Выпады назад — варианты и техника выполнения

В ходе тренировок важно уделять должное внимание проработке мышц бедер и ягодиц. Для этого подходят как традиционные отводы ног вперед, так и обратные. Они способствуют увеличению силы, развивают гибкость, координацию движений.

Польза выпадов для фигуры

Выпады — одно из лучших упражнений для укрепления попы и бедер. В процессе его выполнения активно работают ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Рабочие мышцы в выпадах

В зависимости от техники выполнения нагрузку можно смещать на ягодицы или мышцы передней поверхности бедра. Девушки обычно хотят накачать попу, поэтому им рекомендуется делать выпады с широким шагом.

Большинство мужчин целью тренировок ног ставят увеличение квадрицепсов в объеме. Для этого ноги можно ставить уже.

Выполнять выпады желательно после приседаний. Ведь последние эффективнее для наращивания мышц. Выпады же помогают лучше растянуть ягодицы, в результате чего они получают еще больше микроповреждений. Благодаря этому мышцы быстрее растут, а попа подтягивается.

Выпады: вся правда об этом упражнении

Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Главное — цель, желание и время. Как говорится, если есть желание – появится множество возможностей.

Чтобы заставить работать ягодичную мышцу, а уж тем более расти, нужно постараться. Самыми лучшими упражнениями для ее подтягивания считаются приседания. Классические или другие вариации приседов уже зарекомендовали себя, и многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, убедились на собственном опыте в эффективности такого упражнения.

Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую, среднюю и малую зону ягодичной мышечной ткани. Именно малая и средняя часть мышц отвечает за округлые и аппетитные формы ягодиц. А вот большая часть помогает укрепить и подтянуть ягодицы, сделать их упругими.

При правильном выполнении выпадов вы будете ощущать жжение и напряжении в части прорабатываемой мышечной ткани. Не удивляйтесь, если в течение пары дней будет чувствоваться боль в ягодичной мышце.

Выпады: вся правда об этом упражнении

Важно! Для того чтобы проработать ягодичные мышцы, недостаточно выполнять только выпады. Разработайте комплекс упражнений, обязательно включая дополнительные виды нагрузок.

При выполнении выпадов работает не только ягодичная мышца. Тренеры утверждают, что во время выпада задействованы практически все виды мышечных тканей нижних конечностей. Хорошо прокачивается внутренняя и передняя часть бедра.

На заметку! Чтобы заставить ягодичную мышцу расти, рекомендуется использовать утяжелители. Вы можете взять гантели или штангу. В домашних условиях профессиональный спортивный инвентарь можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

yandex_partner_id = 90065; yandex_site_bg_color = ‘F4FCFF’; yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.2; yandex_direct_type = ‘vertical’; yandex_direct_limit = 1; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = true; yandex_direct_header_bg_color = ‘0000FF’; yandex_direct_title_color = ‘FF0000′; yandex_direct_url_color = ’07A0DC’; yandex_direct_text_color = ‘000000’; yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’; yandex_direct_sitelinks_color = ‘002AFF’; yandex_direct_favicon = true; yandex_no_sitelinks = false; (»);

Как правильно делать выпады? Техника выполнения.

Первоначальное положение – фактически такое же, как и для приседаний.

Читайте также:  4 способа увеличить грудь в домашних условиях

Сделайте шаг вперед, например левой ногой. Шаг необходимо делать медленно и подконтрольно. Помните: излишняя спешка ведет прямой дорогой к травме связок. Ваш шаг по длине должен быть выполнен так, чтобы передняя нога (в нашем случае левая) стала согнутой в колене под прямым углом. А задняя нога (в нашем примере — правая) тоже образовала прямой угол и практически касалась коленом пола. Под «почти касалась» подразумевается то, что опираться коленом о пол – ни в коем случае нельзя, так как упражнение потеряет весь смысл.

