Варианты выполнения Капотасаны или позы голубя в йоге

Некоторые люди открывают для себя упражнения йоги для здоровья только когда у них, что то происходит, хотя, казалось бы все должно быть наоборот – для того, чтобы не болеть люди должны практиковать занятия йогой для профилактики. И сегодня мы рассматриваем, что может дать нам йога для позвоночника и спины.

Подробный обзор

Польза для организма

Польза от выполнения Капотасаны очевидна для любого мало-мальски разбирающегося в физиологии человека: Развивается гибкость всего тела сразу. Улучшается подвижность суставов, хорошо раскрываются . Укрепляются мышцы живота, ягодиц и ног. Выправляется осанка. Увеличивается объем и вентилируемость легких. Повышается кровяное давление. Нормализуется кровообращение в органах малого таза. Массируется сердечная мышца. Обостряется сообразительность, появляется приподнятое настроение. Благодаря пребыванию в этом птичьем образе можно попытаться избавиться от таких недугов, как боли в спине, сутулость, нарушения пищеварения, сложности с зачатием, снижение потенции и другие проблемы мочеполовой системы.

Польза позы &#171,Голубя&#187,

Данная асана позволяет улучшить подвижность бедер и избавить от болевых ощущений в этой области. Упражнение способствует усилению кровообращения в органах малого таза, препятствуя застойным явлениям. Дополнительно укрепляется ягодичная мышца, в этой зоне пропадает целлюлит и излишки жира.

Поза позволяет растянуть сухожилия и является подготовительной для продольного шпагата. Это упражнение полезно для женщин, страдающих болезненными менструациями. Благодаря раскрытию таза дискомфорт во время месячных уменьшается. Асана улучшает гибкость всего тела, а также стимулирует работу иммунитета.

При регулярном выполнении упражнения устраняется сколиоз, спина приобретает анатомически правильную форму. Поза способствует укреплению мышечного каркаса позвоночника, улучшает настроение и избавляет от последствий стресса. Асана стимулирует работу сердца и благотворным образом сказывается на уровне артериального давления, предотвращая его резкое снижение.

Капотасана увеличивает объем легких и снижает риск возникновения заболеваний мочеполовой системы. Данная поза подходит как взрослым, так и детям. Может выполняться и в пожилом возрасте для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. За счет увеличения объема легких и расширения грудной клетки, органы получают больше кислорода, в результате чего снижается риск преждевременного старения.

Регулярное выполнение упражнения позволит избавиться от депрессии, апатии и перепадов настроения. Если прибегать к позе в предменструальный период, то уменьшается выраженность неврозоподобных состояний. Для мужчин такая асана полезна тем, что способствует улучшению кровообращения в области репродуктивных органов, тем самым снижая риск возникновения заболеваний простаты и проблем с эрекцией.

Поза голубя

  • Первый вариант выполнения Этот вариант — поза Голубя для начинающих. Начни выполнение упражнения с позы на четвереньках. Поставь ладони прямо под плечами, а колени под бедрами. Продвинь правое колено вперед так, чтобы коснуться правого запястья. Затем подвинь немного влево правую голень так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Левую ногу вытяни назад.

    Держи корпус ровно, перпендикулярно полу. Опираясь на руки, вытягивай позвоночник вверх. Таз направляй вниз, старайся прижаться ровным тазом к полу. Это вариант выполнения позы Голубя помогает удлинить мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и проработать спинной прогиб.

    © DepositPhotos

  • Второй вариант

    Самый сложный и самый эффективный, помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Для его выполнения нужно согнуть вытянутую ногу в колене, руки отвести назад, попытаться руками взяться за стопу.

    Выполняя это упражнение, нужно тянуться спиной и головой назад, но таз при этом не выворачивать.

    © DepositPhotos

  • Это упражнение достаточно легкое, но и для его выполнения имеются некие противопоказания. Это боль в крестце, травма колена и поврежденные межпозвоночные диски.

    Основная польза от выполнения этого упражнения состоит в повышении подвижности тазобедренных суставов, вытяжении мышцы-вращателя и мышцы-сгибателя бедра.

    © DepositPhotos

    Эта асана особенно показана женщинам. Ее выполнение положительно сказывается на функционировании органов малого таза, улучшает женское здоровье. Поза Голубя в йоге придает энергии, вытягивает позвоночник, пах, укрепляет мышцы живота, стимулирует работоспособность органов брюшной полости, раскрывает грудную клетку. Практикуй с пользой.

