Можно ли накачать грудь на турнике: обзор эффективных упражнений

Рельефные мышцы, подтянутая спина, великолепная выносливость и крепкий иммунитет – приятные последствия регулярных занятий на турниках. Длительные пробежки утомляют однообразием, занятия в тренажёрных залах раздражают большим количеством людей в замкнутом пространстве? Стремитесь не только к внешней красоте накаченного тела, но и к настоящей внутренней силе и ловкости? Откройте для себя стиль жизни турникмэна!

Польза занятий на турнике

Именно упражнения на турнике лежат в основах общей физической подготовки, благодаря массе преимуществ:

  • Широкая распространенность и доступность. Турник можно найти не только в зале, но и практически в любом дворе. Также турник можно купить и использовать его для занятий дома.
  • Разнообразие упражнений. Тех, кто думает, что на турниках можно только подтягиваться, ждет разочарование. На турнике можно прокачивать практически любую группу мышц торса. Но для этого необходимо иметь некоторые физические навыки.
  • Увеличение силовых показателей и наращивание мышечной массы. На турнике можно выполнять различные программы, которые способны сделать сильнее и нарастить мышцы. Тренировки с собственным весом влияют на укрепления сухожилий, позволяя со временем стать более выносливым.
  • Экономия времени. При занятиях на турнике достаточно тратить всего 30 минут.

Подтягивания на перекладине

Сразу скажем, что даже стандартные подтягивания можно разделить на множество групп. Существует три вида хвата руками: узкий, средний (классический) и широкий. Также хват делится на прямой и обратный. При прямом — ваши руки направлены ладонями от себя, а при обратном хвате наоборот — к себе. Поэтому можно разделить стандартные подтягивания аж на 6 видов.

– Узкий прямой хват. Руки держим достаточно близко друг к другу, ладони от себя.

Развиваем: передняя и задняя части широчайших мышц спины, а также плечевые мышцы.

– Средний прямой хват. Руки держим на уровне плеч, ладони от себя.

Развиваем: практически все мышцы спины, плюс грудные и плечи.

– Широкий прямой хват. Держите руки на 20-25 см шире плеч, ладони от себя.

Развиваем: круглые мышцы спины, верхнюю часть широчайших и ромбовидную мышцу.

– Широкий прямой хват с подтягиванием за голову. Расположение рук такое же, как и предыдущем варианте. Отличие в том, что вам нужно будет прогнуться немного вперед и склонить голову, чтобы она оказалась под перекладиной.

Развиваем: верх и середину широчайших, трапециевидные мышцы и бицепсы.

– Узкий обратный хват. Руки держим достаточно близко друг к другу, ладони к себе.

Развиваем: бицепсы и низ широчайших мышц.

– Средний обратный хват. Руки держим на уровне плеч, ладони к себе.

Развиваем: бицепсы, а также верхние и нижние широчайшие мышцы.

Тренировка на турнике для начинающих

Тренировка на турнике для начинающих

Если вы стали заниматься упражнениями на перекладине самостоятельно, запомните: сначала стоит научиться правильной технике выполнения. Движения необходимо делать только при помощи спинной мускулатуры. Мы дадим несколько советов тем, кто хочет научиться подтягиваться с нуля:

Тренировка на турнике для начинающих
  • начинайте любое занятие с растяжки всего тела, особое внимание уделяя кистям рук;
  • в первый раз просто «повисите» на турнике столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте время;
  • затем переходите к подтягиваниям со средним хватом: спокойно поднимайте корпус выше, а локти опускайте вниз и разводите в стороны;
  • если вы начинаете раскачиваться во время подтягиваний, напрягите мышцы максимально сильно.

В стремлении поскорее завоевать восхищенные взгляды или полюбоваться на себя в зеркало, многие перегружают себя, и в итоге получают не красивое тело, а сорванную спину или травмы рук. Тренируйтесь умеренно, не смотрите на тех, кто умеет все и сразу — наверняка, они занимаются этим не первый год и были такими же новичками, как и вы.

