Скандинавская ходьба — все, что необходимо знать

Фразу «движение — это профилактика всех заболеваний, которые догоняют нас с возрастом» произнес однажды в интервью «МК» известный всему миру кардиохирург, имеющий десятилетия опыта работы с пациентами, Ренат Сулейманович Акчурин. На мой взгляд, этот посыл может служить едва ли не главным советом людям, которые нацелены на здоровый образ жизни.

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей

По мнению специалистов, в пожилом возрасте особенно важно укрепление опорно-двигательного аппарата через работу с мышцами верхней половины тела. Если при обычной ходьбе они практически не задействованы, то скандинавская охватывает их на 95 %.

При таких физических нагрузках происходит минимальная нагрузка на тазобедренные и коленные суставы, что позволяет не отказываться от этого вида спорта даже при подагре.

Читать: Польза и вред бега перед сном

Скандинавская ходьба с палками полезна пожилым людям следующими эффектами:

  • укреплением сердечной мышцы при минимальном учащении сердцебиения;
  • повышением дыхательного объема легких;
  • ускорением кровообращения в нижней половине тела.

Уже через 15 минут от старта у прогуливающегося таким образом человека начинает расходоваться в энергию гликоген — особая форма отложенной организмом «про запас» глюкозы. Это положительно сказывается на функционировании мозга и обеспечивает профилактику сахарного диабета.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей нежелательна при тяжелых формах артрита.

Видео по теме:

Скандинавская ходьба с палками польза

Кардио-тренировка для сосудов и сердца

Улучшает работу лёгких на свежем воздухе

Минимализирует нагрузку на суставы

Развивает мышечную массу

Тренирует все группы мышц с минимальной нагрузкой на суставы

Щадящая тренировка для тех, кто страдает пяточной шпорой

Улучшает осанку

Способствует уменьшению холестерина и сахара в крови

Повышает настроение

Сжигает на пятьдесят процентов больше калорий по сравнению с простой ходьбой

Помогает снижению веса

Помогает социальному общению во время совместных тренировок

Палки скандинавские подразделяются на следующие виды:

Монолитные. Рекомендованы для начинающих, так как их фиксированная длина делает палки проще в использовании.

Телескопические. Хорошо подойдут детям, потому что они быстро растут. Регулировка высоты позволяет не тратится постоянно на покупку новых палок.

Также складывающиеся палки удобно носить и перевозить.

Кому полезна нордическая ходьба: показания к занятиям

Говоря об эффекте нордической ходьбы, закономерно возникает вопрос о соотношении пользы и вреда, которые способна оказать скандинавская ходьба с палками на состояние человеческого организма в целом и его органов в частности.

Читайте также:  Кардиотренировки: как тренировать сердце и сосуды

Скандинавская ходьба с палками позитивно влияет на опорно-двигательный аппарат

Согласно рекомендациям специалистов, показания к занятиям северной ходьбой с палками имеют такие категории людей:

  • больные сахарным диабетом;
  • с кардиопатологиями (в т. ч. перенесшие инфаркт);
  • находящиеся в группе риска заболеваний сердечно-сосудистой системы (включая и пожилых людей);
  • с ортопедическими проблемами;
  • инвалиды, люди с проблемами передвижения, проходящие реабилитацию (в т. ч. перенесшие инсульт);
  • с нарушениями равновесия;
  • с избыточным весом;
  • беременные.

Совет! Страдающим от остеопороза, а также пребывающим в группе риска частых переломов рекомендуется обратить особое внимание на возможность использования скандинавской ходьбы с палками в качестве комплекса реабилитационных и лечебных упражнений.

Техника скандинавской ходьбы

Для того, чтобы освоить правильную технику, дающий максимальный заметный эффект, достаточно выполнить три простых шага.

1. Техника «Противошага»

При обычной ходьбе мы всегда идем правой ногой вперед и левой рукой, и наоборот. Это всегда происходит автоматически, мы просто не задумываемся о движении. Возьмите палки для скандинавской ходьбы и начните идти в таком же ритме, как и при обычной ходьбе. Старайтесь не анализировать ваши движения — все произойдет автоматически. Почувствуйте ритм, потихоньку добавляйте амплитуду в руки. Старайтесь идти активно увеличивая скорость ходьбы. Уже через пару минут вы будете уверенно идти в правильном ритме.

