В чем польза негативных подтягиваний?

Различают 3 вида хватов: широкий, средний, узкий. При широком хвате нагрузка падает на широчайшие мышцы спины. Средний хват — это руки, расположенные примерно на ширине плеч. Нагружаются мышцы спины и рук. При узком хвате подтягивания на перекладине руки располагаются максимально близко к другу — увеличивается воздействие на бицепсы и предплечья.

Подробный обзор

Советы для увеличения числа подтягиваний.

  • Верьте в себя! Помните, что многие начинающие спортсмены так и не достигли никаких результатов только потому, что не верили в себя и свои силы;
  • Помните, чем быстрее вы подтягиваетесь, тем большего результата вы достигнете;
  • Для того чтобы подтягиваться больше, необходимо развить выносливость. Это долгий процесс;
  • Используйте утяжелители;
  • Если вы болеете или получили травму, то не следует заниматься. Пропустите несколько дней или потом отказаться от спорта придется на долгое время;
  • Не забывайте об отдыхе между подходами;
  • Научитесь правильно дышать во время тренировки. Подтягивая тело вверх, выдыхайте, опускаясь – делайте глубокий вдох;
  • Подтягивайте на толстой перекладине. Это поможет вам увеличить количество подтягиваний, так как вам будет сложнее выполнять упражнение, а, значит, ваши руки будут дополнительно тренироваться. Тренируясь на толстой перекладине, вам придется прикладывать все больше усилий, чтобы удерживать тело.

Что такое негативные подтягивания?

Под негативными подтягиваниями понимается одна из вариаций техники выполнения классического упражнения. Традиционный вариант всегда состоит из двух фаз в виде подъема и опускания в одинаковом темпе. Негативные подтягивания на турнике предполагают создание акцента на второй фазе, когда происходит медленное возвращение из верхней точки в нижнюю.

Такая техника подтягивания позволяет дополнительно нагрузить мышечные волокна. Подобный прием можно часто увидеть в программах тренировок профессиональных спортсменов, а эффективность и польза негативных подтягиваний признана во всем мире.

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника.

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки. Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

С чего начинать тренировки?

Прежде чем приступить к непосредственным занятиям на турнике, необходимо размяться в течение 15 минут. Подойдут любые упражнения, которые выполняются в достаточно быстром темпе и тренируют сердечную мышцу.

Читайте также:  12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

В разминку включаются и комплексы, позволяющие хорошо проработать и разогреть локтевые, плечевые суставы, запястья и кисть. После этого можно переходить к основной тренировке.

Как подтянуться первый раз

Существует несколько проверенных методик, которые доходчиво объясняют, как правильно подтягиваться на турнике. Однако для тех, кому трудно это сделать хотя бы раз, не так важна правильная техника, как просто научиться поднимать вес собственного тела.

Первый способ больше подходит для мужчин: взявшись за перекладину турника, следует подпрыгнуть, имитируя подтягивание. Затем очень медленно под действием собственного веса опуститься вниз. Повторить нужно в размеренном темпе 10 раз.

Девушкам больше подойдет второй способ. Для выполнения упражнений понадобится стул или скамья, которую следует поставить позади турника:

  1. Нужно встать на скамью и держаться обеими руками за перекладину.
  2. На вытянутых руках необходимо висеть на турнике, при этом опираясь в край скамьи согнутыми ногами.
  3. Затем подтянуться при помощи ног, после чего очень медленно и плавно под действием веса тела опуститься вниз, разгибая руки.

Следует помнить, что ногами вы просто помогаете себе и используете их настолько, чтобы можно было выполнить необходимое количество подтягиваний.

С чего начинать тренировки?

Этот способ, по сравнению с первым, менее опасен. Если же вы чувствуете себя не совсем уверенно, попросите партнера помочь вам. Пусть он положит руки вам на спину и подтолкнет вверх, если во время подтягивания возникнут сложности.

Научившись выполнять 10 плавных спусков, вы почувствуете, что у вас хватит сил подтянуться 1 раз. Итак, для достижения положительного результата вам достаточно иметь в свободном доступе турник, верить в победу и использовать сочетание трех составляющих:

  • вес собственного тела;
  • регулярность занятий;
  • количество повторов во время тренировки.

Увеличиваем количество подтягиваний

Когда вам будет под силу подтянуться 1 раз, то следует переключить внимание на правильность выполнения упражнений и сделать на этом основной акцент.

