Тяга штанги в наклоне обратным хватом к поясу

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие толщины мышц спины, а именно на развитие широчайших. В процессе выполнения в работу включаются также мышцы рук: бицепсы, предплечья и задние пучки дельт, а также мышцы трапеции и ромбовидные мышцы спины. Тяга штанги рекомендуется к выполнению как профессионалам, так и новичкам.

Рекомендации по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне обратным хватом

  • При работе с отягощениями используйте атлетический пояс. Он зафиксирует спину и защитит от возможных рисков травмирования позвоночника.
  • Важно контролировать положение локтей. В процессе выполнения тяги они не должны расходиться, движение строго вертикальное вниз-вверх.
  • Не гоняйтесь за большим весом и не делайте рывки в момент выполнения. Нагружайте и увеличивайте нагрузку не сразу, а постепенно. Рывки ухудшат технику.
  • При заболеваниях спину лучше отказаться от упражнения и выбрать другое, допустим вертикальную тягу. Все дело в том, что тяга создает сильную осевую нагрузку и если есть какие нибудь патологи: грыжи, протрузии, грыжа шморля то можно существенно навредить своему здоровью.

Особенности упражнения

Особенность упражнения и отличие, например, от становой тяги штанги заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Тяга т грифа или штанги в наклоне заключается в том, что один конец грифа крепится к полу и упирается во что-нибудь твердое, а на другую сторону инвентаря помещаются блины от штанги. Также понадобится V-образная рукоятка от блочного тренажера для горизонтальной тяги. Нагрузку при выполнении элемента можно менять: можно сделать упор на работу как верхней части спины, так и нижней части широчайших мышц. Для этого меняется направление тяги к корпусу: это может быть тяга к груди или к поясу.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

  1. Исходное положение — стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45 или почти параллельно полу. Спина ровная. Гантели держать в опущенных вниз руках.
  2. — Сделать вдох и плавно подтянуть гантели к телу как можно выше, двигая локти максимально назад, следить за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
  3. — Удержите это положение на некоторое время. Плавно опустите гантели. Сделайте выдох по окончании движения.

Совет: дыхание во время упражнения

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  • Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
  • Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
  • Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  • Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  • Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).
  • Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне

    1. Подойди к штанге, поставь ноги на ширине плеч, чуть согни колени.
    2. Наклонись, и возьмись за гриф руками чуть шире плеч, хват сверху.
    3. Выпрямись вместе со штангой в руках и приготовься к исходному положению:
    4. Оставляя спину ровной, наклонись вниз до положения чуть выше параллели с полом, немного выгнись в пояснице. Руки выпрямлены, держат штангу. Ноги остаются слегка согнутыми. Взгляд направь вперед, лучше всего на зеркало, чтобы следить за своей техникой.
    5. На выдох тяни штангу к животу, поднимая локти строго вверх и назад как можно выше, следи за тем, чтобы локти не разъезжались по сторонам. Работай исключительно мышцами спины и дельтами.

      Есть мнение, что от того, куда ты будешь тянуть штангу (к груди или к низу живота) будет зависеть влияние и акцент воздействия на разные участки широчайших мышц (верхнюю и нижнюю часть соответственно).

    6. После 2х секундной паузы опусти плавно штангу обратно, выпрямив руки в локтях полностью и делая вдох.
    7. Без паузы внизу, на выдох снова резко подними штангу к животу. Так будут выглядеть твои повторения:

    Какие мышцы работают при упражнении тяга штанги в наклоне хорошо видно на рисунке ниже

    Рекомендации и предосторожности

    • Самое важное: ни в коем случае не сутулься! Это грозит травмой. На протяжении всего подхода спина должна находится в естественном изгибе, держи поясницу слегка прогнутой.
    • Подбери не слишком тяжелый вес, такой, при котором ты без читинга сможешь поднять нужное количество повторений. Так ты сохранишь технику чистой, а спину без травм. Особенно, если ты новичок.

      Рекомендую к прочтению статью об ошибках новичка в спортзале.

