Выпады с гантелями: техника назад, вперед и другие вариации

Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок и , а также рассказали с внешней поверхности.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы , а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

Техника упражнений

Выпады с гантелями

Исходное положение: Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, ступни стоят параллельно друг другу немного шире плеч. Спина слегка прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Выполнение: Сделайте широкий шаг вперед, спина при этом не сгибается, а центр тяжести переносится на переднюю ногу. Согните впереди стоящую ногу в колене под прямым углом, как бы присев на нее, следите чтобы колено не выходило за носок. Колено задней ноги при этом опускается к полу и почти касается его (или слегка касается), но не нужно опираться на него. Теперь нужно подняться и отшагнуть передней ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить упражнение для второй ноги. Сколько раз делать: Выполняйте 3 подхода по 10-12 раз для каждой ноги. Отдых между подходами 1-2 минуты. Другие варианты исполнения: Выпады можно выполнять не только вперед, но и в стороны.

Прогулка фермера

Забавное название отражает суть упражнения: нужно взять что-то тяжелое в руки и с этой тяжестью походить. Но если просто ходить, то на мышцы ног ложится не очень большая нагрузка, поэтому подкорректируем упражнение для акцента на бедра.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища. Спину держать прямо. И вот она, наша корректировка: встаньте на носочки, то есть пятки поднять! Выполнение: Пройдите в таком положении 10-15 метров вперед, развернитесь и идите назад. Или ходите по кругу, если есть такая возможность. Потом непродолжительный отдых, 1-2 минуты, и еще один подход. Сколько раз делать: Выполняйте 3-4 подхода. Другие варианты исполнения: Можно совместить прогулки фермера с выпадами: вместо простых шагов на носочках можно делать шаги-выпады на полной стопе. Каждый шаг — это выпад, но в конце выпада не возвращаем переднюю ногу назад, а наоборот, подтягиваем заднюю ногу вперед.

Приседания с гантелями

В вопросе стройности ног, конечно, никак не обойтись без приседаний. Это базовое упражнение для мышц ног и потому одно из самых эффективных упражнений для стройности бедер.

Становая тяга гантелей на одной ноге

Исходное положение: Возьмите гантели в руки, вес тела на правой ноге, спина прямая, слегка опираясь на носок правой ноги, отведите левую ногу назад, но так чтобы не потерять устойчивость. Выполнение: Не сгибая спину, наклоняйтесь вперед и при этом отводите левую ногу назад и вверх. Руки должны быть свободно опущены вниз, без напряжения, только удерживаем гантели. Подняв ногу максимально высоко, как можете, возвращайтесь в исходное положение и меняйте ногу. Сколько раз делать: Выполняйте 3 подхода, по 15 раз для каждой ноги. Со временем можно увеличить количество раз до 20 и/или добавить еще 1 подход. Отдых между подходами 1-2 минуты. Другие варианты исполнения: В качестве альтернативы этому упражнению можно рассмотреть становую тягу на двух ногах (классическую, «сумо», или становую тягу на прямых ногах), но в этих вариантах становой тяги больше нагрузки все-таки достается другим мышцам, нежели бедрам, поэтому о становой тяге мы расскажем в обзоре «Упражнения для ягодиц. Как сделать попу красивой и подтянутой».

Читайте также:  Можно ли накачать грудь на турнике: обзор эффективных упражнений

Включите рассмотренные упражнения с гантелями в Ваши тренировки и уже скоро Ваша попа станет предметом восхищения и поводом для зависти! Кстати, эти упражнения на мышцы бедра подходят не только для женщин, но и для мужчин, независимо от физической формы и уровня подготовки.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Вариации выполнения

  • Выпады с гантелями назад. Станьте прямо, в каждую руку возьмите по весу. Это будет вашим исходным положением. Сделайте правой ногой шаг назад, левая нога остается на месте. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Не позволяйте колену той конечности, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на одной параллели со ступней. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь от пола носком ступни, если хотите нагрузить квадрицепсы, и используйте толчок пяткой для акцента на ягодицы. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.
  • Выпады с гантелями на месте. Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. Такие выпады с гантелями нередко тренеры рекомендуют для девушек.
  • Шаги с гантелями. Суть данного способа заключается в следующем: когда колено вашей опорной конечности коснулось пола, не возвращайте впереди стоящую ногу в исходное положение, а попробуйте сделать шаг вперед задней ногой. То есть, это уже не выпады, а своего рода шаги с гантелями. Конечно, для этого вам понадобится определенное пространство. Если вы находитесь в спортивном зале, то следите за тем, чтобы своим маршем не травмировали кого-нибудь.
  • Болгарские выпады. Экзотичный вариант выполнения. Главное отличие этих упражнений заключается в том, что здесь нагрузка полностью будет зависеть от угла приседания. То есть, если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, то вам нужно опускаться под наклоном вниз, ближе к задней ноге. Если вы хотите прокачать квадрицепсы, то вам необходимо приседать прямо, выводя калено чуть вперед. Техника выполнения практически та же, с той лишь разницей, что здесь используется скамья и угол наклона, в зависимости от ваших целей. Необходимо встать к скамье спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней конечности. В остальном все выполняется так же, как и при стандартных выпадах.
Читайте также:  Меню на каждый день для девушек на правильном питании (для похудения)

