Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Вы наверняка слышали фразы «ты не тренируешься – если не делаешь приседания со штангой», «присед — всему голова» и подобные. Это не просто насмешливые фразы, это подкрепленные правдой утверждения.

Увеличение силы и выносливости

Во время приседаний работают такие мышцы как ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. Также есть много мелких групп, которые действуют во время выполнения этого упражнения. Приседания стимулируют выработку гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Именно поэтому это упражнение часто включено в разные типы тренировок. Приседания с дополнительным весом станут отличным упражнением, которое будет способствовать анаболизму, в результате чего начнется рост мышц. Таким образом, выполняя это упражнение каждый день, можно заметно изменить внешний вид ног и увеличить силу мышц.

Увеличение силы и выносливости

Присед в смите

Этот тренажер удобен тем, что надежно фиксирует спину и в момент выполнения упражнения не стоит заботиться о балансе. Подойдет для всех желающих, особенно тем, кто имеет некоторые проблемы с осанкой. В зависимости от расположения ступней можно менять акцент нагрузки.

Если вынести ноги вперед на расстоянии одного шага и расположить их на уровне плеч, то нагрузка будет практически полностью смещаться с квадрицепсов и приходиться на ягодицы. Расставляя ноги как в плие-приседе, акцент будет идти на внутреннюю часть бедра. Конечно, такой тренажер не заменяет базовые приседания, но также является очень эффективным и может использоваться как в качестве дополнительного и основного упражнения на ноги.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга располагается на стойках или в силовой раме. Гриф расположен чуть ниже высоты плеч, чтобы была возможность подсесть и снять штангу со стоек.

Техника выполнения
  • Подойти к штанге и взяться за нее руками. Ширина хвата максимально близкая к ширине плеч. Чем уже хват, тем сильнее сведены лопатки и лучше сохраняется напряжение в спине во время всего движения.
  • Поднырните под штангу и установите гриф на плечах. В задней поверхности трапециевидных мышц есть ложбинка куда гриф комфортно ложится. В соревновательном пауэрлифтинге гриф стараются расположить на спине как можно ниже. Это положение делает ниже центр тяжести, снижает нагрузку на поясницу и позволяет присесть с большим весом.
  • Выпрямите ноги, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
  • Расставьте ноги шире плеч. Носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Колени направлены в сторону стоп. Вес тела на пятках.
  • Сведите лопатки. Отведите локти назад. Прогните поясницу. Смотрите вперед и немного вверх.

Основное движение

  • На вдохе отведите таз назад и начинайте движение вниз сгибая ноги.
  • Опускайтесь пока угол в коленных суставах не достигнет 90 градусов. Представьте, что вы садитесь на стул (унитаз).
  • На выдохе выпрямите ноги и подайте таз вперед. Движение вверх начинается с плеч, затем включаются ноги. При широкой постановке ног не рекомендуют полностью выпрямлять ноги в коленях.
Техника выполнения

После того как выполнили необходимое число приседаний, сделайте шаг вперед и установите штангу на стойки.

Обучение технике приседания со штангой на плечах

Первый этап обучения приседаниям

В пауэрлифтинге процесс обучения начинающих спортсменов технике выполнения приседания со штангой на плечах можно разделить на пять этапов, на первом этапе обучение рекомендуется начинать с правильного подхода к штанге на стоиках, положения рук на грифе, определения ширины хвата, подседа под гриф. Положения грифа на плечах (рис. 1).

Рис. 1. Последовательность обучения принятия предстартового положения

Подход к снаряду на стойках -> Положение рук на грифе, ширина хвата -> Присед под гриф -> Положение грифа на плечах

Читайте также:  Глюкоза и фруктоза: что это такое, сравнение, что лучше и полезнее

Следует учесть, что в отличие от тяжелоатлетов, которые в приседаниях кладут гриф наверх трапециевидных мышц, в пауэрлифтинге гриф располагают на середину трапециевидных и заднюю часть дельтовидных мышц. Так как штанга на этом месте не может лежать без поддержки, как на верху трапециевидных мышц, важно научить начинающих спортсменов жестко фиксировать ее руками.

Второй этап обучения приседаниям

Второй этап обучения начинается с правильного подседа под гриф, съема штанги со стоек и фиксации ее на плечах, затем — возвращение штанги на стойки (рис. 2).