Теперь главное — техника. Несколько простых правил помогут избежать самых распространенных ошибок:

  1. Используйте исключительно силу мышц, не выполняйте упражнения за счет раскачивания и инерции.
  2. Подъем и спуск выполняйте плавно, не рывками.
  3. В верхней точке подбородок должен располагаться выше перекладины.
  4. Дышите равномерно: на подъеме делайте выдох, а на спуске — вдох.
  5. Держитесь за перекладину крепким хватом, при этом корпус располагайте строго вертикально.
  6. Подтягивайтесь выше, так как при этом задействуется большее количество мышц.
  7. Напрягайте мышцы при движении и вверх, и вниз — так вы добьетесь максимального эффекта и снизите вероятность травм.
  8. Во время упражнения держите спину прямо, а плечи не поднимайте.
  9. Акцентируйте внимание на движении локтей: прижимая их к бокам, вы активнее включаете в работу широчайшую мышцу спины.

Как правильно подтягиваться

  1. Подпрыгнуть и ухватиться за турник. Руки на ширине плеч, большими пальцами внутрь. Повиснуть на полностью выпрямленных руках. Можно согнуть ноги в коленях, если они касаются земли.
  2. Плечи расправьте назад, все тело напряжено. Потяните вес тела вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы все мышцы максимально включились в это движение вверх, привлечении каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим восходящим усилиям. Двигайтесь медленно, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Затем медленно вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Старайтесь нацеливаться на 10 повторений, но поначалу столько не получится. Не пугайтесь, если идея 10 подтягиваний покажется недостижимой.
  4. Есть много способов подготовить тело к самому первому самостоятельному подтягиванию. Начать нужно просто с виса на турнике, как можно дольше. Также можно подготовить мускулатуру спины такими упражнениями как: тяга штанги в наклоне, обратные подтягивания (ноги на земле).
  5. Во многих залах есть тренажеры для подтягивания с противовесом, в которых можете встать на платформу, и она поможет и подтолкнет вас вверх, в зависимости от того, какой вес разместите на снаряде.

Вспомогательные упражнения

  • Тяга верхнего блока к груди с широким хватом. Это упражнение наиболее точно воспроизводит работу всех мышечных групп, участвующих в движении. Чем шире вы поставите руки на блоке, тем больше нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, и тем тяжелее выполнять каждое повторение.
  • Тяга блока к лицу. Творит чудеса в формировании навыка к подтягиванию, не только улучшая вашу сгорбленную от длительного сидения осанку, но и приучает правильно убирать лопатки, что очень важно, если хотите подтягиваться с правильной техникой. Сделайте три легких подхода на 15 повторений после тренировки спины или плеч.
  • Негативные повторения. Отличный способ укрепить участвующие в подтягивании мышцы. Дело в том, что наши мышцы значительно сильнее при опускании веса из верхней точки подтягивания, чем при подъеме, поэтому в конце подхода запрыгните в верхнюю точку (подбородок над перекладиной), а затем как можно медленнее опуститесь. Продолжайте выполнять упражнение, пока вы не сможете легко контролировать свой вес при движении вниз.

Как заниматься на турнике для улучшения результата?

Помимо вспомогательных упражнений, естественно, нужно будет продолжать заниматься на турнике. Для увеличения количества раз во время подтягиваний можно использовать дополнительное отягощение. Если вы уже делаете по 10 подтягиваний за один подход, то смело можете в качестве отягощения использовать рюкзак с книгами весом в 5 килограмм. Тренируйтесь таким образом до тех пор, пока и с отягощением не сможете с легкостью сделать 10 раз.

Эффективный вариант — это чередования упражнения с весом и без него. Так, например, на протяжении всей тренировки вы пользуйтесь рюкзаком с книгами, а в финальной ее части подтягивайтесь только с собственным весом максимально возможное число раз.

Как заниматься на турнике для улучшения результата?

Улучшить результат многим могут помочь и изометрические задержки на этапе подъема или опускания. Начинайте с трех секунд паузы, после чего постепенно старайтесь увеличивать это время.

Читайте также:  Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

И последнее, тренируясь на результат, старайтесь выполнить 50 раз в минимальном количестве подходов, вынуждая себя работать в каждом из них на пределе возможностей. Между подходами необходимо будет делать паузу в 30 секунд. Тренироваться по этому методу можно совместно с тренировками на брусьях и отжиманиями от пола.

