Все о пользе и вреде отрубей для организма

Одна из больших проблем современного питания человека заключается в минимальном количестве употребления в пищу клетчатки и грубых волокон. Для надежной работы кишечника и поддержания нормальной микрофлоры желудка человеку необходимы пищевые волокна (клетчатка), которые с избытком содержатся в отрубях.

Виды отрубей – как выбрать правильно

В любом магазине или супермаркете вы сможете найти несколько самых популярных вариантов – ржаные, пшеничные или овсяные отруби. Давайте выясним, какие из этих видов отрубей лучше употреблять для похудения. Для того, чтобы выбрать правильно, нужно знать состав каждого из них:

  • Ржаные отруби. Калорийность:114 ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов: 12 / 3,4 / 8,6.
Виды отрубей – как выбрать правильно
  • Пшеничные отруби. Калорийность:165 ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов: 16 / 3,8 / 16.
  • Овсяные отруби. Калорийность:246 ккал.  Соотношение белков, жиров и углеводов: 17,4 / 7,1 / 50.

Разновидности отрубей расставлены по калорийности. Они все полезны для организма, но что насчет похудения?

Овсяные отруби считают невероятно полезными, незаменимыми для здорового питания. В них гораздо больше полезных минералов и витаминов. И из всех видов отрубей они дарят более долговременное чувство сытости.

Но если ваша цель – избавление от лишнего веса, то лучше присмотреться к ржаным или пшеничным отрубям (отличия между ними не значительны). Почему?

Виды отрубей – как выбрать правильно

Причина №1. Они менее калорийны (особенно ржаные – разница с овсяными больше чем в два раза!). Соответственно, похудеете вы быстрее.

Причина №2. Ржаные и пшеничные отруби содержат низкий уровень углеводов. Опять же, как пример возьмем ржаные – в них в 5 раз меньше углеводов, чем в овсяных. Именно углеводная пища способствует набору лишнего веса. В рационе худеющих должно быть больше белка и меньше углеводов. Это касается даже здорового питания.

Интересно: Низкокалорийные сладости: рецепты

Причина №3. Низкий уровень жиров – в 2 раза меньше, чем в овсяных. Ненасыщенные жиры полезны для нашей кожи, ногтей и волос, но их избыток откладывается в подкожный жир. Поэтому для похудения количество жиров нужно ограничить.

Виды отрубей – как выбрать правильно

Причина №4. В них больше грубой клетчатки, нежели в овсяных. Именно благодаря ей отруби обеспечивают абсорбирующий эффект.

Выбор между ржаными и пшеничными отрубями только за вами. Но пшеничные все-таки имеют большую энергетическую ценность – содержат больше белка (что хорошо), но и больше углеводов.

Быстрее худеть вы будете на ржаных отрубях, хоть и, повторимся, разница будет не такой значимой.

Еще один плюс ржаных отрубей – в высокой концентрации лигнанов. Эти фенольные соединения тоже способствуют снижению веса. На втором месте по их содержанию пшеничные отруби. Овсяные занимают последнее место.

Виды отрубей – как выбрать правильно

Интересно: Здоровое питание для похудения после 50

Самое главное – покупать отруби в порошковом виде. К готовым отрубным сухарикам, хлебцам или гранулам часто добавляют также соль, сахар или муку, В итоге в разы возрастает калорийность и полезность продукта сходит на нет.

Химический состав

Пищевая ценность (из расчета на 100 грамм сырых отрубей)
Характеристика Пшеничные Ржаные Овсяные
Калорийность 165 кКал 114 кКал 246 кКал
Белки 16 г 12,2 г 17,3 г
Жиры 3,8 г 3,4 г 7 г
Углеводы 16,6 г 8,7 г 66,2 г
Пищевые волокна 43,6 г 43,6 г 15,4 г
Вода 15 г 13,8 г 6,55 г
Баланс нутриентов (в миллиграммах из расчета на 100 грамм сырых отрубей)
Нутриент Пшеничные Ржаные Овсяные
Ретинол (А) 0,0166
Тиамин (В1) 0,75 0,54 1,17
Рибофлавин (В2) 0,26 0,28 0,22
Холин (B4) 32,2
Пантотеновая кислота (В5) 1,5
Пиридоксин (B6) 0,165
Фолиевая кислота (B9) 0,052
Токоферол (E) 10,4 1,5 1,01
Филлохинон (K) 0,032
Никотиновая кислота (РР) 13,5 2,07 0,934
Калий (К) 1260 1207 566
Кальций (Са) 150 230 58
Магний (Mg) 448 448 235
Натрий (Na) 8 60 4
Фосфор (P) 950 310 734
Железо (Fe) 14 10 5,41
Йод (I) 0,06
Кобальт (Со) 0,004
Марганец (Mn) 7 5,63
Медь (Cu) 0,759 0,403
Селен (Se) 0,0452
Цинк (Zn) 4,31 3,11
Читайте также:  Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Польза продукта

Кукурузные отруби обладают массой полезных качеств. При условии их правильного употребления можно добиться:

  • повышения иммунитета и улучшения жизненного тонуса;
  • укрепления органов сердечно-сосудистой системы;
  • снижения уровня холестерина в крови;
  • ускорения обменных процессов в организме.

