Виды и техника выполнения выпадов назад

Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Польза махов для фигуры

Махи ногами — изолирующее упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы ягодиц. Увеличить попу в объеме оно не поможет. Для этого нужно делать такие базовые упражнения, как приседания, выпады, мертвая тяга и т. д.

Поэтому выполнять махи стоит в конце тренировки. Это позволит добить ягодичные мышцы и улучшить форму попы.

К тому же в процессе выполнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Это очень важно для девушек, так как именно в этой области обычно появляется целлюлит, и кожа становится дряблой.

Многие думают, что польза махов заключается также в похудении ляшек. Но стоит понимать, что локально сжечь жир невозможно, какие упражнения бы ни выполнялись.

Жиросжигающие процессы в организме запускаются только спустя 30–40 минут активной работы. Поэтому, если махи выполняются в конце тренировки ног, эффект похудения будет заметен. Но жировая прослойка будет уходить равномерно по всему телу и только при условии соблюдения правильного питания.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.

Кроссовер

Кроссовер — тренажер для выполнения махов ногами

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

Общие правила:

  1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
  2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
  3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
  4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
  5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
  6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Станьте боком к тренажёру.
  2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
  3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
  4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
  5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
  6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

  1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
  2. Сделайте упор на одну ногу.
  3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
  4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
  6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Читайте также:  Упражнение планка: фото и как правильно делать

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

  1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
  2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
  3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
  4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
  5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
  7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Нюансы

Выпады назад на месте с махом ноги вперед

Эффективность тренировки напрямую зависит от знания, как правильно делать упражнение и каких моментов стоит избегать.

Среди распространенных ошибок начинающих спортсменов:

  • отведенное назад колено касается пола;
  • колено впереди сгибается меньше, чем на 90°;
  • маленькое расстояние между ступнями;
  • стопы расположены под углом;
  • спина скругляется или выгибается;
  • вес смещается с рабочей конечности.

Исходя из этого, существует ряд рекомендаций:

Нюансы
  1. При затруднениях с удержанием равновесия рекомендуется использовать тренажер Смита, чтобы избежать опасных наклонов корпуса.
  2. Взгляд спортсмена должен быть направлен строго вперед на протяжении всего упражнения.
  3. Перед тренировкой необходимо основательно размяться, дополнить занятия растяжкой.
  4. Выполнять движения с утяжелениями желательно под присмотром тренера или партнера по тренировке.

Чем можно заменить

В качестве упражнений, схожих с выпадами ногами назад можно назвать:

  1. Обычные приседания. Это упражнение сильнее напрягает коленные суставы, но тренирует ягодичную мускулатуру. В зависимости от постановки стопы также работают внешние либо внутренние мышцы бедра.
  2. Приседания в кроссовере с утяжелением.
  3. Приседания сумо, которые можно выполнять и с гантелями.
  4. Выпады вперед, реверанс, разножка.
  5. Мертвая тяга со штангой или гантелями.
  6. Сгибания ног в специальных тренажерах, при их наличии в зале.
  7. Высокие махи ногами назад и в стороны.
  8. Подъем из положения лежа с согнутыми коленями в упрощенный мостик.

Видео:

Как правильно делать выпады для ягодиц: техника выполнения упражнения в домашних условиях

Занятия спортом для некоторых – сплошное мучение, а многие используют тренировки в качестве инструмента для построения фигуры своей мечты. Женщины стараются привести свою фигуру в соответствии с идеалом, поэтому активно работают на мышцы пресса и ягодиц. Сегодня мы обсудим, как правильно делать выпады для ягодиц.

Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Главное — цель, желание и время. Как говорится, если есть желание – появится множество возможностей.

Чтобы заставить работать ягодичную мышцу, а уж тем более расти, нужно постараться. Самыми лучшими упражнениями для ее подтягивания считаются приседания. Классические или другие вариации приседов уже зарекомендовали себя, и многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, убедились на собственном опыте в эффективности такого упражнения.

Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую, среднюю и малую зону ягодичной мышечной ткани. Именно малая и средняя часть мышц отвечает за округлые и аппетитные формы ягодиц. А вот большая часть помогает укрепить и подтянуть ягодицы, сделать их упругими.

При правильном выполнении выпадов вы будете ощущать жжение и напряжении в части прорабатываемой мышечной ткани. Не удивляйтесь, если в течение пары дней будет чувствоваться боль в ягодичной мышце.

