Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

Практически каждый человек мечтает о красивом и правильном шпагате. Ведь хорошая растяжка укрепляет мышцы и позволяет делать сложные гимнастические приемы. Кроме того, она способствует хорошей подвижности ног. Однако не каждый может позволить купить себе абонемент в спортзал и заниматься с личным тренером.

От чего зависит успех растяжек

Многие люди, которые с энтузиазмом начинали делать растяжки в домашних условиях, вскоре разочаровывались и отказывались от своей цели. Все дело в том, что они переоценивали свои способности, неправильно рассчитывали время, которое необходимо для этого, занимались неравномерно, или тренировки были неправильными.

Ведь для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, необходимо запастись терпением и не ставить себе никаких сроков. Этот процесс очень индивидуальный, и его успех зависит от множества факторов. И если кому-то удается уже через неделю получить заметный результат, то некоторым для этого нужно намного больше времени. Это потому, что у всех нас разная гибкость суставов, все мы ведем разный образ жизни и имеем разный уровень спортивной подготовки.

Кроме этого, на скорость растяжки мышц влияют такие факторы, как:

От чего зависит успех растяжек
  1. Пол и возраст.
  2. Генетические особенности строения мышечной ткани, связок и сухожилий.
  3. Начальный уровень гибкости.
  4. Частота, с которой вы занимаетесь спортом, и растягиваете ли вы при этом мышцы.
  5. Качество разминки ног перед тренировкой.
  6. Рацион и режим питания.
  7. Правильность выполнения упражнений.

Как видно, успех зависит от множества условий. И для того, чтобы самостоятельно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, надо делать специальные упражнения для ног, правильно питаться и заниматься регулярно. Именно регулярность тренировок – залог успеха для начинающих!

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Растяжка в домашних условиях

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”. Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Читайте также:  Как заставить себя заниматься спортом дома

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”. Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

Основные правила

Шпагат полезен для организма. Научиться садиться на шпагат в домашних условиях вполне реально как мужчине, так и девушке, при условии, что Вы начнете осваивать довольно простую технику его выполнения и те поэтапные уроки, которые описаны ниже в статье.

Основные правила

Есть несколько преимуществ его выполнения:

  • Способствует растяжению многих связок и восстановлению суставов.
  • Позволяет снять напряжение с мышц после силовой тренировки.
  • Способствует похудению. Ноги станут стройными, при этом не будут выглядеть перекаченными.
Основные правила

Но такой эффект будет достигнут в том случае, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

  • Необходимо, чтобы тренировки были регулярными – каждый день, а лучше по два раза в день. Растянутые после её проведения мышцы не успеют вернуться в исходную форму за столь короткий срок.
  • Приступать к растяжке следует только после разминки, прогулки или принятия тёплой ванны. «Разогретые» мышцы будут воспринимать нагрузку лучше.
  • Продолжительность занятия должна составлять не менее 15 минут.
  • Важная составляющая при выполнении статических упражнений – дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох был плавным.
Основные правила

Люди-вегетарианцы и люди-сыроеды обладают гибким телом и эластичными связками. Мясо и жареные блюда делают мышцы грубее.

Основные правила

Виды шпагата и необходимое оборудование

Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:

Виды шпагата и необходимое оборудование
Виды шпагата и необходимое оборудование
  1. Поперечный (ноги разводятся в стороны).
  2. Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).
Виды шпагата и необходимое оборудование
Виды шпагата и необходимое оборудование

Популярные статьи для похудения и здоровья

Виды шпагата и необходимое оборудование
Виды шпагата и необходимое оборудование

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Сколько жиров нужно в день при похудении?

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях Упражнения на трицепс в домашних условиях

Виды шпагата и необходимое оборудование
Виды шпагата и необходимое оборудование

При любом шпагате функционируют следующие мышцы:

Виды шпагата и необходимое оборудование
Виды шпагата и необходимое оборудование
  • икроножные;
  • ягодичные;
  • длинная приводящая;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • прямая мышца бедра.
Виды шпагата и необходимое оборудование
Виды шпагата и необходимое оборудование

К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:

Виды шпагата и необходимое оборудование
  •  стены;
  • пол;
  • коврик для йоги.

В чем польза?

Не буду пересказывать книги по ЗОЖу: понятно, что хорошая растяжка полезна, когда вы занимаетесь кардио- и силовыми тренировками, она помогает избежать травм и лучше ощущать свое тело. Но вы всё это наверняка знаете. Я же расскажу только об эмоциональной части занятий.

