Упражнения для груди: эффективный комплекс для мужчин и женщин

Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой ягодиц

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

  1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
  2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
  3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
  4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Предпочтения с годами меняются

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

Читайте также:  Как избавиться от сладкой зависимости: все эффективные способы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Роль питания

Не стоит недооценивать роль питания в тренировках

Многие недоумевают – в зал хотят, тренировки не пропускают, а прогресс небольшой и даже лишний вес имеется. Отбросив гормональные проблемы, станет очевидна одна единственная причина неудач – питание.

Люди не так часто задумываются о правильном питании до и после тренировок. Некоторые даже считают, что раз они ходят в зал, то кушать спокойно булочки – нормально и разрешается, а зря.

Основные роли питания:

  • Восстановление и наращивание мышц

Пища, богатая белком, обязательно должна употребляться после тренировки. Белок помогает мышцам быстрее восстанавливаться и расти. Если вы удивляетесь, почему попа или какая-то часть тела, на которую чаще направлены тренировки, плохо развивается, то пересмотрите свой рацион. Мышцы строятся на белке.

  • Похудение

Для похудения, зал – профилактика растяжек, а также помощник, стоящий рядом с питанием. Если продолжать есть вредную еду, но ходить в зал, вес будет увеличиваться – растут мышцы, а лишний вес как был, так и остается. На правильном питании организм худеет, так как запускается метаболизм.

  • Энергия

Если вы хотите тренироваться в полную меру, то съешьте за час-два до тренировки высокоуглеводную пищу, например, овсяную кашу. Если кушать все, что попало, то сонливость, вялость и отсутствие энергии на тренировке будет преследовать вас. Энергия во многом зависит от питания и если оно жирное, то можно не ожидать легкости.

Здоровая еда – неотъемлемая часть эффективного тренинга.

вернуться к меню ↑

Типы тренировок

Круговые

Программа может строиться по типу круговых тренировок, когда за одно занятие вы прорабатываете все тело. Подобные тренировки идеально подходят для женского организма и для новичков, которые еще никогда не ходили в зал. Также круговой тренинг используют, когда был перерыв в занятиях. Наконец, так занимаются непрофессиональные спортсмены.

Чтобы построить программу, сначала определитесь с двумя крупными мышечными группами:

  1. ноги;
  2. спина.

Далее выберите 1-2 базовых упражнения на эти мышцы. Например, для ног это могут быть приседания со штангой, становая тяга или выпады. Для спины идеально подойдут подтягивания, тяга верхнего блока или тяга штанги в наклоне. В таких упражнениях задействуется максимальное количество мышц. Одна тренировка должна состоять из 4-5 упражнений. Меньше делать не рекомендуется. Больше тоже не стоит, так как можно перетренироваться.

При каждом упражнении мышцы необходимо подготовить к стрессу. Для этого:

  • тщательно разогревайтесь;
  • первый повтор делайте без веса, чтобы вспомнить технику выполнения;
  • добивайтесь максимального напряжения в мышцах, добавляя подходящий вес.

Сколько делать повторений? В этом вопросе нужно отталкиваться от поставленной цели походов в тренажерный зал, используемого веса и самого упражнения. Если вы тренируетесь для похудения, выполняйте 15-30 повторений со средним весом. При наборе мышечной массы нужно делать 8-12 повторений и использовать максимальный вес.

Читайте также:  Полезные перекусы на каждый день

Сплит-тренировки

В данном случае происходит разделение мышечных групп. Они тренируются в отдельные дни. Такие тренировки больше подойдут уже для опытных. Новичкам лучше отказаться от сплита. Здесь важна дисциплина, поэтому такой тип тренировок не рекомендован людям, у которых напряженный и постоянно меняющийся рабочий график.

Дни отдыха и восстановления очень важны при сплит-тренировках. Поэтому распределяйте мышечные группы по времени их восстановления.

  • На первой тренировке рекомендуется делать: ягодицы, ноги и пресс.
  • Второе занятие посвятите: спине и бицепсу.
  • На третьей тренировке проработайте: грудь и руки.

По количеству подходов и повторений все точно также, как и во время кругового тренинга. Не забывайте, что при сплите главная цель — максимально утомить конкретную мышечную группу. Поэтому многие тренеры советуют использовать дроп-сеты. В этом случае нужно выполнять минимальное количество повторений с максимальным весом. После в следующих подходах вес постепенно сбрасывается, а количество повторений увеличивается.

Типы тренировок

Кардио тренировки

Для чего делают кардио? Чтобы похудеть, выработать выносливость и улучшить сердечно-сосудистую систему. Новичкам кардио рекомендуется делать после силовых тренировок максимум 2 раза в неделю. Продолжительность должна составлять 20-30 минут.

Типы тренировок

Упражнения для груди

Упражнения для груди хоть для девушек, хоть для мужчин стоит разделить на две большие группы:

  1. Жимы (штанги, гантелей, в смите).
  2. Разведения (гантелей, в кроссовере, хаммеры и др.).