Как научиться подтягиваться с нуля

Понятие «с нуля» каждый трактует по-своему. Кто-то под нулем подразумевает минимум 5 подтягиваний, а кто-то вообще неумение их делать. Если вы относитесь ко второму типу людей, то сперва стоит прибегнуть к негативному варианту выполнения упражнения.

Используя стул, примите на турнике такое положение, как будто вы уже подтянулись, то есть согните руки в локтевом суставе, подбородок держите на перекладиной. Провесите в таком положении тридцать секунд, после чего медленно опуститесь. Повторите данное упражнение десять раз. Со временем пробуйте подтягиваться полноценно.

Эта техника позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как парню, так и девушке в домашних условиях.

Если вы по истечении некоторого периода по-прежнему затрудняетесь сделать хотя бы 1-2 подтягивания, то попросите друга, чтобы он подсобил вам. Либо используйте резинку.

Как научиться подтягиваться с нуля

Что мешает выполнить упражнение?

Самые распространенные причины следующие.

  • Лишний вес. Избыточные килограммы могут мешать подтянуться даже физически подготовленному человеку, поэтому имеет смысл сперва похудеть, а уже потом хвататься за турник.
  • Общая слабость мышц. Как их подготовить к новым нагрузкам, читайте ниже.
  • Неправильная техника. Если неправильно выполнять упражнение, то мышцы будут расти неравномерно, следовательно, возможны трудности в дальнейшем.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

№ подхода/ неделя 1 2 3 4
1 4 5 7 9
2 3 4 6 8
3 3 4 6 9
4 3 5 7 9

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

  1. Перед тренировкой необходима небольшая разминка. 5-10 минут кардио будет вполне достаточно, причем это может быть не только бег, прыжки или скакалка, но и быстрая ходьба, велосипед или что-то другое, что могло бы хорошенько разогреть тело и подготовить его к силовой нагрузке.
  2. Для того, чтобы увеличить массу, необходимо пересмотреть свой рацион питания, он должен больше состоять из белков. Сладкого должно быть минимум. Нужно немного увеличить число потребляемых калорий, чтобы не произошла сушка мышечной массы.
  3. Каждую тренировку нужно заканчивать небольшой растяжкой, что помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки, это также позволяет скорее набрать массу.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства. 1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз

2. 7-8

День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6

3. 9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10

4. 12-15

День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11

5. 16-20

День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16

6. 21-25

День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21

7. 26-30

День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

8. 31-35

День П.п.
1 21 25 19 19 23
2 22 25 21 21 25
3 23 26 23 23 25
4 24 27 24 24 26
5 25 29 22 24 27
6 25 29 25 25 28
7 23 29 25 25 29
8 26 30 25 26 30
9 26 32 26 26 32
Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

9. 36-40

День П.п.
1 22 27 22 22 26
2 24 28 24 24 28
3 25 28 24 24 29
4 26 30 25 25 30
5 26 33 25 26 31
6 25 31 26 26 26
7 27 31 26 26 32
8 28 32 26 26 32
9 27 35 27 27 34

10. Больше 40

День П.п.
1 26 28 24 24 27
2 25 29 25 25 28
3 25 30 25 25 29
4 26 31 25 25 31
5 26 32 26 26 31
6 27 32 26 26 26
7 28 34 26 26 33
8 27 35 26 27 34
9 29 35 27 27 35
Читайте также:  Виды становой тяги и советы по технике выполнения

Такая программа позволит вам добиться очень хороших результатов. Главное, не лениться и войти в график.

Важно не только четко соблюдать программу, но и правильно подобрать питание для набора мышечной массы.

Турник заслуженно считается самым эффективным, универсальным спортивным снарядом, в этом мы смогли убедиться, изучая разные техники, спортивные программы. Желаем Вам удачи на этом пути и терпения!

Схема подтягиваний на турнике

Мы предлагаем вам также схему подтягиваний на турнике из подтягиваний разным способом и разными вариантами хвата — это позволит вам уделить внимание сразу нескольким мышечным группам и сделает тренировку полноценной. Такая тренировка подойдет опытным спортсменам, способным сделать 25 подтягиваний подряд. Не забывайте отдыхать между подходами не менее 120 секунд.

