Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

Плавание – один из самых популярных и распространенных сегодня видов спорта. И это неудивительно, ведь те, кто много и активно плавают, замечают, какой потрясающее воздействие оказывают такие тренировки на их тело и организм.

Описание

Техника выполнения упражнения: «Турецкий подъем»

Исходное положение:

— Лягте на пол, ноги и руки вытянуты, вес лежит возле плеча. Одна из рук будет рабочей, вторая опорной.

— Повернитесь и возьмите вес и снова лягте на спину.

— Выжмите вес на вытянутую руку, зафиксируйте на этой руке свой взгляд.

Выполнение упражнения:

— Удерживая вес на вытянутой руке, согните ногу и встаньте на локоть опорной руки. Ногу со стороны руки с весом нужно согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу.

— Поднимите за счет мышц пресса и обопритесь на локоть свободной руки.

— Выпрямите опорную руку и оторвите таз от пола.

— Свободную ногу подогните под себя и поставьте на колено.

— Опорную руку оторвите от пола и выпрямите вверх, перенеся с нее вес на ноги. Корпус уже должен расположиться вертикально. Вы окажетесь в нижнем положении выпада.

— Из положения выпада встаньте ровно на обе ноги, вес все так же удерживайте на вытянутой руке над собой. Тут закончилась первая часть упражнения. Вторая часть заключается в опускании в исходное положение, все так же удерживая вес на вытянутой руке.

— Сделайте широкий шаг назад и опуститесь на колено, отставляя противоположную к вытянутой руке, ногу.

— Наклонитесь назад, поставив на пол опорную руку, и выпрямите стоящую на стопе ногу.

— Вытащите из-под себя вторую ногу и таз опустите на пол.

— Лягте в горизонтальное положение, вес можете удерживать на вытянутой руке для следующего повторения.

Где купить гири

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать с классической тягой. На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах, то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность.

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

Существует также очень эффективный вариант выполнение румынской тяги на одной ноге, который мы подробно рассмотрели в статье «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы»

Читайте также:  Аэробная выносливость организма: упражнения и тренировки для развития

Преимущества турецких приседаний

Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных , включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.

Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Список эффектов и вправду впечатляет!

Улучшает устойчивость верхней части корпуса

Улучшает устойчивость нижней части корпуса

Способствует кросс-латерализации (когда правое полушарие мозга работает с левой стороной тела)

Связывает правую руку с левой ногой, а левую руку – с правой ногой

Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей

Способствует автоматической устойчивости туловища и конечностей

Стимулирует вестибулярный аппарат, способствуя развитию равновесия

Стимулирует зрительный аппарат, способствуя развитию равновесия

Стимулирует систему проприоцепторов, способствуя развитию равновесия

Развивает смену веса спереди/сзади

Развивает силу верхней части тела, корпуса и бедер

Способствует ориентации в пространстве

Устойчивость плеча в закрытой и открытой цепи

Способствует расширению и вращению грудной клетки

Улучшает подвижность и активную гибкость ног и бедер

Улучшает вращательную и прямую устойчивость

Устойчивость в двух различных положениях ног –позиции выпада и приседа

Устойчивость бедра одной ноги во время исходного переката к прессу и при выполнении мостика

Как правильно выполнять базовые шаги?

Перед тем, как усложнять упражнения отягощением, нужно научиться корректно выполнять сами шаги. Грамотная техника Вasic Step гораздо сложнее, чем может показаться. Однако только правильные движения помогут извлечь максимум пользы.

Добавляйте нагрузку, когда почувствуете, что находитесь на пределе своих возможностей. К концу занятия базовые шаги будут даваться все тяжелее, хотя у каждого человека свое понятие «тяжести». Останавливаться нельзя: именно в этот момент предельное напряжение всех групп мышц принесет положительный результат.

Предварительная подготовка:

  1. Расположите тумбу, скамейку или платформу прямо перед собой. Высота подъема для начинающих должна быть минимальной.
  2. Сделайте шаг и поставьте стопу на снаряд, корпус держите прямо.
  3. Уделите внимание постановке бедер: при выполнении шага нельзя отводить поднятую ногу вбок, она всегда должна располагаться прямо перед собой.
  4. Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодичную и спинную мускулатуру.
  5. Не допускайте пружинистых движений и подскоков в момент отталкивания ногой от пола.

Техника выполнения:

  1. Сделайте упор на пятку той стопы, которая находится на платформе. Оттолкнитесь и подтяните туловище. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
  2. Убедитесь, что в процессе движения нагрузка приходится именно на мускулатуру, а не на коленные чашечки и суставы.
  3. Опустите обратно на пол сначала одну ногу, затем вторую. При спуске корпус можно немного наклонить вперед, но мышцы пресса, ягодиц и спины необходимо держать в напряжении.
  4. В течение всей степ-тренировки держите ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую осанку.