    © DepositPhotos

    Если ты любишь йогу, тебе также будет интересно почитать о позе «собака мордой вниз» и эротических асанах.

    • Поделиться на Facebook

    published on according to the materials

    Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

    Поза голубя

    Поза голубя отлично подходит для разблокировки зажатых и напряженных сгибателей бедра. Когда они зажаты, то оказывают давление и передают напряжение на нижнюю часть спины.

    1. Чтобы принять позу голубя необходимо начать с положения стоя на четвереньках 2. Выдвинув одну ногу вперед, согните ее в колене и положите ее на пол наружной стороной 3. Другую ногу вытянете назад прямо за собой вдоль пола 4. Верхнюю часть тела вы можете держать прямо или наклонить ее вперед, опираясь ладонями об пол.

    Удерживайте такое положение в течении от 30 секунд до одной минуты прежде чем поменять ноги.

    Поза голубя. Видеоурок для домашних условий

    Поза ребенка

    Поза ребенка снимает напряжение в нижней части спины, ставя тело в такое положение, при котором воздействие на соответствующие мышцы минимально. Кроме того, поза ребенка мягко изгибает спину, давая вам возможность растянуть мышечные волокна и более конкретно, нижнюю часть позвоночника.

    Читайте также:  ЛУЧШИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

    Чтобы выполнить эту позу: 1. Сядьте на пятки, а затем вытяните руки вперед перед собой 2. Ложитесь на пол, сидя на пятках и вытянув руки вперед, как показано на рисунке. вы испытываете неудобства, можете расставить бедра шире, чтобы чувствовать себя комфортней.

    Держите данную позицию одну минуту или дольше.

    Поза Уттасана (или сгибание вперед)

    Прямой прогиб это простое упражнение, которое растягивает всю спину, позволяя вашему весу устремиться вперед. Это снимает любое давление на спину и позволяет мышцам расслабиться и растянуться.

    в вертикальном положении, наклоняя голову и туловище со сгибом в пояснице к ногам 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша верхняя часть тела находилась в подвешенном состоянии, руки обхватывали колени

    Удерживайте данное положение от 30 секунд до одной минуты

    Поза кошки коровы

    Йога для позвоночника также предлагает позу коровы, которая отлично подходит для снятия напряжения потому, что она включает в себя движение и растяжку.

    1. Начните с положения стоя на четвереньках, спина параллельно полу позвоночник вверх, опуская голову к полу 3. Держите это положение так долго, как вы можете, а потом выгибаете позвоночник в другую сторону, при этом голова и шея идут вверх соблюдать нейтральное положение шеи во время движения.

    Сделайте 3-5 медленных повторений данного упражнения.

    Поза собаки головой вниз

    Эта классическая поза йоги делает чудеса для ваших мышц спины, а также укрепляет и усиливает эту целевую область. со стартовой позиции стоя на четвереньках упор на на переднюю часть стопы и поднимаем туловище так, чтобы вытянутые ноги и прямая спина составляли с линией пола треугольник с вершиной в районе ягодиц 3. В этом положении вы смотрите вниз с нейтральными мышцами шеи и позвоночника. Кроме того, пальцы должны быть широко расставлены для размещения и поддержки движения.

    В этом положении находимся одну минуту.

    Поза сфинкса

    Сфинкс- прекрасная поза для тонизирования позвоночника и стимуляции крестцово-поясничной дуги. Когда мы много сидим, нижняя часть спины имеет тенденцию сплющиваться, что может приносить боль. Поза сфинкса способствует естественному искривлению нижней части спины.

    с положения лежа, ноги на ширине бедер, локти подведите под плечи. Если ощущаете излишнее давление на нижнюю часть спины, локти можно выдвинуть немного вперед. 2. Если вы хотите более сильный изгиб, можете под локти подложить блок из любых подручных материалов (в йоге это специальный параллелепипед).

    Удерживайте позу в течении 1-3 минут и выходите из нее путем опускания верхней части тела на пол. Расслабьтесь на полу столько времени, сколько вам необходимо. После этого можете прийти через несколько движений к позе ребенка.

    Поворот лежа на спине

    Скрутка позвоночника при выполнении этого упражнения предлагает большое облегчение напряжения для всего позвоночника и шеи. Вы ложитесь, расслабляетесь и помогаете гравитации помочь вам.

