Все упражнения с гирей для тренировки в домашних условиях

Силовая аэробика – это разновидность фитнеса, главной задачей которого является увеличение объема мышечной массы. Тренировки степ и кардио-аэробики направлены на достижение абсолютно противоположного результата, снижения общей массы тела и сжигание жира.

Быстро значит качественно

Интенсивная нагрузка способна дать больше пользы, чем размеренное часовое хождение на беговой дорожке. Правильно подобранные упражнения вовлекают в работу все группы мышц, позволяя им оставаться в прекрасной форме. Подобный режим тренировок одобряют даже олимпийские чемпионы и фитнес-тренеры.

Внимание! Главный секрет успеха таится в интенсивной кардионагрузке. Проводить ее можно в любых условиях: дома, на природе, на даче, в гостинице во время командировки. Упражнения не требуют специального коврика – проводить их можно абсолютно на любой поверхности. В качестве спортивной формы может выступать удобная одежда для дома.

Преимущества тренировки с гирями

  • Одновременное развитие силы и выносливости;
  • Равномерное развитие всех мышц. При тренировке с гирями исключены ситуации, когда со временем предплечья отстают от бицепса, а икроножные мышцы от квадрицепсов. Большая часть движений равномерно нагружает почти все работающие мышцы;
  • Отсутствие проблемы лишнего веса. Тренинг, несмотря на свой силовой характер, требует большого количества энергии, в результате чего мышечная масса будет набираться медленнее, но зато без лишнего жира. Более того, в вопросе развития силы и выносливости гиревой тренинг превосходит классический бодибилдинг;
  • Укрепление суставов – движения укрепляют связки и суставы, что позволяет избежать множества проблем в будущем и способствует укреплению здоровья в целом;
  • Большая часть движений с гирями имеет базовый характер, то есть задействует 2 и более сустава и большие мышечные объемы. Это способствует лучшему выбросу гормонов в кровь и более быстрому прогрессированию;
  • Укрепление мышц кора – во время тренировки, независимо от того, делаете ли вы махи или хотите накачать руки, мышцы живота и низа спины будут работать.

Ну и, конечно же, всю программу можно легко делать даже в домашних условиях, а некоторые комплексы с гирей будут включать даже те движения, которые обычно в спортзалах не выполняются.

Польза тренировок с собственным весом

Тренировки на силу с собственным весом – хороший способ поддерживать форму. В отличие от занятий на тренажерах, от жимов и тяг штанги, они имеют следующие преимущества:

  • позволяют нагружать мышечный аппарат наиболее естественным образом, то есть так, как это предусмотрено природой;
  • комплексно и не изолировано тренируют группы мышц;
  • нагружают тем весом, который оптимален для человека, минимизируя травмы суставов.

Упражнения с собственным весом полезны как в условиях отсутствия тренажерного зала, так и в качестве дополнительных тренировок за пределами стен последнего.

Примерные программы тренировок с гирями 5×5

Две примерные программы гиревого тренинга 5×5:

Первый вариант

Понедельник

  • A-1: Жим гирь над собой
  • A-2: Тяга гирь в упоре лежа

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.

  • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Махи гирей (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как A-1 и A-2

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте по пять повторений для каждой стороны.

Читайте также:  Убирaем быcтро и эффeктивно «гaлифе на бeдрaх»

Среда

  • A-1: Жим гирь в лежа на полу
  • A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

  • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Рывок гири (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Примерные программы тренировок с гирями 5×5

Пятница

  • A-1: Жим гирь над собой (в положении сидя)
  • A-2: Тяга гирь в упоре лежа

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.

  • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Махи гирей (двумя руками)

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Турецкий подъём

Второй вариант

День 1

  • A-1: Жим гирь над головой стоя
  • A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками
  • B-1: Жим гирь в лежа на полу
  • B-2: Тяга гирь в упоре лежа

В завершение — «Турецкий подъем» — 5×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

День 2

A-1: Приседания с гирями на плечах

A-2: Рывок гири (двумя руками)

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте тренировку 1-го дня в понедельник, 2-го дня — в среду, затем тренировка 1-го дня повторяется в пятницу. На следующей неделе тренировка 2-го дня в понедельник, 1-го дня — в среду, тренировка 2-го дня в пятницу