Кукурузные отруби:

  • нормализуют процесс пищеварения;
  • снижает артериальное давление;
  • укрепляют сосуды;
  • затормаживают старение организма;
  • способствуют снижению веса;
  • улучшают мужскую потенцию;
  • помогают справиться с депрессивными состояниями.

Польза для организма обусловлена тем, что данный продукт является источником витаминов, минералов и жирных кислот. Он применяется для профилактики геморроя, раковых заболеваний, лечения булимии и полифагии.

Химический состав и калорийность пшеничных отрубей

Гранулированные пшеничные отруби считаются диетическим продуктом и применяются при различных методиках для похудения. Дополнительно к этому они обладают множеством полезных свойств. Этими полезными свойствами готовый продукт обязан своему составу:

  1. Минералы – цинк, магний, фосфор, железо, кальций, калий. Благодаря такому количество полезных микроэлементов входящих в состав, организм получает мощную подпитку и любая диета становится более сбалансированной.
  2. Витамины – B1, B5, B6, B2, B3, K, E. Такое количество витаминов не только обогащает организм, но и укрепляет иммунную систему.

Активное использование гранул для похудения и при занятиях спортом обусловлено их соотношением БЖУ. Содержание на 100 грамм продукта:

  • Жиры – 4,3 грамм.
  • Белки – 15,6 грамм.
  • Углеводы – 64,5 грамм.

Дополнительно к этому в состав отрубей входит большое количество клетчатки. Она является основным компонентом этого продукта.

Чем полезны пшеничные отруби для организма

Отруби из пшеницы широко используются в народной медицине благодаря ценному химическому составу, который включает важные для организма витамины и минералы. Наибольшую пользу представляет клетчатка. Она в комбинации с другими микроэлементами обеспечивает следующий эффект:

  • снижает вязкость крови, что предотвращает образование тромбов;
  • очищает организм от шлаков и токсинов;
  • восстанавливает кислотно-щелочной баланс;
  • улучшает жировой, белковый и энергетический обмен.

Курсовое употребление отрубей налаживает работу отдельных органов и систем:

  • регулирует функционирование желудка, что помогает в борьбе с дисбактериозом;
  • восстанавливает нервную систему;
  • нормализует уровень сахара в крови.

Кроме прочего отмечается косметический эффект. Кальций, цинк и другие ценные минералы улучшают состояние волос, ногтей, эпидермиса. С помощью введения в рацион питания пшеничных отрубей удаётся предотвратить переедание, контролировать собственный вес.

Клетчатка очищает стенки кишечника, обеспечивает выведение из организмов продуктов распада, которые нарушают микрофлору.

Очистки пшеницы содержат кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти вещества оказывают благоприятное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы. Курсовое употребление измельчённой оболочки зерна является хорошей профилактикой атеросклероза, тахикардии, ишемии. Включив продукт в рацион питания через пару недель можно отметить следующий результат:

  • восстановление психоэмоционального фона;
  • налаживание работы системы пищеварения;
  • улучшение функционирования кровеносной системы;
  • регуляция обменных процессов в организме.

Согласно данным исследований очистки из пшеницы предотвращают развитие онкологии. Продукт также продлевает половую активность.

Пшеничные отруби с кефиром для похудения

Один из способов похудения предусматривает использование кефира с пшеничными очистками. Кисломолочный напиток нормализует микрофлору, стимулирует перистальтику кишечника, восстанавливает работу пищеварительной системы.

Чем полезны пшеничные отруби для организма

Отруби благодаря содержанию грубой клетчатки обеспечивает интенсивное очищение организма, нормализацию уровня сахара в крови. Компоненты прекрасно друг друга дополняют и усиливают действие. Пища переваривается быстрее, при этом чувство сытости сохраняется длительное время.

Существует немало вариантов диет на основе кефира и отрубей. Популярностью пользуется трёхдневный курс. Много потерять за этот период не получится, зато появится хороший шанс очистить организм от токсинов, перейти на правильное питание, наладить водно-солевой баланс. Также можно следить за весом путём употребления кисломолочного напитка вместо ужина ежедневно. Для этого кефиру (200 мл) дают прогреться при комнатной температуре, добавляют в него 1 ч. л. клетчатки. Как только сухая заготовка набухнет, напиток выпивают.