2. Техника » Волочения»

Для того, чтобы легко овладеть техникой противошага с палками в руках, используйте так называемую технику волочения. Опустите палки позади себя, сделайте пару шагов волоча палки за собой. Потихоньку добавляйте амплитуду в руки, почувствуйте ритм, палки просто висят на перчатках и следуют за вашей рукой. Повторите упражнение несколько раз, пока ваши движения не будут естественными и упражнение не будет вызывать у вас никаких проблем.

3. Техника » Отталкивания»

Сохраняя амплитуду предыдущего упражнения начинайте опираться руками на палки. Старайтесь переносить вес тела на палки полностью — чем сильнее и активнее вы отталкиваетесь, тем сильнее ваша нагрузка. Отталкивайтесь палками так, чтобы каждый шаг вперед давался усилием рук. Рука вперед движется на 45 градусов. Движения руками спокойные, маятниковые, от плеча. Рука всегда прямая. Руки с палками идут как по рельсам. Руки плотно прижаты к бедрам. Старайтесь не раскидывать палки в стороны и не сводить треугольником позади себя.

Противопоказания шведской ходьбы

Но не стоит говорить только о пользе ходьбы.  Вред она также может принести и вред. Диабетикам потребуется дополнительная доза инсулина. А тем, у кого близорукость, есть вероятность, что может отслоиться сетчатка глаза. 

Не стоит сразу заниматься 40 минут и необходимо обязательно ориентироваться на своё состояние. Если начнет скакать давление, лучше остановитесь и отправляйтесь домой.

При занятиях скандинаской ходьбой возраст не так важен, как уровень здоровья. Не занимаетесь этим видом спорта, если у вас:

  • регулярное обострение сердечной недостаточности;
  • последствия недавнего инфаркта;
  • осложнения после беременности;
  • прогрессия тромбофлебита;
  • снижение жизненной ёмкости лёгких на 50% и более;
  • гемофилия;
  • последняя форма артрита;
  • острые заболевания почек;
  • ещё не зажившие раны после травмы;
  • высокий уровень артериальной гипертензии;
  • диабет;
  • близорукость.

В любом случае сначала обратитесь к лечащему врачу. Вероятность того, что скандинавская борьба окажет противоположное влияние на ваше здоровье.

Правила выбора палок для скандинавской ходьбы

При выборе палок для скандинавской ходьбы необходимо соблюдать следующие правила:

  • рост человека, который будет заниматься. Чем выше спортсмен, тем длиннее необходимо выбирать палки;
  • древко палки должно быть выполнено из прочных материалов, таких как углеволокно;
  • тип палки могут быть телескопические (раздвижные) и монолитные. Наиболее безопасными считаются монолитные, имеющие необходимую прочность и высокое качество;
  • наличие наконечников необходимо для сцепления с почвой. Тип наконечника зависит от вида местности, в которой будут проходить занятия. Для грунтовой поверхности подойдут жесткие шипы, для асфальта используются твердосплавные.

Также большое значение при выборе палки является ее стоимость, дешевые изделия имеют низкое качество и быстро приходят в негодность.

Плюсы

Скандинавская ходьба универсальна, в ней нет соревновательного элемента. Она несет в себе позитив и умиротворение. Это не травмоопасный вид спорта, который при сменах маршрута не надоедает никогда, а заниматься можно в любом возрасте.

Плюсы для детского организма:

  • формируется правильная осанка;
  • устраняются признаки сколиоза — на начальной стадии;
  • улучшается работа дыхательной системы;
  • закаливается организм и повышается иммунитет;
  • развивается ловкость, координация движения;
  • вырабатывается выносливость, дисциплина;
  • профилактика плоскостопия, проблем с суставами;
  • борьба с лишним весом;
  • нормализуется психо-эмоциональное и душевное равновесие;
  • активное приобщение к спорту.

Занятия скандинавской ходьбой также снижают артериальное давление, уровень холестерина, ускоряют метаболизм.

Как выбрать палки?

Не следует заменять специальные снаряды для гимнастики на ходу лыжными палками, имеющими большую длину.