  • Подтягивания широким хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

  • Подтягивания средним хватом

4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений

  • Подтягивания на V-образном турнике

4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений

  • Подтягивания до уровня подбородка

4-5 подходов по 20, 17, 15, 12, 12 раз

Как научиться подтягиваться?

Научиться подтягиваться — мечта многих, кто только начинает тренировки. Это очень сложное и по-настоящему тяжелое упражнение, ведь вам придется учиться поднимать руками вес собственного тела.

И если мужчины учатся подтягиваться довольно быстро, девушкам это упражнение дается сложнее из-за более слабых мышц спины и рук и смещения центра тяжести в нижней части тела. Но ничего невозможного нет: делайте подтягивания часто, много и очень быстро увидите прогресс.

А мы расскажем про 5 способов упростить упражнение!

1. Обратный хват

Есть три основных способа держаться за перекладину: ладонями от себя (пронированный хват), ладонями к себе (супинированный хват) и нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга (этот вид подтягиваний — только для специальных турников с параллельными ручками).

Подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе) — легче, поскольку здесь помогают бицепсы плеча, и начинать учиться подтягиваниям имеет смысл именно с этого варианта. После того, как вы освоите его, можете переходить к хвату ладонями от себя.

2. Эксцентрические подтягивания

В разговорном языке их называют «негативами». Суть этих подтягиваний в том, что наверх к перекладине вы поднимаетесь с помощью прыжка, стула или партнера, а вниз опускаетесь за счет собственных сил — подчеркнуто медленно, чувствуя мышцы.

Из раза в раз вы можете подниматься с помощью стула или лавки все ниже и ниже, проделывая оставшееся расстояние вверх самостоятельно. Или ваш помощник из раза в раз будет прикладывать все меньше сил, чтобы держать вас.

3. Подтягивания с лентой

4. Подтягивания с помощью стула

5. Шраги или подтягивания в частичной амплитуде

Сложности с подтягиваниями могут быть и от того, что новичок не умеет включать целевые мышцы и импульс движения начинать именно от лопаток. Вместо этого он пытается перейти в фазу подъема только с помощью мышц рук.

В этом случае может помочь такое упражнение, как подтягивания в частичной амплитуде, или шраги. Упражнение можно выполнять как в тренажере для тяг, так и в гравитроне. В обоих случаях не ставьте большой вес (или противовес) — это упражнение на технику, а не на силу.

Суть его в следующем: возьмитесь за ручки тренажера или перекладину и начинайте поднимать и опускать только плечевой пояс, руки в локтях не сгибаются. Подавайте плечи и лопатки вверх, опускайте их вниз, в нижнем положении дополнительно сводя лопатки и стараясь зажать между ними воображаемый карандаш. Постепенно амплитуду можно увеличивать.

Во второй половине ролика показаны шраги в тренажере для вертикальной тяги

Дополнительные упражнения

Если вы абсолютный новичок, то можете начать с упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы, работающие время подтягиваний.

Основными мышцы, участвующие в подтягиваниях — это широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапецевидные, задние дельты, бицепсы.

1. Удержание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели по бокам от корпуса в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку: плечи развернуты, пресс напряжен, спина прямая.

Старайтесь включить в работу бицепсы, то есть руки от плеча до кисти должны быть выпрямлены, но напряжены. Удерживайте вес в этом положении около 30 секунд.

Если вы не можете удержать вес 30 секунд, используйте более легкие гантели. Отдых в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

2. Удержание гантелей на наклонной скамье

Лягте животом и грудной клеткой на наклонную скамью. Ноги — по бокам от скамьи, немного согнуты в коленях и расслаблены или расположены на скамье. Удерживайте гантели рядом с вашей грудной клеткой на протяжении 10 секунд, держа лопатки сведенными. Повторите 5 раз.

3. Планка на прямых руках

Примите положение на полу: упор на кисти и стопы. Кисти находятся строго под плечами, стопы — на ширине таза. Тело образует прямую линию. Задеожитесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3 раза.

4. Удержание блинов

Возьмите в каждую руку по 2-3 маленьких блина (1,25-2,5 кг) и удерживайте их между большим и указательным пальцем 30 секунд. Повторите 3 раза.

5. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, положите локти и предплечья на фитбол.  Опираясь на локти, двигайте мяч вперед, медленно растягивая свое тело. Корпус прямой. Используя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз