Упражнения для похудения с мячом для фитнеса: комплекс для начинающих

Компактный «тренажер» спасает любителей спорта в условиях пандемии.

лучших упражнений с фитболом для мышц всего тела

Хотите узнать секрет, как улучшать общий тонус всех мышц тела, не повреждая суставы, и при этом получать максимальный результат в наращивании мышечной массы на каждой тренировке? Выполняйте упражнения с мячом для фитнеса. Если быть точным — stability ball. Гимнастика на фитболе поможет вам перейти на совершенно другой уровень в своих тренировках.

«Тренировки с фитболом научат ваше тело работать как единое целое», — объясняет специалист по фитнесу — Коди Браун. «Во время работы с фитболом мышцы, которые отвечают за работу сердца, бедренные и плечевые мышцы должны работать совместно, чтобы сохранять тело в тонусе на протяжении всего движения».

«Рост тонуса вашего тела будет полезен по многим причинам, как в тренажёрном зале, так и вне его. Чем прочнее суставы, тем они менее подвержены опасности получения травм и повреждений, потому что могут оставаться в устойчивой позиции во время определённых движений. Помимо этого, гимнастика на фитболе полезна тем, что повышается способность тела работать как единый слаженный механизм, что может помочь вам и во время работы со штангой, и во время бега, и в других спортивных начинаниях», — рассказывает Коди Браун.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Швейцарский мяч

Фитбол, или швейцарский мяч, придуман врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах в 60-х годах прошлого века. Однако его применяли не для снижения веса, а для больных церебральным параличом.

Коллеги отнеслись скептически к такому изобретению и методу лечения. И только спустя 35 лет медицина оценила его по достоинству, и он стал применяться в целях оздоровления и профилактики.

Впоследствии его стали использовать в фитнесе, аэробике, при тренировках людей преклонного возраста, в послеоперационный период, а также для грудничков.

Но большую популярность он получил у женщин для похудения в послеродовой период. В одной из своих статей я уже писал, как не набрать вес во время беременности. Ознакомиться со статьей вы можете по ссылке

Швейцарский мяч

Польза занятий

Дело в том, что фитбол — это доступный, простой и эффективный спортивный аксессуар, который задействует практически все мышцы тела. Кроме этого, удержать шар или удержаться на нем довольно-таки сложно.

Специалисты сошлись во мнении, что, если регулярно выполнять занятия при помощи резинового шара, можно получить огромное количество преимуществ:

  • упражнения способны укрепить мышцы спины, при этом не перегружая позвоночник. Тем самым можно сформировать правильную осанку;
  • повышаются тонус мышц и выносливость;
  • развивается координация и гибкость;
  • задействовано большое количество мышц для сохранения равновесия, следовательно, тело нагружается и сжигается большее количество калорий.

Противопоказания

Существенных противопоказаний к тренировкам с мячом нет. Однако врачи не рекомендуют занятия для женщин в первый триместр беременности, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет грыжу межпозвоночных дисков.

Виды фитболов

Швейцарский мяч

Купить надувной шар можно в любом спортивном магазине либо на интернет-площадках. Стоимость зависит от диаметра, производителя, комплектации и назначения.

  1. Классический фитбол. Имеет гладкую поверхность. Самый распространенный аксессуар для тренировок в тренажерных залах или дома.
  2. С ручками. Для обеспечения дополнительной поддержки. Предназначен в основном для детей и беременных женщин.
  3. С пупырышками. Для создания массажного эффекта. Вследствие этого улучшается кровообращение.

Как выбрать

Друзья, я знаю, что большинство людей отказывается от покупки вследствие большого размера гимнастического шара.

Спешу вас успокоить: фитбол занимает немного места в сдутом состоянии, его легко хранить в небольшой коробке. Надувается от также легко с помощью насоса (за 5 минут).

Читайте также:  Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Хотя, конечно лучше найти для надутого мяча место в кладовке, потому что каждый раз надувать и сдувать лично для меня напряжно.

Не стоит беспокоиться за безопасность этого спортивного аксессуара. При повреждении он не лопнет, как шарик, а будет медленно сдуваться.

Швейцарский мяч

Важный момент: при покупке следует обращать внимание на пометку ABS (Anti-Burst System) или система “антивзрыв”. Это дает гарантию того, что фитбол защищен от внезапных разрывов.