Упражнения со своим весом

Существует множество упражнений с собственным весом, каждый спортсмен имеет свои любимые. Список самых эффективных выглядит примерно так:

  1. Отжимания. Это базовое упражнение, без которого накачать красивую грудь не получится. Его показывают мужчины-родители своим сыновьям-подросткам. Существует несколько вариантов выполнения отжиманий. Для проработки грудных мышц нужно использовать широкую постановку рук и стремиться отжиматься как можно глубже. При узкой постановке работает трицепс, это непростое, но очень эффективное упражнение. Также можно отжиматься на брусьях, найти их не составит труда. Однако с нуля это намного сложнее, чем отжимания от пола. Если с последним пока складывается не очень гладко, можно даже не пытаться освоить брусья.
  2. Приседания — в любом расписании это базовое упражнение для проработки ягодиц и ног. Чтобы был ощутимый результат, необходимо утяжеление. Можно использовать гантели, баклажки с водой или надевать рюкзак, предварительно заполнив его чем-то тяжелым. Если даже с утяжелением приседать легко, можно делать это на одной ноге. Важный нюанс — приседание с широкой постановкой ног направлено на проработку ягодичных мышц, в то время как узкая постановка позволяет включить квадрицепс.
  3. Выпады — замечательное упражнение, направленное на прокачку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Научиться делать выпады не так-то просто, лучше посмотреть видео с техникой этого упражнения. Главное — удерживать корпус перпендикулярно полу.
  4. Поднятие ног на турнике позволяет прокачать пресс лучше всего. Большая нагрузка идет на нижнюю часть.
  5. Классическое скручивание — самое известное упражнение на пресс. Максимально работает верхняя часть живота. Главное правило — во время выполнения не отрывать от пола поясницу.

Лучшие упражнения

Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:

  1. Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу, если правильно менять положение рук.
  2. Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
  3. Подтягивания. Упражнение, которое задействует большую группу мышц (в частности, спину и руки).
  4. Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, спины и многие другие.

Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.

Читайте также:  Виды тренажеров для похудения в домашних условиях — какой лучше всего

Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.

Для шеи

Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:

  1. Пальцами рук нужно надавливать на лоб, постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление, напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет, но поможет разработать мускулы, и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
  2. Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками, так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.

Для плеч

Мускулистая шея должна переходить в накачанные плечи. Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания. Важно учитывать тот факт, что  основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:

  • примите упор лежа;
  • ладони и плечи должны быть на одном уровне;
  • увеличиваем ширину таким образом, что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.

Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.

Для рук

Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).

Подтягивания обратным хватом:

  • держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч, ладони на себя;
  • не нужно полностью опускаться, это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
  • во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует, так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.

Отжимания узким хватом:

  • локти почти прижаты к корпусу;
  • ладони прямые, ниже уровня плеч.

Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.

Для спины

Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.

Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:

  • нужно лечь под перекладину;
  • взяться за нее широким хватом;
  • подтягивать тело так, чтобы почти касаться перекладины.

Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:

  • взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
  • подтягиваться в таком положении.

Для ягодиц

 Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:

  • встать прямо, распрямить спину;
  • руки по швам или упираются в бедра;
  • делаете шаг вперед и опускаетесь так, чтобы коленом почти коснуться пола;
  • остаться в этом положении на 2-3 секунды;
  • встать;
  • ноги чередовать.

Становая тяга

Римская, румынская, становая тяга – названий и разновидностей у данного упражнения достаточно много. Оно является одним из излюбленных для многих – как мужчин, так и женщин. Приоритетность его проявляется в том, что оно способствует отличному растяжению мышц задней бедренной поверхности. И, что самое важное для представительниц прекрасной половины, во время проработки данного упражнения формируются красивые, упругие ягодицы. Это ли не стимул для того, чтобы проводить подобные занятия в наклонах с гирей вперед хоть каждый день?

Техника выполнения становой тяги проста и осуществляется в два счета:

Кстати, прокачку задействованной внутренней и внешней поверхности бедер можно регулировать постановкой ног: чем шире ноги, тем более заметно нагрузка будет затрагивать внутреннюю часть бедер, чем ближе стопы стоят друг к другу, тем более усиленно прорабатывается зона «галифе».

