Можно ли заниматься пилатесом дома самостоятельно?

Сегодня существуют все условия, чтобы заниматься своим физическим совершенствованием. Однако большее доверие вызывают комплексы, которые прошли испытания временем и помогли многим людям. Именно к таким системам относится пилатес. О популярной системе упражнений читайте здесь.

Особенности фитнес-техники пилатес

Данная система упражнений довольно специфична, однако для новичков это только плюс. Движения выполняются плавно и неспешно, а нагрузка на мышцы по интенсивности равна не только упражнениям из классического фитнеса, но и силовым. К тому же домашний пилатес не менее эффективен, чем групповые занятия в спортзале. Для начинающих спортсменок это — идеальный вариант. Лишний вес и прочие недостатки фигуры не будут стеснять вас во время занятий в фитнес-центре в окружении подтянутых спортсменок, и не помешают за короткое время привести тело в норму, а душу — в гармоничное состояние.

Правила занятий пилатесом

Выполняя упражнения в пилатесе, нужно придерживаться нескольких обязательных правил:

  • Спокойно и глубоко дышать. Каждый вдох должен раскрывать грудную клетку на максимум, наполняя ее кислородом. Глубокое дыхание укрепляет мышцы между ребрами. Выдыхать нужно спокойно;
  • Все движения должны быть плавными. Движения в упражнении делаются спокойно. Это позволяет избежать травм;
  • В начале занятия нужно максимально расслабиться и настроиться на выполнение упражнений. Расслабление нужно, чтобы расслабить мышцы от излишнего напряжения и зажимов;
  • Создать сильный центр. Он нужен для того, чтобы стабилизировать туловище. Для этого необходимо подтянуть пресс вверх и приблизить его к позвоночнику. Это позволяет не напрягать низ спины. Что дает возможность без травм вытягивать и удлинять ее мышцы;
  • Обязательно концентрироваться на выполнении упражнений и своих ощущениях. Это позволяет качественно проработать нужную группу мышц;
  • Тело во время пилатеса нужно выровнять. Не допускается никаких завалов назад и искривлений во время выполнения упражнений на полу. Нужно внимательно следить за своим положением;
  • Плавное повышение нагрузки. Можно усиливать тренировку только в том случае, если была освоена предыдущая система упражнений в пилатесе;
  • Регулярные занятия. Только системность в частоте занятий даст эффективный результат.
Правила занятий пилатесом

Если вы решили заниматься пилатесом серьезно, то эти правила необходимо соблюдать. В противном случае можно не добиться нужного результата длительное время.

Что такое пилатес в фитнесе?

Пилатес — комплекс упражнений, который создал больше столетия назад  Йозеф Хуберт Пилатес. Система эта входит в программу фитнеса, которая помогает контролировать не только тело, но и дух, и разум. Так предполагал ее создатель. Так что такое пилатес в фитнесе?

Что такое пилатес в фитнесе?
Что такое пилатес в фитнесе?

Основная задача этой гимнастики — тренировка пресса, ведь, по мнению самого Пилатеса, энергия тела человека сосредоточена как раз там. Ведь спина и собственно пресс являются настоящим основным каркасом, который удерживает туловище в вертикальном прямом положении, и еще в этой области расположены основные мышцы, позволяющие человеку сохранять осанку и удерживать здоровые очертания фигуры.

Что такое пилатес в фитнесе?

Таким образом, можно считать, что занятия пилатесом позволяют формировать и сохранять правильную осанку, что при регулярных занятиях непременно сохраняется и в обыденной жизни. Кроме того, тренированные мышцы пресса способствуют нормальной работе внутренних органов, что также крайне важно для здоровой жизни.

Что такое пилатес в фитнесе?

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.
Читайте также:  20 лучших упражнений для ног для женщин: тренируемся в зале и дома

Усложнения и вариации

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.

    Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.

    В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Что представляют собой тренировки?

Они состоят из плавных движений, напоминающих танцевальные па. Они направлены на растяжение, укрепление мускулов и согласованную работу всех частей тела человека.

Участвуют как поверхностные мышцы, так и мелкие глубокие, которые обычными силовыми упражнениями не прорабатываются.

А ведь именно внутренние мышечные слои  — это опора для позвоночника и суставов. От их состояния зависит гармоничное развитие тела и то, насколько стойким окажется результат.