При выполнении выпадов работает не только ягодичная мышца. Тренеры утверждают, что во время выпада задействованы практически все виды мышечных тканей нижних конечностей. Хорошо прокачивается внутренняя и передняя часть бедра.

Тренеры раскрывают секреты

Прежде чем делать упражнение «Выпады» для ягодиц, проконсультируйтесь с доктором. Наличие даже самых незначительных травм является прямым противопоказанием к физическим нагрузкам.

Перед выполнением комплекса для прорабатывания ягодичной мышечной ткани обязательно нужно сделать разминку. Мышцы нуждаются в тщательном разогреве, в противном случае они будут работать не на полную мощь, да и высока вероятность получения травмы.

Профессиональные тренеры советуют выполнить бег с высоким подниманием колена. Идеально подойдут прыжки, берпи. Обратите внимание на приседания. Чтобы выпады работали эффективнее, изначально выполните приседы. Можно делать классические приседания или выполнять упражнения с широким разведением ног и использованием утяжелителей.

При выполнении выпадов соблюдайте следующие правила:

  • обязательно на пол нужно ставить всю ступню, не делая отдельно упор на пятку или носок;
  • колено и ступня должны образовывать прямой угол;
  • бедро отведенной назад ноги четко параллельно полу;
  • спина прямая, без прогиба вперед или назад;
  • плечи опущены, мышцы живота напряжены.

Существует множество вариаций выполнения выпадов. Новичкам лучше делать классические выпады без использования отягощений или приподнятой опоры.

Выпады делятся на два вида:

Оба упражнения одинаково эффективны, и во время их выполнения можно хорошенько проработать не только ягодичную мышечную ткань, но и бедра, икры.

При выполнении выпада соблюдаем следующий алгоритм:

  1. Ставим ноги вместе, руки на пояс. Спину держим прямо, в пояснично-крестцовом отделе не прогибаемся, но и не округляемся. Стараемся максимально втянуть живот, напрягая мышцы пресса.
  2. Делаем шаг вперед и сразу же переносим вес на опорную ногу.
  3. Возвращаемся в первоначальное положение, отталкиваясь пяткой от пола.
  4. Выпады назад делаются практически аналогично, только меняем направление движения.
  5. Шагаем далеко назад и сразу же приседаем.
  6. Теперь обращаем внимание на ногу, которая стоит впереди. Колено со ступней должны образовывать прямой угол.

Существуют и другие варианты выполнения упражнения «Выпады». Опытные фитнес-тренеры начинающим спортсменам советуют выполнять упражнение с опорой на стул. Если у вас начальный уровень физической подготовки, не спешите брать в руки гантели.

Читайте также:  10 лучших и эффективных упражнений на плечи в зале

Такие выпады делаются по классической технике, за некоторым исключением: нога, отведенная назад, фиксируется на стуле.

Если вы чувствуете, что можете выполнить упражнение с отягощением, берите в руки гантели и приступайте. Выполнять его нужно несколько раз без перерыва, пока не ощутите легкое жжение и приятную боль в области ягодичной мышечной ткани. Между походами перерыв небольшой — 15-20 секунд.

Опытные спортсмены могут выполнять такое же упражнение, но только со штангой. Внимательно следите за весом утяжелителей. Если вам дискомфортно, возьмите минимальный вес, в противном случае высока вероятность получения травмы.

Техника безопасности

Чтобы тренировка не привела к травмам, следует учесть следующие правила:

  • Гантели держат не пальцами, а силой всей кисти. Штанга лежит на плечах, но гриф поддерживают руками.
  • Корпус надо стараться удерживать прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Допустимо слегка наклонить туловище вперед во время отведения ноги. Нельзя округлять спину или наклонять голову — это может повредить позвонки.
  • Новички могут одной рукой держаться за опору. Со временем необходимость этого отпадет.
  • Людям с плохой растяжкой упражнение может даваться трудновато. Перед тренировкой надо обязательно сделать разминку, главное при этом — не переусердствовать. Можно делать не слишком глубокие движения, если не хватает гибкости.

Выпады — довольно простое упражнение, но не следует торопиться и брать вес. Лучше сначала довести технику до автоматизма. Это позволит в дальнейшем избежать травмы. В сочетании с приседаниями, полумостиком и махами выпады помогут сделать фигуру красивой, подтянуть ягодицы и развить силу бедер.

