Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как  набрать  мышечную  массу  девушке , не переборщив.

Главное правило набора мышечной массы

Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.

Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.

Без меры

Когда хочется  увидеть результаты очень быстро, хочется прокачать всё и сразу,

часто тренировки получаются по нескольку часов. И это грубейшая ошибка, которая подрывает здоровье и приводит лишь к трате калорий.

Во время усиленных тренировок в мышечных волокнах образуются микротравмы, которым нужно время для заживления.

Хотя есть и другая крайность: слишком мало тренировок.

Когда нет нагрузки для мышц, они и не будут расти. Не бойтесь увеличивать нагрузку, чтобы подвергнуть мышцы стрессу. Таким образом, можно добиться самых неожиданных результатов.

Для того чтобы мышцы начали расти, организму нужен особый гормональный сигнал.

А для этого выполняйте упражнения с тяжёлыми весами, но не больше 5-6 за одну тренировку. Веса должны соответствовать такому режиму.

Отдых между подходами 1-1.5 минуты.

Продукты: с учетом БЖУ

Протеины – производная мышечных клеток. Для увеличения массы опытные спортсмены рекомендуют есть мясо, так как в нем содержится много белка для строительства красивого тела. Также белок содержится в твороге, молочных продуктах, яйцах, бобовых и рыбе. Предпочтительны телятина, крольчатина и птица. 200 гр мяса в день – норма для набора веса. В рационе должно быть не менее 30% белковых продуктов.

Строительство мышц невозможно без углеводов, так как с помощью энергии осуществляются все процессы метаболизма. 3гр/1 кг массы – такова ежедневная норма углеводов. 60% углеводов – доля в каждодневном рационе. Возьмите за правило съедать углеводы до и после тренировки. Высокое содержание медленных углеводов в овощах, цельнозерновом хлебе, гречке, пшенке и фруктах.

Жир многие считают врагом для организма. Однако не стоит списывать со счетов пользу необходимых жиров. Полезные липидные соединения необходимы мужчинам для выработки тестостерона, который связан с синтезом белка. 15% каждодневного рациона приходится на полезные жиры. Найдите в холодильнике место для таких жиросодержателей как яйца,  рыба, растительные масла и орехи.

Справляться со свободными радикалами помогут витамины, обладающие антиоксидантными свойствами. Цинк требуется для производства тестостерона. Чтобы увеличить массу, помогут протеиновые добавки  — креатин, гейнеры, аминокислоты. В отличие от анаболических веществ, эти добавки имеют природное происхождение. Благодаря высокой концентрации и быстрому усвоению, можно быстро достичь желаемого веса.

Независимо от того, кто пытается набрать массы – мужчина или женщина, принципы питания почти не отличаются. Единственное, что следует сделать представительницам прекрасного пола – это уменьшить процент жира в меню, так как организм женщины более склонен к отложению лишней прослойки.

Тренировки

1. Силовые упражнения

Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.

Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.

Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек

Тренировки
День Цель Упражнения
День Первый Ноги и Ягодицы Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз
День Третий Грудь и трицепсы Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый
День Пятый Верхний отдел спины и плечи Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое
День Седьмой Спина и бицепсы Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое
Читайте также:  12 простых упражнений на каждый день

Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.

2. Интенсивная интервальная тренировка

Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.

Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:

Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами. 

3. Испытывайте себя

Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.

Тренировки

Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.

Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.

Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.

Работать с «запредельными» весами совсем не обязательно. Достаточно работать с безопасным весом.

Комментарии по этому поводу мы дали чуть выше. Повторим: для того, чтобы что-то начало расти, организм должен почувствовать перегрузку. Какой смысл выращивать новое мясо, если и так все неплохо?

Многие культуристы «застревают» именно потому, что с трудом увеличивают рабочий вес. Во-первых, далеко не всем нравятся перегрузки (они не нравятся никому, но спорт построен именно на них). Во-вторых, поднимать планку психологически тяжело – а вдруг новый вес «не пойдет»? А вдруг это потолок возможностей? Неуверенность в себе тормозит многие прекрасные начинания, но зону комфорта рано или поздно придется покинуть.