Жимы являются базовыми упражнениями (работает 2 сустава: плечевой + локтевой), а разведения изолирующими (работает 1 сустав: плечевой). Именно поэтому мы будем начинать нашу тренировку с жимов, а заканчивать разведениями для более глубокого утомления.

Жимы (в зависимости от снаряда):

  • Штанга;
  • Гантели;
  • Рама (в Смите);

Жимы (в зависимости от угла наклона скамьи):

  • Вверх головой;
  • Горизонтальные;
  • Вниз головой;

Жимы (в зависимости от ширины хвата):

  • Широкий;
  • Средний;
  • Узкий;
Упражнения для груди

Как видите, вариантов масса.

Чем выше наклон вашего тела, тем больше работает верх груди и меньше низ. Но наклон не должен быть более 40-45 градусов, т.к. чем выше наклон головы, тем сильнее в работу включаются дельты и трицепсы.

Поэтому я советую делать наклон туловища примерно в 20-30 градусов. Так нагрузка ляжет более равномерно, чем при отсутствии угла наклона.

Если наклон туловища наоборот ниже горизонтали, то больше работает низ груди, но больше включается в работу трицепс. Дельты при отрицательном угле наклона выключаются.

Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и жать становится сложнее. Но чем уже становится хват, тем больше в работу включается трицепс.

Соответственно, если выделить некую идеальную формулу, то с точки зрения эффективности жать надо:

Средним хватом, на скамье с положительным наклоном в 20-30 градусов от горизонтали.

А теперь давайте подберём самые лучшие упражнения для груди с точки зрения эффективности.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Упражнения для мышц груди с гантелями продолжают цикл публикаций о том, как накачать грудь. Упражнения, которые показаны в этой статье позволяют качать мышцы груди даже в домашних условиях и, поэтому, будут полезны большинству наших читателей — ведь не все имеют возможность ходить в тренажерный зал.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения

  • Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

  • Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой.
  • Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Эффективное упражнение для грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения

  • Лежа на горизонтальной скамье, берем гантели прямым хватом и опускаем их на уровень груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение.
Упражнения для мышц груди с гантелями

Если брать гантели прямым хватом, то увеличится растяжка мышц груди в момент опускания. Если брать нейтральным — то увеличится нагрузка на мышцы при поднимании.

Читайте также:  20 советов для похудения, которые действительно работают

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Упражнение для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

  • Лежа на горизонтальной скамье поднимаем руки с гантелями перед собой, над прямые. Нейтральный хват.
  • Разводим руки в стороны так, чтобы гантели по высоте находились на уровне груди. Руки при этом немного согнуты в локтях.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения

  • Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
  • Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

[attention type=yellow]Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.[/attention]

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели. На нашем сайте в рубрике «Бодибилдинг» много полезной информации. Может найдете еще что-нибудь для себя полезное? А все упражнения и рекомендации для того, чтобы правильно накачать мышцы груди вы найдете в разделе «Грудь» рубрики «Бодибилдинг».

Успехов вам!

Причины появления жира на груди

Самая главная и наиболее частая причина появления жира на груди у мужчин — это наличие лишнего веса. Узнать, есть ли он у вас, просто: рассчитайте индекс массы тела(для этого есть специальные приложения для смартфонов и формулы в интернете). Если он у вас выше нормы, то причина может быть именно в лишнем весе. Есть и другие причины появления обвисшей груди у мужчин:

  1. Потребление большого количества транс-жиров;
  2. Неправильный режим дня и употребления пищи;
  3. Малоподвижный образ жизни;
  4. Вредные привычки;
  5. Недостаточное количество жидкости в организме (в норме нужно выпивать в день около двух литров в зависимости от веса);
  6. Преобладание женских половых гормонов;
  7. Гормональный сбой.

Перед тем, как начать убирать жир с груди, мужчине следует исключить наличие гормонального сбоя. Нужно пройти обследование и проконсультироваться у эндокринолога. Возможно, будет достаточно просто пройти курс терапии, пропив нужные препараты. Если причина не в гормональном сбое, то решать проблему придется комплексно — менять режим дня, пищевые привычки, заниматься специальными упражнениями.

В науке состояние, при котором у мужчины начинает расти грудь, называется гинекомастией. Обычно это состояние сопровождается избыточным весом. Провоцирует его увеличение наличие женских половых гормонов — эстрогенов. Как только количество этих гормонов превышает допустимую норму, у мужчины начинает проявляться женский тип фигуры — увеличиваются грудь и бедра. Но решить эту проблему можно. Придется полностью исключить продукты, содержащие гормоны, аналогичные женским. Главным врагом мужчин является пиво, которое делается из хмеля, содержащего изофлавоны(женские гормоны). Также эти гормоны содержатся в сое. Из рациона следует убрать сосиски, которые могут ее содержать.

На средний отдел

Упражнения:

На средний отдел
  1. Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
  2. Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
  3. Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.

  4. Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.