Скручивания или как накачать мышцы пресса

Всем привет. Сегодня поговорим про одно из лучших упражнений для проработки мышц брюшного пресса, а именно про скручивания.

Подробный обзор

Какие нагрузки важны для мышц живота

В наш век технологий можно найти всевозможные тренажёры. Но также есть великое множество тренировок, которые дают превосходный эффект в домашних условиях, без походов в тренажёрные залы и фитнес-клубы. Вы сами будете выбирать, какая из тренировок поможет подобрать живот и растопить жир на боках.

Для того чтобы сделать живот плоским и привлекательным, нужен комплекс мер. Не думайте, что выбрав одно физическое упражнения для пресса, вы избавитесь от проблемы с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, который будет затрагивать косые мышцы пресса, корсет спины и мышцы ног. Для того чтобы достичь максимального эффекта, упражнения надо выполнять в определённой последовательности. Для достижения скорого и большего эффекта важно помнить о правильном питании. Режим дня, питания и сна, контроль за качеством и количеством съедаемых продуктов и тренировки — это залог отличного настроения, красивого тела и здоровья.

Упражнение «скручивания с поворотами» развивает косые мышцы и верхнюю часть брюшного пресса, а также второстепенные мышцы нижней части пресса.

Оборудование, которое нам здесь понадобится — обычная скамья.

Выполнение:

Лягте на пол и сцепите в замок руки за головой, а ноги положите на скамью, как показано на рисунке. Делайте выдох и отрывайтесь туловищем от пола и, поворачиваясь, постарайтесь приблизить локоть к противоположному колену.

Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение только теперь в другую сторону.

Рассмотрим некоторые разновидности скручиваний

1. Классические скручивания

Ложимся на пол. Ноги сгибаем в коленных суставах, ступни плотно ставим на пол всей подошвой. Руки заводим за голову и кладем на затылок. Локти разводим в стороны. Руки должны находиться в таком положении на протяжении всего упражнения. Не отводите локти вперед во время выполнения скручиваний, этим вы снизите интенсивность нагрузки и невольно будите тянуть голову руками, что может привести к ее отрыву от туловища (шутка).

Делаем вдох и, задержав дыхание, начинаем поднимать голову, плечи как можно выше. Поясница не должна отрываться от пола. Поднимать торс надо не сразу весь, а постепенно, как бы скручиваясь, начиная с головы и шеи, затем лопатки и верхняя часть спины. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Не поднимайте плечи слишком высоко. При этом в работу включается большое количество вспомогательных мышц и снижается нагрузка на мышцы брюшного пресса и движение превращается в сгибание туловища пополам.

Может так случиться, что вы являетесь атлетом высокого уровня и веса собственного тела вам явно недостаточно. В этом случае можно выполнять скручивания, удерживая на груди дополнительное отягощение в виде блина или гантели. Техника выполнения такая же как при классическом скручивании.

Рассмотрим некоторые разновидности скручиваний

Для увеличения интенсивности так же можете выполнять скручивания на наклонной скамье. Ноги сгибаем в коленях и заводим под специальные упоры. Руки кладем за головы и усилием мышц брюшного пресса поднимаем верх туловища и подтягиваем его к коленям. В общем, техника та же.

2. Скручивания с помощью верхнего блока

Скручивания на блоке оказывают несколько большую нагрузку на мышцы брюшного пресса по сравнению с классическими скручиваниями. Это связано с большей амплитудой движения.

Для выполнения упражнения встаем на колени перед тренажером. Рукоятку блока держим над головой. Хват лучше использовать обратный. Торс находится вертикально. Мышцами пресса начинаем сгибать (скручивать) туловище пока оно не будет практически параллельно полу. На секунду задерживаемся в этом положении, максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения ваши таз и поясница должны быть неподвижны.

