Виды тренировок, круговой и силовой метод

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях. Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Предисловие

Содержание

  • 1 Предисловие
  • 2 Скинь вес и укрепи сердце
  • 3 И так поехали, комплекс от Екатерины Усмановой

Если разобрать само обозначение: что такое круговая тренировка, то здесь все просто!

Круговая тренировка – это выполнения упражнений на разные группы мышц без остановок на отдых, что позволяет эффективно сжигать жир за короткий отрезок времени.

Метод круговой тренировки в тренажерном зале от Екатерины Усмановой заключается в тренировке мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, спина и грудь – мышцы антагонисты, потому – что, если бицепс качается движением сгибанием рук, то трицепс разгибанием.

Скинь вес и укрепи сердце

Круговая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира и имеет еще несколько неоспоримых плюсов:

  • Когда между физическими упражнениями нет отдыха, то сердечно-сосудистая система укрепляется, но не стоит переходить отметку 150 ударов сердца в минуту
  • Такие тренировки лучше сжигают лишний вес и позволяют спалить больше калорий за одну тренировку
  • В процессе интенсивных тренировок вырабатывается не только сила, но и выносливость

Для улучшения эффективности, соблюдайте основные правила круговой тренировки

Дабы тренировка была максимально продуктивной, нужно соблюдать правила тренинга.

Выполняйте упражнения с минимальным интервалом отдыха, 20-30 сек, когда один круг пройден, берите перерыв 2-5 минуты, не забывайте следить за пульсом, держите его в пределах 120-150 ударов, так жир будет уходить гораздо охотнее.

Для подобных физических нагрузок, выбираются базовые упражнения, которые позволяют завлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.

И так поехали, комплекс от Екатерины Усмановой

Вот мы и подошли к самой интересной части: упражнения для круговой тренировки, помните, что выполнять их нужно максимально правильно, а для того, чтобы лучше вникнуть в движения посмотрите видео.

А теперь перейдем к самому комплексу:

Тяга верхнего блока за голову

Выглядит тренажер, как лавочка, над которой сверху висит длинная ручка в форме дуги. Ваша задача удобно сесть на лавочку, ноги поставить под валик и тянуть блок за голову, при этом спину держать ровно, а выдох делать в верхней точке. Вес подбираем под 16-24 повторений: последние разы должны вызывать жжение.

Разгибание ног в тренажере

Тренажер выглядит как сидение, в низу размещен мягкий валик, а сбоку есть шкала, где нужно выставить вес. Ваша задача, ноги поместить под валик и разгибать их с нижней точки в верхнюю делая небольшую задержку. Повторения от 16 до 24

Тяга блока к животу, узкой ручкой

Приспособление выглядит как лавочка без спинки, спереди есть небольшие подставки для ног, а за ними шкала, где вы можете выставить нужный вес. Если там стоит широкая дуга, то наденьте на карабин ручку в форме буквы «П». Дальше ручку необходимо тянуть к животу и сводить лопатки вместе.

Выпады

Одно из нелюбимых упражнений многих, но оно очень действенное. Суть заключается в продольной постановке ног, раздвинуть их нужно где-то на 1 м, затем передняя нога сгибается на 90 градусов, а заднее колено должно достать до пола. В работу нужно включить ягодицы и бедро.

¶ Важно, упражнения делаются в том же порядке, в котором я их пишу, отдых минимальный, дыхание ровное, чувствуете болевые ощущения сходите с круга!

Трицепс на тренажере

В зале есть устройство с верхней ручкой, внизу выставляется вес, теперь задача – это прижать локти к телу и тянуть ручку вниз обязательно включая именно трицепс. Спину держите ровно, ноги можно поставить немного продольно.

Читайте также:  Интенсивная 10-минутная тренировка для поддержания здоровья

Круговая тренировка продолжается подъемами гантелей на бицепс

Берете две небольших гантельки, рассчитываете силы где-то на 20 повторений, начальное положение занимаете: ноги вместе, локти, прижатые к телу, с нижней точки поднимаете гантели, при этом держа их сначала блином вверху, а затем прокручиваете.