Выбирать палки следует по формуле: ваш рост x 0,68. Например, 167 см x 0,68 = 113,56. Вам подходят палки длинной 115–120 см. Рынок спортивной продукции может предложить покупателю снаряды 2 видов:

  1. Раздвижные (телескопические). Такие снаряды универсальны для всех членов семьи, поскольку их можно подстроить под необходимый рост. Телескопические палки удобно брать с собой в путешествия. К недостаткам относится возможность получения травмы из-за неисправности фиксаторов, которые подвержены пагубному воздействию морозов, песка и влаги.
  2. Монолитные (модели фиксированной длины). Монолитные снаряды стоят дороже телескопических. Модели фиксированной длины рекомендованы новичкам.

Палки производят из легких материалов — углепластика или алюминия. Рекомендуется выбирать карбоновые модели. Они обладают прочностью, упругостью и легкостью. При покупке также необходимо обратить внимание на:

Как выбрать палки?
  1. Удобство ручки, которая должна быть изготовлена из материала, напоминающего натуральную пробку или прорезиненной.
  2. Крепление (темляк). Представляет собой перчатку с отрезанными пальцами. Удобный темляк оснащен системой, позволяющей быстро освободить руку от палки.
Читайте также:  Как сделать талию тонкой упражнения для тонкой талии

Наиболее качественными считаются модели финских (Exel) и немецких (Leki) производителей. Самым низким качеством отличается китайская продукция.

На конце палки находится шип (коготь), позволяющий легко перемещаться по грунту, льду и песку. В комплект более дорогих моделей входит набор съемных шипов. Для хождения по асфальту используются резиновые наконечники (“сапожки”), которые можно приобрести отдельно от палок. Пластмассовые наконечники менее долговечны.

Для похудения

Любому человеку нужно делать в день не меньше 10 тысяч шагов, что равняется примерно 5-6 километрам. Во время ходьбы сжигается немало калорий, сюда же добавляется и ритмическое дыхание на свежем воздухе.

Скандинавскую ходьбу можно использовать как часть программы по сбросу лишнего веса.

Для похудения нужно заниматься этим видом спортом практически каждый день — в идеале 4-5 раз в неделю.

Справка! Расход калорий равен 400 ккал в час. А это в два раза больше, чем расход за такое же время обычного бега. В ходьбе задействованы практически все группы мышц — 90% всего тела.

Снижению веса также способствует и нормализация обменных процессов, которая происходит во время тренировок.

Для похудения нужно придерживаться нескольких правил:

Для похудения
  • ускоряться на протяжении тренировки;
  • продолжительность занятий должна быть не меньше часа;
  • во время ходьбы нужно пить достаточное количество воды.

Для достижения наибольшего эффекта нужно выбирать местность с рельефным покрытием. Лучше всего идти во время тренировки вверх. Так мышцы будут напрягаться ещё больше.

Скандинавская ходьба — вид спорта, который с каждым годом становится всё популярнее.

Причин такой популярности немало:

  • Во-первых, такой спорт является универсальным и подходит для пожилых людей и даже беременных женщин.
  • Во-вторых, тренировки проходят на свежем воздухе и не требует сопровождения тренером.
  • В-третьих, эффект от таких занятий даже больше, чем от занятий на беговых дорожках.

Скандинавская ходьба — это прежде всего ходьба, а уже потом скандинавская

Все объяснения пользы скандинавской ходьбы опираются на теорию аэробных нагрузок, которая основывается на открытиях нобелевского лауреата Арчибалда Хилла и была детально исследована и разработана американским врачом Кеннетом Купером.

Скандинавская ходьба — это прежде всего ходьба, а уже потом скандинавская

Эта теория утверждает, что тело человека начинает оздоравливаться и укрепляться, если регулярно (желательно, ежедневно) подвергать его достаточно долгим (от 30 минут) нагрузкам с пульсом в аэробной зоне (75-80% от максимальной частоты пульса). При этом желательно, чтобы в таких циклических (повторяемых) нагрузках участвовало от 60% мышц всего тела. Т.е. изолирующие упражнения на тренажёрах для этого не подходят.

Какими могут быть аэробные упражнения? Кеннет Купер составил перечень пяти основных аэробных упражнений в порядке убывания их энерготрат: лыжные гонки, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба.

Скандинавская ходьба — это прежде всего ходьба, а уже потом скандинавская

Поэтому, когда тренеры по скандинавской ходьбе говорят о пользе своих занятий — укрепление сердца, разгрузка нервной системы, улучшение дыхания, нормализация обмена веществ — они перечисляют позитивный эффект, общий для всех аэробных нагрузок.