично. И ваша рука в 40см будет выглядеть ни чуть не хуже, чем у человека в 45 с более толстыми костями, а скорее всего даже и лучше.

Каких же результатов можно достичь натурально?

Те результаты, которые я привел, довольно относительны. Однако я их все же написал, потому что люди любят конкретику. Это так сказать ориентир, условный фундамент, от которого можно делать выводы.

Какую массу тела можно набрать натурально?

Тут нужно сказать очень важную вещь – это вес скелета человека. В среднем он равен около 20% от общей массы тела. И по мере того, когда вы набираете мышечную массу, скелет становится тяжелее, кости увеличиваются в толщину. Однако у людей вес скелета сильно отличается, при одинаковом росте и комплекции вес людей может отличаться почти в 10кг, а это довольно много. И как раз большУю долю в разницу в весе вносит вес скелета. При этом нельзя судить по толщине костей (например, толщине запястья), т.к. это условный фактор, который не учитывает плотность костей.

Читайте также:  Жим ногами в тренажёре: техника выполнения

Я постараюсь дать средний показатель, но нужно учитывать, что отклонения от этого могут составлять, как я уже говорил, почти 10кг. При росте 170см предельный натуральный максимум будет в районе 90кг (+-5кг в обе стороны при 15% жира) Т.е. из роста вычитаем 100 и прибавляем 20. Но это натуральный предел, который можно достигнуть минимум за 4 года тренировок с соблюдением всех режимов (питания, сна и т.д.) И чем старше человек, тем больше времени нужно чтобы достигнуть этого предела. Например, если человеку 20 лет, то ему понадобится 4 года, а если ему 30 лет, то не менее 6. Так же нужно учитывать, что с каждым годом прогресс будет все медленнее.

Выглядит это примерно так:

Каких же результатов можно достичь натурально?

В первый год у вас будет очень хорошая прогрессия. Но не думайте, что так будет все время. Во второй год она замедлится примерно в 2 раза, в третий год уже в 4 и т.д.

Опять же, повторюсь, это все очень условные цифры. Но я думаю, что основная суть понятна, а это главное 🙂

Советую прочитать материал про мышечный отказ, и нужен ли он при натуральном тренинге…

Спасибо за внимание, друзья! Если есть вопросы – задавайте их на форуме.

  • Tweet
Каких же результатов можно достичь натурально?

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Через сколько дней тренировок начинают расти мышцы

На основании вышеописанного делаем выводы сколько времени вы потратите в тренажерных залах, фитнес центрах.

  1. Девяносто дней регулярных выполнений упражнений, улучшается фигура, заметно невооруженным взглядом увеличение объема.
  2. Шесть месяцев и на вас стали обращать внимания. Мышцы обрели очертания античного героя Греции.
  3. Двенадцать месяцев постоянных тренировок мышечная масса прибавила круто. Очертания фигуры обрели заметную рельефность. При условии 12 регулярных тренировок в месяц без халтуры.

Собираетесь изменить свою внешность, убрать жировые прослойки на их место заполучить правильные очертания торса знайте сколько растут мышцы зависит от вашего отношение, грамотной программы, правильного питания. Рассчитывайте на год получить нужный результат. Желаю успехов в построении красивой, мускулистой фигуры. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Возможно ли накачаться за месяц

Чтобы долго не тянуть, давайте узнаем, чего мы вообще можем добиться за месяц.

Если вы начинаете тренироваться с нуля, то за этот период ваши мышцы и связки будут привыкать к нагрузке. В это время ткани становятся плотнее и сильнее, что в дальнейшем будет способствовать преодолению большей нагрузки, то есть подъему большего веса оборудования.

Итак, что выполняет новичок в этот период – вводную программу. Эта программа подразумевает выполнение упражнений преимущественно на тренажерах с небольшим весом по 15 повторений в среднем. Осваивается правильная техника выполнения, спортсмен начинает лучше контролировать свои мышцы, ощущая, какие группы работают, а какие нет. Такой режим способствует общему укреплению, он не направлен на рост массы. Конечно, тело поменяет форму, станет подтянутее, у кого-то рельефнее, но это будет незначительный результат. Вряд ли кто-то оценит свою форму, как «накачался». Нет, ни нагрузки, ни времени недостаточно для гипертрофии мышц.

Возможно, более подготовленные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, быстрее получат рельефное, подтянутое тело и это сойдет за результат. Но с неподготовленным телом все иначе.

Мышцы в принципе не растут быстро. Для роста массы реально нужны годы, может уже и через полгода результат вас вполне устроит, но через месяц – никак, к сожалению. Мышцам нужны постоянные нагрузки, при которых волокна преодолевают усилия, способствующие увеличению объема, здесь же важную роль играет и питание. А увеличение мышц в объеме даже на сантиметр может занять несколько месяцев. Поэтому реально оценивайте ситуацию. Месяца хватит только для адаптации мышц к нагрузке, для роста массы нужны годы.

А как же стероиды?

У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.

Читайте также:  Польза бега: лучшая инвестиция в здоровье

«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.

Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме. Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.

Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:

  • проблемам в работе сердца;
  • желтому оттенку кожи;
  • проблемам с печенью и почками;
  • развитию депрессий;
  • появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
  • появлению неприятного запаха изо рта;
  • проблемам с репродуктивным здоровьем.
А как же стероиды?

Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы. Не лежать, а двигаться! Какая физическая активность нужна каждому Подробнее

«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки. К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.

Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

Поэтапный план для набора массы

Этап подготовки организма к росту

Короткий этап длится от 2 до 4 месяцев. Организм начинает перестраиваться, так как понимает, что вы изменили свой образ жизни, стали давать ему стресс. Поэтому необходимо все поменять, чтобы тратить как можно меньше энергии в будущем. Мышцы начинают работать согласованно, запас гликогена увеличивается, работа энзимов ускоряется.

Как это выглядит на практике?

Всегда новички быстро прогрессируют в первые месяцы тренировок, сначала жали 50кг, а через месяц уже 70, с чем это связано? Организм готовится, мышцы учатся работать слаженно, привыкают к нагрузкам. Но при всем, мышечная масса может остаться прежней. И когда вы почувствуете застой в весе – это значит, что первый этап закончился.

Именно поэтому очень важно первое время работать с небольшими весами и осваивать правильную технику. Организм привыкнет к такой работе, и рост пойдет быстрее. Он адаптируется к нагрузкам. Но будьте готовы, что еще через пару месяцев такая «малина» закончится, потому что организм полностью адаптируется.

Этап гипертрофии мышц

Этот этап начинается не раньше, чем мышцы полностью адаптируются к нагрузкам. А его суть – надувание мышечных волокон. Этот этап очень сложный, требует огромного терпения и усердия. Он даст частичный ответ на вопрос «За сколько времени можно накачаться?». Этап длится 2 года, поэтому можете себе записать, что мышцы достигнут максимального своего размера за 2 года. Но это при условии, что вы будете все правильно делать. А не валять Ваньку в зале.

Если говорить честно, то за эти 2 года можно спокойно набрать и 20кг, если усердно тренироваться. Но будьте готовы выжимать из себя все.

Вот прошло 2 года, набрали вы вес, мышцы раздулись на максимум, и что делать дальше, бросать бодибилдинг, дело сделано? Не тут-то было, все только начинается, пора увеличивать количество ядер и переходить к третьему этапу.

Этап гиперплазии мышц

В чем заключается этот этап? Мы должны увеличить количество наших волокон. Как это сделать? Нужно работать много, но с меньшим весом, тем самым клетки начнут делиться, и у нас будет новый материал для работы. Появляется возможность набрать дополнительно еще 5-10кг.

То есть, полный мышечный рост занимает 3-4 года, на этом вы достигаете предела. Можно второй и третий этапы совмещать, это сэкономит время и прибавит эффективности, но такая задача – не из легких, здесь нужно быть внимательным.

Этап системной адаптации

Своеобразная отделка построенной фигуры, на мышцы уже повлиять нельзя, они достигли своего предельного роста, но можно повлиять на другие процессы в организме, которые помогут сделать массу еще больше. Пора поработать над сердечной, кровеносной, энергетической и другими системами, которые помогут нам в дальнейшем развитии. Они станут мощнее, тем самым окажут влияние на рост мышечной массы.

Читайте также:  Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

Но, к сожалению, нельзя высчитать, сколько времени займет этот этап, тут все зависит от вас. Здесь нет конечных сроков, все в ваших руках, только вам решать, сколько лет, месяцев можно еще развиваться.

Подведем итоги

Итак, если вы прочитали всю статью, то вас стало понятно, что если говорят «За несколько месяцев можно накачаться», то это полный бред. Пахать надо от 4 до 5 лет и ни днем меньше. Тут ничего не поделать. Бодибилдинг – это огромный труд, требующий усердия и сил, зато результат превзойдет все ваши ожидания.

Хотите быть лучше, чем остальные – работайте над собой, прекратите себя жалеть и тогда ваш труд оценят по-настоящему. Мы сами строим свою жизнь, и никакой волшебник не даст нам красивое тело за 2 месяца. Не видитесь на ерунду, которой полным-полно вокруг нас.

Федосеев Максим Андреевич

Ученые выяснили, в какое время суток лучше качать мышцы

Американские ученые пришли к выводу, что мышечная ткань, также как и человеческий организм в целом, подчинен суточным ритмам и эффективнее всего реагирует на физические нагрузки в светлое время суток. Статья на тему соответствующего исследования специалистов Северо-Западного университета опубликована в издании Cell Metabolism.

Исследование проводилось на грызунах, которых принуждали к бегу в различное время суток. Мыши считаются ночными животными, поэтому, когда их суточные ритмы изменяли, превращая ночь в день, их мышцы труднее адаптировались к недостатку кислорода во время физических нагрузок, а полученные с пищей калории превращались в энергию с низкой эффективностью.

Поскольку у людей и мышей адаптацией к физическим нагрузкам управляют одни и те же гены, ученые рекомендуют лицам, занимающимся спортом, тренироваться днем.

Ученые считают, что в дальнейшем будет возможно рассчитать оптимальное время для занятий спорта индивидуально для каждого человека. Тогда такие занятия принесут максимальную пользу и здоровью и фигуре.

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ.

Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!

Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок.

Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.