Читайте также:  Как заставить себя заниматься спортом дома

Как принимать при запорах

Наладить работу кишечника поможет отвар из отрубей. Его готовят следующим образом:

  • 4 столовые ложки молотой заготовки заливают 200 мл крутого кипятка;
  • под крышкой дают настояться отвару не менее 4-х часов;
  • полученную смесь процеживают через марлю.

Жидкость употребляют по 50 мл трижды в день.

Справка! В сухом виде клетчатку употреблять при запорах не рекомендуется. Перед применением средства нужно запарить сырьё крутым кипятком. Готовить отвар на несколько дней вперёд не стоит, лучше каждый раз заваривать свежую порцию.

Хорошим дополнением к отвару является добавление хлопьев или молотых очисток зёрен в супы, салаты, вторые блюда.

При гастрите

При гастрите в хронической форме развития принимать отруби не рекомендуется. В период ремиссии их разрешается добавлять к рациону питания. Использовать продукт нельзя в сухом виде, чтоб не спровоцировать раздражение стенок пищевода и желудка. Лучше готовить на основе оболочек пшеничного зерна супы, каши и прочие блюда, в которых предусмотрено смешивание ингредиентов водой. Самый простой вариант подготовки сырья к употреблению – запаривание кипятком. Настаивается пищевая добавка под закрытой крышкой не менее 50-60 минут. Такое применение исключает сильные нагрузки на желудок. Ещё одним преимуществом является сохранение большей части ценных микроэлементов.

Справка! При гастрите принимать замоченные в холодной воде отруби можно только при наличии одобрения врача.

Виды отрубей и их особенности

Вид и название отрубей зависят от вида перерабатываемого зерна. Они подразделяются на:

  • ржаные;
  • пшеничные;
  • ячменные;
  • кукурузные;
  • гречишные;
  • рисовые;
  • горчичные и т.д.

По степени измельчения их делят на:

  • грубые (крупные);
  • тонкие (мелкие).

Каждый вид характеризуется особым набором полезных свойств. Их стоит учитывать, когда вы решаете, на каком именно виде остановиться.

  1. Польза кукурузных отрубей – предотвращение заболевания раком толстой кишки. В них содержится большое количество нерастворимой клетчатки. Аналогичные свойства присущи пшеничным отрубям.
  2. Овсяные отруби – это кладезь растворимой клетчатки. Они понижают уровень холестерина. Те же полезные свойства приписывают и ячменным и рисовым отрубям.

Какие же отруби самые полезные? Каждый вид полезен по-своему, однако пальму первенства диетологи по праву отдают пшеничным. Они противостоят токсинам, ультрафиолетовым лучам, укрепляют иммунную систему. На втором месте находятся ржаные отруби, на третьем – рисовые.

Как принимать отруби при похудении

Отличительная особенность отрубей – низкая энергетическая ценность. Клетчатка при набухании заполняет пространство и чувство голода пропадает. Это свойство имеет особенную ценность в диетическом питании. Ниже приведены отдельные рецепты.

Рецепт приготовления хлеба по Дюкану

Согласно рецептуре, потребуется микроволновая печь, готовка происходит из овсяных отрубей. Список ингредиентов состоит из:

  • двух столовых ложек овсяных хлопьев;
  • одной столовой ложки обезжиренного творога;
  • одной столовой ложки пшеничных отрубей;
  • одного куриного яйца;
  • половины пакетика разрыхлителя теста;
  • сливочного масла.

Приготовление: Смешайте в миске указанные компоненты с соблюдением количеств, замесите тесто. Готовое тесто поместите в смазанную при помощи сливочного масла форму. Поместите форму в микроволновую печь на четыре минуты и готовьте с мощностью семьсот пятьдесят ватт. Готовое изделие оставьте до полного остывания, а после – вытаскивайте из формы и режьте.

Рецепт каши на завтрак

Простое и быстрое блюдо на каждый день. Список ингредиентов для приготовления состоит из:

  • трех столовых ложек овсяных отрубей;
  • ста пятидесяти миллилитров коровьего молока;
  • заменителя сахара (по вкусу);
  • ванили (по желанию).

Приготовление: Смешайте ингредиенты в миске, затем поместите в микроволновую печь на одну минуту. Оставьте до набухания. Когда отруби набухнут, каша готова.