    • На протяжении всего выполнения упражнения тяги штанги в наклоне голова и ноги должны оставаться неподвижными. Работают только руки и спина.
    • Ноги должны устойчиво стоять на полу, чтобы техника выполнения тяги оставалась чистой. Следи за тем, чтобы они были слегка согнуты в коленях. При прямых ногах спина моментально сутулится.
    • Положение рук держи шире плеч, чтобы создать полную амплитуду движения штанги и тем самым максимально проработать мышцы.
    • Локти поднимай как можно выше, в любом случае выше уровня корпуса.
    • Включай тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки в день, когда качаешь спину.

    Вариации тяги штанги

    Если взять хват чуть шире и тянуть штангу к груди (не к низу живота), а локти развести в стороны в верхнем положении, то основной акцент воздействия припадет на верхние мышцы спины (ромбовидные, трепецевидные и верх широчайших мышц, а также задние пучки дельт).

    Читайте также:  Как накачать верхнюю часть ягодиц дома и в зале?

    Если хват поменять на обратный, т.е. взять штангу ладонями вверх и тянуть к низу живота, то весь акцент нагрузки будет на нижнюю часть широчайших.

    Как альтернатива, чтобы в меньшей степени воздействовать на поясницу, некоторые бодибилдеры использую тягу Т-штанги, или тягу Т-грифа в наклоне узким хватом (на рисунке ниже).к. на таком тренажере можно использовать дополнительную ручку для положения рук, при которых ладони смотрят друг на друга и, соответственно, по другому воздействовать на мышцы спины. А положение ног на возвышенности позволит опускать вес намного ниже, что дополнительно позволит вытянуть руки и тем самым создать еще большую амплитуду движения.

    Оптимальное количество подходов

    Здесь все зависит от того, какого ты уровня подготовки и какой у тебя курс:

    Опыт тренировок в тренажерном зале Кол-во подходов Кол-во повторения
    До 1 года 3 8-10
    Более 1 года 3-4 10-12
    Более 5 лет 5 6-10*

    Зависит от величины веса на штанге и программы тренировок (при наборе массы или сушке).

    Очень хорошо об упражнении тяги штанги в наклоне рассказа Денис Борисов в своем видео:

    Оцени статью Отправка User Review 2.5 (2 votes)

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне

    Меткитренировка спины тяга штанги

    Техника выполнения – как правильно делать упражнение

    1. Подготовьте штангу и поставьте на пол перед собой.
    2. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и согните в коленях. Присаживайтесь вниз, чтобы взяться за гриф (используйте обратный хват, ладонями кверху). Положение рук на штанге должно быть чуть шире уровня плеч.
    3. Поднимите корпус вверх, он должен находиться чуть выше уровня параллели с полом. Сохраняйте прогиб в спине на протяжении всего упражнения. Штанга должна висеть на вытянутых руках ниже коленей. Это исходное положение, которое нужно сохранять на протяжении всего упражнения.
    4. Далее тяните штангу к уровню пупка, в верхней точке необходимо максимально свести лопатки.
    5. Медленно возвращайте штангу в исходное положение и повторяйте движение.

    Важные рекомендации:

    • В верхней части движения нужно сделать небольшую паузу;
    • Опускать вес в исходное положение нужно медленно, сохраняя напряжение;
    • Спину необходимо держать ровной на протяжении всего упражнения;
    • Поднимите голову вверх, глаза должны смотреть прямо (на уровне горизонта);
    • Это сложное упражнение, которое может привести к травмам при несоблюдении техники или использовании чрезмерного веса. Старайтесь подбирать умеренный вес на штанге.

    Какие мышцы работают

    Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Каждый из них даёт нагрузку на разные группы мышц. При этом независимо от выбранного вида, неизменно работают и получают основную нагрузку широчайшие мышцы спины. Ведь именно они выполняют большую часть работы.

    Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

    Для профессиональных спортсменов важным фактором является то, что немалая часть нагрузки приходится на задние дельты. По-настоящему действенных упражнений для развития этих мышц не слишком много. Поэтому выполнение тяги гантелей в наклоне — один из наиболее результативных методов, позволяющих прокачать комплекс спина + дельты.