Лучшие упражнения для трицепса со своим весом

Это упражнение отлично нагружает весь трицепс в целом. Если вы хотите больше нагрузить латеральную головку, локти нужно разводить в стороны, постановка рук при этом должна быть узкая, а пальцы должны образовывать треугольник. Чем дальше руки от корпуса, тем интенсивней начинает работать длинная головка. Чтобы было сложнее, руки нужно ставить ближе к корпусу, а для облегчения выполнения движения и снятия нагрузки с суставов, лучше выполнять его на наклонной скамье.

Отжимания на одной руке довольно популярное упражнение и это не удивительно, ведь благодаря такому варианту, нагрузка на мышцы возрастает существенно. Но чтобы сделать его ещё более эффективным, следует поставить ноги на любую возвышенность. Но такое решение понравится только опытным атлетам, чтобы облегчить выполнение и снять нагрузку с сустава, отжиматься можно от скамьи.

Концентрированные отжимания встречаются довольно редко в спортивной практике. Обычно, оно выполняется двумя руками, но так как эта статья посвящена лучшим упражнениям, то чтобы нагрузить мышцы по максимуму, выполнять его нужно одной рукой. Дабы лишний раз не травмировать сустав и не воткнуться лицом в землю, следует помогать себе слегка второй рукой. Также в качестве разнообразия это упражнение можно выполнять на низком турнике, хват тогда будет прямой.

Одно из любимых упражнений Арнольда и Ли Приста, оно больше всего нагружает длинную головку. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно жать локтями прямо и стараться не разводить их, а также делать максимальную амплитуду движения (заводить голову дальше под перекладину). Обязательно включите его в свою тренировочную программу, если хотите сделать руку шире.

Отжиматься от скамьи можно по-разному, и этот вариант тому подтверждение. Положение кисти играет здесь ключевую роль. Если руку поставить пальцами к себе, то нагружаться будет в большей степени медиальный пучок. При повороте кисти на 180 градусов, нагрузка смещается на латеральную головку.

Отжимания домиком или как их ещё называют «щучьи» не так сильно нагружают суставы, как некоторые предыдущие. Если говорить об эффективности, то чем выше будут находиться ваши ноги, тем сложнее будет даваться движение. Локти не должны расходиться, чтобы в работу меньше вовлекались плечи и груди. При правильной технике, можно добиться хороших результатов.

Что делать, если нет рядом ничего кроме обычного турника? Можно ли тренировать трицепс на турнике? Ведь турник создан исключительно для подтягиваний (не считая упраж. на пре), где работают только тянущие мышцы! Даже здесь есть несколько хороших упражнений, которые тренируют трицепс на турнике!

Вероятно вы видели раньше это упражнение, оно называется «корейские отжимания». Его весьма проблематично выполнять, особенно если у вас преобладают ягодичные мышцы. Оно хорошо грузит медиальный пучок, но для этого взяться нужно за перекладину хватом к себе.

И последнее упражнение – это отжимания от стойки турника. На первый взгляд, может показаться, что в нём нет ничего сложного, но если выпрямить тело вдоль, то нагрузка изменится и выполнять движение становится гораздо тяжелее.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа эффективной тренировки турникмэна

Программа тренировок зависит от физической подготовки спортсмена. Человек, который впервые за долгие годы вышел на улицу заниматься спортом, не сможет осилить сложные упражнения. А подтянутому мужчине, нуждающемуся в дополнительной нагрузке, будет скучно выполнять однообразные действия. Чем лучше физическая форма – тем интенсивнее и разнообразнее могут быть занятия.

Упражнения на турниках включают в себя четыре этапа:

  • разминка (разогрев мышц, дыхательную гимнастику, приведение всего организма в тонус);
  • силовая нагрузка (укрепление спины и рук, подтягивание на брусьях, выход на спину);
  • выполнение технических элементов («солнышко», «прокручивание», «эндо», всевозможные обороты);
  • завершение тренировки (растяжка, упражнения на расслабление).