Турецкий подъем с гирей: видео

Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы. А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как бёрпи для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье. И крепкое, сильное, здоровое тело. Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.

Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.

Это – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:

  • Плечи и лопатки.
  • Грудной отдел позвоночника.
  • Основной и поясничный отдел позвоночника.
  • Тазобедренный отдел.
  • Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока подъемы будут в расписании ваших тренировок.

Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.

1) Выполняйте подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет. Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл. Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете. Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением. Так что дергаться в этом случае ни к чему.

2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой. Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения. Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.

Читайте также:  1. Основные физические качества. Способы их развития

Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в тренировочную программу! Только я бы еще добавил бурпи в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.

Упражнение «Турецкий подъём» нельзя назвать очень популярным. Причин я вижу две. С одной стороны, у нас его никто не популяризирует (на западе это делают многочисленные кроссфитеры и гиревики). С другой — оно довольно сложное, что отпугивает широкие массы. Попробую сегодня «побороть» эти 2 причины и, может быть, уже сегодня кто-то включит его в свою тренировку.

Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём?

Во-первых — это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков).В-третьих — развитие координации, баланса и умения тела работать как одно — это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса.

Никуда не торопитесь и разбейте процесс подъёма на части: сперва только до положения сидя, затем до положения стоя (не опускаясь вниз) и потом уже приступайте к полному – с подъёмом и опусканием в исходную позицию. Плюс – небольшие веса для начала и даже, возможно, просто повторение турецкого подъёма несколько десятков раз (не за одну, а за несколько тренировок) без веса.

  1. Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину.
  2. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов.
  3. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку.
  4. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю).
  5. Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит — можно и так и так делать).
  6. Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо.
  7. Но это ещё не конец

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем – гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

  • Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, одноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку – важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов – так можно очень легко травмировать сустав.
  • Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку – сначала на локоть, затем на ладонь. Слитным движением отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности – для поясничных позвонков. В-третьих, принимать удар нужно на выдохе – если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это немаловажно.
  • На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу. Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела. Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу и уводя ее назад.
  • Оказываемся в упоре на колено и ступню второй ноги, рука с отягощением фиксирована над головой. Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы и встаем, взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения.
  • Далее ложимся в обратном порядке – сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой.
  • Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела – лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью.
  • Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь.
  • Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол – подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении – бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно – можно сразу же перейти к следующему повторению.
Читайте также:  Рецепт пп-печенья из овсяных хлопьев «Очень вкусное диетическое»

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным – прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16-24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» – задача не тривиальная.

Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром – это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.

Преимущества упражнения

Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Помимо этого, включение упражнения в тренировочную программу позволит:

  • Сделать сухожилия более эластичными, а суставы подвижными. Укрепление плечевых суставов и мышц рук, в частности. А это существенно помогает при выполнении других силовых упражнений, таких как (это жим кверху стоя или сидя), подъем рук и т. д.
  • Научиться держать баланс, выполнять движения согласованно.
  • Сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Стоит также отметить, что при травмах плечевого сустава от турецких подъемов лучше воздержаться. Либо делать их без отягощения или использовать гирю или гантель минимального веса.

Боль при выполнении гимнастики – норма или нет

Тренировка ЛК-мышцы не должна сопровождаться болезненными ощущениями. При правильном выполнении упражнений чувствуется только тепло и расслабление.

Появление боли указывает на несоблюдение техники тренировок:

  • Если боль появляется в животе или спине, то, скорее всего, напрягаются также и мышцы этих зон либо вы прикладываете чрезмерные усилия.
  • Головная боль указывает на задержку дыхания и напряжение мышечного корсета грудной клетки, чего быть не должно.

Интенсивность упражнений по Кегелю нужно наращивать только после того, как вы убедитесь, что активизируете работу именно нужной мышцы. Это позволит избежать болей и иных нежелательных реакций.

Преимущества упражнения

Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Помимо этого, включение упражнения в тренировочную программу позволит:

Преимущества упражнения
  • Сделать сухожилия более эластичными, а суставы подвижными. Укрепление плечевых суставов и мышц рук, в частности. А это существенно помогает при выполнении других силовых упражнений, таких как армейский жим (это жим кверху стоя или сидя), подъем рук и т. д.
  • Научиться держать баланс, выполнять движения согласованно.
  • Сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Стоит также отметить, что при травмах плечевого сустава от турецких подъемов лучше воздержаться. Либо делать их без отягощения или использовать гирю или гантель минимального веса.