    Какие мышцы работают

    В процессе выполнения упражнения активно работают локоть и плечо. В зависимости от метода тренировки нагружаются следующие мышцы:

    • Ромбовидные;
    • Малые грудные;
    • Средние трапеции;
    • Брюшной пресс;
    • Дельтовидные;
    • Двуглавые мышцы плеча.

    При выполнение дополнительно нагружаются трапеции, дельты и бицепсы

    Это важно! Во время занятия задействованы мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника в анатомически правильном положении. То есть, параллельно происходит профилактика искривления позвоночника и сколиоза.

    Особенности выполнения Задействованные мышцы
    Тяга в наклоне стоя (двумя руками поочерёдно)
    • Все мышцы спины;
    • Брахиорадиалис;
    • Средние трапециевидные;
    • Нижние трапециевидные;
    • Задние дельты;
    • Ромбовидные;
    • Брахиалис;
    • Большая круглая;
    • Малая круглая;
    • Подостная
    Тяга одной рукой с опорой на скамью
    • Верхняя часть широчайших;
    • Бицепс;
    • Трицепс;
    • Трапециевидные
    Тяга лёжа на скамье
    • Если локти отведены в стороны — работают верхние мышцы спины;
    • Если локти отведены назад — нагрузка на нижние широчайшие, дельтовидные, задние дельтовидные.
    Какие мышцы работают

    Это важно! На работу определённой группы мышц оказывает большое влияние наклон тела. Чем меньше наклон, тем больше нагружаются мышцы верхней части спины.

    Читайте также:  Как избавиться от сладкой зависимости: все эффективные способы

    Распространенные ошибки

    • Во время выполнения упражнения следи за тем, чтобы корпус, ноги и голова оставались неподвижными. Торс обязательно должен располагаться выше параллели к полу, при этом наклон корпуса не должен превышать 30 градусов.
    • Во время тяги тело должно принять максимально устойчивое положение. Поэтому, ступни должны располагаться на ширине плеч или чуть шире. В противном случае в ходе выполнения упражнения легко потерять равновесие, а последствия могут быть непредсказуемыми.
    • Обратите внимание на ширину хвата: расстояние между руками должно быть обязательно шире плеч. Подобный прием позволит увеличить амплитуду  и сделает упражнение более эффективным.
    • Тяни локти как можно выше от пола. В верхней точке они должны быть непременно выше уровня спины. Высота локтей позитивно влияет на нагрузку, которая ложится на мышцы спины.
    • Не выпрямляй позвоночник слишком сильно: естественный прогиб должен сохраняться в течение всего упражнения . Ни в коем случае не сутулься, держи поясницу прямой, а грудь слегка выгнутой. Отклонение от данного правило может привести к травме.
    • Не гонись за весом и помни, что главное — это техника.
    • Если ты хочешь сделать упражнение более эффективным и нагрузить задние дельтовидные мышцы вместе с трапециями и ромбовидными мышцами, тяни штангу к груди направив локти в стороны. Подобный усложненный вариант упражнения рекомендуется выполнять уже опытным спортсменам.
    • Следи за тем, чтобы ноги были всегда слегка согнуты в коленях. Выполнение упражнения на прямых ногах приведет к изменению прогиба позвоночника, что ни в коем случае нельзя допускать.

    спинатяга штанги в наклонеширочайшие

    Чем заменить?

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

    Чем заменить?
    Чем заменить?
    Чем заменить?

    Пуловер со штангой на прямой скамье Тяга штанги в наклоне Становая тяга со штангой классическая Тяга на нижнем блоке Тяга гантели в наклоне Гиперэкстензия Тяга верхнего блока широким хватом Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Подтягивания Тяга верхнего блока к груди

    Чем заменить?
    Чем заменить?
    Чем заменить?

    Тяга штанги в наклоне Author: AtletIQ: on Тяга штанги в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

    Чем заменить?
    Чем заменить?
    Чем заменить?

    Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

    Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

    При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

    Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом
    • При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
    • Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
    • Прогиб в пояснице необходим.
    • Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
    • Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.