Нужны ли легкие тренировки в бодибилдинге, периодизация нагрузок

Posted on 30.10.201630.10.2016 Author Benedict Leave a comment

Подробный обзор

Составление программы.

Тренировочную программу всегда следует рассматривать как непрерывную, но разбивать на долго- и краткосрочные периоды времени, которые можно назвать «циклы». Разбиение программы на циклы является полезным при выделения приоритетов и целей тренировок. Циклы могут очень варьироваться, в зависимости от того, какое количество времени они занимают. Они предназначены для того, чтобы сфокусироваться на одних задачах, в соответствии с установленными приоритетами, в то время, когда меньше внимания отводится на другие. Макроциклы – это долгосрочные циклы, которые могут занимать от нескольких месяцев до года и помогают установить приоритеты и временные рамки для достижения тренировочных целей или индивидуальных потребностей. Макроциклы необходимо разбить на более управляемые сегменты, называемые «мезоциклы».

Мезоциклы облегчают людям отслеживание прогресса, позволяют переосмыслить цели, составить новую программу и внести любые необходимые корректировки (в тренировках, диете, графике сна, восстановлении и т.д.), чтобы остаться во временных рамках макроцикла. Продолжительность мезоцикла может широко варьироваться, обычно в пределах 3-12 недель. Для большинства людей отлично работает нормальный мезоцикл длинной в 6-8 недель. Этого времени достаточно, чтобы ощутить и увидеть результаты, но не устать от процесса. Такие временные рамки достаточно коротки, что позволяет увидеть и скорректировать контролируемые проблемы и избежать неконтролируемых переменных, до того, как они остановят прогресс. Людям следует собирать и обрабатывать столько данных, сколько это предстает возможным в течении мезоцикла, что поможет составить новую программу и продолжить успехи.

Проведение соревнований

Сегодня сложно представить себе любой вид спорта без допинга. Особенно это относится к культуризму. В противовес спорту, в котором применяются вредные для организма стероиды, выступает натуральный бодибилдинг. Соревнования по нему проводятся с середины девяностых годов прошлого века.

В России существует официальная организация, которая поддерживает этот вид спорта. Это Федерация натурального бодибилдинга, которая была основана в марте 2010 г. Ее президентом является Стефан Чаповский, а одним из наиболее почетных членов – Арнольд Шварценеггер, поддерживающий саму идею существования этого вида спорта.

Проведение соревнований

Первый в России чемпионат по натуральному бодибилдингу состоялся в ноябре 2010 г. К участию в нем были допущены спортсмены, которых распределили на четыре возрастные группы. В первую из них вошли девушки и юноши до восемнадцати лет. Далее шли юниорки и юниоры до двадцати двух лет. Третья группа была представлена взрослыми спортсменами. Их возраст превышал 22 года. «Ветеранскую» группу составили мастера старше сорока пяти лет.

Традиционное мышление

Традиционно утверждается, что организм адаптируется к нагрузкам за 6 тренировок. В действительности — тело адаптируется к выполнению упражнения с определенным количеством повторений быстрее, чем к самому упражнению. Поэтому нам нужно менять количество повторений чаще, чем мы меняем упражнения. Как правило, спортсмены, меняющие упражнения в первую очередь используют не самую эффективную схему.

При традиционной периодизации, это означает, что одна и та же нагрузка будет «работать» не более чем 3-6 недель. Затем должен быть применено один из методов для предотвращения застоя, внедрение новых стимулов для постоянной адаптации тела.

При волнообразной периодизации, вы будите тренировать все части тела два раза в неделю неделю, но у вас не будет ни одной одинаковой тренировки в течении 10 дней. Это означает, что организм не приспособился, то есть вам не нужно будет менять систему тренировок почти десять недель, несмотря на то, что вы нагружаете каждую часть тела два раза в неделю.

В мае 2002 года номере журнала The Journal of Strength and Conditioning Research сообщалось о том что опытные инструкторы отмечали, что их подопечные, использующие принципы волновой периодизации добились прогресса в 2 раза лучшего чем у атлетов занимающихся по традиционным схемам. Для более наглядного представления, я описал тренировочный сплит, который основан на разделении тренировок верхней и нижней части тела. Вам не нужно слепо следовать этому расписанию и выбирать именно эти упражнения. Все что вам нужно это придерживаться заданного количества сетов и повторов.

В этом примере, мы поставим тренировки верхней части тела на понедельник и четверг, и нижней части тела на вторник и пятницу. Просто выполняйте все тренировки по программе до тех пор, пока каждая тренировка не будет вами пройдена 4-6 раз.

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Виды периодизации

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Читайте также:  «Польза утренней зарядки» проектная работа ученицы 6 класса

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Виды периодизации

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Кому нужна тренировочная периодизация

Периодизация тренинга принесет пользу любому спортсмену. Но при составлении периодизации важен правильный подход.