В нижней точке не опускайте до конца гантели, а вверху не поднимайте до упора – берегите суставы и чувствуйте натяжение, не дайте бицепсу расслабиться.

Пресс со скручиваниями

Ложитесь на коврик спиной, колени согнутые, ладони за головой, при подъеме нужно достать локтем к противоположному колену. Не забывайте, что нужно сделать не менее 20 повторений.

Эта программа круговой тренировки очень быстро помогает сжечь лишний вес и привести в порядок все тело, потому практикуйте такие физические нагрузки раз в неделю чередуя с классическими сетами и результат не заставит себя ждать.

УПС!!! ПОХОЖИЕ ТЕМЫ: Круговая тренировка для сжигания жира. Часть 2 Круговая тренировка для мужчин в зале и домашних условиях Тренировка спины для женщин в тренажерном зале Какие популярные упражнения в тренажерном зале бесполезны Упражнения для живота и боков в тренажерном зале или дома Адская тренировка плеч в зале: пять суперупражнений Топ 5 упражнений на плечи в тренажерном зале Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Преимущества и недостатки программ круговой тренировки

Круговые тренировки – это отличный способ похудеть, именно поэтому молодые люди очень часто применяют именно их, а не кардио, чтобы сбросить вес. К тому же круговые тренировки подходят почти всем.

Круговые тренировки намного эффективнее для сброса веса, чем любые другие виды спортивных программ. Их могут выполнять абсолютно все категории людей. Круговую тренировку на жиросжигание можно выполнять не только в специализированном тренажерном зале, но и в домашних условиях, занимаясь без какого-то специального дополнительного оборудования.

Можно выделить такие преимущества круговых тренировок:

  • они идеально сжигают жир;
  • человек становится физически намного сильнее и выносливее;
  • тренируются абсолютно все мышцы тела;
  • улучшается метаболизм;
  • мышцы не увеличиваются в объеме;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

К числу недостатков можно отнести лишь то факт, что круговая тренировка не способствует наращиванию мышечной массы, к чему всегда стремятся мужчины.

Как применять круговые тренировки

Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга.  Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.

В каждом упражнении в вашем распоряжении только два подхода, что должно подстегивать к увеличению интенсивности. В каждом подходе необходимо дойти до абсолютного мышечного отказа. Но это следует применять осторожно, дабы избежать перетренированности.

Испытайте эту схему на себе! Не стоит полностью перестраивать свой тренировочный сплит и всецело окунаться в данную методику. Принцип приоритета для тренировки отдельных мышечных групп все так же должен стоять во главе тренировочной программы.

В частности это относится к молодым бодибилдерам, стремящимся к правильному балансу в общем развитии всех мышечных групп. Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.

Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были «недоразвитыми». Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке.

Спустя годы Платц признался, что для достижения такого результата ему пришлось полностью перестроить тренировочный процесс с учетом приоритета развития мышц рук. Именно поэтому методика Артура Джонса попросту не сработала бы в его случае.

Читайте также:  Дробное питание: приводим свою фигуру в порядок

Завершение

В качестве итога, можно подытожить, что нет никакого научного опровержения эффективности методики круговой тренировки всего тела в рамках одного дня. Тем не менее, в плане максимального прироста мышечной массы, этот метод все еще является темой активных обсуждений.

История бодибилдинга гласит о том, что существует, по крайней мере, один шаблон тренировочной методики Артура Джонса, достойный быть опробованным. Вы можете испытать ее на себе и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Возможно для вас это будет наиболее эффективным методом тренировок.

Смотрите также:

  • Тренажер для фитнеса и пилатеса BODY-POWER
  • Негативные повторения в тренинге
  • Упражнения для пресса — 9 упражнений для проработки мышц живота

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Недостатки круговых тренировок

Данные вид тренировки как и многие другие имеет несколько недостатков:

Недостатки круговых тренировок
  • метод не дает возможности применить строго индивидуальную программу с учетом уровня личных подготовок;
  • невозможно набрать большую мышечную массу. Придать мышцам тонус и рельеф – да, но увеличить их в массе и объёме не получится;
  • вы вынуждены делать большие паузы между подходами (это зависит от количества тренажеров и количества людей в спорт зале). За это время в мышечных структурах успевают исчезнуть «следы» выполненной работы, а это не приводит к желаемому результату;

Программа

Перед тем, как проводить круговые тренировки, нужно хорошо размяться. Для этого выполняют на протяжении нескольких минут кардио нагрузки. Такие же нагрузки рекомендуется проводить по окончанию тренировки на протяжении десяти минут.