    1. Лягте на пол, раскиньте руки в разные стороны, приведя тело в Т-образное положение 2. Поднесите колени к груди опустите колени вправо, держа их вместе, сохраняя шею ненапряженной. держать оба плеча прижатыми к полу. Если верхнее колено сильно приподнимается, вы можете проложить блок или прокладку между коленями.

    Оставайтесь в этом положении около 1-4 минут. После этого поменяйте сторону.

    Как вы видите йога для позвоночника и спины предлагает эффективные упражнения, цель которых снять напряжение спины перед сном, помочь формированию мышечного корсета позвоночника, чтобы предотвратить будущие деформации и болезненные состояния.

    С чего начать заниматься йогой

    Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

    Какой тип йоги выбрать?

    Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

    Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

    Найти класс по йоге

    Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

    Чего ожидать от занятий?

    Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

    Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

    1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
    2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
    3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

    На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

    Домашние тренировки

    Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

    Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

    • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
    • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
    • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
    Читайте также:  Как питаться девушке до и после тренировки для похудения

    Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

    Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

    Подготовка к позе лотоса: упражнения на растяжку

    Научиться сидеть в позе лотоса помогут упражнения на растяжку. Это тоже асаны, но они простые и помогают телу приспособиться к сложным тренировкам.

    Поза треугольника – триконасана

    Триконасана укрепляет и тонизирует ножные мышцы, развивает колени, увеличивает подвижность таза и раскрывает грудину.

    1. Ноги расставляют на метр в ширину, а руки раскидывают в стороны, развернув ладони к полу.
    2. Правая стопа обращена в сторону, левая – вперед.
    3. Удерживая спину прямо, наклоняют корпус вправо так, чтобы не было дискомфорта.
    4. Правую руку при этом можно упереть в пол у внешнего края стопы или положить на подъем ноги.
    5. Левую руку тянут вверх, провожая взглядом ладонь.
    6. Асану повторяют и в левую сторону.

    Во время упражнения спину держат ровно, колени выпрямляют, а таз и корпус не разворачивают к полу.

    Поза гирлянды – маласана

    В этом положении тянется позвоночник, а также укрепляется внутренняя часть бедер и развиваются колени.

    1. Ноги расставляют на один метр.
    2. Ладони прижимают одну к другой и удерживают их на уровне груди.
    3. Далее делают глубокое приседание так, чтобы колени расходились в стороны.
    4. Локтями прижимают колени, раскрывая тем самым тазобедренный сустав.

    Во время асаны спину удерживают прямо, а ступни полностью прижимают к плоскости. Вставать на носочки нельзя.

    Поза голубя – адхо мукха капотасана

    «Голубь» улучшает кровообращение нижней части и раскрывает ее, тянет поясницу, область паха и бедра.

    1. Правую ногу сгибают и укладывают перед собой. Тазовую кость развернуть вовнутрь.
    2. Спину держат ровно и тянут макушку в высь, растягиваясь.
    3. Чтобы лучше почувствовать растяжение, руки вытягивают вверх, а корпус плавно опускают вперед, ложась на согнутую спереди ногу.
    4. Тренировку повторяют и для другой ноги.

    Асана выполняется в одной плоскости.

    Поза бабочки – буддаха конасана

    «Бабочка» предназначена для раскрытия таза и бедер и очень полезна для мочеполовой системы.

    1. Садятся на пол, прижимают по сторонам колени к плоскости, а подошвы соединяют.
    2. Ступни охватывают руками и делают порхающие движения коленями, подобно крыльям бабочки.

    Поза бабочки лежа – супта буддаха конасана

    «Бабочка» в положении лежа расслабляет и раскрывает нижнюю часть тела.

    1. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях и разводят в стороны.
    2. Ступни соединяют и подтягивают к паху.
    3. Руки или кладут поверх бедер, или вытягивают за голову, сомкнув ладони.

    Выполняя асану, нельзя прогибаться в поясе.

    Поза игольного ушка – шукирандхрасана

    Асана растягивает и тренирует тазобедренный сустав.

    1. Садятся на горизонтальную поверхность, колени сгибают. Спина прямая.
    2. Левую лодыжку положить на правое колено. При этом стараться развернуть ногу именно в тазобедренном суставе, а не в коленном.
    3. Медленно опуститься на спину, оставляя ноги в этом же положении.
    4. Опустить ноги вправо, постараться положить левое колено на пол. Взгляд направлен влево, лопатки не отрывать от пола.
    5. Рукой охватывают левую щиколотку и тянут на себя, ступня при этом должна стоять на полу.
    6. Повторить с противоположной ногой.

