Взялся и тащи – что такое прогулка фермера и почему она нужна всем

Если ты ходишь в зал уже какое-то время, имеешь много сил, энергии, а так же ищешь новые пути для развития — прогулка фермера определенно для тебя.

Тренинг

Так же читают Как должна выглядеть одежда для занятий бодибилдингом Если есть желание заниматься бодибилдингом, то стоит понимать, что для спортсмена необходима специальная одежда. При выборе этой одежды красота и бренды менее важны,… 4688 22 апреля 2014 в 17:52 Что эффективнее тренажеры или свободные веса? Бодибилдеры довольно нередко затевают спор по поводу того, что более подходит для накачивания мускулатуры – тренажеры или штанга? Весьма интересным является то, что … 2786 16 апреля 2015 в 14:56 Тренировки дома. Хулахуп + гантели = результат Занятия дома, как правило, проводятся с помощью спортивного оборудования, которое можно легко убрать после тренировки. Именно по этой причине многие для домашних тре… 4001 13 августа 2014 в 19:50 Изолирующие и базовые упражнения: что выбрать??? В лексике бодибилдеров можно услышать такие термины, как базовые и изолирующие упражнения. Эти термины подразумевают под собой определенные типы упражнений, разницу … 3612 1 апреля 2014 в 12:59 5 советов по извлечению большей пользы из кардио Многие силовые атлеты достаточно пренебрежительно относятся к кардио нагрузке, забывая о том, что именно этот тип работы способен нужным образом тренироваться сердеч… 1497 25 апреля 2014 в 21:00

Тренинг

Техника выполнения физического упражнения

Для выполнения этого силового физического упражнения необходимы утяжелители. В качестве них могут выступать привычные спортивные снаряды: гири, гантели, штанги в парном количестве. Или любые тяжелые подручные предметы, которые можно удобно взять в обе руки, например:

  • бочки;
  • канистры;
  • мешки с песком;
  • сумки с продуктами;
  • арматура;
  • бревна.

Техника выполнения данного элемента во время силовой фитнес-тренировки представляет собой последовательность таких действий:

  1. Приготовить снаряды-утяжелители, расположив их на земле на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Встать ровно между снарядами, держа спину прямо.
  3. Напрячь мускулатуру брюшного пресса и нижних конечностей, присесть и взять в каждую руку по снаряду.
  4. Затем нужно подняться из приседа вместе с утяжелителями, стараясь при подъеме вытолкнуть вес собственного тела вместе с отягощениями.
  5. Зафиксировать тело в вертикальном положении на несколько секунд, удерживая утяжелители на весу. Голова должна быть поднята, а смотреть следует прямо перед собой. Эта поза считается в данном упражнении начальной.
  6. Из начальной позы, удерживая отягощения, необходимо совершать движение вперед, используя короткие и частые шаги. Походка должна быть семенящей, а двигаться необходимо строго по прямой траектории. Утяжелители во время движения необходимо удерживать в прямых руках в течение всего периода выполнения данного элемента силовой фитнес-тренировки.
  7. Пройдя необходимую дистанцию (обычно она составляет не менее 50 метров), необходимо положить на землю или на пол утяжелители, развернуться и снова присесть, чтобы взять снаряды для следующего захода прогулки фермера.

Подъём тяжестей с пола

Мы будем разбирать это движение на примере становой тяги — упражнения, которое включает подъём штанги с пола или с небольшого возвышения.

В повседневной жизни нам частенько приходится поднимать тяжести, и болит после этого обычно спина. При неправильном подъёме основная нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника и неподготовленные мышцы не справляются с таким издевательством.

Читайте также:  7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Чтобы обезопасить себя от травм, во время подъёма нужно соблюдать несколько правил:

Подъём тяжестей с пола

1. Держите спину прямой. Естественное положение позвоночника — прямое. Когда вы округляете спину, сутулитесь или прогибаетесь, позвонки приходят в неестественное положение, а дополнительная нагрузка увеличивает риск травмы. Поэтому запомните: поднимать тяжести нужно только с прямой спиной!

2. Основную нагрузку переносите на ноги. Здесь есть замечательная зависимость: стоит вам напрячь квадрицепсы и ягодицы во время подъёма, как нагрузка снимается с нижней части спины и переходит на ноги. Кроме того, чем ниже во время подъёма расположен таз, тем большая нагрузка идёт на мышцы ног. Поэтому, прежде чем поднять тяжесть, нужно сделать небольшой присед (с прямой спиной!) и только потом, напрягая ноги, поднять вес.

3. Держите вес близко к себе. Вряд ли кто-то будет поднимать тяжести на вытянутых руках перед собой, но всё же стоит сказать, что чем ближе вы держите тяжёлый предмет, тем меньше нагрузка на нижнюю часть спины. Поднимайте очень близко к себе, практически касаясь тела.

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп.

При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга.

После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким – вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение.

Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы.

Выход – избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом.

Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

берем отягощение с пола.

  • поясница прогнута, зафиксирована.
  • лопатки сведены.
  • руки «по швам».

не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки.

при использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки – это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев.

другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

и так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. таким образом, шаги получаются короткие.

даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе – наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок.

корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

в описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.

Читайте также:  Беговые дорожки "За" и "Против"

с гирями

исходное положение:

  • ноги на ширине плеч. спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
  • если у вас сильный хват и мышцы предплечья либо вы желаете их укрепить, держите гири за ручки.
  • если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

© kltobias —

более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение то же, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

прогулка фермера по лестнице

чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки – вдоль тела, локти выпрямлены.

спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе.

ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

комплексы

Вэстон Выполнить 5 раундов на время
  • 200 метров прогулка с гантелями 20 кг;
  • 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг левая рука
  • 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг, правая рука
Лавье Выполнить 5 раундов на время
  • Толчок 5 повторов, 43 кг
  • Колени к локтям на перекладине, 15 повторов
  • Прогулка 150 метров, 25 кг
Добогай 8 раундов на время
  • Выход силой на кольцах, 8 повторов
  • Поргулка 20 метров, 22, 5 кг

Какие мышцы работают?

Прогулка фермера с гантелями – одно из базовых упражнений, включающее в работу разные группы мышц. При правильном выполнении равномерно развивает мышечный корсет и дает ощутимую нагрузку по всему телу.

Гипертрофия мышц при работе с большими весами позволяет добиться атлетического телосложения, сбалансировать пропорции верхней и нижней части туловища. Какие мышцы работают в упражнении прогулка фермера, можно узнать из таблицы.

Мышцы ног
  • ягодичные
  • мышцы голени
  • задняя поверхность бедра
  • квадрицепс
Мышцы рук
  • мышцы предплечья
  • передние и задние группы мышц плеча
Мышцы спины
  • мышечный корсет в целом
  • плевой пояс
  • трапециевидные мышцы
Мышцы пресса
  • абдоминальные мышцы

Суть названия

При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением «Прогулка фермера» по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.

Что развивает упражнение?

В тренажерном зале лишь некоторые тренирующиеся посетители включают в обязательную программу упражнение походка фермера, другие – крайне редко. Совершенно зря. Стимулирующий комплекс довольно эффективный для мышечной массы. Помогает повышать выносливость организма.

Основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на верхнюю часть спины. Помимо работы трапеции, развиваются и другие мышечные отделы:

  • вся плечевая зона;
  • бицепс области бедра;
  • ягодичная мышечная ткань;
  • брюшной пресс;
  • голени;
  • квадрицепс;
  • мышцы рук.
Читайте также:  Особенности эффектов в курсе тестостерона — Пропионата и Станозолола

Упражнение «Прогулка фермера» по степени воздействия на мышечную ткань можно сравнить с некоторыми видами базовых комплексов. Например, это становая тяга или приседания с большой нагрузкой (штангой).

Что развивает упражнение?

Единственное отличие – его выполняют в движении, поэтому человек больше расходует энергетических затрат при этом силовом упражнении. Его вполне можно включать в комплекс для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

Окунемся немного в историю, и разберемся, что же собой представляет «Прогулка фермера». По сути своей, это обычная ходьба, но с утяжеленными предметами, которые требуется удерживать любыми способами.

Изобрел упражнение Дэн Джон. Житель США занимался метанием диска, а позже стал тренером. В 2001г. он получил сильнейшую травму, поэтому не мог полноценно заниматься в спортзале. Он придумал своеобразную фермерскую походку, где требовалось переносить тяжести. Постепенно он смог восстановиться и улучшить свои первичные силовые показатели.

Главное, чтобы было удобно удерживать в руках и переносить на длительное расстояние. На первый взгляд может показаться, что упражнение само по себе скучное. Для его разнообразия применяют изменение скорости, расстояния, превращая силовой комплекс в экстремальное и оригинальное упражнение.

К тому же выполнение Прогулки фермера из спортивного зала можно перенести в лес, на дачу. Это лишь повысит качество выполнения универсального упражнения.

Добавление прогулки фермера в тренировку

Начните, например, с гирь или гантель, которые вы обычно используете в своих тренировках. Выполняйте прогулки на средние или длинные дистанции, сохраняя при этом верхнюю часть тела напряженной и шаги короткими, чтобы излишне не раскачиваться.

Через несколько недель, добавьте вес или расстояние к вашим прогулкам. Вы также можете использовать прогулку фермера, как часть вашей ЕМОМ или AMRAP тренировки, если конечно чувствуете себя уверенно с рабочим весом.

Неправильное выполнение упражнения, когда вы расслаблены и вес снарядов заставляет вас раскачиваться, может привести вас к травмам.

Кому нельзя выполнять прогулку фермера?

Противопоказаниями к выполнению прогулки фермера являются:

  • Отсутствие здравого смысла и переоценка собственных возможностей. Не нужно сразу хватать гири с большим весом и пытаться пройти длинную дистанцию. В этом упражнении важно постепенное наращивание веса утяжеления и соблюдение техники (об этом далее).
  • Упражнение противопоказано тем, у кого слабая спина, сколиоз и другие нарушения осанки. Практиковать прогулку в этом случае рекомендуется только после того, как будет сформирован крепкий мышечный каркас.
  • Выполнение упражнения противопоказано в стадии обострения любых хронических заболеваний.
  • Как и любые тренировки, выполнение упражнения не следует практиковать во время ОРЗ и тогда, когда организм ослаблен. Осваивание прогулки фермера лучше отложить до полного выздоровления.

Противопоказания

Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:

  1. Повреждение плечевого пояса. К этому пункту можно отнести растяжение связок, травмы плеча и другие проблемы. Как уже говорилось, упражнение «Прогулка фермера» включает в работу плечи, поэтому при повреждении этой части тела не рекомендуется выполнять данное занятие.
  2. Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хоть и удержание веса является статическим упражнением, ходьба — это динамика, поэтому «Прогулка фермера» не рекомендуется людям с нарушением координации.
  3. Проблемы с сердцем. Не рекомендуется в принципе заниматься спортом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Физические нагрузки в первую очередь влияют на сердечную мышцу, поэтому следует их исключить, чтобы не нанести вред главному органу.