Чаще всего в ходе тренировки выполняются базовые упражнения, может она выполняться и с использованием снарядов. При этом, чем тяжелее снаряд, тем сложнее будет тренинг.

Программа

Обычно тренировка длится около получаса. За этот временной период человек может выполнить от трех до двенадцати циклов упражнений, которые будут идти друг за другом. При этом выполняется около десяти подходов, между циклами можно делать перерыв на протяжении одной минуты, между упражнениями – десять секунд.

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

Что такое круговые тренировки и в чем их отличие от других видов физической нагрузки? В чем цель таких занятий, какие преимущества и почему стоит заниматься круговыми тренировками для похудения? Рассказываем подробно о возможных результатах и процессах в организме, которые запускает такой вид тренинга.

Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про , сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу).

Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Круговая тренировка для начинающих

Программа силовой тренировки для девушек

Силовые нагрузки призваны увеличить выносливость организма и привести мышцы в тонус. В такие методики можно и нужно включать проработку «проблемных» зон – ягодицы, косые мышцы пресса, руки и грудь.

Занятие обязательно нужно начинать с разминки, которая длится 10 минут. Можно выполнить пробежку на беговой дорожке в гору, подойдут и прыжки со скакалкой. Для верхней части тела – небольшая растяжка и отжимания от пола.

После можно переходить к силовой тренировке со следующими упражнениями:

Программа силовой тренировки для девушек
  • приседания с грифом штанги – 10-12 повторов;
  • становая тяга грифа – 10-12 повторений;
  • выпады с гантелями – по 10-12 раз на каждую ногу;
  • жим грифа штанги или гантелей лежа на скамье – 10-15 раз;
  • подъемы с гантелями на плинт – по 15 раз на каждую ногу;
  • подтягивания на турнике – на максимум;
  • тяга верхнего блока за спину – 10-15 раз.

В конце каждой тренировки следует обязательно делать «заминку» (растяжку). Благодаря этому мышцы лучше восстанавливаются и меньше болят после тренировок.

Круговая тренировка для похудения на всё тело

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН

  • Приседания со штангой или гантелями
  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Тяга верхнего блока или подтягивания
  • Жим штанги или гантелей вверх сидя
  • Подъем штанги на бицепс
  • Жим узким хватом

Упражнения выполняются одно за другим, практически без отдыха. Количество повторений 12-15, до жжения в мышцах, но не до отказа. Вес подбирается индивидуально. Всего выполнить 4-5 кругов за тренировку.

  • Жим ногами в тренажере
  • Наклонный жим гантелей лежа
  • Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне
  • Французский жим лежа или разгибания рук на блоке
  • Сгибания рук с гантелями

Тренировка 1 и 2 чередуются. Например, в понедельник выполните тренировку 1, в среду тренировку 2, в пятницу снова тренировку 1, в понедельник тренировку 2 и так далее.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

  • Приседания с грифом или гантелями
  • Жим гантелей лежа на скамье
  • Тяга верхнего блока
  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами в тренажере
  • Жим гантелей сидя
  • Отведение ноги в тренажере
  • Разведение гантелей лежа
  • Разгибание ног в тренажере
  • Подъем гантелей на бицепсы
  • Сгибание ног в тренажере
  • Разведение ног в тренажере
  • Приседания плие
  • Гиперэкстензия
  • Тяга гантели в наклоне
  • Скручивания

Количество повторений 12-15, вес подбирается индивидуально. Упражнения выполняйте одно за другим практически отдыха (не учитывая время затраченное во время перехода от одного тренажера или снаряда к другому). Если тренажер или снаряд занят, можно менять упражнения местами или заменить на аналогичные.

После выполнения всех кругов тренировки отдохните 2-3 минуты и проведите кардио заминку на беговой дорожке или велотренажере в легком темпе.