    Во время повторения асаны, копчик вдавливают в плоскость.

    Йога в домашних условиях для начинающих: уроки и упражнения

    Похудеть, приобрести гибкость, рельеф, нарастить мышечную массу – все это осуществимо с йогой. У большинства из нас возникают такие цели, но не все могут ходить в фитнес центр.

    Йога в домашних условиях для начинающих состоит из комплекса упражнений, с помощью которых можно освоить эту древнюю систему трансформации не только тела, но и духа.

    Изучив информацию об этой культуре, вы сможете выбрать для себя нужное направление в йоге, обретете спокойствие и гармонию.

    Чем полезна йога

    Одни воспринимают йогу как восточную гимнастику, другие как индийскую философию, третьи как экзотическую разновидность фитнеса. В современном объяснении – это сочетание аэробных упражнений и некоторых духовных практик. Ее польза неоспорима и доказана тысячелетним опытом. Перечислим положительные эффекты от занятий йогой:

    1. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий йогой происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца.
    2. Сосредотачиваясь на балансе тела и выполняя сложные упражнения, повышается выносливость всего организма.
    3. Восстанавливается репродуктивная функция женского организма и потенция у мужчин.
    4. Йога, даже в домашних условиях для начинающих, способна восстановить двигательную функцию позвоночника, избавить от остеохондроза, отложения солей.
    5. Вследствие активной работы мышц живота отлично очищается кишечник, что избавляет йога от запоров.

    Многие мастера советуют проводить первые занятия с индивидуальным инструктором, чтобы вникнуть в механизм упражнений. Если вы будете соблюдать основные правила и рекомендации, йога эффективна в домашних условиях для начинающих. Как правильно заниматься самостоятельно:

    1. Йога для новичков не предусматривает больших усилий. Не нужно сильно напрягаться, чтобы тело не дрожало, дыхание не сбивалось.
    2. Необходимо дышать ровно, спокойно, тихо, беззвучно. Запрещены паузы при дыхании, судорожные вдохи и выдохи.
    3. Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сердце и легкие были расслаблены. Существует только несколько асан, во время которых они подняты вверх.
    4. При выполнении упражнения йоги с разгибанием локтей, необходимо следить, чтобы эта часть тела не напрягалась, не возникало чувство натянутости, дискомфорта.
    5. Колени не должны напрягаться, выгибаться назад, коленные чашечки расслаблены и свободно двигаются.
    6. Растяжка всех мышц и сухожилий – обязательное условие йоги, залог здоровой жизни.
    7. Двое на тренировке – всегда лучше одного. Привлекайте своих родственников или друзей к занятиям.

    С чего начать заниматься дома

    Домашние тренировки требуют большей самодисциплины и мотивации, нежели занятия в зале или групповые.

    Перед тем как начать заниматься йогой дома, желательно получить хотя бы несколько занятий с опытным тренером, если это возможно.

    Мастер поможет выбрать вам оптимальный режим занятий, нагрузки, подскажет как правильно заниматься. После таких тренировок, ваша домашняя йога станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа.

    Чтобы тренировки с самого начала не превратились для вас в невыносимые испытания, следует соблюдать несколько важных принципов самостоятельных домашних занятий:

    Комплекс простых упражнений для новичков

    Начинающие приходят в йогу с разными целями, состоянием организма, начальным уровнем спортивной подготовки. С опытом вы поймете, как правильно заниматься, чтобы расслабиться или зарядиться энергией. На первых порах желательно освоить некоторые основные позы для йоги для начинающих, чтобы через их освоение научиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным упражнениям.

    1. «Руки вверх» или хастасана – из названия асаны понятно, что нужно стоя на полу поднять руки вверх. После этого соедините их ладонями над головой. Взгляд направьте на большие пальцы рук.
    2. «Кобра» – обязательная поза в любом комплексе упражнений. Лежа на животе поднимите плечи вверх, направьте взгляд в потолок. Прогибайте спину назад так, чтобы пупок не касался пола. Держите 10-12 вдохов-выдохов.
    3. «Собака мордой вниз» – растягивает мышцы ног, рук и спины. Для выполнения позы, держа ноги шире, поставьте ладони в пол на таком расстоянии, чтобы тело вместе с полом образовало треугольник. Обратите внимание, ноги не должны быть согнутыми, а руки со спиной вытягиваются в прямую линию. Взгляд направляйте на стопы, подбородок прижмите к груди. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.
    Читайте также:  Когда можно на тренировку, если болят мышцы после вчерашней?