Читайте также:  10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

При выполнении упражнения с обычной прямой рукояткой блока, могут возникать болезненные ощущения в лучезапястных суставах. Для уменьшения дискомфорта рекомендую использовать V-образную рукоятку либо кусок толстого каната, как при разгибаниях на трицепс. Концы каната можно держать по бокам шеи, это значительно повышает комфортность данного упражнения. Кроме того, использование каната позволит вам выполнять упражнение спиной к тренажеру, что повышает эффективность упражнения.

Все повторения надо делать медленно, постоянно контролируя напряжения в брюшных мышцах. Если вам в верхней точке приходится помогать себе весом собственного тела, либо в нижней точке при разгибании вас буквально подбрасывает вверх, значит, вес явно велик.

Для выработки правильной техники, начинаете с небольших весов и контролируйте правильность движений, смотря на себя в зеркало, либо попросите опытного товарища вас проконтролировать.

3. Скручивания на тренажерах

Говорят, что существуют тренажеры для скручиваний. В наших спортзалах я таких не видел. Не представляю, как ими пользоваться. Писать про них ничего не буду. При желании, все можно найти в интернете.

4. Обратные скручивания

При выполнении обратных скручиваний происходит подтягивание коленей и таза к неподвижным плечам.

Ложимся на скамейку, руками держимся за головой за край скамейки. Ноги сгибаем в коленных и тазобедренных суставах, при этом бедра располагаются вертикально, поясница прижата к поверхности скамьи. Это исходное положение.

Рассмотрим некоторые разновидности скручиваний

Далее сокращением мышц брюшного пресса выполняем скручивающие движения, поднимая таз в направлении груди, при этом поясница отрывается от скамейки. После паузы возвращаемся в исходное положение. Амплитуда движений не должна быть большой в данном упражнении.

Итак, советую освоить все упражнения для развития пресса и выбрать наиболее подходящие для вас. Я делаю упражнение на пресс в конце каждой тренировки. Мне достаточно 3 подхода по 25 повторений.

Скоро выложу суперэффективную программу для прокачки мышц брюшного пресса на 12 недель. Так что не пропустите и не забудьте подписаться на обновления блога.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Обратные скручивания на пресс, особенности упражнения:

  • Выполняя упражнение, обязательно отрывайте таз от пола. Если этого не делать, то скручивание пресса не происходит и соответственно, желаемого результата таким выполнением не достичь.
  • Пред подъемом ног и таза вверх сделайте вдох, это повысит давление в районе брюшной области, и поможет выполнить скручивание.
  • Колени необходимо направлять к голове, а не груди, это увеличит амплитуду движения.
  • Не ставьте ноги на пол после каждого скручивания. Их необходимо удерживать на весу вовремя всего упражнения.
  • Для того чтобы дополнительно увеличить нагрузку, можно немного поднять горизонтальную скамью. Под небольшим углом выполнять обратные скручивания станет ещё сложней.

Эффективные занятия, чтобы накачать кубики на верхней части живота

По этой причине самыми главными упражнениями для этой зоны считаются статические связки, которые требуют поддержания длительного напряжения в мышцах.

3 недели регулярного выполнения «планки», и вы сможете заметно усилить мускулатуру корпуса, а также получить более четкие кубики.

Эффективные занятия, чтобы накачать кубики на верхней части живота

Наиболее уважаемыми и «работающими» упражнениями для подтяжки и усиления брюшной мускулатуры в динамике считаются подъемы прямых ног в висе и хорошо знакомый «велосипед». Технически грамотное выполнение этих упражнений задействует в 2 раза больше мышц, чем практика классических скручиваний в позиции лежа.

Важно! Обращайте внимание на технику – даже самая лучшая тренировка для пресса будет полностью бесполезна (в некоторых случаях – опасна!) при безграмотной реализации.

Техника выполнения скручиваний на пресс

Как делать скручивания?

Техника их выполнения довольно проста, поэтому освоить ее может даже новичок в мире фитнеса.