Здесь не важны количество подходов и повторов, главную роль играет качество занятий. Во время упражнений не страдает позвоночник, поэтому систему рекомендуют в качестве восстановительной терапии после травм.

Оптимально заниматься 2–3 раза в неделю максимум по 30 минут (вместе с разминкой). Чаще лучше не стоит, ведь эти тренировки не являются заменой другим видам фитнеса.

Разогреваться, как перед силовой тренировкой, тоже не нужно.

Разминка состоит в том, чтобы постоять в течение 3–4 минут с правильной осанкой, послушать собственное дыхание, настроиться на волну своего тела.

Для новичков достаточно сделать 4–5 упражнений, на выбор. Все движения выполняйте плавно и медленно при низкой частоте сердечных сокращений.

Из оборудования вам понадобится мат или гимнастический коврик.

Следите за тем, чтобы ваше дыхание было максимально глубоким. Наполняйте легкие воздухом до предела и так же до конца их освобождайте. Ведь чем больше кислорода поступает в мышцы, тем лучше они работают.

Качество тренировок значительно возрастет, если вы будете мысленно представлять, что происходит с вашим организмом.

Нельзя двигаться по инерции, важно делать это за счет напряжения определенных мышц. Думать во время занятия о чем-то постороннем недопустимо. Все упражнения разработаны на научной основе и состоят из трех фаз: сначала мышцы растягиваются, затем укрепляются и, наконец, снова растягиваются.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Чем полезен Пилатес?

Сложно перечислить все преимущества этого удивительного вида спорта. Здесь я приведу вам лишь основные.

Плюсы и особенности этой активности:

  • подходит даже тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, осанкой,  опорно-двигательной системой;
  • браться за пилатес могут совсем неопытные люди, в том числе пожилые;
  • также им можно заниматься людям, имеющим повышенное давление, межпозвоночные грыжи и остеохондроз;
  • активность универсальна, подходит для мужчин и женщин, в том числе для совсем «чайников» — начинающих в фитнесе;
  • беременным также можно заниматься, без всяких опасений;
  • можно заниматься даже в домашних условиях;
  • на занятиях люди учатся верно дышать, и оптимально распределять нагрузку на все тело;
  • заниматься можно, даже не имея особенного оборудования и специальной одежды, буквально дома на коврике;
  • регулярные занятия незаменимы для похудения, и помогают уменьшить объемы;
  • благодаря правильному дыханию облегчается состояние при хронических недугах дыхательных органов;
  • концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему;
  • данная система помогает быстрее восстановиться после разного рода травм;
  • задействованы почти все мышцы, включая даже пальчики рук и ног, за счет этого фигура развивается гармонично (без перекосов, как в бодибилдинге);
  • в результате такой практики появляется красота движений и грациозность, в обычной жизни;
  • движения здесь очень медленные и плавные, поэтому риск травм исключен практически на 100%.

Надеюсь, у вас теперь не возникает вопрос: Зачем же нужен этот пилатес?

Главные принципы пилатеса

Чтобы вы могли заниматься пилатесом с максимальной пользой и без вреда, познакомьтесь с его главными принципами.

К таковым относят:

  1. Контроль над дыханием  и глубокое грудное дыхание. Идеальным дыханием в этой активности считается дыхание, когда при вдохе спина буквально расширяется!
  2. Многократные повторения – залог эффективности и быстрого результата.
  3. Все упражнения надо выполнять очень плавно, резкие движения исключены. А боль и дискомфорт вообще запрещены.
  4. Каждое движение надо осознанно, четко контролировать. Как только контроль теряется, эффективность сразу же  снижается в разы.

Осознанность  очень важна! Важно делать все сосредоточенно, концентрироваться на своих действиях и ощущениях. Не думать о постороннем.

Смотрим как правильно дышать во время занятий по системе Пилатеса:

Преимущества системы

К главным плюсам системы Пилатеса стоит отнести следующие:

  • вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время;
  • система практически не имеет противопоказания;
  • занятие займет от 20 до 40 минут, что очень важно для занятых людей;
  • во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие;
  • благодаря упражнениям вы сможете скорректировать свою осанку;
  • упражнения ускоряют обмен веществ;

Во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие

  • пилатес способствует развитию гибкости: многим людям, которые занимаются по этой системе, через несколько месяцев тренировок удается даже сесть на шпагат, что раньше казалось им практически невозможным;
  • результат станет заметен уже через пару недель интенсивных тренировок.

Совет! Не отвлекайтесь во время тренировки: попросите домочадцев, чтобы они вас не беспокоили, и отключите телефон. Пилатес требует полной сосредоточенности на своих ощущениях!

Похудение и оздоровление возможны

У пилатеса много положительных отзывов, но часто речь идет не о похудении, а об оздоровительном эффекте. Например, 38-летняя Валентина, занимающаяся пилатесом в течение четырех лет, не заметила больших изменений в весе, но другие положительные моменты ее радуют. «У меня стала хорошая растяжка, и появился пресс. Ноги стали подтянутые и с хорошо выраженными мышцами, исчез жирок. Я занимаюсь по программе Мишель Дозойс. Урок длится всего 30 минут, что очень удобно, так как у меня плотный рабочий график», − рассказала о своих впечатлениях Валентина.

Аналогично осталась довольна полученными результатами 45-летняя Людмила, которая также свидетельствует о том, что глобального похудения достичь не удалось, но в целом фигура стала выглядеть лучше. «Я пять лет хожу на групповые тренировки. Вес особо не ушел, но тело стало подтянутым. Мне нравится то, что у меня улучшилось самочувствие, после тренировок нет усталости. У меня ничего не болит, мне легко двигаться. Я считаю, что в моем возрасте это отличный результат», − уверена женщина.

Многие отмечают и более глобальные перемены со своим телом, когда похудение в ходе пилатеса стало дополнительным приятным сюрпризом. «Изначально я пошла на пилатес из-за того, чтобы улучшить осанку, так как из-за сидячей работы стала горбиться. Но за 4 месяца я похудела на 4 килограмма, хотя не стремилась к этому. Хорошо ушли объемы со спины и живота. Я занимаюсь сама каждое утро по часу. Но думаю о том, чтобы пойти на групповые занятия и улучшить свои результаты», − поделилась опытом и дальнейшими планами 30-летняя Екатерина.

Похудение и оздоровление возможны

При комплексном подходе с пересмотром рациона питания можно добиться действительно впечатляющих результатов. «Когда я увидела на весах цифру 82, поняла, что пора браться за ум. Убрала из своего рациона все вредные продукты и перестала есть после 7 вечера, стала пить по 1,5 литра воды ежедневно. В дополнение начала регулярно посещать занятия по пилатесу. За 8 месяцев я похудела до 65 килограмм. Хочу скинуть еще парочку, но и после этого не планирую бросать пилатес», − рассказала 27-летняя Елена.

Для похудения ключевую роль играют наши пищевые привычки, перестроив которые, можно рассчитывать на позитивные изменения во внешности. Пилатес в данном случае играет второстепенную роль. Однако для тех, кто не любит интенсивных спортивных упражнений, он является наилучшим вариантом.

Пилатес

Система упражнений пилатес очень популярна среди любителей спортивного образа жизни. Она помогает укрепить и растянуть мышцы, комплексно воздействуя на весь организм. Занятия пилатес не включают изматывающие ударные тренировки, по этому подходят многим, а по достигаемому эффекту сравняться с немногими направлениями.

Еще в начале двадцатого века немецкий спортсмен, тренер, врач Джозеф Пилатес создал систему упражнений по физической культуре. Позднее продолжатели дела мастера стали называть такую программу в честь создателя – пилатес.

Система пилатес – комплекс гимнастических упражнений, направленный на укрепление здоровья, совершенствование физической активности. Основная цель оздоровительной программы: общее улучшение физического состояния организма.

[attention type=yellow]Основные упражнения для занятия пилатес спб направлены на укрепление мышц, развитие гибкости. Очень полезны женщинам, так как значительно укрепляют мышцы спины, таза, пресса при беременности или в послеродовой период. Часто рекомендуют заниматься во время реабилитации, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц.[/attention]

Сейчас разработано много программ пилатес, направленных не только на укрепление мышц, но и желание похудеть, избавиться от лишнего веса. Так же среди программ попадаются пилатес для беременных, для людей в возрасте и с проблемами со здоровьем. Из всего перечисленного видно, что гимнастика пилатес разносторонняя и при определенном профессионализме, которым обладают наши тренеры можно подобрать программу под любого желающего заниматься этой удивительной культурой и спортом.