Дефицит массы тела: последствия

Низкий вес также опасен для здоровья, как и ожирение. Вот лишь небольшой список того, что ожидает человека, если он вовремя не нормализует массу тела:

  • гиповитаминоз из-за резкого недостатка питательных веществ и нутриентов;
  • снижение общего иммунитета и связанная с этим склонность к инфекционным заболеваниям с тяжелым течением и осложнениями;
  • трудности в лечении болезней из-за слабости организма и недостатка энергетических ресурсов на работу иммунной системы и восстановительные процессы;
  • опущение внутренних органов из-за дефицита жировой и мышечной массы тела;
  • нарушение менструального цикла у женщин и развитие бесплодия у обоих полов;
  • серьезные нарушения гормонального фона со всеми вытекающими последствиями;
  • затяжная депрессия, вплоть до появления суицидальных мыслей;
  • головокружения, слабость, потеря сознания, гипотония (сниженное артериальное давление);
  • отсутствие сил на передвижение, что заставит вести полностью лежачий образ жизни;
  • неврологические и психические нарушения, в том числе, паралич конечностей, судороги, кома;
  • крайняя форма дистрофии с возможным летальным исходом.

После такого списка становится понятно, почему нужно быстро избавляться от дефицита массы тела. Делать это лучше с помощью правильного сбалансированного рациона.

Часто задаваемы вопросы и ответы

С помощью каких видов упражнений для груди можно быстро набрать мышечную массу?

  • Лучше выполнять упражнения с дополнительными весами в виде гантелей и штанги. В домашних условиях можно выполнять разные виды отжиманий.

Что если у меня нет снарядов, чем я могу заниматься в дома?

  • Выполняйте комплексы упражнений с собственным весом тела с высокой и низкой интенсивностью.

Могу ли я стать выше ростом за счет отжиманий?

  • Нет. Отжимания укрепляют структуру костей.

Как сделать икры ног больше?

  • Сделайте комплекс подъемов на носки. Для икр: постойте две минуты на цыпочках, затем на каждой ноге по отдельности по одной минуте. Или делайте так: сначала до отказа делайте подъемы на носки с развернутыми наружу пятками, потом опять до отказа с развернутыми носками, но пятки вместе и потому стопы параллельно и снова пока есть силы. Делать нужно без отдыха сразу все 3 варианта подъемов, при опускании вниз не касаемся пола пятками и делаем все подконтрольно, четко чувствуя работу мышц.

Как увеличить размер ягодиц у мужчины?

  • Сосредоточьтесь на приседаниях и выполнении ягодичного мостика, если вы хотите увеличить размер. Также рекомендуем добавить в рацион больше белка. Еще полезно было бы ходить в гору по ступенькам.
Читайте также:  Йога для начинающих, эффективный курс для похудения

Хороши ли скручивания для пресса?

  • Да, если ими не злоупотреблять. Нужно делать не просто скручивания, а разные их вариации.

Как руки и улучшить рельеф кубиков на животе?

  • Некоторые хорошие упражнения для мышц рук: отжимания и сгибания со снарядом. Для — живота: скручивания, подъем ног, подъем из положения лежа.

Помогут ли прыжки на скакалке набрать массу?

  • Они добавят мышцам тонус. Также это упражнение полезно для организма в целом, но кардиоупражнения сжигают много калорий, а потому вес вы скорее потеряете чем поправитесь.

Какие упражнения, легкие или тяжелые, я должен выполнять, чтобы набрать вес?

  • Легкие упражнения добавляют мышцам тонус, а тяжелые строят новую мышечную ткань. Тяжелые базовые упражнения помогут вам быстрее набрать дополнительные килограммы за счет создаваемого стресса, который дает сигнал организму строить новые мышечные волокна. Не забывайте есть достаточно белка и углеводов, также помните, что надо отдыхать день между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться. Также, если вы хотите упражняться более часто, работайте каждый день над разными мышечными группами, например, сегодня — руки, завтра — ноги.

Можно ли работать со штангой в 14?

  • Можно, если вы все делаете все движения с правильной техникой и не используете слишком тяжелый вес. Ваше тело еще растет, и вы можете навредить и себе, и своему развитию, если будете выполнять упражнение неправильно. Потому, если вы собираетесь в 14 работать со штангой, делайте это корректно.

Я худой и хочу набрать вес, но метаболизм у меня очень быстрый. Что мне делать?