Техника выполнения скручиваний на пресс

Скручивания, лежа на полу, нужно выполнять следующим образом:

  • Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
  • Отведите руки за голову. Смотрите перед собой. Зафиксируйте взгляд в одной точке.
  • Выдохните и поднимите корпус, стараясь коснуться лбом колен. Спина при этом должна сгибаться, в противном случае эффекта не будет, и вы можете повредить позвоночник. Не нужно стараться поднять весь корпус. Согните спину и подтяните плечи к коленям. Только так вы сможете выполнить упражнение правильно.
  • Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
  • Сделайте вдох и вернитесь обратно. Отдохните 2 секунды и повторите упражнение снова.

Скручивания лежа можно усложнять. Это повысит эффективность тренировок. Например, на грудь можно положить диск от штанги. Тогда вам будет сложнее выполнять подъем, и от этого мышцы пресса будут напрягаться сильнее. Следовательно, кубики на животе появятся быстрее, чем при обычном упражнении.

Техника выполнения скручиваний на пресс

Помимо этого, скручивания на пресс можно усложнять, меняя положение ног. Их можно выпрямлять или упираться ими в стену. Так, скручивания лежа, упираясь ногами в стену, правильно делать так:

  • Опуститесь на пол перед стеной. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, чтобы в коленной чашечке образовался прямой угол, стопы прижмите к стене.
  • Сделайте выдох и поднимите корпус, скручивая спину. Постарайтесь достать лбом до коленей. Как и в предыдущем упражнении, не надо корпус держать прямо. Только сгибая спину, вы сделаете упражнение правильно и не создадите нагрузку на межпозвоночные диски.
  • В верхней точке замрите на пару секунд и вернитесь обратно. Передохните секунду и повторите упражнение.
Техника выполнения скручиваний на пресс

Помимо этого, скручивания на полу можно делать, не упираясь ногами в пол или в стену. Если держать их на весу, то эффективность упражнения также повышается.

Читайте также:  Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения

Делать скручивания на полу без упора ногами нужно следующим образом:

  • Опуститесь на пол, на спину. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях под прямым углом так, чтобы икры «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности.
  • Задержите дыхание и выполните подтягивание плеч к ногам, округляя при этом спину. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Когда ваш лоб приблизится к коленям, зафиксируйте эту позицию на пару секунд.
  • Вдохните и вернитесь обратно. Немного передохните и повторите упражнение.
Техника выполнения скручиваний на пресс

Чтобы быстро накачать пресс, скручивания нужно выполнять ежедневно. Если систематически пропускать тренировки, то никакого эффекта они не дадут.

Литература [ править | править код]

  • Стюарт МакРоберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 6. «Скручивания на пресс». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 67. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
Упражнения с отягощениями
Квадрицепсы
  • Выпады (б)
  • Жим ногами (б)
  • Поднятия ног (б)
  • Приседания (б)
  • Разгибания ног (и)
Бицепсы ног
  • Сгибания ног (и)
  • Становая тяга (б)
Икроножные мышцы Подъём на носки (и)
Мышцы груди
  • Жим лёжа (б)
  • Отжимания (б)
  • Пуловеры (и)
  • Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные
  • Подтягивания (б)
  • Тяга верхнего блока (б)
  • Тяга нижнего блока (б)
  • Тяга к поясу (б)
  • Шраги (и)
Дельтоиды
  • Жим над головой (б)
  • Махи (и)
  • Тяга к подбородку (б)
Трицепсы
  • Отжимания (б)
  • Разгибания рук (и)
Бицепсы Сгибания рук (и)
Мышцы пресса
  • Наклоны в стороны (и)
  • Поднятия ног (б)
  • Подъём корпуса (б)
  • Скручивания (и)
Разгибатели спины
  • Гиперэкстензии (и)
  • Гудморнинги (и)
  • Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное).

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

  1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
  2. Вторник: выходной.
  3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
  4. Четверг: выходной.
  5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
  6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Техника русских скручиваний на полу

  1. Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
  2. В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
  3. При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.

Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.

Скручивания на пресс

Скручиваниями называются базовые упражнения для мышц пресса, особенно для прямых мышц живота. Скручивания с отягощением – это ключевое упражнение на пути к рельефному прессу.

Количество повторений является важным моментом в работе над мышцами пресса и зависит от поставленной цели. Если ваша цель – сжигание лишнего жира, тогда отягощения вам ни к чему, а сет нужно выполнять до отказа.

Если же вы взяли себе за цель простимулировать рост у мышц пресса, тогда использование отягощений будет уместным. При этом количество повторений не должно превышать 20 раз.

Чтобы сформировался рельеф, следует в обязательном порядке чередовать от одного занятия к другому первый и четвертый подход.

Во время скручиваний следите за тем, чтобы вы не переразгибались, т.к. это грозит растяжением мышц пресса, снижая тонус передней брюшной сетки.

Виды скручиваний

Скручивания на полу

В этом упражнении задействуются следующие мышцы: краниальная часть и прямые мышцы животы, иначе говоря, так называемый верхний пресс.

Именно такой вариант является наиболее распространенным среди упражнений на скручивание и задействует все группы мышц брюшного пресса. Нагрузка на поясницу в этом упражнении минимальная.

Техника упражнения скручивая на полу

: лечь на спину на полу, согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов, руки завести за голову, локти развести в стороны. Прилагая усилию брюшным прессом, начните поднимать (но не рывками) плечевой пояс, направляя его к тазу. Достигнув верхней точки, вернитесь в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Задействована группа абдоминальных прямых мышц (преимущественно, верхняя их часть), делая акцент на косых мышцах.

Техника упражнения скручивая с поворотом

: прилагая усилия в брюшных мышцах, отрывайте плечи от пола, поднимая корпус по направлению к ногам, при этом стараясь не коснуться лбом или животом бедер. Во время подъема слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение выполните с аналогичным поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Задействованные группы мышц: верхняя часть пресса.

Техника упражнения скручивания на скамье с наклоном вниз

: Вам понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью спиной, ноги согните в коленях, ступни подведите под упор. Руки заведите за голову, локти развести в стороны. Начинайте приподнимать верхнюю часть тела, подтягивая ее к тазу, прилагая усилия брюшных мышц.

Скручивания на блоке

Упражнение направлено на проработку пресса и прекрасно подходит для стимуляции мышечного роста.

Техника упражнения cкручивания на блоке

: нужно выбрать такой вес, который будет позволять выполнить 20-25 повторений. Становитесь на колени, развернувшись лицом к блочному устройству. Возьмите рукоять блока и начните тянуть ее вниз, при этом сгибаясь туловищем к полу. Следите, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении. Медленно вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Эти скручивания направлены на проработку косых мышц живота. Оно хорошо подходит для уменьшения талии в объеме.

Техника упражнения боковые скручивания

: лечь боком на скамью, часть корпуса выше талии должна выступать за край, чтобы вам было свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попросите тренера подержать вам ноги, пока будете выполнять упражнение.

Сгибаясь в талии, медленно опускайтесь в нижнюю позицию. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно. Упражнение можно выполнять и на полу, при этом лежать нужно на боку, упираясь локтем в пол.

Начните поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания представляют собой подъем ног, а не туловища.

Техника упражнения обратные скручивания

: ложитесь на пол, руки вытяните вдоль туловища (если вы намерены выполнять это упражнение на скамье, ухватитесь руками за ее край). Далее, согните ноги в коленях, поднимая бедра вверх, пока они не примут положение, перпендикулярное полу.

Потяните колени к груди, прилагая усилия пресса. Колени должны стать максимально близко к груди, таз при этом постоянно поднят над полом. Старайтесь, чтобы вы не разгибали ноги и ни в коем случае не выполняйте скручивания, подключая мышцы бедра.

Скручивание на пресс упражненияyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);