Эффективность тренировки напрямую зависит от качества прохождения каждого этапа:

  • Ленивый спортсмен, отказавшийся от разминки и решивший сходу показать своё удальство, рискует получить серьёзную травму из-за непрогретых мышц и пониженной концентрации.
  • Без силовых упражнений невозможно ни укрепить мышцы, ни научиться правильно их контролировать. Значит следующий этап (оттачивание техники) будет совершенно бессмысленным занятием – если физических сил не хватает для элементарного подтягивания, откуда они возьмутся для «солнышка»?
  • Развитие техники необходимо для разнообразия тренировочного процесса. Выполнять одни и те же упражнения невероятно скучно! А для повышения эффективности тренировки необходимо задействовать все группы мышц, что будет возможно только при выполнении сложных технических упражнений.
  • Правильное завершение тренировки позволяет избавиться от излишнего напряжения в мышцах, вернуть телу расслабленное состояние. Силовые упражнения обязательно совмещают с йогой, растяжкой, медитацией – без этого организм быстро изнашивается и вместо улучшения здоровья приносит лишние проблемы.

лучших упражнений на домашнем турнике

Оговоримся — лишь с одним снарядом, каким бы он ни был, абсолютно гармоничная тренировка не получится никогда. Однако даже имея в распоряжении один турник, можно составить вполне себе полноценное занятие, зацепив нагрузкой максимум мышц и сделав особенный акцент на мышцах корпуса и кора.

1. Подтягивания обратным хватом

3 сета по 10 повторов

Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом: ладони на себя, хват на ширине плеч. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной (А). Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение (Б). Сделай вдох-выдох и продолжи.

2. Обратные шраги

3 сета по 8 повторов

Это упражнение поможет тебе нагрузить низ трапециевидной мышцы и мышцы плечевого пояса. Трапециевидная мышца отвечает за здоровье плечевых суставов и осанку. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Вытяни руки (А). Не сгибая рук в локтях, опусти плечевой пояс вниз, подтянув себя на несколько сантиметров вверх (Б). Задержись на секунду в этом положении, после чего вернись в исходное и сразу же повтори.

3. Дворники

3 сета по 10 повторов

Одно из лучших упражнений из гимнастического арсенала на мышцы кора. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Подними ноги до почти вертикального положения. Поверни ноги влево, стараясь довести их до горизонтального положения (А). Сразу же начни движение в обратную сторону и, вернувшись в исходное, опусти ноги вправо (Б). Это 1 повтор.

4. Подтягивания широким хватом

3 сета по 10 повторов

Классическое упражнение и непревзойденный хит в тренировке широчайших. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, хват шире плеч. Грудь подай вперед, немного прогнувшись в грудном отделе (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение. Упражнение отлично помогает развить ширину спины и придать фигуре V-образные очертания.

5. Отжимания

3 сета по 12 повторов

Чтобы сбалансировать множество тяговых движений этой тренировки, нагрузи грудные, трицепсы, дельты и переднюю часть кора. Поставь свой съемный турник на землю и встань в упор лежа, поставив ладони на рукоять турника, хват чуть шире плеч (А). Не прогибаясь в пояснице, опустись на согнутых руках вниз (Б). Вернись в исходное. Если твой турник не снимается, выполняй обычные отжимания, поставив ладони шире плеч пальцами наружу.

6. Скалолаз

3 сета по 10 повторов

Мало нагрузки на спину — примись за это упражнение. Возьмись за гриф широким хватом, ладони от себя. Подтянись вверх. Теперь, не опускаясь вниз, сместись как можно больше влево (А). Вернись в исходное положение, вновь подтянись и сместись вправо (Б). Каждое подтягивание со смещением считай за 1 повтор.

7. Полумесяц

3 сета по 8 повторов

Чтобы проработать кор со всех сторон, проверь его на прочность следующим образом. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверх­у. Подними прямые ноги к перекладине (А). По широкой дуге вправо опусти ноги вниз, сохраняя корпус вертикальным (Б). Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считай за 1 повтор.

8. Негативные подтягивания

3 сета по 10 повторов

А теперь немного выносливости для плечевого пояса. Встань на стул, стоящий рядом с перекладиной. Повисни на перекладине на согнутых руках, хват обратный, ладони на себя (А). Медленно, досчитав до 10, опустись на прямые руки (Б). Вновь встань на стул и повтори.

9. Подтягивания за голову

3 сета по 8 повторов

Чтобы повысить гибкость в плечевых суставах, сделай следующее. Возьмись за перекладину широким хватом, ладони от себя (А). Теперь, сохраняя корпус вертикальным, подтянись как можно выше, заводя турник за затылок (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и продолжи подход.