Рис. 2. Последовательность обучения принятия предстартового положения

Присед под гриф -> Съем штанги со стоек, фиксация штанги на плечах -> Возвращение штанги на стойки

Третий этап обучения приседаниям

На третьем этапе рекомендуется обучать начинающих спортсменов отходу от стоек со штангой на спине, фиксации штанги на спине в стартовом положении и возвращению штанги на стойки.

Рис. 3. Последовательность обучения технике принятия стартового положения

Съем штанги со стоек -> Отход от стоек со штангой на плечах -> Прием и фиксация стартового положения -> Подход к стойкам и возвращение штанги на стойки

Задача тренера — следить за выполнением упражнения, выявлять и исправлять ошибки, допущенные атлетом.

При выполнении приседания со штангой на плечах почти у всех начинающих спортсменов происходит большой наклон спины вперед. Это уменьшает усилие на опору, особенно в начале фазы взаимодействия атлета и штанги в процессе разгибания ног и туловища, что затрудняет выполнение приседания в соответствии с правилами соревнований. Поэтому очень важно научить новичков выполнять приседания так, чтобы колени не уходили вперед дальше носков. Этому может помочь вспомогательное упражнение — приседание на подставку (рис. 4).

Четвертый этап обучения приседаниям

Первоначально устанавливается подставка (плинт) на уровне коленных суставов. Спортсмен со штангой на спине (небольшого веса) встает спиной к подставке примерно в полушаге от нее. Приседая, он отводит таз назад и касается им плинта. Не расслабляя при этом мышцы спины коснувшись тазом подставки, спортсмен встает и принимает исходное положение.

Рис. 4. Вспомогательные упражнения при обучении технике приседания с использованием подставок разной высоты

Приседания на высокую подставку -> Приседания на среднюю подставку -> Приседания на низкую подставку

После освоения техники приседания на этой высоте надо уменьшить высоту подставки до уровня прямого угла бедер спортсмена. Только после приобретения навыка приседания на подставку этой высоты переходят к подставке более низкой высоты, и данный навык будет позволять спортсмену выполнять приседания согласно правилам соревнований.

Тренеру надо обратить внимание на то, чтобы спортсмен не садился на подставку, расслабляя мышцы спины. Спортсмен должен только коснуться тазом подставки и, не расслабляя мышц спины, встать.

Пятый этап обучения приседаниям

Только после усвоения навыка приседания со штангой на подставку ниже уровня коленей можно перейти к следующему этапу обучения — приседанию со штангой на плечах в полуподсед до положения бедра параллельно помоста или чуть выше (рис. 5).

Рис. 5. Последовательность обучения технике приседания со штангой на плечах (5 этап)

Прием стартового положения -> Приседание в полуприсед -> Фиксация финальной части -> Приседание в низкий сед -> Фиксация финальной части

Один раз в две недели рекомендуется выполнять приседания со штангой, расположенной на груди. Это упражнение поможет не округлять спину. А держать ее в выпрямленном положении.

В качестве подводящих упражнений при обучении технике приседания со штангой на плечах включают такие упражнения, как приседание со штангой на груди, приседание со штангой на плечах в тренажере «Пирамида» от уровня мертвой точки, полуприседы со штангой на плечах. Кроме этого применяют развивающие упражнения: жим ногами на тренажере в положении сидя, приседание в тренажере «Гакк-машина», приседание «в глубину», стоя на плинтах с отягощением в руках, и другие.

Вариации болгарского сплит приседа

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействует на нижнюю часть тела совершенно одинаково.

Всё упирается в само движение, когда вы опускаетесь и секунду держите колено прямо над полом, прежде чем подняться. Однако, есть условия, при которых стоит предпочесть один вариант другому.

В болгарском приседе, в отличие от большинства прочих вариантов, вес не помещается на спину или на грудь.

Это желательно, если у вас были какие-либо проблемы со спиной. Если у вас больная спина, вы перенесли операцию или любой другой негативный фактор, то тяжёлые веса поверх этих неприятностей создадут риск, от которого вам лучше поберечься. Если вы в таком положении, лучше держать гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Читайте также:  Жиросжигающий напиток для похудения в домашних условиях

Это, по сути, то, что делает болгарский сплит присед таким выгодным. Люди страдающие проблемами спины, часто не в состоянии выполнить такие упражнения как приседаний с штангой спереди или сзади, каждый из которых является ключевым компонентом тренировок на нижнюю часть тела.