  • Попробуйте есть по пять раз в день, и ешьте здоровую, но калорийную пищу. Включайте в рацион много углеводов и белков. Зелень также полезна. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, когда вы в спортзале. Лучшие пять таких упражнений: жим лежа, становая тяга, приседания, жим над головой и тяга к поясу.

После потери пятнадцати килограммов из-за болезни, какую ткань организм будет спонтанно наращивать, жир или мясо?

  • Ваш организм работает так: он принимает форму, лучше всего подходящую к вашему виду занятий. Если вы дровосек, который весь день рубит дрова и работает руками, то руки у вас будут в хорошей форме. Почтальон, который ездит на велосипеде, будет иметь сильные ноги. Организм восстанавливает форму в том состоянии, в котором она лучше всего работала. А жир будет запасать только в том случае, если вы едите слишком много калорий, или мало упражняетесь. Так что нужно кушать меньше и ваш организм не будет запасать жир.

Что делать, если я ем в два раза больше, и ничего не происходит?

  • Найдите спортивные добавки и тренера. Иногда вашему организму требуется что-то, что вы ему не предоставляете, будь то упражнения или добавки, а в некоторых случаях даже фастфуд.

Увеличится ли размер груди, если я наберу вес? Мне 18, а грудь у меня маленькая.

  • Организму нельзя указать, где именно следует откладывать жир и наращивать мускулы. Он попробует распределить его равномерно, но на животе откладывать будет больше. С живота его будет также труднее всего убрать. Если вы будете накачивать грудные мышцы (а они находятся под грудями), то размер груди может увеличиться.

А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?

После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.

То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются»  в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри. 

Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.

Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:

А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?

При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые. 

При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.

При неиспользовании уменьшается только объем мышечных волокон, а при саркопении снижается и объем, и количество. Это означает, что мышцы, наработанные с помощью тренировок на выносливость, лучше сохранятся в старости. 

Кто такой эктоморф

Эктоморф – это человек, обладающий следующими физическими признаками:

  • Узкие кости;
  • Относительно длинные конечности;
  • Худощавость;
  • Низкий уровень физической силы;
  • Малое количество подкожного жира;
  • Сравнительно узкие плечи.
Кто такой эктоморф

Традиционно считается, что эктоморфам тяжелее всего даются силовые тренировки, при этом в упражнениях на выносливость они обладают природным преимуществом за счёт медленно сокращающихся волокон мышц.

Если вы, будучи эктоморфом, пришли в силовой спорт, например, в бодибилдинг, то вам следует, во-первых, свести к минимуму аэробные нагрузки. Также для вас не подходят традиционные диетические рекомендации, ориентиром должна служить высококалорийная пища, богатая белками и углеводами.

Питание для эктоморфа

Кто такой эктоморф

Как должен питаться эктоморф? Поскольку метаболизм эктоморфа не предполагает стремительного накопления жировых отложений, таким людям можно не ограничивать себя в питании, как это вынуждены делать эндоморфы, например.

Читайте также:  Скандинавская ходьба - все, что необходимо знать

Очень часто затруднения с набором мышечной массы у эктоморфа связаны с гиперактивностью щитовидной железы. Обмен веществ находится на столь высоком уровне, что все калории просто с бешеной скоростью сгорают без остатка, вот почему для людей такого типа телосложения рекомендовано не менее четырёх приёмов пищи в день (и до шести приёмов), а между основными приёмами пищи ещё и две порции протеинового напитка.

Меню для эктоморфа

Таким может быть примерное меню эктоморфа, данные рекомендации на семь приёмов пищи рассчитаны для человека весом от 60 до 70 кг:

Кто такой эктоморф
  1. До пяти яиц и сыр, овсянка, гречка или сыр (на выбор), цельнозерновой хлеб, чай зелёный или травяной сбор, фруктовый сок.
  2. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
  3. Овощной салат с оливковым маслом, мясо, рис или картофель, хлеб.
  4. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
  5. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
  6. Рыба или мясо, рис или картофель, фруктовый сок.
  7. Кефир или протеиновый напиток.

Какие упражнения подобрать для тренировки эктоморфа?

