Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Какая женщина не хочет выглядеть привлекательно и сексуально? Но в условиях постоянной нехватки времени, которое уходит на работу, семью и дела по дому, не всегда удается выкроить пару часов на посещение тренажерного зала. Отчаиваться из-за этого точно не стоит, поскольку и дома можно тренироваться с таким же успехом. Самое главное – грамотно подобрать комплекс упражнений, регулярно и правильно его выполнять.

С чего начать тренировки дома

Для хорошего результата к тренировкам нужно подойти с умом, то есть подготовиться по нескольким важным аспектам. Перечислим самое главное:

  • Прежде всего определитесь, чего вы хотите добиться. Если это общее похудение, значит обязательно должны быть включены аэробные занятия, такие как бег, фитнес, скакалка. Если важно уменьшить в объеме отдельные части тела, тогда понадобится выбрать для них целенаправленные упражнения.
  • Второй важный фактор – определение нагрузки. Каждому из нас хочется увидеть результат поскорее, но выжимать из организма максимум с самого начала – вредно и даже опасно. Вы рискуете перенапрячься, создать себе проблемы с сердцем и на пару недель выйти из строя от невыносимой боли в мышцах.
  • Третье, на что нужно обратить внимание – место для занятий. Иногда его отсутствие становится причиной пропуска и быстрого отказа от первоначальных планов. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы оно всегда было в вашем распоряжении, обеспечивало вас пространством для размаха, находилось вдали от хрупких предметов.
  • Четвертое – это питание. Нельзя списывать его значение, особенно у людей с замедленным метаболизмом. Рацион необходимо хотя бы минимально откорректировать.
  • Последнее – инвентарь. Для удобства рекомендуется приобрести коврик, гантели, фитбол (спортивный мяч), но коврик заменяется на любое нескользящее покрытие пола, гантели – на бутылки с водой. Приобретение фитбола оставьте на свое усмотрение.

Для кого эта программа тренировок?

Часто можно услышать мнение, что универсальных программ не существует. К каждому организму нужен свой подход. Это действительно так, но только не для начинающих. Начальный этап тренировок должен привести ваше тело, нервную и сердечно-сосудистую системы в здоровый вид. И лишь для здорового, подготовленного организма нужна индивидуальная программа тренировок.

Эта программа для девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале – для новичков. Вы можете считать себя новичком, если занимаетесь меньше двух месяцев.

Программа универсальная, но в первую очередь нацелена на похудение, подтяжку всего тела и приведения мышц в тонус. Она подготовит ваше тело, чтобы в дальнейшем вы смогли безболезненно перейти на более сложную программу. Даже если ваш вес в норме, то на начальном этапе эта программа вам тоже подойдет. Она укрепит ваши мышцы, научит правильно делать основные базовые упражнения.

Есть ограничение – для того, чтобы заниматься по этой программе, ваш индекс массы тела должен быть ниже 35-ти. Если индекс массы тела (ИМС) выше 30-ти, любые повышенные нагрузки могут быть опасны. Лучше сначала немного похудеть, чтобы ИМС стал ниже 35, а потом начать тренировки.

Универсальная программа для похудения в тренажерном зале

Силовые упражнения для женщин используются в тренировках, нацеленных как на снижение количества подкожного жира, так и на наращивание мышечного корсета. В зависимости от цели спортсменки, такой вид нагрузок следует компоновать с кардио упражнениями различной интенсивности.

При отсутствии необходимых знаний по физиологии и принципам построения программ занятий в тренажерном зале, девушка может взять за основу один из вариантов универсальных комплексов.

Наиболее эффективным из них является:

День тренировки Рекомендуемый комплекс
Понедельник 1. Бег на беговой дорожке – 20 мин.

2. Разгибания ног в тренажере – 4*15.

3. Сгибания ног в тренажере – 3*20.

4. Тяга верхнего блока к поясу – 4*10.

5. Обратная тяга нижнего блока – 4*10.

6. Гиперэкстензия – 25 раз.

7. Подъем ног в висе – 25 раз.

8. Ходьба в степпере – 20 мин.

Среда 1. Занятие на велотренажере с постепенным увеличением скорости – 25 мин.

2. Разведение ног в тренажере – 4*20.

3. Жим гантелей из положения лежа – 4*15.

4. Сведение ног в тренажере – 3*20.

5. Разведение рук в тренажере «Бабочка» — 3*20.