Очень часто возникает вопрос: (обычно у тех, кто занимается натурально) можно ли таким образом периодизировать треировочный процесс — неделя в силовой форме, за которой следует легкая неделя тренировок?

На наш взгляд это является абсолютно неправильным, потому что легкие тренировки никакого положительного результата вам не принесут, если вы не принимаете фармакологические препараты. Поэтому данная периодизация для натурального тренинга не подходит.

Нужна ли тренировочная периодизация вообще?

Что касается вообще в целом периодизации, она обязательно должна быть. То есть не должно быть линейного увеличения рабочих весов и, таким образом, гипертрофии, потому что рано или поздно вы встанете и рост мышечной массы прекратится.  А это проблема 90% занимающихся людей, кто ходит в тренажерный зал.

Как это обычно происходит? Человек приходит в зал, начинает заниматься в течении года, его результаты растут, он занимается всегда в одной и той же схеме, силовые растут. Однако через затем силовые результаты останавливаются, он думает, что это его генетический потолок, все он выдохся. И дальше он начинает задумываться о применении фармакологической поддержки. Но такой подход совершенно неправильный.

Поэтому подумайте как можно максимально обойти эти ограничения. Если ваши силовые перестали расти. Не стоит упираться и дальше продолжать их делать и ломиться «в закрытую дверь». Нужно немного откатится назад, быть может стоит развить капиллярную сетку либо еще что-то. Но стоит тренироваться по принципу — сегодня силовая тренировка, завтра многоповторка. Это никаких результатов не принесет.

Каждый цикл должен содержать в себе хотя бы две-три недели. Тогда уже будут результаты, вы сможете их оценивать. Каждые 2 месяца обязательно необходимо менять программу тренировок.

Цель периодизации

Кому нужна тренировочная периодизация

Также отметим, что для периодизации важна конкретная цель. Не стоит распыляться на несколько целей, и похудеть, и набрать, тут подтянуть, и тут убрать. Так вы не добьетесь нужного результата. Перед вами должна стоять одна цель, одна схема работы, по которой вы занимаетесь и добиваетесь результатов, дальше переходите к следующей цели.

И очень важно если к этой тренировочной периодизации вы правильно подберете план питания, тогда вы получите действительно максимальный результат.

Пример периодизации

Некий пример грамотной, на наш взгляд, периодизации тренировок выглядит следующим образом:

Периодизация построена с учетом эффекта для набора мышечной массы, которая называется гиперкомпенсация. Сама периодизация тренировок идет по принципу:

  • каждые 2 месяца идет силовой режим
  • каждый месяц идет сушка, т.е. ограничение калорий для избавления от подкожного жира.

На фоне выхода из сушки происходит гиперкомпенсация, и происходит усиленный набор мышечной массы, увеличение силовых показателей и это дает возможность превзойти силовые показатели и мышечные объемы, которые были до этого. Используя подобное циклирование тренировок возможно подниматься каждый раз дальше, чем если просто работать постоянно в силовой манере. Так  что думайте своей головой, это интересно, это познавательно, познавайте свое тело, что ему нужно от тренировок и вы добьетесь успеха!

Смотрите также:

  • Нужен ли обычному посетителю тренажерного зала персональный тренер?
  • Важна ли генетика для занятия фитнесом и бодибилдингом?
  • Загадочный Кай Грин

Что такое периодизация тренировок – Фитнес для умных людей

В этой статье я постараюсь на примере показать Вам, что такое периодизация тренировок в фитнесе.

Периодизация тренировок — это запланированное и осознанное разделение тренировок, направленных на достижение разных целей, на разные отрезки времени.

Иными словами, периодизация является способом достичь всех поставленных целей, но поэтапно, в разных тренировочных программах. Это программы тренировок привязаны к разным временным промежуткам.

Например, Вы хотите получить объёмную мускулатуру, накачать большую силу и придать мышцам рельеф. Попытка достичь этого в рамках одной программы обречена на провал.

И это легко объясняется физиологией человеческого организма. Разные физические параметры (сила, мышечная масса, рельеф) требуют разных условий и стимулов.

Например, условия для роста мышц в объёме полностью противоположны условиям для улучшения рельефа.

Периодизация тренировок: макроцикл, мезоцикл, микроцикл

Говоря о периодизации нельзя обойти вниманием такие важные понятия, как макроцикл, мезоцикл и микроцикл. Что это такое?

Макроцикл — это полный курс тренировок, направленный на достижение всех поставленных целей. Обычно макроцикл длится от нескольких месяцев до года и даже более. Чаще всего макроцикл — это все этапы подготовки к соревнованию или очень значительному изменению физических параметров человека.

Каждый комплекс упражнений, рассчитанный на конкретную цель и используемый 1-3 месяца называют мезоциклом. Мезоцикл — это составная часть макроцикла, преследующая конкретную цель. Макроцикл включает несколько мезоциклов.

Читайте также:  3 простых и эффективных комплекса для утренней зарядки

Микроцикл — это колебания интенсивности, объёма тренировки, состава упражнений и т.д. в рамках одного мезоцикла.

Каждый комплекс упражнений должен содержать микроциклы, чтобы его воздействие на тело было максимальным. Микроциклы часто бывают недельными и выглядят как изменения в рабочих весах, количестве упражнений и т.д.

Вы же наверняка слышали о «тяжёлых» и «лёгких» тренировках в течение недели? Это и есть микроцикл.

Применение периодизации позволяет не только добиться нужной большой цели, но и очень разумно с точки зрения борьбы с адаптацией организма к нагрузке. Атлеты, не использующие периодизацию в тренировках, как правило, достигают незначительных результатов по сравнению с теми, кто грамотно строит макроциклы, мезоциклы и микроциклы.

Периодизация тренировок на примере занятий гантельной гимнастикой

Этот пример периодизации взят из моего курса Гантельная гимнастика, который рассчитан на год тренировок и включает в себя 8 тренировочных программ. Первые две программы — это комплексы для начинающих.

Их задача — привести тело в тонус, выровнять мышцы по силе и гибкости, чтобы подготовить новичка к серьёзным тренировкам.

Прохождение начальных комплексов значительно увеличивает отдачу от основных программ курса.

Что такое периодизация тренировок – Фитнес для умных людей

Какой бы ни была Ваша цель занятий фитнесом, начать следует с освоения двух первых начальных комплексов и комплекса упражнений на гибкость. Почему? Основательный ответ на этот вопрос я дал в своей статье с чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс?

Только после этого Вы можете переходить к другим комплексам этого курса, никак не раньше!

В курсе гантельной гимнастики программы делятся следующим образом.

Комплексы 1 и 2 — начальные.

Комплексы 3 и 6 — на силу.

Комплексы 4 и 7 — на мышечную массу.

Комплексы 5 и 8 — на рельеф и форму мышц.

Каждый из комплексов рассчитан на два месяца в базовой версии. Но Вы всегда можете сделать нужные поправки, чтобы достигать нужных целей быстрее.

И вот теперь мы подходим к теме этой статьи.

Если Ваша цель – увеличение силы

Если самой важной целью на ближайшие месяцы для Вас является увеличение силы, стройте макроцикл так.

Приступайте к комплексу номер 3 (на силу). Работайте по нему в течение 2-3 месяцев. После этого поработайте по комплексу номер 4 (масса) в течение 1-1,5 месяца, далее по комплексу номер 5 (рельеф) в течение 1-1,5 месяца, а затем переходите к комплексу номер 6 (снова сила). Также отработайте по нему не менее 3 месяцев.

После комплекса номер 6 стоит потренироваться по комплексам 7 и 8 хотя бы в течение месяца по каждому, чтобы привести тело в порядок после месяцев тяжёлых силовых занятий.

См. схему:

Почему не стоит работать на силу постоянно? Помните о мезоциклах? Программы на массу и рельеф — это очень важные мезоциклы, призванные помочь телу развиться более полно и гармонично, восстановить его после тяжёлых чисто силовых занятий. Если всё время заниматься только силой, прогресс быстро остановится и наступит перетренированность. Телу периодически нужно переходит в другие режимы работы, чтобы сбивать адаптационные механизмы, мешающие развивать силу.

Если Ваша цель – увеличение мышечной массы

Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 номер 4 (масса) – 3 номер 5 (рельеф) – 1-1,5 номер 6 (сила) – 1-1,5 номер 7 (масса) – 3 месяца.

Комплекс номер 8 (рельеф) – 1-1,5 месяца.

Периодизация физической нагрузки для разных видов спорта[править | править код]

Модели нагрузки, используемые во время тренировок, отличаются гибкостью. Их можно менять в соответствии с типом силы, развиваемой во время определенного этапа тренировки точно так же, как и в соответствии с видом спорта или уровнем результативности. Для упрощения понимания и внедрения этой концепции приведены рисунки в соответствующих статьях, на которых показано применение данных моделей в различных видах спорта.

Приведенные примеры показывают, как можно менять модели нагрузки в соответствии с этапом тренировки для программы с одним циклом для игроков в бейсбол, софтбол или крикет, выступающих на любительском уровне, баскетбольной команды колледжа, лайнмена команды колледжа по американскому футболу, а также для программы с двумя циклами для бега на короткие дистанции в легкой атлетике и плавания на короткие и длинные дистанции.