Читайте также:  «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье

10. Взрывные подтягивания

5 сетов по 5 повторов

Это упражнение повысит твои скоростно-силовые способности и добавит еще немного мышц. Повисни на перекладине широким хватом. Подтянись рывком (А) и так быстро, чтобы в верхней фазе перехватиться руками поуже (Б). Подконтрольно опустись на прямые руки. Это 1 повтор. Теперь вновь во взрывной манере подтянись, но поменяй в прыжке хват обратно на широкий. Продолжай менять хваты до окончания подхода.

Подтягивания — лучшее базовое упражнение

Мнение известных спортсменов и лучших тренеров едино — подтягивания, безусловно, лучшее упражнение для комплексного физического развития среди всех доступных человеку. Такое утверждение основано на превосходной эффективности подтягиваний как для развития отдельных мышц, так и для общего состояния здоровья человека:

  • Гарантированный результат и для обывателя, и для профессионального спортсмена.

Подтягивания многогранны. Если цель заключается в увеличении мышечной массы и улучшении детализации отдельных мышц — силовой вариант подтягиваний с дополнительным весом (отягощением). Регулярные подтягивания — залог крепкого здоровья и отличного самочувствия.

  • Целенаправленное развитие спины и рук.

Подтягивания являются базовым упражнением для мышц спины. Схема подтягиваний на турнике составляется в зависимости от текущих задач: использование отягощений для роста мышечных объёмов, работа с собственным весом для увеличения ширины корпуса (так называемая V-образная фигура) или смешанная схема.

Многие люди, в основном, новички и неопытные спортсмены, не принимают во внимание эффективность подтягиваний в качестве основного упражнения для бицепса и предплечий. Правильная техника выполнения движения ударно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) сразу в двух плоскостях — локтя (сгибание руки) и плеча (осевое напряжение дельт и верхней части бицепса). Мышечные волокна бицепса растягиваются по всей длине и находятся под нагрузкой как в позитивной фазе упражнения (сгибание руки, подтягивание), так и в негативной (разгибание руки, опускание тела вниз).

В сравнении с базовыми упражнениями на бицепс — сгибание рук со штангой и гантелями под разными углами — двуглавая мышца получает два вида нагрузки: сокращение мышцы при сгибании руки и стабилизация руки относительно корпуса. В данном случае обе головки бицепса находятся в постоянном напряжении, и процесс напряжения-расслабления мышц задействован в полной мере.

  • Анатомически естественное движение.

В сравнении с другими упражнениями на мышцы спины (например, становая тяга, тяги штанги / гантели в наклоне, тяга верхнего блока вниз), подтягивание на турнике является наиболее сбалансированным движением. Комплексное напряжение мышечных групп спины, рук, плеч и кора соответствует анатомическим функциям тела человека. Иными словами, траектория и амплитуда упражнения не принуждают к изучению специфической техники или появлению болевых ощущений. Как следствие, человек концентрируется непосредственно на силовом усилии, не отвлекаясь на побочные факторы — поддержание устойчивости и контроль над положением спины (тяга веса в наклоне), стабилизация поясницы (тяга горизонтального блока к животу) и т. д.

  • Основа хорошей физической формы.

Для сохранения физического здоровья мышц корпуса более чем достаточно делать несколько подходов обычных подтягиваний на турнике 3-4 раза в неделю. При этом, добавив ещё два простых упражнения (отжимания и приседания), можно держать в тонусе все основные группы мышц. Придерживаясь этих простых условий, легко приумножить показатели силы и выносливости без посещений дорогостоящих фитнес-клубов или покупки сложного спортивного оборудования.

  • Минимальный риск получения травм.

Механика совместной работы мышц при подтягиваниях практически исключает возможность получения повреждений. В любой момент можно прекратить упражнение, если спортсмен чувствует усталость или недостаток сил, без какого-либо вреда для организма. В целом, это общее правило для упражнений, выполняемых с собственным весом, в отличие от упражнений со свободными весами (штанга или гантели). При выполнении подтягивания, особенно при развитой нервно-мышечной связи, человек полностью контролирует фазы сокращения-растяжения, поэтому серьёзную травму (растяжения, вывихи) получить чрезвычайно сложно.