Помимо всего прочего, становую тягу в гиревой гимнастике можно также выполнять и на одной ноге, тогда уровень нагрузки, соответственно, повышается для каждой ноги, поскольку тяжесть распределяется уже не на обе, а на каждую из них по отдельности. Как выполнять становую тягу с гирей на одной ноге:

  • Исходная позиция: одна нога (опорная) стоит прямо, вторая слегка заведена назад и стоит на носочке. Перед корпусом хватом в вытянутых обеих руках зажата ручка гири.
  • На счет «раз» корпус подается вперед, гиря опускается вниз к полу, руки при этом не сгибаются, а вытянуты в полную силу. Отведенная назад нога отрывается от пола и создает в совокупности с туловищем единую прямую, параллельную полу. При этом максимальное напряжение переносится на ягодицу и заднюю поверхность бедра той ноги, на которую направлен весь упор. Она остается прямой, едва присогнутой в колене, и держит всю массу тела с дополнительным утяжелением в руках в виде гири.
  • На счет «два» корпус отводится назад, поднятая сзади нога плавно опускается в исходное состояние, а гиря в руках поднимается вверх до уровня положения вытянутой руки.
Читайте также:  Рецепт пп-печенья из овсяных хлопьев «Очень вкусное диетическое»

Упражнения на разные группы мускул

Среди основных упражнений выделяют:

Махи – упражнение направлено на развитие плеч, спины и в некоторой степени рук.

Нужно встать прямо, взять снаряд в руки. Затем опускать его вниз и поднимать за счёт прямого движения рук вверх до момента, когда они станут параллельны полу.

Тяга к животу – работает спина.

Ноги прямые, а корпус чуть наклонить вперёд. В каждой руке по гире. Снаряды поднимаются к поясу, затем медленно возвращаются обратно.

Приседания – прокачка ног.

В руках держится гиря, а ноги находятся на ширине плеч. Держать снаряд перед собой. Приседать максимально низко.

Скручивания на пресс.

Лечь на пол, в руки взять гирю, ноги немного согнуть в коленях. Поднимать корпус вверх, при этом снаряд держать перед собой.

Жим – грудные и плечи, частично трицепс.

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. В каждую руку взять по одинаковой гире. Опускать их вниз и поднимать вверх.

Отжимания с гирями – грудные.

Поставить снаряды на пол, взяться за них руками, за рукояти. Ноги на полу. Далее делать обычные отжимания, только руки, фактически, будут выше.

Сгибания – на бицепс.

Встать прямо, взять в руки снаряды. Поднимать руки, сгибая их в локте, но не шевеля в иных частях.

Рывок – спина, ноги и плечи.

Гиря на полу, между ног. Ноги чуть уже ширины плеч. Согнуть спину в пояснице, не прогибая её. Рука обхватывает ручку гири сверху. Поднимать снаряд над головой, затем возвращать обратно.

Это лишь минимальный перечень, включающий основные упражнения. Их хватит на начальном этапе, но после можно включать и иные.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Отличия тренинга для мужчин

Мужчины значительно сильнее женщин, что влияет на специфику построения тренировочного процесса. Силовая часть аэробики для мужчин отличается более высоким разнообразием упражнений и рабочих весов.

Отличия тренинга для мужчин

Помимо универсальных (приседания, выпады, жимы, махи гантелями и прочее), тренинг может включать в себя:

Отличия тренинга для мужчин

Подтягивания на перекладине. Подтягивания можно отнести к списку базовых упражнений, но им можно легко найти место и в силовой аэробике, сочетая малое количество повторений в связке с другими упражнениями на круговых тренировках.

Отличия тренинга для мужчин

Отжимания от пола/брусьев. Низкая базовая сложность и разнообразие техник этого упражнения так же обеспечивают ему место в списке упражнений нашей программы.

Отличия тренинга для мужчин

Гири. Наиболее распространенные варианты этого снаряда (16, 24 и 32кг) позволяют выполнять ряд упражнений (приседания, жимы, тяги), часть из которых, к сожалению, будет весьма сложной или невозможной для выполнения женщинами. Конечно, существуют гири 12, 8, 6 и т.д. килограмм, но такой выбор есть не во всех фитнес-клубах.

Отличия тренинга для мужчин

Относительно универсальных упражнений, тренировка мужчин может иметь единственное отличие – акцентированность на мышечных группах верхней части тела.