    Видеоуроки для занятий йогой для начинающих

    Качественные ролики от мастеров о том, с чего следует начать свои занятия.

    Видео полезно тем, кто находится в самом начале пути и ищет уроки йоги для начинающих, чтобы сделать все правильно и не навредить собственному организму.

    Из подборки роликов вы определите для себя оптимальный вариант тренировок, а профессиональные тренеры подскажут, каких ошибок следует избегать на первых порах взрослому и ребенку.

    Позы Хатха-йоги для похудения

    Утренняя зарядка для красивого и стройного тела

    Полный видеокурс йоги онлайн бесплатно

    Капотасана – Поза Голубя

    Капотасана укрепляет все тело, заряжает энергией и поднимает настроение. Данная асана с глубоким прогибом подходит только для продвинутых практиков.

    Уровень подготовки: 2-3

    Техника выполнения Капотасана:

    Шаг 1

    Встаньте на колени, расстояние между ними должно быть уже ширины вашего таза. Держите спину, шею и голову прямо. Руками упритесь в нижнюю часть таза.

    Шаг 2

    Отведите максимально назад голову и плечи, следите, чтобы бедра не уходили вперед. Теперь поднимите верхнюю часть грудного отдела насколько это возможно, после чего постепенно опускайте голову назад.

    Шаг 3

    Соедините ладони перед грудью, после чего вытяните их за головой и тянитесь к полу. Выполняя прогиб, старайтесь, чтобы бедра оставались перпендикулярно полу.

    Шаг 4

    Поставьте ладони на пол, пальцы направлены в сторону ног, медленно приставьте ладони рядом со стопами, ухватитесь пальцами рук за пятки, локти направлены вперед.

    Шаг 5

    На выдохе опуститесь вниз на локти, макушка расположена на полу между стопами. Останьтесь в асане на 30-60 секунд. Дышите спокойно.

    Шаг 6

    Чтобы выйти из асаны, поставьте руки на пол, выпрямите их и, оттолкнувшись, вернитесь в вертикальное положение. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов в баласане (позе ребенка), чтобы компенсировать изгиб позвоночника.

    Совет:

    • Перед выполнением Капотасаны необходимо предварительно разогреться в течение часа, для этого используйте асаны, которые раскрывают плечи, стимулируют органы брюшной полости и разогревают спину.
    • Выполнять позу голубя можно стоя на коленях спиной к стене, во время прогиба назад медленно «шагайте» руками вниз по стене.
    • Выполняйте асану под присмотром опытного инструктора.
    • Новичкам не рекомендуется выполнять данную позу.
    • Если при выполнении асаны вы чувствуете боль в плечах или пояснице, необходимо прекратить выполнение.

    Подготовительные позы:

    • Бхуджангасана (поза кобры)
    • Супта Вирасана (поза Воина лежа)
    • Вирасана (поза героя)
    • Урдхва Дханурасана (поза колеса)
    • Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя)

    Последующие позы:

    Польза позы Капотасана:

    • Улучшает осанку.
    • Растягивает переднюю часть тела, лодыжки, бедра, мышцы шеи, груди и живота.
    • Оказывает положительное воздействие на вегетативную нервную систему.
    • Укрепляет мышцы спины.
    • Растягивает и укрепляет мышцы и суставы в руках и ногах.
    • Благодаря диафрагмальному дыханию, происходит стимуляция органов брюшной полости.
    • Снижает артериальное давление.
    • Успокаивает ум и тело, высвобождает стресс.
    • Помогает лечить нарушения мочеиспускания.

    Противопоказания для Капотасана:

    • Высокое или низкое кровяное давление.
    • Травмы спины, шейного отдела.

    Вариации

    1. Облегченный вариант Халасаны

      В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.

      Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.

      При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

    2. Усложненный вариант

      Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

      Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.

      Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:

      • войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;

      • на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении — вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.

      • с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.

      • уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.

      • удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

    Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

    • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
    • Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны от левого колена.
    • Вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, заведя плечо за правое колено.
    • Сделайте следующий вдох, а на выдохе чуть углубите скрутку, опустив предплечье на бедро.
    • Зафиксировав положение, старайтесь с каждым вдохом ещё чуть больше вытянуться за макушкой, а с каждым выдохом – ещё чуть глубже скрутиться.
    • Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.