Так как болгарские сплит приседания позволяет разгрузить спину, можно эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без необходимости нагружать позвоночник.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед выполнением приседаний со штангой на плечах уделите внимание общей разминке и в частности разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц (ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц). На этом видео Эд Халилов показывает замечательный комплекс общей разминки.

Подготовка к выполнению упражнения

Ваша задача на разминке — вспотеть и поднять температуру в теле и суставах: налить их кровью, смазать. Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет Ваши мышцы.

Подготовка к выполнению упражнения
Подготовка к выполнению упражнения

Выполняйте разминку перед приседаниями со штангой в обязательном порядке

Подготовка к выполнению упражнения

Приседайте только в силовой раме или страховочных стойках. Обувь должна быть твердой и устойчивой. Забудьте про тапочки в зале. Если выбирать между спортивными ботинками с твердой и ровной подошвой и новомодными кроссовками, то ботинки предпочтительнее. Забудьте про каблуки на обуви. Всегда обувь должна плотно прилегать к ноге и быть завязана шнурками.

Подготовка к выполнению упражнения

Силовая рама для выполнения приседаний со штангой

Подготовка к выполнению упражнения

Не подкладывайте под пятки блины, бруски и подобные вещи – берегите свои колени. Занимайтесь в майке или специальной спортивной рубашке – это убережет вас от соскальзывания штанги. При условии правильного выполнения приседания со штангой являются очень продуктивным  и безопасным упражнением. Однако, не спешите гнаться за весами и работать в низкоповторном режиме, иначе заработаете травму.

Подготовка к выполнению упражнения

 «Правильная техника убережет вас от травм и разочарований, сделает штангу легче – ведь только целевые мышцы окажутся в работе»

Подготовка к выполнению упражнения

Приседания воздушные (приседания без веса)

Воздушные приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только повысить общие атлетические показатели, но и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы.

Этот вид приседаний не только не губительный для коленей, напротив — наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы.

Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта.

Освоение воздушных приседаний

Все наши атлеты начинают освоение приседаний с «воздушных приседаний» (Air Squat), то есть, приседаний с весом собственного тела. Это помогает полностью овладеть техникой приседаний, так как включение в тренировки приседаний с отягощением до полного овладения техникой приседаний без веса вредит развитию потенциала атлета.

Когда можно считать, что приседание отработано? Хороший вопрос. Можно сказать, что приседание отработано тогда, когда и техника, и показатели выполнения достигают впечатляющего уровня. Это предполагает, что выполняются все 23 пункта (смотрите ниже) техники приседаний и у атлета достаточно сил для выполнения большого количества повторений в высоком темпе.

Причины плохих приседаний

Приседания воздушные (приседания без веса)
  1. Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Бедра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений.
  2. Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Путь к мощному и эффективному разгибанию таза занимает от трех до пяти лет для большинства атлетов.
  3. Попытка приседать с помощью четырехглавых мышц бедра. Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении.
  4. Недостаточная гибкость. Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали. Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в ее сгибание — худшей ошибки из всех возможных.
  5. Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий. Чем больше вы работаете над приседанием, тем лучше вы осознаете его комплексность. 

Техника воздушных приседаний

  • Спина прогнута
  • Взгляд прямо перед собой
  • Вес на пятках
  • Глубина приседания ниже параллели
  • Грудь поднята
  • Средняя линия напряжена

Ниже приведены некоторые ценные советы о том, как правильно выполнять воздушные приседания:

  1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
  2. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта.
  3. Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением.
  4. Обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб, используя мышцы брюшного пресса.
  5. Сохраняйте среднюю линию напряжённой.
  6. Ягодицы двигаются назад и вниз.
  7. Колени двигаются на одной линии со ступнями.
  8. Не позволяйте коленям вворачиваться вовнутрь.
  9. Сохраняйте вес на пятках, насколько это возможно.
  10. Не перемещайте свой вес на подушечки пальцев ступней.
  11. Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше.
  12. По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх.
  13. Сохраняйте торс натянутым и прямым.
  14. Вытягивайте руки как можно сильнее.
  15. При взгляде сбоку ухо при приседании не смещается вперед, а двигается строго по вертикали.
  16. При приседании не просто опускайтесь под силой тяжести, а активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями таза.
  17. Не позволяйте поясничному изгибу искривляться в нижней точке приседания.
  18. Остановитесь, как только складка тазобедренного сустава опустится ниже колен, разбейте параллель бёдрами.
  19. Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не смещая баланс веса.
  20. Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой опускались.
  21. Используйте всю возможную мускулатуру, в приседании нет незадействованных мышц.
  22. При подъеме, не двигая стопами, распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть землю под ногами.
  23. В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше.
Читайте также:  Как правильно принимать креатин моногидрат

Видео

Программы тренировок с приседаниями

Однако если вы обратили внимание на одну из популярных схем моно-тренировок с приседами, попробуйте пройти весь цикл — результат гарантирован как в плане повышения тренированности, так и в виде существенного отвеса. В следующей таблице приведен один из таких планов:

День Количество приседаний День Количество приседаний
1 30 16 85
2 35 17 90
3 40 18 95
4 45 19 100
5 50 20 105
6 55 21 ОТДЫХ
7 ОТДЫХ 22 105
8 55 23 110
9 60 24 115
10 65 25 120
11 70 26 125
12 75 27 130
13 80 28 ОТДЫХ
14 ОТДЫХ 29 140
15 80 30 150

Это довольно мягкая схема, подходящая для новичков. Приседать можно по любой удобной для вас схеме:

  • сделать все приседания по плану сразу – в один подход;
  • разделить тренировку на несколько подходов, между которыми отдыхать 2–5 минут;
  • выполнять приседания в течение всего дня по несколько повторений за подход.

Последний из способов целесообразен при чрезвычайно низкой тренированности поначалу. Чтобы эффективно снижать массу тела, стоит проводить интенсивную тренировку раз в день.

Основные риски, экипировка, спортивное питание

Основными рисками в приседании со штангой для девушек (вне зависимости от варианта выполнения) является высокая нагрузка на позвоночник и коленный сустав. Риски критически повышаются в следующих случаях:

  • – при округлении спины;
  • – при смещении веса на носки или пятки;
  • – при глубоком приседании.

Минимизировать травмоопасность можно разными способами – разминкой, грамотной работой с весами, четким соблюдением техники и использованием дополнительной экипировки.

Экипировка для приседания со штангой:

  • – Бодибар. Технически это спортивный снаряд, но еще раз напомним, что лучше начинать именно с него. Гриф стоит брать при идеальной технике и подготовленных мышцах и связках.
  • – Атлетический пояс. Стабилизирует нижнюю часть спины за счет повышения внутрибрюшного давления, однако вопреки распространенному заблуждению не поддерживает позвоночник.
  • – Коленные бинты. Фиксируют коленный сустав, снижая компрессионную нагрузку. Как и атлетические пояса, применяются довольно редко – при работе с умеренными и относительно большими весами.
  • – Накладка на гриф. Выполняется из мягкого материала и фиксируется на снаряде при помощи липучки для повышения комфортности выполнения упражнения. Используется во всех современных залах.

Чтобы повысить результативность тренировок, во время которых вы выполняете приседания со штангой, можно принимать BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой способствуют синтезу мышечного белка (прокачка попы), а также ускоряют липолиз (процесс жиросжигания).

Также жиросжигание ускоряют экстракт ананаса, гарцинии, грейпфрутовых косточек, зеленого чая. Для защиты суставов и связок – комплекс Хондропротект.

  1. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.
  2. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
  3. Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки.
  4. Ю. Спасокукоцкий. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты.
  5. С. МакРоберт «Думай! Бодибилдинг без стероидов».
  6. Ю. Спасокукоцкий. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты.
  7. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.
  8. Barbell Front Squat.
  9. S. McRobert. The Insider’s Tell-all Handbook on Weight-training Technique.
  10. Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки
  11. К. Ляйстнер. Частичные приседания.
  12. Squat Analysis.
  13. Matt Furey’s Royal Court of Bodyweight Exercises.
  14. Д. Калашников. Приседания. Анатомия, кинезиология, техника, риски.