Это я в студии после занятий растяжкой

Когда я работала в офисе, растяжка помогала мне снять напряжение после трудового и суматошного дня. Когда перешла на удаленку, растяжка стала спасением от постоянного сидения на месте.

В чем польза?

Сейчас, во время карантина, я начала растягиваться, чтобы не потерять шпагат, но потом поняла, что растяжка просто здорово успокаивает меня.

Упражнения для шпагата с нуля

После хорошей тренировки на разогрев следует непосредственно приступить к упражнениям на растяжку. Далее представляем вам комплекс упражнений на растяжку для начинающих. Необязательно выполнять их последовательно. Можете менять местами и подстраивать так, как будет удобно именно вам.

Следует помнить, что существуют противопоказания к тренировкам:

  • травмы,
  • температура,
  • хронические заболевания,
  • болезненное состояние.

Продольный шпагат

  1. Первым упражнением будут наклоны. Попробуйте дотянуться руками до пальчиков ног, а еще лучше положить ладони на пол. Спина обязательно должна быть прямая. Таким способом вы растянете подколенные сухожилия и спинные мышцы.
  2. Одно из популярных упражнений на растяжку «бабочка». Его следует выполнять, сидя на полу с согнутыми коленями. Стопы ног должны быть сведены друг к другу. Давите на колени, как будто бы под ними стоят пружины. У вас должно получиться подобие крыльев порхающей бабочки.
  3. Выпады на каждую ногу очень эффективны. Встаньте прямо с ровной спиной, сделайте глубокий вдох и развернитесь в сторону. Сделайте выпад какой-либо ногой вперед. Согните колено ноги, которая перед вами. Задняя нога должна быть прямой и упираться в пол кончиками пальцев. Передняя плотно прижата к полу с прямой стопой. Смотрим вперед. Ладони рук находятся по обе стороны выпадающей ноги. Отталкиваясь руками от пола, пружиним некоторое время и меняем ногу.
  4. Самым распространенным упражнением на шпагат сидя является «складка». Сидя на полу с выпрямленными ногами, следует тянуться к ним корпусом. Также это упражнение можно выполнять с расставленными в разные стороны ногами. Для этого плавно тянитесь к каждой из них. Потянитесь вперед как можно ниже корпусом к полу. Продержитесь, «пружиня», в этом положении несколько секунд и вернитесь обратно. Сделайте несколько подходов.
  5. Существует такое упражнение, как скручивание. Оно полезно не только для растяжки ног, но и для мышц брюшного пресса. Оно пользуется популярностью как у мужчин, так и у женщин. Изначально сидя на полу в позе складки, подтяните к себе любую из ног, согнув в колене. Рука должна через голову, прикасаясь к уху, тянуться к противоположной выпрямленной ноге. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте ногу.
  6. После этих упражнений попробуем сесть на продольный шпагат. Давите тазом как можно ниже. Будет боль в мышцах, терпите. Важно сесть как можно ниже. Мышцы привыкнут к такому положению. Не делайте резких движений и сходите со шпагата плавно. Выполните упражнение на обе ноги.

Поперечный шпагат

Он является более сложным видом шпагата. После того как у вас получится сесть на продольный шпагат, пробуйте освоить и поперечный. Есть всего лишь несколько упражнений в помощь вам.

  1. Выполняйте боковые выпады на каждую ногу. Поставьте их как можно шире. Упритесь ладонями в пол. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую, делая выпады. Задерживайтесь у одной ноги несколько секунд и приступайте к другой.
  2. Глубокий присед. Расставьте ноги как можно шире, присядьте как можно ниже, поднимите руки вверх и тянитесь. Задержаться в такой позе можно не более чем на 30 секунд.
  3. Встаньте ровно, ноги шире ширины плеч. Наклонитесь к ногам как можно ниже. С улучшением растяжки ваш упор будет постепенно переходить с ладоней на локти.

При регулярном выполнении данных упражнений вас обязательно ждет идеальный шпагат.

Для того чтобы сесть на шпагат, вам не нужен специальный тренажер или занятия в спортзале. Выполняя несложные упражнения несколько раз в неделю, можно с уверенностью сесть на шпагат в домашних условиях. Главное — не лениться и стремиться к результату. И вы обязательно добьетесь идеальной красивой растяжки.