Originally posted 2018-01-29 12:19:59.

Тренировка с гантелями

Упражнения с гантелями станут первым шагом для тех, кто стремится накачать ноги. Они эффективны, приносят быстрый результат, а вес утяжелителей разрешается выбирать с учетом степени подготовленности. Это позволяет их применять для тренировки новичков и профессионалов.

Наиболее действенными и простыми в выполнении станут следующие упражнения.

Прыжки

Они помогают накачать все мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Принять исходную позицию — стоя с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. В каждую руку взять гантель.
  3. Приседать с ними и выпрыгивать высоко, насколько это возможно.
  4. Повторить 10 раз.

Для продвинутых спортсменов количество повторов увеличивается до 25 раз. Вес каждой гантели для новичка — от 1 до 2 кг, для профессионала — до 5 кг.

Удержание на одной ноге

Для этого упражнения также понадобится гантель. Оно помогает укрепить и накачать передние мышцы бедра, голени и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Принять исходную позицию — стоя, удерживаясь руками о стену или стул.
  2. На носок одной ноги положить круглую гантель.
  3. Поднять ногу на 10 см от пола.
  4. Удерживать не менее 20 секунд.
  5. Повторить для второй ноги.

Для каждой ноги надо сделать не менее 3 подходов.

Вес утяжелителя для новичка не должен превышать 2 кг, для профессионалов допускается 4-5 кг. Для тех, кто хочет усложнить выполнение, разрешается не удерживаться руками, а пытаться сохранять равновесие без опоры.

Советы по выполнению

Помните о том, что спина при выполнении упражнения все время должна быть прямой, ни в коем случае не опускайте взгляд вниз, голова всегда смотрит вперед. Контроль осанки необходим для того, чтобы избежать травм на любом этапе выполнения перекрестных выпадов.

Выпады необходимо выполнять в три-четыре подхода по пятнадцать-двадцать повторений для каждой ноги. Не следует выполнять сначала три подхода на левую ногу, а потом на правую. Чередуйте ноги. Это означает, что сначала нужно выполнить пятнадцать-двадцать повторений для одной ноги, потом столько же повторений для другой. А уже после совершить второй подход.

Перед выполнением перекрестных выпадов подготовьте свои мышцы. Проведите небольшую разминку, и ваше тело скажет вам спасибо. Во-первых, подготовив разминкой свои мышцы, вы облегчите себе выполнение основного упражнения. Во-вторых, таким образом вы снизите риск растяжения мышц.

Перед тем как использовать при выполнении выпадов утяжелители, научитесь выполнять упражнение в “автоматическом режиме”, то есть каждое ваше движение должно быть доведено до совершенства. Только после этого можно выполнять перекрестные выпады с гантелями или штангой.

План для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов.

Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы

План тренировки:

  1. Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
  2. Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  3. Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
  4. Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  5. Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
  6. Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  7. Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода
Читайте также:  Вес перед месячными увеличивается при диете

Упражнения для стройных ног + видео

Стройные ноги всегда были объектом мечтаний красавиц и пристального внимания мужчин. Ради этого женщины покупают специальное белье, проходят специальные косметические процедуры, соблюдают диеты. Но лучшим средством считаются физические упражнения для стройных ног. Для этого требуется немного упорства и время для ежедневных тренировок.

Многие девушки бояться того, что после тренировки ног их мышцы будут огромными, как у профессиональных бодибилдеров.

Но таких результатов добиваются путем тяжёлых тренировок с огромными весами, специально разработанного рациона питания и наличия большого количества мужского полового гормона в организме, который отвечает за рост мышечной массы.

Бояться того, что физические нагрузки превратят вас в мужеподобное существо с огромными и жилистыми ногами не стоит. Женский организм хоть и вырабатывает тестостерон, но меньшем количестве, чем мужской. А шатнга и подобная диета для красоты ног не требуется.

Вам потребуется гимнастический коврик и немного места для выполнения комплекс упражнений, который приводится ниже.

Приседания плие

Поставьте стопы на две ширины плеч. Носки развёрнуты наружу. Руки перед грудь или за головой. Присесть как можно глубже и плавно встать. Колени во время приседания не сводить. Взгляд всё время держать направленным вверх, спину не сутулить.

Выполнить 2 серии 30 приседаний.

Боковые выпады с махом ногой

Поставьте ноги максимально широко. На вдохе присядьте на правую ногу. Левая нога выпрямлена. На выдохе встаньте и выполните мах в сторону правой же ногой.

Выполните 20 таких выпадов на каждую ногу.

Приседания с махом ногой

Ноги поставьте на ширину плеч. На вдохе присядьте настолько, чтобы ваши бедра стали параллельны полу. На выдохе встаньте и сделайте мах правой или левой ногой в сторону.

Всего сделайте 26 приседаний (по 13 махов на каждую ногу получится).

Упражнения для стройных ног + видео

Махи ногой в сторону лёжа + круговые вращения ногой

  1. В положении лежа на левом боку, левую ногу сгибаем в колене, правую выпрямляем. В этом положение необходимо как можно выше выполнять махи правой ногой. Сделать 20 махов.
  2. Не переворачиваясь на другой бок, на счёт «раз» сгибаем правую ногу в колене, держа колено на весу параллельно полу. На счёт «два» разворачиваем ногу, чтобы колено смотрело вверх. На счёт «три» выпрямляем ногу. Сделать 10 таких кругов.
  • Переворачиваемся на другой бок и опять выполняем 20 махов и 10 вращений.
  • Всего по 2 подхода на каждую ногу.
  • Статическое удержание прямой ноги

Ложимся на левый бок, как в предыдущем упражнении. Прямую правую ногу поднимаем вверх и задерживаемся в этой позе на 10 секунд. Потом поменять ноги. Выполняем по 2 подхода на каждую ногу.

Приседания плие с подъёмом ноги

Поставить ноги на две ширины плеч. Руки держим на талии. Присесть насколько можно глубоко. Поднимаясь развернуть колено одной ноги в сторону и коснуться пятки разноимённой рукой. Седлать 26 раз (по 13 на каждую ногу).

Статическое удержание ноги

Встать боком к стене. Ноги держим вместе. Одной рукой придерживаемся за стену, другая на талии. Поднять прямую ногу перед собой и задержаться в такой позе на 1 минуту.

Не опуская ногу отводим теперь её назад и тоже задерживаемся на 1 минуту.

Нога должна быть выпрямлена в колене. Высота подъёма должна быть как можно большей, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку.

  1. Теперь ту же ногу поднимаем в сторону и тоже удерживаем 1 минуту.
  2. Выполнили три удержания для одной ноги и только после этого ножки можно поменять.
  3. Делать упражнения нужно 2-3 раза в неделю, через день.

Если ваша цель не только приведение мышц в тонус и придание красивой формы бёдрам, но и сжигание лишнего жирка, то отдых между упражнениями сократите до минимума. В этом случае после первого подхода в упражнении 1 вы можете сделать один подход упражнения 2, чтобы мышцы немножко отдохнули, затем выполнить второй подход упражнения 1 и второй подход упражнения 2.

Таким же образом можно поступит и с упражнениями 4 и 5.

Если ничего лишнего у вас на бёдрах нет и вы хотите только улучшить крепость мышц и форму бёдер, то выполняйте упражнения так, как описано в статье, а отдых между подходами сделайте 2-3 минуты. Если этого времени вам покажется маловато, то увеличьте его до 5 минут.

О особенностях тренажера для тренировок

Чтобы представлять, что ждет на тренировках, и стоит ли ожидать быстрых результатов, рассмотрим, чем же тренажер заслужил свою популярность, а также, какие минусы есть в его использовании.

Преимущества

  1. Безопасность. Так мы работаем с большими весами, риск получить травму велик. С помощью фиксаторов штангу можно закрепить в любом положении с минимумом усилий. Кроме того, он хорош для новичков, так как помогает выработать базовые движения и мышечную память.
  2. Изоляция. Качественная изоляция поможет детально проработать мышцы ног при приседаниях.
  3. Универсальность. Здесь всё понятно – в нём можно качать плечи, грудь и т.д.
  4. Возможность выполнения односторонних упражнений. Они эффективнее базовых вариаций.
  5. Взрывные повторения. Помогают улучшить быстрые мышечные волокна с минимальным риском для здоровья.

Недостатки

  1. Строго фиксированная траектория движения сковывает их.
  2. Отсутствие развития мышц-стабилизаторов и их отставание от общей формы.

Самое время разобраться в тонкостях техники приседаний для мужчин и женщин. Начнём с прекрасного пола.