Также для правильной техники очень важно держать именно прямой угол передней ноги, которая собственно и выполняет выпад, так как в случае острого угла, коленные связки подвержены чрезмерной растяжке, что весьма чревато опасной, труднозалечиваемой травмой. В случае же тупого угла в колене, когда выпад сделан слишком далеко, Вы просто не сможете технически правильно выполнить упражнение. Ваше внимание должно быть акцентировано исключительно на прямом угле в коленном суставе.

Выполняем легкие покачивания вперед-назад на выставленной вперед ноге, затем возвращаемся к первоначальному положению…

Теперь Вы понимаете, насколько важна точная техника исполнения и как правильно делать выпады. Именно по этой причине, крайне желательно на предварительном этапе выполнять это упражнение: или с голым грифом, или без веса вообще. Это необходимо для правильного подбора оптимальной длинны шага и объективной оценки постановки ног и углов, образующихся в коленных суставах.

Еще один немаловажный момент – это возврат к исходному положению. Он должен осуществляться только силой передней (у нас левой) ноги. Оттолкнитесь ногой от пола, делая шаг назад. Контролируйте свое равновесие – штанга не должна перевесить и увести Вас в какую-либо из сторон.

На начальном этапе делайте на каждую ногу  примерно по 10 выпадов, используя небольшие веса, по схеме: 4 сета, из которых первый – разминочный – именно в нем Вы можете проверить свой шаг, его длину, постановку ног и углы в колене. С приобретением опыта и натренированности, повышайте нагрузку и переходите на систему: 5х5 – то есть пять выпадов по пять подходов на каждую ногу. Этого вполне будет достаточно.

Выпады ног можно варьировать в следующих режимах:

  • постоянно меняя ногу, — то подход на левую, то подход на правую;
  • выполнить все сеты на одну ногу, затем все сеты на вторую;
  • можно производить смену ног и в каждом повторении.

Мы рекомендуем использовать первые два варианта, поскольку это: правильнее, безопаснее и надежнее – проще удерживать равновесие тела на протяжении всего подхода.

  • < Назад
  • Вперёд >

Выпады с гантелями видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Техника выполнения выпадов вперед

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи отведите назад, выпрямив спину на уровне груди. Руки можно положить на талию или бедра.
  2. Сделайте шаг средней длины вперед одной ногой, при этом колнено задней ноги нужно опустить как можно ниже, но не касаться пола. Обязательно сохранять вертикальную позицию (не сгибать спину). Колено передней ноги должно быть согнуто примерно на 90 градусов и не должно выходить за полскость вашего носка (это важно, так как иначе возможно получить травмы).
  3. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передей ногой
  4. Повторите пункты 1-3, при этом вы можете делать попеременно на каждой ноге, либо сделать один подход для одной ноги, затем второй для другой.

Шаг 1

Шаг 2

Какие мышцы работают

В удержании баланса и распределении нагрузки участвует довольно большая группа мускулов:

  1. Большие и средние ягодичные мышцы. На них приходится максимальная нагрузка, связанная с функционированием тазобедренного сустава. При выполнении данного упражнения эти мускулы существенно увеличиваются в длине.
  2. Квадрицепсы. Мускулы передней части бедра активно участвуют при работе колен.
  3. Двуглавые бедренные мышцы. Они проходят по всей задней поверхности бедра, помогают держать спину в ровном положении, а также частично участвуют в работе суставов.
  4. Подвздошно-поясничная группа. Эта часть мускулатуры отвечает за движение прямых ног, их движение в стороны, регулируют работу тазобедренных суставов.
Какие мышцы работают

Разбирая, какие мышцы работают при выполнении обратных выпадов, стоит понимать, что использование отягощений увеличит их перечень. Например, использование гантелей заставляет работать плечевые, прилучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

За приседания

Упражнение нацелено на бёдра, ягодицы, квадрицепс, поясницу и частично торс. Приседания благоприятно воздействуют на постройку всего тела и помогают в выполнении других упражнений, не связанных с ногами, например, направленных на прокачку пресса и спины.

