Тренировка на эллиптическом тренажере какие мышцы работают

Идея разработать тренажер, который был бы не менее эффективным, чем беговая дорожка, но более щадящим для суставов, зародилась давно. В конце 80-х появились первые наброски для конструкции такого тренажера, а в начале 90-х его было налажено его массовое производство.

Описание эллиптического тренажера

Этот тренажер зарекомендовал себя как отличное приспособление для тренировок, и это неудивительно, так как с его помощью:

  • прорабатывается мышечный корсет. Воздействие эллипсоидного тренажера на группы мышц, которые больше всего нуждаются в нагрузках, приводит к общему укреплению организма, благодаря чему улучшается осанка, походка стает более твердой, уверенной;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система. На это нацелены все кардио тренировки, в данном случае при регулярном выполнении упражнений оказывается положительное влияние на сердце и сосуды, но самое важное для достижения положительного эффекта – не увеличивать нагрузки чрезмерно, это не принесет никакой пользы;
  • снижается лишний вес. Прорабатываются основные проблемные места, где чаще всего проявляется целлюлит, как у женщин, так и у мужчин. Снижение веса происходит за счет проработки мышц, которые в последствии увеличиваются и начинают потреблять больше энергии, при этом жировые клетки остаются без подпитки, что приводит к их исчезновению;
  • повышается уровень выносливости. Многие задаются вопросом – что развивает эллиптический тренажер? В первую очередь именно выносливость, благодаря повышению общего тонуса организма становится намного проще выполнять упражнения, а время занятий становится все более продолжительным, причем человек это даже не всегда замечает, а иногда наоборот – чувствует потребность в том, чтобы заниматься еще больше, ведь это становится легко.

Эллиптический тренажер, характеристики которого могут различаться в зависимости от модели, лучше всего использовать после несложной разминки, это позволит разогреться, что будет способствовать более эффективной тренировке. Даже если планируется установка наиболее щадящего режима необходимо сначала разогреть мышцы.

Смотрите видео о том, как мышцы работают на эллиптическом тренажере.

Принцип работы и устройство эллиптического тренажера

Эллипсоид состоит из:

  • рамы на нескользящей опоре;
  • степ-педалей, соединенных с маховиком и подвижными поручнями;
  • блока сопротивления;
  • микроконтроллера или простого компьютера;
  • кардиодатчиков (не у всех моделей).
Принцип работы и устройство эллиптического тренажера

Тренажер работает очень просто: возьмитесь за поручни, встаньте на педали и поочередно давите на них, «шагая» вперед, и помогайте себе руками.

Благодаря эллиптической траектории, по которой двигаются ноги, вы чувствуете себя в невесомости. Ваш позвоночник полностью разгружен. Мышцы качаются благодаря наличию блока сопротивления.

Разновидности эллиптических тренажеров

Эллиптические тренажеры по технологическому исполнению подразделяются на механические, электронные и магнитные.

Работа механического тренажера осуществляется за счет физических усилий человека. Нагрузка регулируется самим тренирующимся.

У электронного эллиптического тренажера с электронной системой нагрузки есть возможность программирования и изменения нагрузки, исходя из заложенных параметров, которые наиболее подходят для Вас.

Магнитный эллиптический тренажер имеет магнитную систему нагрузки. Для него характерно плавное изменение нагрузки и торможение без рывков.

Эллиптические тренажеры отличаются хорошим дизайном и компактны по своей конструкции.

Виды: магнитные, электромагнитные и механические

На сегодняшний день эллиптические спортивные тренажеры производятся трех основных видов:

  • механические;
  • магнитные;
  • электромагнитные.

Механические модели – это довольно распространенный вариант оборудования данного типа, поскольку они имеют ряд привилегий перед остальными типами устройств. Основное достоинство – это цена, она в несколько раз ниже, нежели у тренажеров других типов. При этом механика имеет небольшой вес и компактность, что особенно важно для малогабаритных квартир, так как после тренировки оборудование можно сложить и вынести на балкон.

Однако существуют и недостатки, среди которых необходимо выделить отсутствие мягкости хода. Это происходит по тому, что в действие тренажер приводится благодаря усилию занимающегося, что не очень удобно и не всегда эффективно. Основное достоинство эллиптических приборов для фитнеса состоит в том, что при занятиях на них не происходит травмирующей нагрузки на суставы, а механические установки не дают этого эффекта.

Виды: магнитные, электромагнитные и механические

Более традиционный вид эллиптических аппаратов – это магнитные тренажеры, в принципе действия которых лежит система магнитов, придающих ходу мягкости. Данный вид оборудования также не имеет высокой стоимости, но при этом обладает всеми необходимыми функциями. Особенностью конкретного оборудования является то, что уровень нагрузки и степень интенсивности тренировки устанавливается вручную при помощи специальных рычагов.

Читайте также:  Аэробные и анаэробные упражнения

Обеспечивает инвентарь описываемой категории эффективные занятия фитнесом, благодаря возможности реализовывать большое количество программ. Процесс торможения и хода имеет высокую плавность, что позволяет снять нагрузку с суставов, предотвратить травмы конечностей и увеличить продуктивность тренировок.

Электромагнитные тренажеры – это наиболее эффективные приспособления, которые имеют массу плюсов относительно всех остальных эллиптических устройств, однако их цена может в десятки раз превышать стоимость более простых аналогов. Основное превосходство электромагнитного оборудования состоит в том, что каждый фитнес-инструмент оснащен компьютером, который полностью способен контролировать режим занятий.

Система автоматической настройки тренажера позволяет индивидуально, с учетом персональных параметров и целей подобрать ритм и режим занятия. Дополнительные датчики оповещают спортсмена о количестве сожженных калорий, оптимальных нагрузках, а также следят за состоянием пульса и дыхания. При помощи программных тренировок можно добиться самых высоких результатов, приведя мышцы в тонус.

Стоит отметить и то, что благодаря электромагнитным системам тренировки на данном оборудовании будут проходить совершенно бесшумно. Долговечность и надежность оборудования так же находится на высоком уровне, что позволяет выделить электромагнитные эллиптические тренажеры в отдельный класс профессионального спортинвентаря.

Чем отличаются эллипсоид, беговая дорожка и велотренажер по воздействию на мышцы?

При достаточно активной работе на любом из этих тренажеров основная доля нагрузки приходится на мышцы ног, ягодиц и спины. Если при этом подключить движение рук, то прорабатывается и верхний плечевой пояс.

Однако в велотренажере акцент всегда приходится на икроножные мышцы и мышцы бедра, проработать на нем ягодицы достаточно сложно. На беговой дорожке и эллипсоиде ягодицы задействовать несложно – нужно лишь выбрать оптимальный режим движения, наклон плоскости, степень сопротивления. Поэтому когда вы выбираете беговую дорожку или эллипсоид, мышцы, какие работают, зависит скорее не от вида тренажера, а от настроек.

Эллипсоид отлично прорабатывает как мышцы ног, так и ягодичные мышцы.

Польза занятий на эллипсоиде

Вопрос, который волнует всех обладателей эллиптических тренажеров, — польза и вред занятий на таком спортивном оборудовании. Занятия на эллипсоиде способствуют:

Вам также будет интересно: Какой тренажер лучше для быстрого похудения

  • значительному увеличению уровня выносливости;
  • укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • эффективной проработке мышечного корсета;
  • укреплению и подтягиванию проблемных зон;
  • равномерному и быстрому сбрасыванию лишнего веса;
  • укреплению дыхательной системы;
  • насыщению клеток кислородом и улучшению их питания.

Если вам интересно узнать про эллиптический тренажер и то, какие мышцы работают во время тренировочного процесса, обратите внимание, что основная нагрузка ложится на спину, ягодицы и ноги. Другие группы мышц начинают работать, когда происходит изменение уровня нагрузки. В процессе занятий на эллипсоиде активно работают мышцы:

  • плеч;
  • пресса;
  • ягодиц;
  • ног.

Противопоказания к занятиям на эллиптическом кардиотренажере

Несмотря на массу положительных качеств, имеются у эллиптического тренажера и противопоказания. Он противопоказан людям, страдающим:

  • гипертоническим кризом;
  • заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • приступами сердечной астмы;
  • стенокардией, тахикардией;
  • сахарным диабетом;
  • онкологией.

Эллипс: оптимальный показатель пульса

Каждый организм, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки, имеет свои пограничные показатели измерения пульса. Оптимальные показатели всегда индивидуальны. Узнать свой минимум и максимум можно после прохождения медицинских обследований, или воспользоваться формулой ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Максимальный показатель ЧСС можно получить по следующим формулам: 220 минус возраст мужского пользователя, 226 минус возраст женского пользователя. Усредненным оптимальным пульсом для тренировки будет – 60-70% от полученной цифры. Например, мужчина 25 лет. Используя формулу, вычисляем: 220-25=195, а рекомендованная частота биения сердца для тренировок будет составлять 115-140 ударов в минуту.

Контроль показателей пульса особенно рекомендован для начинающих пользователей эллипса. Отслеживания индивидуальных показателей подскажет, когда организм испытывает недостаточную или чрезмерную нагрузку. Например, на момент начала курса тренировок ваш показатель составлял 140 ударов в минуту. После регулярного месячного интенсива показатель снизился до 125 ударов, что свидетельствует о том, что организм адаптировался и готов к усилению степени нагрузки.

Таким образом, мониторинг показателей пульса:

· Является важной частью тренировочного процесса на кардио тренажере;

· Сигнализирует о готовности или не готовности организма к восприятию нагрузки;

· Должен составлять от 60 до 70 % ЧСС.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая предлагает широкий ассортимент эллиптических тренажеров. Наши товары – современное спортоборудование с функциональным оснащением и встроенным датчиком измерения сердечного ритма, для обеспечения безопасных и комфортных условий тренировки.

Когда виден результат работы на эллипсе?

Конечно, каждому человеку, который начинает заниматься спортом, хочется поскорее увидеть результаты прилагаемых усилий. Особенно это актуально для тех, кто стремится похудеть.

Максимальная эффективность от занятий на эллипсе

Но следует понимать, что чем большее количество веса вы стремитесь сбросить, тем дольше времени Вам понадобиться для получения видимого в зеркале результата. Кроме того, нужно учитывать стиль Ваших тренировок, их интенсивность, частоту и длительность. В целом за одно занятие на орбитреке длительностью в 40 минут в среднем темпе сжигается 300-400 калорий. От этого уже можно отталкиваться при расчёте времени появления первых устойчивых результатов. При этом тренировки должны быть регулярными и без пропусков.

Для максимального эффекта от занятий на эллиптическом тренажёре, в том числе при похудении, необходимо придерживаться нескольких советов. Узнайте как правильно подбирать длину шага на эллипсе для эффективных тренировок.

Подсчитайте Ваш пульс

Для чего это нужно? Дело в том, что для наиболее быстрого похудения необходимо, чтобы частота Вашего пульса находилась в определённом диапазоне. Этот диапазон составляет от 60 до 70% от максимума. Чтобы рассчитать максимальную частоту, отнимите от 220 Ваш возраст. К примеру, если Вам 35, то тогда максимально допустимая частота пульса будет равняться 185 (220-35=185). То есть 60-70% от 185 и будет необходимым для похудения диапазоном в Вашем случае.

В большинстве эллипсоидов имеется встроенный пульсометр, который будет показывать частоту сокращений прямо во время тренировки.

Воспользуйтесь функциями встроенных программ

В орбитреках с электронной системой управления имеются самые разные программы тренировок. Вам не нужно долго думать о том, сколько и как заниматься. Просто выберите программу тренировок (сжигание жира) и компьютер сам всё сделает за Вас: в нужный момент он будет менять скорость и степень нагрузки.

Используйте метод интервальных тренировок

Что это такое? Интервальная тренировка – это такая тренировка, при которой степень нагрузки меняется на протяжении всего занятия. Например, один промежуток времени Вы бежите (идёте) со скоростью чуть выше средней, а затем в течение другого промежутка бежите на максимум или почти максимум от Ваших возможностей.

Что такое интервальные тренировки и как заниматься по протоколу Табата

Узнать больше

Если говорить более конкретно, то можно тренироваться по следующей схеме.

Вы разминаетесь в лёгком темпе 5 минут. Затем переходите на темп 60-70% от максимума в течение 5 минут. А далее в течение тех же 5 минут бежите на максимум возможностей. Цикл повторяется столько, сколько нужно.

Можно использовать и менее продолжительные интервалы. Например, бежать 60 секунд в темпе 60-70% от максимума, затем – 60 секунд на максимум.

Вы можете изменять время каждого периода так, как Вам удобно. Также, опять-таки, можно прибегнуть к уже встроенным программам, среди которых выбрать программу интервальной тренировки.

Как похудеть, занимаясь на орбитреке?

При тренировках, направленных конкретно на избавление от лишнего веса, никак не обойтись без грамотного режима питания. Вы можете заниматься хоть 7 дней в неделю, изливаться струями пота, но всё это абсолютно бесполезно, если Вы не будете следить за Вашим дневным калоражем. Причём совсем необязательно высчитывать на калькуляторе досконально каждые углеводы, белки и жиры, что Вы употребили. Всё гораздо проще. Вам следует каждую неделю постепенно (!) снижать на глаз количество углеводов, которые Вы употребляете в каждой порции. В конце недели встаёте на весы и смотрите: если вес упал примерно на 300-500 г, то снизьте на следующей неделе ещё немного. Не стремитесь морить себя голодом и сбрасывать вес килограммами каждую неделю, так Вы только нанесёте вред своему организму.

Также стоит сказать, что когда мы говорим об углеводах, то имеем в виду прежде всего сложные углеводы, которые содержатся в гречке, макаронах из твёрдых сортов и т.д. Естественно, что от всякого рода сладостей и мучной продукции надо избавляться (но также постепенно!). В качестве источника белка используйте яйца, творог и мясо. Ешьте овощи для достаточного количества клетчатки в организме. Постепенно количество белка и овощей должно увеличиваться, а количество углеводов понижаться.

Читайте также:  Как девушке дома накачать красивую попу?

Отличным решением для отслеживания результатов занятий, будет «Дневник тренировок«.

Но не забывайте про здоровый сон. Без сна Ваш организм не будет успевать нормально восстанавливаться после тренировок, а процесс похудения замедлится. Спите минимум по 7,5 часов. Идеально, если Вы будете ложиться и вставать в одно и то же время. Так организм настроится на определённый режим, и в течение дня Вы будете испытывать бодрость, а накопленную энергию будете эффективно тратить на эллипсоиде.

Такая триада под названием “тренировки-питание-сон” поможет Вам с наибольшей продуктивностью и скоростью обрести стройную и привлекательную фигуру.

Подробная схема выполнения

Уникальность конструкции эллиптических тренажеров позволяет:

  • поддерживать форму тела;
  • развивать выносливость;
  • укреплять сердечную мышцу.

Для участников разработана техника для выполнения упражнений. Начинают с исходного положения:

  • регулируют шаг по длине и росту спортсмена;
  • становятся на педали, держась за стационарные поручни с ровной спиной в вертикальном положении;
  • для исходного состояния меняют обычные рычаги на подвижные;
  • выравнивают стопы до устойчивого состояния.

Продолжают движениями:

  • отталкиваются одной ногой, держась за поручень притягивают его к себе;
  • повторяют действия, не останавливаясь другой ногой и рукой, которые не были задействованы;
  • по завершению тренировки, замедляют темп до обычной ходьбы;
  • останавливаются, сходят с тренажера, держась за неподвижный рычаг.

На тренажере выполняют:

  1. Шагают, наклоняясь вперед верхней частью тела, что уменьшает на плечевой пояс и мышцы в области кора, но увеличивает разработку голени.
  2. Обратную ходьбу, меняют направление движений, перемещая усиление на ягодицы и низ спины, а колени придется сгибать с большей силой, что увеличивает работу суставов.
  3. Движения с корпусом, наклоненным назад. Нагрузка на бедрах и ягодичных мышцах. Держаться нужно за неподвижный рычаг.

Тренируясь на оборудовании имитируют ходьбу:

  • при подъеме;
  • шагая по холмам;
  • вперед и назад;
  • бег.

Лишние усердие может только навредить, разработать индивидуальную схему поможет тренер фитнеса. Нужно прислушаться и к рекомендациям врача.

Циркадные ритмы

Циркадными ритмами называют собственные биоритмы или внутренние часы организма человека, которые определяют распорядок на день. Благодаря им люди чувствуют подходящее время для той или иной деятельности. На биоритмы влияет возраст, уровень освещенности, температурный режим. Они подчиняются Солнцу, а не человеческой активности или предпочтениям. Например, если человек ходит на работу ночью, у него такая же низкая температура тела, как у тех, кто спит.

Циркадные ритмы определяют все: аппетит, сон, время активности, деление клеток, синтез гормонов, сердечный ритм. Все клетки обладают молекулярными часами. Ежесуточно синтезируются тактовые белки, взаимодействие которых налаживает работу организма. В результате их действий активизируются определенные гены, которые контролируют естественные процессы.

Именно они определяют, в какое время суток лучше заниматься спортом на эллипсоиде: утром или вечером.

Циркадные ритмы являются ответом, почему большинство инсультов и приступов случаются в утренние часы. Благодаря внутренним часам на рассвете повышается давление, чтобы человеку было легче проснуться.

Циркадные ритмы

Калорийная еда принесет меньше вреда фигуре, если будет съедена утром или днем. А низкокалорийная пища по ночам приводит набору веса.

Внутренние биологические часы синхронизированы с мозгом. Чем больше света человек получает через глаза, тем активнее его деятельность. А яркий искусственный свет дезориентирует системы организмы и нарушает сон. Наладить свои биоритмы возможно простой «гигиеной света», то есть не пользоваться яркими лампами по вечерам.

Принцип действия

Оптимальный способ улучшить самочувствие – синхронизировать свои ритмы со сменой суток. Известно,что температура тела меняется от 35,6 до 37,5 градусов.

На восходе мозг отправляет импульсы для повышения температуры и пробуждения (в 6 утра она становится самой низкой у человека). Для этого синтезируется гормон стресса, кортизол. В небольшом количестве он заряжает человеческий организм энергией и придает силы для предстоящего дня. Самый большой выброс происходит утром, а к ночи количество сокращается. Параллельно с этим уменьшается количество гормона мелатонина.

К вечеру он начинает синтезироваться сильнее. Мелатонин присутствует в большом количестве всю ночь, чтобы человек мог спокойно спать. Поэтому, если день проходит в темном, плохо освещенном помещении, у человека наблюдается расстройство сна.

Циркадные ритмы

Сама природа подсказывает человеку оптимальный режим дня. Достаточно следовать за естественным освещением и сменой сезонов.

Помимо циркадных ритмов, многое зависит конечно же и от пола. Мужчины и женщины чувствуют себя во время тренировок по-разному. Отличия в тренировках у мужчин и женщин читайте тут.