Рецепт диетических лепешек на обед

Значение для энергетической ценности в килокалориях составляет 144, общее время готовки – полчаса. Список ингредиентов состоит из:

  • двух столовых ложек овсяных отрубей;
  • одной столовой ложки пшеничных отрубей;
  • куриного яйца – одной штуки;
  • шестидесяти миллилитров кефира;
  • полутора грамм разрыхлителя теста;
  • соли (добавляют по вкусу);
  • зелени.
Читайте также:  Упражнения для рук в тренажерном зале для мужчины

Приготовление: Смешайте указанные компоненты в соответствии с количествами. Полученное тесто с жидкой консистенцией оладьев влейте в силиконовую форму, поместите в заранее разогретый до 180 градусов духовой шкаф и оставьте на пятнадцать минут. По мере готовности вытащите из духового шкафа, остудите блюдо.

Рецепт запеканки на ужин

Значение для энергетической ценности составляет 200 в килокалориях. Список ингредиентов для приготовления состоит из:

  • трехсот грамм творога;
  • двух куриных яиц;
  • ста грамм отрубей;
  • одной столовой ложки сахара;
  • одной чайной ложки растительного масла;
  • соли (добавляют по вкусу).

Приготовление: Смешайте творог и сахар, добавьте яйцо, перемешайте, добавьте отруби и еще раз тщательно перемешайте. Поместите тесто в смазанную при помощи растительного масла форму для выпечки и поставьте в заранее разогретый духовой шкаф на 45 минут. По истечении указанного времени проверьте готовность.

Вред и противопоказания

Несмотря на перечень полезных свойств, данный продукт имеет противопоказания к применению.

Первое, с чего стоит начать, – ни в коем случае не стоит превышать суточную норму, которая составляет 30 грамм.

Несоблюдение данной рекомендации может привести к нарушениям в функционировании желудочно-кишечного тракта в виде метеоризма, болей, кишечной непроходимости. При терапии с помощью фармацевтических препаратов не желательно употреблять средства одновременно с отрубями: это приведет к выводу их из организма без возможности всасывания. Между приемом лекарств и отрубей должно прийти не менее двух часов.

В некоторых случаях возможны проявления аллергических реакций: в первые дни употребления рекомендовано применение сниженного количества относительно суточной нормы в два раза.

Вред и противопоказания

К противопоказаниям относится наличие:

  • гастрита в острой форме;
  • воспалительных процессов толстой кишки;
  • панкреатита;
  • аллергических реакций к белку глиадину.

При наличии одного или нескольких симптомов применение средства запрещено. Для разновидностей отрубей противопоказания могут отличаться.

Чтобы сбросить пару лишних килограммов диетологи рекомендуют употреблять отруби для похудения

Как правильно выбрать отруби

Приобретая отруби в магазине, необходимо обратить внимание на следующие данные в этикетке:

  • срок годности;
  • помол;
  • состав.

Многие люди уверены, что отходы мукомольного производства не имеют срока годности. На самом деле они со временем прогоркают и становятся непригодными к употреблению из-за своего вкуса.

Следует знать, чем грубее помол любых отрубей, тем они лучше справляются с чисткой организма. Однако начинать употребление отрубей лучше с тех, которые имеют мелкий помол.

Особое внимание следует уделить составу. В особенности это касается гранулированных продуктов. Зачастую производители стараются придать им более привлекательный вид путем добавления красителей и муки. Чтобы улучшить вкусовые качества используют лукавит и ароматизаторы.  В натуральном продукте таких продуктов не должно быть. Определить есть ли в продукте мука или нет довольно просто, если калорийность отрубей выше 230 кКал, то в них точно присутствует мука.

С большой осторожностью следует подходить к смесям, которые содержат разные виды отрубей и другие натуральные компоненты. Зачастую узнать дозировку каждого компонента не представляется возможным.

Ячменные отруби: как их употреблять и в чем их польза?

  • Отруби продукт,получаемый в процессе размола зерна. Получить отруби можно из любой зерновой культуры и ячмень тому не исключение
  • К сожалению, это достаточно редкий продукт для полок наших магазинов и в чистом виде для употребления в пищу его найти достаточно не просто
  • Включать ячменные отруби следует как можно чаще в свой рацион питания, чтобы провести оздоровительную и профилактическую работу в своем организме
  • В ячменных отрубях содержится большое количество клетчатки, которая очень полезна для кишечника
  • В кишечнике пищевые грубые волокна играют роль своеобразного «адсорбента» и не перевариваются. Их задача — вывести из организма как можно больше вредных веществ

ячменные отруби, полезные свойства отрубей из ячменя

Отруби из ячменя отличаются тем, что в них содержится максимальное количество клетчатки из всех известных нам видов отрубей. клетчатка снижает в крови уровень сахара и холестерина.