На рисунках указаны (в порядке сверху вниз) количество недель, запланированное для определенного этапа тренировок, тип тренировок, выполняемых на этапе, и модель нагрузки (высокая, средняя или низкая). Даже если в приведенных примерах не рассматривается выбранный вид спорта, при должном понимании концепции ее очень просто применить к каждому конкретному случаю. Кроме того, представленный набор примеров можно использовать ассоциативно.

  • Рис. 1. Изменение модели нагрузки на этапах силовых тренировок для любительской команды по бейсболу, софтболу или крикету. Для максимизации развития мощности в составе двух последних макроциклов предусмотрены два смежных цикла высокой нагрузки, за которыми следуют циклы восстановления (с низкой нагрузкой). Изменение модели нагрузки на этапах силовых тренировок для любительской команды по бейсболу, софтболу или крикету. Для максимизации развития мощности в составе двух последних макроциклов предусмотрены два смежных цикла высокой нагрузки, за которыми следуют циклы восстановления (с низкой нагрузкой).

  • Рис. 2. Предлагаемая модель нагрузки для баскетбольной команды колледжа, в соответствии с которой подготовительный этап продолжается с июля по октябрь

  • Рис. 3. Изменение модели нагрузки для периодизации развития силы лайнмена в составе команды колледжа по американскому футболу. Аналогичный подход может использоваться метателями в легкой атлетике и борцами тяжелой весовой категории.

  • Рис. 4. Изменение модели нагрузки для марафонской дистанции в гребле на каноэ, в которой доминирующей способностью является долгосрочная мышечная выносливость. Аналогичный подход может применяться для велоспорта, лыжных гонок, троеборья и академической гребли.

  • Рис. 5. Изменение модели нагрузки для первой части годового плана с двумя циклами для бега на короткие дистанции в легкой атлетике

  • Рис. 6. Изменение модели нагрузки для пловца на короткие дистанции (первая часть годового плана с двумя циклами). Тренировки двух последних этапов являются энергозатратными, поскольку для двух смежных недель предусмотрена высокая нагрузка.

  • Рис. 7. Изменение модели нагрузки для пловца на длинные дистанции. При тренировке на максимальную силу нагрузка не должна превышать 80% от повторного максимума. Нагрузка на мышечную выносливость невелика (от 30 до 40%), но количество повторений очень большое

Читайте также:  6 упражнений на ягодицы и пресс для ленивых

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

  1. Избежать перетренированности.
  2. Пробить «весовое плато».
  3. Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы, что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА – это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Зачем нужна периодизация?

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Конкретные схемы будут дальше.

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

  • Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
  • Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите .

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.

Волновая периодизация или циклирование нагрузок в бодибилдинге просто необходимы. В этом материале блога RostiSila я привожу аргументы, подкрепляющие это заявление. Корень это всего в том, что ни Ваш талант, ни тем более низкая нагрузка в тренировочном сплите не дают возможности бесконечно добавлять рабочие веса на тренировках.

Наращивать вес можно только определенный промежуток времени. Обязательно наступит такой момент, когда Ваш прогресс в прибавлении веса в рабочих подходах полностью остановиться, когда Ваше стремление и желание не позволит добавить даже полкилограмма к рабочим весам. Речь идет даже не о килограмме. И не получится раз в 2 недели или даже 3 добавлять веса, то есть полностью остановиться Ваш прогресс. И вот, что в такой ситуации делать? Разве нет решения?

Зачем нужна периодизация

Давно известный секрет бодибилдинга гласит, что для увеличения мышечной массы и прибавления в силовых показателях тренировки должны выходить за пределы привычной для организма нагрузки. Изначально (первый год, а то и полтора) практически любая тяжелая тренировка оказывает необходимый результат – мышцы растут, сила прибавляется, и не надо никаких мудростей искать, достаточно регулярно заниматься с использованием базовых упражнений.

Однако есть незначительный такой минус – со временем организм адаптируется даже к супертяжелым и сверхобъемным нагрузкам, после чего увеличивать резерв мышечных тканей ему (организму) будет больше незачем. Когда-то я опубликовал секреты бодибилдинга, где было написано что мышцы состоят из двух типов волокон, которые собственно и развиваются по разному. занимаясь однообразно ты будешь вовлекать в работу лишь часть мышечных волокон, другие же окажутся в стороне. Соответственно и расти мышца будет частично.

Помимо этого, должен отметить, что изменение видов нагрузки непременно вызовет гиперплазию и гипертрофию мышечных волокон (говоря проще количество волокон будет увеличиваться и объем мышц будет непременно расти).

Да и еще одним плюсом в адрес периодизации в бодибилдинге выступит банальное, но столь важное беспокойство о здоровье. Какая нервная система способна долгие годы жить на грани? Думаю, только генетическим мутантам это под силу. Организм должен хотя бы иногда отдыхать от жестоких тренировок, иначе рано или поздно истощит свои ресурсы.