Программа тренировок для эктоморфа должна в обязательном порядке содержать главные базовые упражнения – становую тягу, жим лёжа и приседания. Руководствуясь этой рекомендацией, вы можете самостоятельно подобрать для себя упражнения для эктоморфа:

  • Мышцы ног: приседания всех видов.
  • Мышцы груди: жим лёжа на прямой и наклонной скамье, разведение гантелей в положении лёжа.
  • Мышцы спины: подтягивания всех типов, становая тяга, тяга гантели одной рукой в наклоне.
  • Мышцы плеч: жим штанги вверх в положении стоя, разведение гантелей в положении стоя.
Кто такой эктоморф

Первые полгода эктоморфам лучше всего сосредоточиться на принципе «один день – одна группа мышц». И только через шесть и более месяцев вы можете включать в одну тренировку группу упражнений на две группы мышц. Запомните, что время тренировки не должно превышать один час, при этом вы должны стараться выполнить от восьми повторений за один подход. Никакой аэробики и кардио нагрузок. Отдых между подходами – от трёх до семи минут – не более.

Запомните, что не нужно гнаться за количеством повторений. Секрет роста мышечной массы – в правильной технике выполнения упражнений. Вы лучше начните с пяти повторений и двух подходов на одно упражнение. Уже через неделю вы почувствуете результат. Торопиться нельзя на начальном этапе. Ведь почему «сгорают» новички? Они стремятся сразу же взять высокую планку повторений при маленьком количестве подходов – отсюда и провал уже через несколько тренировок.

Отдых эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа требует ещё одного условия – время отдыха для одной группы мышц не должно быть меньше 48 часов! Вы можете планировать тренировки так, как пожелаете, но это золотое правило важно соблюсти. Если же мышцы не успели восстановиться, лучше увеличьте время отдыха – дайте им почувствовать вашу интенсивность!

Кто такой эктоморф

Набор массы и сушка для «простых» людей

Для «простых» людей межсезонье это осень — зима, сезон — лето. В межсезонье, начиная с осени, работаем на массу, весной подсушиваемся. Эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы, каждый следует своей индивидуальной программе занятий и питания. Для серьёзного набора массы калорийность пищи должна быть не менее 3000 ккал/день. Доля углеводов, около 50% по калориям от общего объёма.

Белки ежедневно 1,5 -2,5 г на кг веса. Очень приятный период, ешь почти всё, что хочешь и сколько хочешь. Но опять же, всё индивидуально, и желательно не переходить грань в процентах жира в организме. Для женщин 25-27%, для мужчин 18-22%. При приближению к этим показателям начинаем индивидуально корректировать углеводы и жиры.

«Сушка» и «читинг». «Худей — подкачивайся»

«Сушка» менее приятный период, чем набор массы. Но, если хотите выглядеть более рельефно без неё не обойтись. «Сушка» длиться для:

  • эндоморфа 90 дней, т.е. начинаем с февраля;
  • мезоморфа 60-90;
  • эктоморфа 30-60 дней.

Для эндоморфа «сушка» проходит в наиболее жёстком режиме. Но главное всё должно проходить без ущерба здоровью. Если планируете снизить процент жира в теле ниже 10%, то в таком случае необходимо будет снижать калорийность пищи ниже нормы школьника средних классов. Такой экстремальный режим будет необходим в течении 2-3 недель последних недель. Во время него нужен будет постоянный контроль всех показателей организма.

При избавлении от жира важную роль играет переход на белковую диету. Суточная норма белка возрастает до 1,5-2г на килограмм веса тела. Но приём необходимо осуществлять равномерно потребляя единовременно не более 30г белка. При этом учитывать, что потребление большого количества белка приводит к увеличению нагрузки на почки. Что в свою очередь, грозит возможным камнеобразованием в почках.

Количество углеводов, постепенно в течение 1-2 недель, снижается до приемлемого минимума, но не менее 80-100 г в сутки. Потребление жиров снижается до 20-10%, от общей дневной калорийности.

При таком экстремальном питании, обязательно употребление овощей и витаминно-минеральных комплексов.

При «сушке» желательно применять элементы «читинга» в питании и регулировании калорийности пищи. С помощью его применения обманем природу и успокоим свой организм.

Скажем ему: «Всё нормально, голода нет». Будем снижать вес в основном за счёт жира интервально, сохраняя по максимуму сухую мышечную массу.

Для этого, составляем индивидуальный график, по принципу «худей — подкачивайся». С помощью «читинга» держим катаболические процессы мышечной массы под контролем.