Полезный совет:

Некоторые тренера и спортсмены рекомендуют использовать сильные отягощения, но не говорят о килограммах. Нагрузка должна быть умеренной на предварительных этапах тренировки, чтобы избежать лишнего травматизма. Уже после двухмесячного курса с одним весом можно говорить о его повышении. Единственной рекомендацией от практикующих спортсменов является 20 повторений в одном подходе, которые позволят добиться рельефа и оперативного жиросжигания.

Выпады с гантелями назад

Выпады с гантелями назад – одна из вариаций классического упражнения. Техника особо не отличается, нужно лишь делать шаги назад. Разница будет заключаться лишь в нагрузке: в таком исполнении отсутствует момент, когда стопа рабочей ноги ставится на пол целиком. Рабочая нога будет постоянно находиться в напряжении и не разгружаться, как при выпадах вперед. Почему бы не чередовать выпады с гантелями вперед и назад в каждом подходе? Такой вариант тренировки позволит ягодичным мышцам растянуться и разработаться.

Работа со скамьей

Это упражнение требует устойчивости на лавке. Опорная нога остается на лавке, а рабочая – спускается с нее на пол. В таком исполнении обязательно сохранение динамики. Однако обязательно нужна разминка, чтобы колени уже были готовы к нагрузкам с отягощениями.

выпад с гантелями, выпады с весом

Подытожим

Любая из вариаций выполнения упражнения одинаково эффективна как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола предстоит лишь не переусердствовать на тренировках в погоне за результатом. Красота, безусловно требует жертв, однако жертвовать собственным здоровьем не рекомендуется. Выпады с гантелями станут идеальным базовым упражнением, направленным на развитие мышечной системы ног, торса и гибкости связок вместе с укреплением коленных суставов.

Просмотров: 1 097

Упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра является наиболее тяжелой проблемной частью в женской фигуре. Многие женщины садятся на диеты, стараясь, таким образом, избавиться от лишних килограммов, но при этом забывают, что для подтянутой фигуры необходим спорт. Употребляя только диетическую пищу, вы не сможете сделать кожу упругой и растворить лишний жир. Физические нагрузки должны быть интенсивными, так как от этого зависит, насколько быстро вы добьетесь желаемого. Самое главное, что вам необходимо будет сделать, это совмещать физические упражнения с рациональным питанием.

  1. Принимаем горизонтальное положение, спиной плотно соприкасаемся с поверхностью пола, ноги поднимаем над полом так, чтобы у нас получился прямой угол. Не спеша разводим ноги в стороны, сколько можем, избегая резких движений. Минимальное количество раз должно составлять двадцать повторов.

  2. Принимаем исходную позицию. Ноги должны быть вытянуты, плавно поднимаем их вверх и не спеша разводим в стороны. Количество раз аналогично первому пункту, в дальнейшем повторы постепенно будете увеличивать.

  3. Далее совершаем приседания. Необходимо выровняться, спина обязательно должна быть прямой, соединяем пятки, при этом носки смотрят в разные стороны. И, исходя из данной позиции, осуществляем приседания. Первое время, чтобы удержать равновесие, можете держаться за стул.

  4. Выпрямляемся и посредством руки сохраняем равновесие, держась за стену, стол либо стул. Не спеша отводим ногу сначала вперед, потом вправо, затем назад. Аналогичные действия совершаем с другой ногой. Для одной ноги постепенно доводите количество повторов до ста.

  5. Располагаемся на правый бок и совершаем махи посредством ног. Ноги подымайте до угла в сорок пять градусов. Старайтесь максимально напрягать мышцы. Для одной ноги необходимо сто повторов.

  6. Занимаем исходную позицию, только в данном упражнении нога должна быть согнута в колене. Для каждой ноги пятьдесят повторов.

  7. Располагаемся на правом боку, при этом выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в колене и касаемся обеими ногами пола, то есть согнутая нога должна накрыть выпрямленную ногу. Исходя из данной позиции, не спеша, поднимаем правую ногу. Минимальное количество должно составлять тридцать раз. То же самое проделываем с левой ногой.

  8. Между ногами зажмите обычный мяч, футбольный либо волейбольный, и 5 – 10 минут походите с зажатым мячом по комнате.

  9. Занимаем прямое положение, ноги раздвигаем на ширину плеч, можно и шире и осуществляем приседания пятьдесят раз.

  10. Принимаем позу кошки, то есть опускаемся на колени и выгибаем спинку, при этом правую ногу, под прямым углом, необходимо отвести в сторону. Касаемся ногой пола и осуществляем движение вверх. На каждую ногу, для начала, отводите пятнадцать повторов.

По окончанию упражнений примите позу лотоса, чтобы дать мышцам расслабиться. Несколько упражнений и дальше у вас физические нагрузки войдут в привычку, и вскоре, вы сможете любоваться своей идеальной фигурой.

Кому не стоит заниматься

Техника движений с утяжелением предполагает большую нагрузку на колени и суставы. С виду активность кажется легкой, однако на деле в ее исполнении задействованы множество мышц. Новичкам будет непросто.

Читайте также:  Упражнения для пресса в домашних условиях программа тренировок

Если есть какие-то проблемы с сердцем, суставами и коленями, обязательно сходите к врачу и уточните, можно ли выполнять данное упражнение. Особенно внимательно стоит отнестись к совету людям, недавно перенесшим операции на колени.

Знаю на горьком опыте, как такая невнимательность к себе может стоить серьезных последствий после тренировок.

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

  • Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.
Виды домашнего тренинга

  • Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

Виды домашнего тренинга
  • Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.

  • Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.
Виды домашнего тренинга

Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

Виды домашнего тренинга

Как лучше делать выпады: на месте или в ходьбе?

Многие люди задумываются при выполнении выпадов: а что лучше, стандартные выпады (прямые или обратные) или ходьба с выпадами и какие между ними отличия? Мы попробуем ответить на эти вопросы.

Выпады на месте

При данном методе выпадов на рабочую ногу практически полностью ложится вес тела, при этом опорная нога практически не участвует, в этом случае она выполняет лишь задачу поддержания равновесия тела. Во время фазы опускания до положения приседа происходит эксцентрическое сокращение квадрицепсов, мышцы задней поверхности ягодиц и бёдер. Во время фазы возврата до исходной позиции происходит работа и концентрическое напряжение (в момент разгибания коленного сустава) сгибателей бедер, ягодиц, а также квадрицепса рабочей ноги. Также напрягаются мышцы опорной ноги, а именно сгибатели бедра и ягодицы

Выпады с ходьбой

При выполнении выпадов с ходьбой происходит совершенно одинаковая с выпадами на месте кинезиология, однако подъём из приседа имеет некоторые существенные отличия. Различие в том, что при совершении выпадов на месте на опорную ногу всё же приходится, хоть и совершенно незначительная, масса тела, а при выполнении выпадов с шагами на рабочую ногу приходится абсолютно весь вес тела. В результате этого её мышцы предельно напрягаются, благодаря чему их работа и тренировка проходит намного лучше. Однако во время совершения выпадов на месте имеется возможность отклонять назад корпус тела, в результате это увеличивает нагрузку на рабочую ногу больше обычного. А во время выпадов ходьбой довольно часто происходит наклон корпуса тела вперёд, что смазывает эффект от упражнения.

Так что же выбрать в итоге?

Во время выпадов работают мышцы двух групп: мышцы бёдер, в том числе их сгибатели, бицепсы и ягодичные мышцы, а также мышцы группы разгибателей колен, называемые «квадрицепс», к которым относятся четыре мышцы. Однако стоит отметить, что выпады в ходьбе также нагружают дополнительные мышцы, мышцы-ассистенты, к которым в данном случае относятся приводящие и отводящие мышцы. Приводящие находятся вдоль поверхности бёдер, а отводящие покрывают боковую поверхность бедра. На них приходится более 30% общего объёма бёдер, поэтому мнение многих спортсменов что эти мышцы являются второстепенными и соответственно не уделяют их накачке должного внимания, является в корне не верным. Также необходимо заметить, что выпады имеют довольно большую амплитуду, что полезно при накачке ног.

Подводя итог, можно сказать, что во время обоих методов работают практически одни и те же виды мышц. В результате чего можно сделать вывод, что не стоит выбирать между тем или иным методом выпадов с гантелями или со штангой, следует применять тот способ, который для вас более удобен, кроме того их можно чередовать, что внесет полезное разнообразие.