Тяга горизонтального нижнего блока к поясу для мужчин и женщин

Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками. У этого упражнения много поклонников, также как и у разводки рук с гантелями, потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.

Рекомендации по выполнению упражнения тяга штанги к поясу

  • Правильный наклон корпуса вперёд. Он должен быть приблизительно 45 градусов. При большем наклоне нагрузка пойдёт на поясничный и крестцовый отдела позвоночника.
  • Упражнение желательно начать с пояса. Пояс защитит спину от грыж и протрузий и убережёт здоровье.
  • Правильность этого упражнения исключительно зависит от техники, т.к. в большинстве случаев тренируются руки и на спина. Это всего из за того что работу выполняют больше должны чувствовать мускулатуру спины во время выполнения, а именно больше широчайшие мышцы, ромбовидные и трапеции.
  • Категорический не стоит круглить спину. Из за этого большую нагрузку получает позвоночник.и его отделы, а так же вспомогательные мышцы.
  • Даже то, что упражнение улучшает осанку, его не желательно выполнять людям с заболеваниями спины.

Техника упражнения

Встань перед штангой. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни их в коленях. Расстояние между руками должно быть слегка шире плеч. Медленно наклонись и возьми гриф штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Выпрямись и аккуратно подними штангу, не сгибая руки в локтях.
   Для выполнения тяги штанги к поясу слегка прогнись в пояснице и наклони туловище вперед. Уровень наклона должен быть меньше 30 градусов. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а взгляд направлен перед собой. Напряги мышцы поясницы и  убедись, что гриф штанги находится ровно напротив голеней. Данное положение будет исходным.
 Сделай вдох, задержи дыхание и потяни штангу по направлению к мышцам пресса. Движение локтей — строго назад и вверх, при этом они не должны расходиться в разные стороны. Старайся поднять локти как можно выше от пола.
 Продолжай тянуть штангу напрягая мышцы спины и плечей. Убедись, что мышцы поясницы напряжены, а не расслаблены.
 Подтяни штангу к поясу, сделай выдох и плавно опусти снаряд на пол. Выполни необходимое число повторений из исходной позиции.

Выполняй упражнение аккуратно и без рывков перед зеркалом. Помни, что оно является травмоопасным и крепкая поясница является необходимым условием для уменьшения травмоопасности. Если ты не уверен в своих силах, рекомендуем выполнять гиперэкстензию перед тем, как включить тягу к поясу в свою программу.

Техника упражнения

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  • Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
  • Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
  • Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  • Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  • Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).
  • Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

    Тяга нижнего блока к поясу: суть и преимущества упражнения

    Фронтальная тяга отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, задействуя большое количество мышечных групп.

    Читайте также:  Программа тренировок для похудения девушкам

    В её выполнении участвует практически весь верх тела. При технически правильной работе значительную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных активируются:

    • большая круглая мышца спины;
    • ромбовидная мышца;
    • бицепсы;
    • задние пучки дельтовидной мышцы;
    • предплечье;
    • трапециевидная мышца.

    Стабилизаторами выступают разгибатели поясницы, брюшной пресс, бицепсы бедра и квадрицепсы.

    м

    Тяга нижнего блока к поясу: суть и преимущества упражнения

    Это формирующее упражнение увеличивает толщину мышечного массива спины, прокачивая его без компрессионного воздействия на позвоночник. По биомеханике оно напоминает тягу штанги к поясу — базовое движение, при выполнении которого слабость разгибателей спины иногда вынуждает атлета закончить работу до того, как целевые мышцы получат необходимую нагрузку. В горизонтальной тяге этот лимитирующий фактор отсутствует, поскольку нижняя часть спины подвергается значительно меньшей нагрузке.

    Не каждому новичку под силу правильно выполнять тяжёлые базовые упражнения на спину (подтягивания или тягу штанги в наклоне). Освоение фронтальной тяги научит активировать этот мышечный массив, концентрируясь на работе целевой мускулатуры.

    Рассматриваемое упражнение не только создаёт нагрузку для широчайших, но и растягивает их, повышая результативность занятия.

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне

    1. Подойди к штанге, поставь ноги на ширине плеч, чуть согни колени.
    2. Наклонись, и возьмись за гриф руками чуть шире плеч, хват сверху.
    3. Выпрямись вместе со штангой в руках и приготовься к исходному положению:
    4. Оставляя спину ровной, наклонись вниз до положения чуть выше параллели с полом, немного выгнись в пояснице. Руки выпрямлены, держат штангу. Ноги остаются слегка согнутыми. Взгляд направь вперед, лучше всего на зеркало, чтобы следить за своей техникой.
    5. На выдох тяни штангу к животу, поднимая локти строго вверх и назад как можно выше, следи за тем, чтобы локти не разъезжались по сторонам. Работай исключительно мышцами спины и дельтами.

      Есть мнение, что от того, куда ты будешь тянуть штангу (к груди или к низу живота) будет зависеть влияние и акцент воздействия на разные участки широчайших мышц (верхнюю и нижнюю часть соответственно).

    6. После 2х секундной паузы опусти плавно штангу обратно, выпрямив руки в локтях полностью и делая вдох.
    7. Без паузы внизу, на выдох снова резко подними штангу к животу. Так будут выглядеть твои повторения:

    Какие мышцы работают при упражнении тяга штанги в наклоне хорошо видно на рисунке ниже

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне

    Рекомендации и предосторожности

    • Самое важное: ни в коем случае не сутулься! Это грозит травмой. На протяжении всего подхода спина должна находится в естественном изгибе, держи поясницу слегка прогнутой.
    • Подбери не слишком тяжелый вес, такой, при котором ты без читинга сможешь поднять нужное количество повторений. Так ты сохранишь технику чистой, а спину без травм. Особенно, если ты новичок.

      Рекомендую к прочтению статью об ошибках новичка в спортзале.

    • На протяжении всего выполнения упражнения тяги штанги в наклоне голова и ноги должны оставаться неподвижными. Работают только руки и спина.
    • Ноги должны устойчиво стоять на полу, чтобы техника выполнения тяги оставалась чистой. Следи за тем, чтобы они были слегка согнуты в коленях. При прямых ногах спина моментально сутулится.
    • Положение рук держи шире плеч, чтобы создать полную амплитуду движения штанги и тем самым максимально проработать мышцы.
    • Локти поднимай как можно выше, в любом случае выше уровня корпуса.
    • Включай тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки в день, когда качаешь спину.

    Вариации тяги штанги

    Если взять хват чуть шире и тянуть штангу к груди (не к низу живота), а локти развести в стороны в верхнем положении, то основной акцент воздействия припадет на верхние мышцы спины (ромбовидные, трепецевидные и верх широчайших мышц, а также задние пучки дельт).

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне

    Если хват поменять на обратный, т.е. взять штангу ладонями вверх и тянуть к низу живота, то весь акцент нагрузки будет на нижнюю часть широчайших.

    Как альтернатива, чтобы в меньшей степени воздействовать на поясницу, некоторые бодибилдеры использую тягу Т-штанги, или тягу Т-грифа в наклоне узким хватом (на рисунке ниже).к. на таком тренажере можно использовать дополнительную ручку для положения рук, при которых ладони смотрят друг на друга и, соответственно, по другому воздействовать на мышцы спины. А положение ног на возвышенности позволит опускать вес намного ниже, что дополнительно позволит вытянуть руки и тем самым создать еще большую амплитуду движения.

    Оптимальное количество подходов

    Здесь все зависит от того, какого ты уровня подготовки и какой у тебя курс:

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне
    Опыт тренировок в тренажерном зале Кол-во подходов Кол-во повторения
    До 1 года 3 8-10
    Более 1 года 3-4 10-12
    Более 5 лет 5 6-10*
    Читайте также:  Как рассчитать идеальный пульс для сжигания жира?

    Зависит от величины веса на штанге и программы тренировок (при наборе массы или сушке).

    Очень хорошо об упражнении тяги штанги в наклоне рассказа Денис Борисов в своем видео:

    Оцени статью Отправка User Review 2.5 (2 votes)

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне

    Меткитренировка спины тяга штанги

    Варианты выполнения упражнения

    Перед выполнением подхода нужно подойти к штанге, которая лежит на полу или на специальных подносах, они находятся на высоте примерно 30 см. Необходимо зафиксировать положение ног, чтобы корпус тела во время выполнения не болтался. Если поставить слишком узко или широко, вам будет некомфортно делать это упражнение, а это отразится на вашей личной эффективности.

    Следует сказать, что проработка групп мышц зависит от хвата.

    Ниже мы укажем, какие вариации хватов можно использовать и к чему это приводит:

    • Прямым хватом. Если выполнять это упражнение прямы хватом, то будет обеспечена хорошая нагрузка на широчайшие мышцы спины. Однако, для новичка выдержать правильное выполнение достаточно сложно.
    • Обратным хватом. В этом случае нагрузка идет на бицепс и связки кистей. Обеспечить правильно выполнение сможет каждый новичок.
    • Разнохватом. Для этого случая пальцы кисти, которые находятся на грифе, направлены в одну сторону. Такой способ используется профессиональными билдерами для поднятия максимальных весов. Он позволяет предотвратить выскальзывание грифа из рук.

    Как не травмироваться

    Чтобы избежать повреждения нижней части позвоночника, ограничьте амплитуду отклонений корпуса от вертикали (не более 10° при наклоне вперёд и отклонении назад).

    Проверенными предохранителями от травм станут:

    • высота сидения, при которой трос блока во время его движения останется параллельным полу;
    • ножные опоры, не допускающие сползания корпуса;
    • исправность всего инвентаря.

    Распространённые ошибки

    1. Раскачивание туловищем.
    2. Сутулая спина.
    3. Разведение локтей в стороны.
    Как не травмироваться

    Ошибочными такие движения являются потому, что их следствием становится снижение коэффициента полезного действия тренировки.

    Полезные советы

    • Вместо жёсткой рукоятки можно использовать верёвочную.
    • Не слишком спешите начать обратное движение — 1,5-2-секундная задержка в крайней точке усилит тренировочный эффект.
    • Поскольку мышцы рук играют вспомогательную роль, основную нагрузку старайтесь подать на широчайшие мышцы, отводя локти почти касающимися тела и сжимая лопатки.
    • Увеличивая массу блока, используйте лямки для рукояток.
    • Не увлекайтесь одной формой хвата, использование их всех (пусть и в разных пропорциях) дадут большую гармонию вашему физическому развитию.
    • При отсутствии необходимого блочного тренажёра тягу нижнего блока можно выполнять и в кроссовере, но он больше подходит для тех, кто уже обладает приличной массой тела.

    Видео с техникой выполнения

    Ошибки при выполнении

    • Разведение локтей при подъеме штанги. Локти должны стремиться к потолку, иначе основная нагрузка приходится на бицепс.
    • Прогиб в спине или её округление. Удержание прямой линии спины поможет минимизировать нагрузку на поясницу и задействовать необходимые мышцы.
    • Поднятие или опускание головы. В случае поднятия головы сильно напрягается шея, и если вы будете её опускать – округлится спина.
    • Неверная ширина хвата. Кисти должны находиться чуть шире, чем ширина плеч. Именно в таком положении амплитуда движения даст возможность максимально высоко поднять локти.
    • Движение головой или ногами. На протяжении всего упражнения ноги и голова остаются неподвижными.
    • Старайтесь сосредоточиться на работе целевых мышц. Не поднимайте штангу только усилиями бицепса.

    Чтобы вы смогли более детально ознакомиться с техникой выполнения, мы подобрали видеоурок.

    самых распространенных ошибок и советов

    1. Начинайте с маленьких весов. Иначе вы не сможете поначалу осуществлять движения с полной амплитудой.
    2. Попробуйте менять угол между торсом и плечом — это лучше проработает мышцы.
    3. Широчайшие мышцы спины получат хорошую нагрузку, если локти расположить вплотную к торсу.
    4. Эффективность выполнения упражнения во многом зависит от того, насколько точно вы выполняете технику выполнения упражнения, и в каком положении находится гантель.
    5. Отнеситесь серьёзно к подбору нужного веса, чтобы исключить риск травм поясницы, так как серьёзная нагрузка приходится именно на неё.
    6. Чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины, можно выполнять все упражнения поочерёдно, делая ежедневно два или три вида упражнений.
    7. Если ваши мышцы плохо растянуты, вам будет трудно соблюдать технику выполнения упражнений. Прежде, чем приступать к данным упражнениям, поработайте над растяжкой мышц.
    Читайте также:  Убирaем быcтро и эффeктивно «гaлифе на бeдрaх»

    Выполняя упражнения, можно менять положение корпуса, а, следовательно, и давать нагрузку на различные группы мышц. Тяга гантелей к бедру предполагает разнообразные варианты упражнений. Для их выполнения не потребуется много места, не нужны специальные тренажёры. Из всех видов упражнений можно выбрать те, которые подойдут вам в наибольшей степени. Выполняя их правильно, вы сможете получить отличные результаты, которые вас порадуют.

    Чтобы достичь поставленной цели, нужно тренироваться регулярно, подружиться со здоровым образом жизни и отказаться от привычек, которые вам наносят вред. Успехов вам, упорства и терпения!

    Тяга гантели одной рукой

    Преимущество тяги гантелей одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне

    Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, необходимое для максимального развития широчайших мышц спины. Однако при выполнении тяги дополнительно вовлекаются в работу посторонние мышечные группы, являющиеся мышцами-антагонистами спины.

    Дополнительно вовлеченные мышцы при выполнении тяги гантелей:

    • бицепс;
    • задние дельты;
    • предплечье, работающее в статическом режиме, удерживая снаряд;
    • верхняя часть трапеции;
    • мышцы, отвечающие за сведение лопаток.

    Основная цель атлета, независимо от уровня квалификации и опыта тренировок, — минимизировать участие вышеперечисленных мышечных групп, особенно бицепса, который склонен воровать значительную часть нагрузки (сильно выражено у начинающих спортсменов).

    Преимущество тяги гантели одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне. Использование дополнительного упора и поочередная проработка широчайших мышц позволяет более концентрированно задействовать мышечные волокна спины с максимальным выключением бицепса. Что очень тяжело удается сделать при выполнении вышеперечисленных упражнений.

    Технические особенности выполнения тяги гантелей

    Тяга гантели одной рукой
    1. Примите исходное положение и, наклоняясь вперед, возьмите гантель в правую руку, совершенно неважно, с какой руки начинать, главное, соблюдать эту поочередность при дальнейшем выполнении упражнения.
    2. Левой рукой, которая свободна от отягощения, необходимо опереться на бедро, правую ногу отведите назад, а левую подайте вперед, чтобы получился угол наклона коленного сустава в районе 90 градусов. Более удобную стойку вы подберете непосредственно при выполнении упражнения. Примерное расстояние между ног должно быть не более 80 сантиметров.
    3. Можно применить и модернизированный вариант упражнения и поставить левое бедро на горизонтальную скамью, именно этот момент и отличает тягу гантели от других упражнений. Таким образом, вы получаете возможность максимально сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины.
    4. Расположившись в стартовое положение, тяните гантель строго вертикально к нижнему срезу грудных мышц. При этом сохраняйте четко зафиксированное изначальное положение. Обязательно держите напряженными разгибатели спины и сделайте довольно хороший прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы передать правильную нагрузку мышечным волокнам и предотвратить травму спины.
    5. Голову держите слегка приподнятой вверх и устремите взгляд вдаль: это поможет контролировать прогиб в спине. Не забывайте правильно дышать: когда тянете гантель, выдыхайте, опускаете — вдыхайте. Иногда даже опытные спортсмены забывают правильно дышать, выполняя это движение.
    6. Как только закончили выполнять повторения на одну сторону широчайших мышц, сразу перекладывайте гантель в левую руку и продолжайте интенсивно тренировать спину.

    Основные преимущества и отличительные характеристики упражнения по сравнению с тягой в наклоне:

    • увеличенная амплитуда движения, в отличие от штанги, гантель не ограничивает движение и позволяет добиться максимального сокращения мышцы;
    • выполняя тягу гантели, атлет использует двойной упор, бедром и рукой: это позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и максимально сконцентрироваться на проработке мышечных волокон;
    • и третье преимущество заключается в лучшей ментальной связи мозг – мышцы, потому что вам необходимо меньше рассеиваться на координации движений и нет необходимости контролировать многочисленные моторные единицы.

    Практические рекомендации и ошибки, возникающие при выполнении тяги гантели одной рукой

    1. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц, начальное движение должно обладать достаточной мощностью, чтобы локоть можно было поднять выше плечевого пояса.
    2. Не поднимайте плечо опорной руки, когда происходит максимальное сокращение рабочего с отягощением сустава.
    3. Неспособность затянуть локоть выше плеча свидетельствует о слишком большом изначальном весе рабочего снаряда.
    4. Максимально старайтесь исключить работу бицепса, иначе вся работа сойдет на нет, и вы не нагрузите спину должным образом. Не вздумайте превратить тренировку спины в пампинг бицепсов, этого необходимо избегать.

    Применяйте вышеизложенные рекомендации и непременно включайте в свой тренировочный комплекс тягу гантелей одной рукой.