Я узнал, что, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо выбрать правильный фитбол. Оказывается, его выбирают по росту.

Человеку ростом ниже 152 см нужен диаметр мяча 45 см. От 153 см до 164 — 55 см. Если ваш рост 165-180 см, то нужен диаметр шара 65 см. Более 180 см — 75 см.

Также стоит обратить внимание на максимально возможный вес, который может выдержать гимнастический мяч. Есть различные ограничения — от 100 кг и выше. Это актуально для людей с большим весом и тех, кто будет заниматься на фитболе с гантелями или штангой.

Выбор мяча для художественной гимнастики

Как выбрать мяч? Прежде всего, ориентируясь на требования Международной федерации гимнастики. Мяч должен иметь определенный диаметр, длину, и быть изготовленным только из разрешенного материала.

Обратите внимание на мяч для гимнастики Sasaki. Производитель — Япония. Среди гимнасток этот мяч пользуется большой популярностью. У него очень гладкая, но в то же время вполне липкая поверхность. Цвет насыщенный, что немаловажно в гимнастике. Особого ухода за мячиком не требуется. Достаточно лишь протирать его влажной тряпкой и вовремя подкачивать специальным насосом, который идет в комплекте.

Выбор мяча для художественной гимнастики

Упражнения с фитболом

Пример упражнения на фитболе

Простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Итак, как построить занятия на фитболе с целью интенсивного похудения и исправления всех проблемных областей? Для подтяжки всех групп мышц, а также равномерного удаления жировой прослойки, следует обязательно заниматься проработкой упражнений на следующие области:

  • ягодицы;
  • бедра;
  • живот;
  • бока.
Упражнения с фитболом

Комплекс для похудения ягодиц, бедер

Принять исходное положение лежа на спине на полу. Голова, лопатки, грудной отдел позвоночника и поясница плотно прижаты к поверхности, плечи расправлены, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты, стопы опираются на мяч пяткой.

Важно! Упражняясь, необходимо стараться удерживать верхнюю часть тела прижатой к полу. Сами мышцы этой части корпуса не задействовать в выполнении упражнения.

Общие рекомендации

Используйте следующие рекомендации, чтобы обезопасить свое тело от травм во время выполнения упражнений для похудения на фитболе:

  • Всегда занимайтесь в спортивной форме или другой домашней одежде. Когда вы выполняете программу тренировок, тело потеет, шар будет соскальзывать, что может привести к случайной травме, особенно если вы используете утяжеляющие гири.
  • Старайтесь не использовать любые виды поддержек или анкеры для устойчивости конечностей во время тренировок с мячом. Вся идея занятий заключается в том, чтобы тело самостоятельно нашло нужный баланс в нестабильной нервно-мышечной среде.
  • Не используйте сильные физические нагрузки для занятий на фитболе, если не обладаете необходимыми навыками и знаниями. Тем более не стоит усердствовать на начальных этапах тренировок, когда мышцы недостаточно разогреты.
  • Старайтесь заниматься с мячом на ровной поверхности в квартире или доме. Лучше не выносить мячик на улицу, чтобы во время тренировки избежать неприятностей в виде внезапного прокола резины.
  • Каждый производитель фитбола прилагает к своему изделию инструкцию по применению. Четко соблюдайте данные указания по накачке и уходу за изделием, чтобы в процессе работы шар не лопнул.
  • Упражнения на фитболе для похудения
  • Гиперэкстензия в домашних условиях
  • Оксисайз или дыхательная гимнастика для похудения
  • Зумба фитнес для начинающих

В целом, гимнастика с мячом крайне полезна для организма не только тем, кто всеми силами старается избавиться от лишних калорий, но и людям, следящим за своим здоровьем. Освойте простой комплекс упражнений, и ваше тело будет меняться прямо на глазах. Удачных тренировок и хорошего настроения!

Читайте также:  Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения

Преимущества и недостатки

Из положительных сторон стоит отметить:

  1. Фитбольные упражнения очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
  2. При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
  3. Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
  4. Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
  5. Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела().
  6. Доступность и относительно низкая стоимость.
  7. Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
  8. Нет ограничений по возрасту.
  9. Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
  10. Долговечность.
Преимущества и недостатки

Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам не соблюдала диеты и моих рекомендаций относительно самостоятельных тренировок.

Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.

Упражнения с фитболом для ног

Тренировочный комплекс на фитболе для ног обязательно должен включать такие упражнения:

  1. Выпады на мяче – упражнение для развития мышц бедер и ягодиц, а также отличный способ развить координацию и равновесие. Техника исполнения: становимся к фитболу спиной, кладем на него ногу, ступней вверх, свободной передней ногой отшагиваем вперед на 15-20 см, сгибая обе ноги в колене. Пассивная нога расслаблена, активная напряжена: осуществляя выпад вперед, необходимо опускаться на всю стопу, при этом колено не должно выходить за уровень носков. Руки упираются в бедра: если сохранить равновесие слишком сложно, можно опираться ими о стул или стену;
  2. Приседания на одной ноге : мяч сбоку, отводим ногу в сторону и ставим на него ступню. Необходимо выполнить 10-20 приседаний на левую ногу, после чего повторить все на правую ногу. Во время выполнения, следим за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков и смещаем центр тяжести на пятки, удерживая равновесие;
  3. Приседания с фитболом: приседаем в широкой постановке ног, держа фитбол в руках, поднятых над головой. На протяжении упражнения держим спину ровно, колени не выводим за носки;
  4. Приседания с выпрыгиванием : исходное положение «ноги на 1,5 ширины плеч», выполняем приседание как в предыдущем упражнении, только из нижней точки выпрыгиваем вверх, держа при этом мяч над головой;
  5. Приседания у стены: становимся к стене, опираясь на мяч, зажатый между ней и спиной, приседаем до параллели с полом, задерживаемся в этом положении так долго, как можем, напрягая ягодицы.

Упражнения с фитболом для ягодиц

При помощи фитбола можно отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Лучшее упражнение для ягодиц на фитболе – ягодичный мостик. Техника исполнения:

  • Упираем мяч в стену, опускаемся на него спиной, упираясь лопатками, поясница и ягодицы не касаются фитбола;
  • Согнутые в коленях ноги ставим так, чтобы голени были перпендикулярны полу;
  • Опускаем бедра максимально низко, и медленно поднимаем вверх, сжимая ягодицы и задерживаясь в верхней точке на пару секунд;
  • Руки можно держать за головой (это снимет напряжение с шеи), либо положить на бедра;
  • Упражнение можно выполнять с дополнительным весом (блин весом от 5 до 20 кг, тяжелая бутылка, гиря). Утяжелитель кладется на бедра.

У этого упражнения есть 2 эффективные модификации:

  • Ягодичный мостик на возвышенности: ложимся спиной на пол, упираемся ступнями в фитбол и выполняем упражнение по стандартной схеме. Это увеличивает амплитуду движения, а также прекрасно нагружает мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и голеней;
  • Подъёмы ног в мостике: принимаем любое из вышеописанных начальных положений тела для выполнения «ягодичного мостика» (спиной на фитболе, или, упираясь в него ступнями), поднимаем одну ногу, слегка согнув ее, и направив коленом вверх, и выполняем упражнение, опираясь только на одну ногу. Так можно изолированно проработать мышцы левой и правой половины тела, усиливая нагрузку на отстающие группы.

Обратные отжимания

Существует облегчённая и утяжелённая версия упражнения, о которых мы далее поговорим.

Упрощённый вариант подразумевает сгибание ног в коленях. Проводятся обратные отжимания следующим образом: поворачиваемся спиной к фитболу, приседаем и кладём на него руки. Бёдра должны быть перпендикулярны икрам, во время обратного отжимания работают только верхние конечности, ноги используем только для поддержания равновесия. Медленно отжимаемся, сгибая руки за спиной. Пиковой точкой является та, при которой руки согнуты под прямым углом (90°). Фиксируем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения обратного отжимания нельзя садиться на пол или ложиться на шар. Начальное количество повторений — 15–20 раз.

Знаете ли вы? Для комфортного использования фитбола его диаметр должен быть равен длине вашей руки. Для беременных или пожилых людей на шаре также должны располагаться ручки.

Упражнения для похудения с мячом для фитнеса

Приветствую Вас друзья! Сегодня мы будем учиться худеть, используя упражнения для похудения с мячом для фитнеса. Вы узнаете, какой потенциал скрыт в этом круглом непримечательном предмете и как раскрыть его на все 100%.