Безусловно, риск приобретения повреждений существенно возрастает в случаях нарушении техники выполнения упражнения (подпрыгивания, резкие рывки, раскачивание корпусом) и использовании чересчур большого веса дополнительного отягощения.

  • Польза для здоровья.

Подтягивание на турнике — одно из самых доступных упражнений для сохранения здоровья человека: высокий мышечный тонус, прямая осанка, отсутствие ощущения зажатости в мышцах. Рядом научных исследований подтверждено положительное влияние подтягиваний на общее состояние скелетно-мышечного каркаса человека. Скорее всего, это обуславливается целостным растягивающим эффектом — при подтягивании костная и мышечная структуры задействованы как единое целое и работают согласно биологическим законам.

Почему подтягивание на турнике полезно?

Одним из самых важных упражнений для мышц спины является подтягивание на турнике. Именно это простое упражнение задействует большое количество мышц и способствует росту человека. Все что вам понадобится — это турник.

Этот «тренажер» можно найти в каждом дворе или на спортплощадке, а также установить дома. Значительно увеличить вес с не удастся, но укрепить мышцы и приобрести красивый рельеф тела можно.

Подтягивание на турнике может вполне заменить тренировку в спортзале, а также способствует экономии денег и времени

Начинать подтягивание на турнике необходимо с первых тренировок. Для этого нужно сделать небольшую разминку, но не делать растяжек. Лучше отнести растяжки на  заключительную часть упражнений, поскольку они расслабляют мышцы тела и нервную систему.

Подтягивания необходимо делать минимум от 4 до 6 подходов на каждой тренировке. А количество упражнений — максимально возможное. Первый подход можно сделать обычным хватом. Для увеличения нагрузки на спинные мышцы, хват нужно делать шире плеч.

Выполняя упражнение, обратите внимания на координацию движений, не стоит дергаться на турнике, подтягивайтесь плавно и медленно, чтобы упражнение было более эффективным. При правильном подтягивании на турнике вырабатывается техника движений, которая способствует быстрому росту мышц. После каждого подхода делайте паузу до 3-х минут.

Не забывайте о правильном дыхании, опускаясь, делается вдох, а при подтягивании — выдох.

Виды подтягивания: 

1. Хват ладонями снизу на ширине плеч.

Внимание!

Такой вид подтягивания считается самым популярным среди всех любителей и мастеров спорта. Многие считают, что благодаря этому упражнению качаются только бицепсы, но это далеко не так. При выполнении таких упражнений активно работают мышцы груди и спины.

2. Подтягивание узким хватом.

При выполнении упражнения с узким хватом активно качается нижняя часть мышц спины в районе талии и грудные мышцы.

3. Подтягивание за голову широким хватом.

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы спины, а также происходит их растягивание вширь.

4. Подтягивание к груди широким хватом.

В этом упражнении активно работают широкие мышцы спины, рук и груди.

Силовые упражнения на турнике 

Такие упражнения являются отличным способом для снятия напряжения после утомительного рабочего дня, способствуют укреплению мышц плечевого пояса, спины и рук. Выполнять силовые упражнения на турнике можно и в домашних условиях, если у вас есть турник.

Все упражнения на перекладине делятся на обычные — руки расположены прямо от вас, обратные — руки расположены ладонями к вам, и перекрестные — одна рука ладонью к вам, а вторая — наоборот.

Для активного роста мышц используйте следующие силовые упражнения:

1. В течение 5 минут висите на турнике, удерживая плечи на уровне перекладины.

2. Подтянитесь и попробуйте повиснуть на одной руке, чтобы подбородок был над турником.

3. Повиснув, поднимайте ноги вверх насколько это возможно. Это упражнение хорошо качает мышцы пресса.

Выходы на турнике

Подтягивание на турнике и силовые упражнения должны обязательно подкрепляться различными выходами. Это делается для того, чтобы тренировать все мышцы тела.

Важно!

Существуют такие виды выходов как выход на одну руку, выход на 2 руки, склепка, подъем с переворотом, выход из-за спины и выход на одной руке. Каждое из этих упражнений включает в работу мышцы пресса, спины и рук.

В зависимости от хвата руки, одни выходы делать легче, другие — сложнее.

Подтягивание на турнике — это сила в мышцах, рельефная фигура и здоровый образ жизни. Оно отлично развивает и растягивает бицепсы и предплечные мышцы, а также укрепляет кистевой хват. Бицепс развивается в ширину, постепенно набирая формы шарика при сгибании руки.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Все внимание на позвоночник

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Все внимание на позвоночник

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

Все внимание на позвоночник
  • не нужно раскачиваться;
  • следить, чтобы спина всегда была ровной;
  • плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Программа занятий на турнике

Даже если у вас нет возможности регулярно ходить в «качалку», поддерживать свое тело в отличном состоянии все равно можно. Например, найдите на видео хорошую программу занятий на турнике и приступайте к ее выполнению.

Занятие на турнике для начинающих и опытных спортсменов отличаются, поэтому нужно тренироваться по разным схемам. Поэтому не стоит преднамеренно перегружать свой организм. Видео занятий на турнике множество, но в конце статьи мы постараемся показать вам лучшее.

Занятие на турнике для начинающих

Вам только кажется, что перекладина является простым и понятным спортивным снарядом, заниматься на котором сможет каждый. В действительности, занятия на турнике для начинающих задействуют большое количество мышц. И справиться с ними вы сможете только в том случае, если имеете сильные руки и плечи.

Никогда ранее не занимались спортом и не можете подтянуться даже 3 – 5 раз? Значит, начните с отжиманий и виса на перекладине. Такие упражнения помогут подготовить ваши руки и плечи к высоким нагрузкам. Видео занятий на турнике может разобраться с техникой.

Обратите Внимание

Отжиматься нужно через день в три подхода, совершая не менее 20 повторений в первом. Вис выполняются также в три подхода, причем держаться за перекладину вы должны до отказа.

После 2 недель подобных занятий можно включить в программу занятий на турнике подтягивания. Если получится их выполнить, значит, вы смогли добиться успеха. Теперь необходимо 2 – 3 раза в неделю выполнять на турнике подтягивания, а в остальное время позволить своим мышцам отдыхать.

Для опытного спортсмена

Если вы находитесь в хорошей физической форме, упражнения, выполняемые на перекладине, могут быть разнообразными. Программа занятий на турнике может проходить 4 раза в неделю.

Причем некоторые инструкторы рекомендуют сначала заниматься два дня подряд, затем – устроить себе выходной, а после этого снова заниматься два дня подряд. Комплекс занятий на турнике в данном случае будет выглядеть следующим образом.

  • В понедельник выполните:
  • Классические подтягивания;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъемы ног.
  • Во вторник выполните:
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Подтягивания за голову широким хватом;
  • Подъемы ног.
  • В среду не занимайтесь на турнике вообще, чтобы у ваших мышц была возможность хорошо восстановиться.
  • В четверг выполните те же упражнения, которые делали в первый тренировочный день.
  • В пятницу выполните те же упражнения, которые делали во второй тренировочный день.

Эта схема занятий на турнике подходит для спортсменов, которые уже добились определенных успехов, но не могут считаться профессионалами. А если вы имеете богатый опыт тренировок и хотите получить максимальную нагрузку, обратите внимание на комплекс, о котором будет рассказано ниже.

  • В понедельник выполните:
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подтягивания за голову широким хватом;
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Подъемы ног.
  • Во вторник выполните:
  • Подтягивания разноименным хватом вдоль перекладины;
  • Подтягивания узким хватом (классические и обратные, когда ладони развернуты к вам);
  • Подтягивания широким хватом (обратные)
  • Подъемы ног (прямых и согнутых).

Потом, как и в первом варианте, одни сутки вы отдыхаете, после чего повторяете первый и второй тренировочные дни.

Тренируясь по одной из приведенных выше схем можно добиться прекрасных результатов и с легкостью перейти на новый уровень. Однако помните, что правильные занятия на турнике это залог успеха. Следите за положением своего тела и рук, старайтесь максимально нагружать мышцы плеч. И не делайте между подходами больших перерывов.

Видео занятий на турнике