Занятия пилатес идеально подойдут тем, кто не стремиться нарастить мышцы, а хочет поддерживать их в тонусе, иметь стройную фигуру, подтянутый живот. Под присмотром тренера выполняя упражнения качественно можно достаточно быстро достичь результатов. На первый взгляд можно подумать, как в состоянии покоя можно развивать мышцы? Но этот удивительный спорт позволяет без аэробного движения строить мышцы и развивать тело.

Желающим начать заниматься достаточно записаться в группу в ближайшем спортивном клубе и посещать 2-3 раза в неделю занятия, чтобы результат пришел уже через несколько занятий. Новичкам нужно помнить, что секрет пилатес с постепенного освоения всех азов программы. Начинать, конечно же, надо с дыхания. Многие пытаются заниматься дома, но сложно со стороны оценить качество выполнения упражнений. А опытный тренер всегда укажет на ошибки и даст совет, как правильно выполнять то или иное упражнение. Да и в спортивном клубе царит определенная атмосфера, которая настраивает на плодотворную работу над собой. И соревновательный дух списывать не приходиться. Каждый выберет для себя свой мотиватор. И ясно только одно, при посещении фитнес центра положительный эффект достигается значительно быстрее.

Комплекс занятий пилатес – это «умная» гимнастика для всех частей тела. В процессе физических оздоровительных тренировок большое внимание уделяется:

Пилатес
  1. глубокому ритмичному дыханию животом;
  2. концентрации на определенных группах мышц;
  3. началу, источнику внутренней энергии – зоне живота;
  4. последовательности выполнения упражнений;
  5. точности движений;
  6. контролю состояния мышц;
  7. плавности исполнения всех элементов комплекса;
  8. освоению навыка изолированной работы с определенной группой мышц;
  9. релаксации, расслаблению;
  10. регулярным занятиям.

Одним из упражнений системы пилатес является «Сотня» (для разминки). Такое название упражнение получило в результате особой техники дыхания в ходе тренировки. Выполняется в начале комплекса лежа на спине. Упражнение дыхательное, подготавливает тело к дальнейшей нагрузке, активизирует циркуляцию крови, разогревает мышцы живота, руки в плечевом суставе, мышцы груди. «Сотня» состоит десяти дыхательных циклов-повторов. На пять счетов выполняется вдох, потом на пять счетов – выдох.

Итак, упражнение «Сотня».

Исходное положение – лежа на спине, руки – вдоль тела, ладони – на полу. Плавно поднять колени к груди, плавно выпрямить колени вверх, образовать угол 90 градусов. Плавно подтянуть подбородок к груди, плавно поднять плечи, руки – прямые, параллельны полу. Плавно подтянуть живот и ягодицы к пояснице. Дыхание спокойное через нос, сделать вдох-выдох на 5 счетов. На каждый счет выполнять жесткие небольшие движения прямыми руками вверх-вниз, имитируя ладонями забивание гвоздей.

Упражнение закончено после 100 счетов – полное расслабление всего тела.

Гимнастика пилатес улучшает физическую форму, самочувствие, развивает координацию движений, гибкость, силу, выносливость, снижает проблемы, связанные с хроническими недугами, облегчает и устраняет боли в области позвоночника, шеи.

Будьте бодры и активны!

Подойдет ли вам пилатес?

Как правило, пилатес для начинающих хорошо воспринимается людьми любого возраста и пола, неважно, какой у человека уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести в порядок общее состояние здоровья, избавиться от головных болей, улучшить состояние позвоночника, помогает трудящимся на сидячей работе и ведущим малоподвижный образ жизни, полезен при остеоартрите и остеопорозе.

Занимаясь пилатесом, вы можете предотвратить заболевания и быстро реабилитироваться после травм.

Подойдет ли вам пилатес?

Полезен пилатес и для тех, кто ощущает падение жизненного тонуса и раннее старение, у кого наблюдаются сбои в работе мозга, а также для тех, кто подвержен частым стрессам.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, пилатес для начинающих в основном не противопоказан для женщин, ожидающих ребенка, а также при восстановлении после родов.