Упражнения для растяжки позвоночника

Во время упражнения на растяжку позвоночника надо выровнять спину, не задерживать дыхание и максимально расслабить мышцы. Для быстрого прогресса каждое занятие надо увеличивать время тренировки.

Растяжка позвоночника в домашних условиях:

  1. Самым известным упражнением на растяжку мышц спины является так называемая «кошачья поза». Надо принять коленно-локтевую позицию и прогнув спину, поднять лицо к потолку. Задержаться в этом положении 15 секунд, после чего выгнуться в обратную сторону, сгорбив спину и прижав подбородок к груди. Задержаться на 15 секунд. Общее время упражнения составляет 3 минуты.
  2. Затем нужно лечь спиной на пол, плечи плотно прижаты. Завести правую ногу за левую, скрутив позвоночник в поясничном отделе. Плечи от пола стараться не отрывать. Задержаться в нижнем положении 30 секунд, и проделать все то же, но только в другую сторону.
  3. Следующее упражнение: лежа на полу поджать ноги к туловищу, обхватив руками. Кататься взад-вперед по полу. Желательно использовать коврик для йоги.
  4. Последнее упражнение. Присесть на стул, подняв перед собой вытянутые руки. Сохраняя прямое положение тела, тянуть руки и голову вперед. Длительность упражнения 1,5 минуты. Дыхание должно быть ровным и медленным.
Читайте также:  Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

Эти упражнения на растяжку спины рекомендуется выполнять как можно чаще, лучше каждый день. Время стретчинга – около 20 минут.  

На что обратить внимание при покупке?

Тренажер должен быть простым в эксплуатации. Никаких сложных элементов не допускается. При этом оборудование отличается надежность и не ломается.

Хороший агрегат должен отвечать следующим критериям:

  • Качественная сборка;
  • Никакого дискомфорта во время работы;
  • Высокий уровень прочности;
  • Простое изменение угла.

Также на положительный результат влияют комфортные ощущения. Пользователь должен хорошо сидеть и не испытывать неудобств, от этого зависит расслабленность мышц. Лучше всего если конструкция будет оснащена специальной шкалой, так будет легче отслеживать свой результат. А когда человек видит прогресс, то он понимает, что все тренировки делаются не напрасно.

У качественного прибора стул и опоры покрываются мягким материалом. Это позволяет достичь максимальной расслабленности и уменьшает нагрузку в разы. Поэтому тренировки с удобной обивкой эффективнее, чем на тренажере, где она не предусмотрена. Каркас должен изготавливаться из твердой стали, так как он влияет на устойчивость и прочность всей конструкции.

Противопоказания данного вида упражнений

Не смотря на несомненную пользу упражнений на растяжку, у данного типа занятий есть свои противопоказания.

Осторожными следует быть, если есть следующие недуги:

  • наличие межпозвоночных грыж;
  • болезни коленей и суставов;
  • гипертония (высокое артериальное давление)
  • травмы и воспалительные процессы в коленях, сухожилиях паха, тазобедренной области.
Противопоказания данного вида упражнений

Следует с осторожностью относиться к выполнению растяжек также в период обострения некоторых гинекологических заболеваний, при наличии мочеполовой инфекции.

Что нужно для хорошей растяжки

Итак, начнем с того, что нет таких препаратов, в том числе и витаминов, принимая которые, и не занимаясь, можно без проблем улучшить свою растяжку. Все это миф, а тренировки, питание и витамины должны идти в комплексе, и только тогда можно получить желаемый результат.

Итак, выделим компоненты, которые максимально могут повлиять на уровень гибкости и растяжки:

Что нужно для хорошей растяжки
  • в значительной степени увеличивают эластичность мышц омега 3 и 6, которые являются жирными кислотами. Этот компонент может помочь в основной задаче, а также сделать кожу/волосы/ногти максимально привлекательными и здоровыми. Чтобы не принимать никаких синтетических препаратов, описанные вещества в значительном количестве содержатся в жирной рыбе, масле льна, орехах и яйцах;
  • вода. Именно достаточное содержание жидкости в организме ускоряют биохимические процессы, позволяя клеткам все время находится в тонусе;
  • соль. Если вы хотите иметь отличную гибкость, то соль станет врагом номер один. Она откладывается в суставах, не только портит растяжку, но и может стать причиной развивающегося артрита. Минусом соли становится ее способность удерживать жидкость в организме.

Важно! Значительный эффект на растяжку может оказать и снижение веса, поскольку уменьшается нагрузка на суставы и хрящи.