Приседания укрепляют сухожилия, связки и суставы, но только в том случае, если делать упражнение правильно. Важно перед приседаниями размяться, не нужно начинать тренировку с них. Нюансы выполнения:

За приседания
  1. Корпус и шея образуют прямую линию, фиксируются в одном положении.
  2. Бёдра при сгибании удерживаются параллельно полу, будто сидим на стуле.
  3. Пятки на одной линии, не отрываются от пола.
  4. Таз отводится назад, при этом корпус прямой, поясница не прогибается.
  5. Движения плавные, без срывов.

Лучше сделать десять приседаний в медленном, вдумчивом режиме, чем двадцать кое-как и быстро. Если после упражнения болят колени, слышится похрустывание, значит, что-то сделано неправильно. Делайте упражнение плавно, чтобы понять, какие мышцы работают.

Существует множество вариаций выполнения приседаний. Можно сместить вес на икры или бёдра. Для увеличения нагрузки приседания выполняют с гантелями, блином, штангой. Особенно эффективны приседания со штангой для ягодиц.

За приседания

План тренировок по приседаниям на месяц

Всего за 6 недель можно выйти на 200 приседаний в день, которые для новичков кажутся нереальными. От спортсмена требуется принцип постепенности. Добавлять каждый день нужно не больше 5 приседаний. Мышцы будут привыкать к повышенной нагрузке без болей. 

Обязательно нужно делать день отдыха, чтобы мышечные волокна могли восстановиться. Без отдыха они не будут расти и развиваться правильно. После дня передышки начните с того количества приседаний, которое было максимальным перед днем отдыха, чтобы закрепить полученный результат и спокойно двигаться дальше. 

Читайте также:  Упражнения для лечения шейного остеохондроза

План приседаний на 30 дней для упругих ягодиц

День   Количество          День   Количество 
1  50   16  95
2  55   17  100
3  60   18  105
4  65   19  110
5  Отдых   20  Отдых
6  65   21  110
7  70   22  115
8  75   23  120
9  80   24  125
10  Отдых   25  Отдых
11  80   26  125
12  85   27  130
13  90   28  135
14  95   29  140
15  Отдых   30  Отдых

Теперь вы знаете как нужно правильно приседать. Особое внимание новичкам нужно уделить формированию корректной техники. Для этого занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы видеть, не скругляется ли спина, не выступают ли колени за линию пальцев на ногах, смотрят колени внутрь или расположены параллельно. Если избежать ошибок на первых этапах, это позволит быстро и эффективно прокачать нижнюю часть тела и получить видимые результаты.

Болгарские выпады с гантелями

Надоели обычные выпады? Попробуйте болгарские выпады с гантелями.

Болгарские выпады: техника выполнения

  • возьмите гантели в руки;
  • положите ступню задней ноги на скамейку (высота — чуть ниже вашего колена);
  • другая нога впереди, немного согнута в колене;
  • стоя на месте, опуститесь вниз, согнув переднюю ногу, пока бедро не станет параллельно полу (колено не выходит за носок);
  • если колено выходит за носок, то поставьте переднюю ногу чуть дальше от скамейки.
  • повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз
  • это 1 подход, всего нужно 3.

Когда будете делать упражнение болгарские выпады в первый раз, то технику выполнения отработайте без гантелей. Нужно научиться выполнять выпады, держа равновесие – вас будет «шатать» в стороны. Не переживайте, уже на второй-третий раз равновесие держать легче и вы сможете делать болгарские выпады с гантелями в руках правильно.

Количество повторений

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 16-20 раз), или сначала на одну ногу 8-10 раз, потом на вторую 8-10 раз.

Выпады назад со степа

Выполнение шага назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.

Техника:

Выпады назад со степа
  1. Встаньте на степ-платформу (или любой аналог с устойчивой поверхностью). Гантели удерживайте в руках, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Делайте широкий шаг назад, мягко опуская ногу на пол.
  3. Сгибайте обе ноги в колене до тех пор, пока колено задней ноги не приблизится к полу (за 3-5 см).
  4. Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию.

При такой технике следует понимать, как делать отведение назад. Опускание ноги должно быть мягким и подконтрольным, без падения (это повысит нагрузку на суставы и позвоночник). Также старайтесь избегать отталкивания задней ногой при возвращении на платформу.