Если кто еще не знает, что называется мячом для фитнеса, поясню, более привычное название этого предмета фитбол, тот удобный резиновый шар диаметром более чем в полметра, к которому так и тянет приладить пятую точку и посидеть.

Таких шаров пруд пруди в фитнес центрах, что уж там говорить, если даже у меня дома такой есть. Но часто посетители тренажерных залов используют их как удобные стулья или даже лежаки. Мой тренер очень любит сидеть надо мной именно на нем.

Хотя предназначение у них совсем другое!

Польза фитбола

Изначально фитбол был создан для лечебных целей, применяли его физиотерапевты для реабилитации людей после тяжелых травм или заболеваний. И лишь совсем недавно фитнес индустрия разглядела в нем спортивный потенциал.

Представьте себе, что если на нем не просто сидеть, а еще и выполнять некоторые упражнения то можно даже от лишнего веса избавляться! Вот это новость.

Оказывается, что при занятиях с фитболом помимо целевой мышцы, то есть той которую вы непосредственно хотите нагрузить, в работу вовлекается огромное число мышц стабилизаторов, что приводит к возрастанию энергозатрат вашего организма в несколько раз.

К тому же наш резиновый товарищ умеет формировать правильную осанку и массажировать мускулы.

Особенно приятно это сделать после тренировки, только представьте, ваши мышцы разбухают от прилившей в них, в ходе многочисленных подходов, крови, болят и вот вы подходите к фитболу ложитесь на него, выполняете пару тройку упражнений, и все мышцы растянулись и расслабились, а кровь побежала по сосудам, кайф!

Помимо всего прочего улучшение растяжки и координации движений так же его профиль.

Вот вам вагон и маленькая тележка преимуществ фитбола, которые подтверждаются многочисленными отзывами. Теперь разберемся, как все эти преимущества использовать себе во благо!

Упражнения с фитболом для похудения

Существует великое множество упражнений с мячом для фитнеса, можно сказать, что их число ограничивается только вашей фантазией, но я не буду распространяться и постараюсь привести самые эффективные для вас!

Скажу сразу, что упражнения с фитболом хорошо подойдут девушкам желающим избавиться от небольших излишков жира или мужчинам с той же проблемой.

Также упражнения с мячом подойдут для начинающих и людей с большим избыточным весом, которые ранее не занимались никакими физическими упражнениями и их мышцы находятся в крайне растренированном состоянии, но учтите, что для мяча есть ограничения по весу, стандартные фитболы выдерживают вес занимающегося не превышающий 130кг. Можно заказать более прочный, но при этом в целях безопасности занимайтесь с инструктором или партнером по тренировке.

Важно!

Людям с хорошим уровнем физической подготовки, особенно мужчинам лучше не рассчитывать на фитбол. Если ваша цель сушка, конечно же, здесь нужны совсем другие методы, но в качестве растяжки или укрепления мышц стабилизаторов он подойдет и вам. Теперь к делу!

Универсальный комплекс упражнений с фитнес мячом (универсальным я назвала его, потому что он подходит как для тренировок в зале, так и в домашних условиях):

  • Гиперэкстензии или выпрямление на фитболе. Упражнение для разгибателей спины. Исходное положение, лягте животом на мяч, так как будто тело стекает по мячу, руки и ноги касаются пола. Из этого положения разогнитесь до тех пор, пока тело не выстроится в линию. Максимально раскройте грудную клетку, а руки вытяните вдоль тела. После вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений

Учтите, что упражнения нужно выполнять медленно, без резких движений, так как, взаимодействуя с фитболом, вы практически всегда удерживаете свое тело в равновесии, стоит вам сделать лишнее движение, и вы окажетесь на полу. Надеюсь, не сильно устрашающе прозвучало.

Еще больше упражнений можно посмотреть в этом ролике:

Поздравляю, теперь вы знаете о мячах для фитнеса чуточку больше! Думаю, этой щепотки информации хватит, чтобы в следующий раз вы не прошли мимо этого изделия.

Я же с вами прощаюсь, надеюсь на вашу подписку на обновления блога и на информирование друзей-товарищей о существовании блога! До скорых встреч.