6. Тяга штанги к поясу из положения стоя – 4*25.

7. Скручивания на наклонной скамье – 3*30.

8. Прыжки со скакалкой – 15 мин.

Пятница 1. Интервальная тренировка на беговой дорожке – 20 мин.

2. Выпады с гантелями – 4*25.

3. «Бёрпи» — 5 мин.

4. Разведение гантелей лежа – 4*20.

5. «Планка» (для увеличения нагрузки допускается поочередный подъем ног с сохранением исходного положения тела) – 1 мин.

6. Подъем ног в висе – 50 раз;

7. Подъемы корпуса из положения лёжа с отягощением – 50 раз.

8. Ходьба в степпере – 25 мин.

Вышеприведенная программа тренировок рассчитана на девушек в возрасте от 20 до 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом по состоянию здоровья. С помощью таких нагрузок возможно поддерживать текущее состояние своего тела, незначительно корректируя его в лучшую сторону (уменьшая объемы в области талии и живота, подтягивая мышцы ягодиц и ног).

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Наш комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале будет состоять из трех дней тренировок в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать, и восстанавливается, так что не забывайте спать 7-8 часов.

День 1

№ п/п Техника выполнения Название упражнения /к-тво повторений
№1 Приседания со штангой — 15 раз
№2 Выпады с гантелями в руках — 10 раз на каждую ногу
№3 Тяга гантели к поясу одной рукой — 10 раз на каждую руку
№4 Подтягивания от перекладины — максимальное количество раз
№5 Жим гантелей на наклонной скамье — 12 раз

День 2

№ п/п Техника выполнения Название упражнения /к-тво повторений
№1 Тяга штанги к поясу — 15 раз
№2 Тяга блока к груди узким хватом — 12 раз
№3 Приседания с гантелей «Плие» — 15 раз
№4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») с гантелями — 10 раз на каждую ногу
№5 Упражнение «Книжка» на пресс — 20 раз

День 3

№ п/п Техника выполнения Название упражнения /к-тво повторений
№1 Становая тяга — 15 раз
№2 Приседания с одной ногой на скамье — 10 раз на каждую ногу
№3 Тяга нижнего блока к поясу узким хватом — 12 раз
№4 Жим гантелей лёжа на скамье — 12 раз
№5 Развод гантелей на скамье — 12 раз

Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).

Если у вас проблемы со здоровьем, и вы не можете проводить тренировки со свободным весом, каждое из этих упражнений можно заменить аналогом на тренажере. Так же обязательно стоит проконсультироваться у врача, можно ли вам заниматься с тяжелым весом. Упражнения для интимных мышц не менее важны, более подробно можно прочитать здесь.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Как принимать контрастный душ для похудения Можно ли начинать бегать на улице в зимнюю пору Как выбрать эллиптический тренажер для занятий дома Упражнения для красивой осанки в домашних условиях Эффективные упражнения с гантелями для женщин Эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях Упражнения чтобы убрать жир на руках Сколько нужно времени что бы накачать красивый пресс

Какими должны быть тренировки?

Перед началом любой тренировки необходима разминка для разогрева мышц. Достаточно 5-8 минут растяжек, отжиманий, прыжков на скакалке, кардиотренажера и т.п., и только затем можно приступать к силовым нагрузкам.

Оптимальная программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю с суточными перерывами между ними, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Каждая тренировка включает по 5 упражнений, которые не повторяются в другие дни, что обеспечивает равномерную разработку всех мышечных групп.

Среди предлагаемых упражнений такие, как приседания со штангой или с гантелями, различные тяги (блока к груди, штанги или гантели к поясу), жимы и пр.

С первого раза у нетренированной девушки, конечно, не получится выполнить требуемое количество повторов (от 10 до 20 для разных упражнений), но постепенно силы будут наращиваться, и через месяц вы будете выполнять полную программу.

Тем не менее, перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться у врача, допустимы ли для вас такие физические нагрузки.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

Тренировка в домашних условиях: супер-сеты для женщин

Любая программа тренировок в домашних условиях для женщин чаще всего направлена на достижение следующих целей:

  • повышение выносливости организма;
  • укрепление и развитие мускулатуры;
  • корректировка фигуры.

Если вы планируете заняться бодибилдингом, то вам лучше начать посещать тренажерный зал, чтобы тренироваться с большими весами.

Если такой цели у вас нет, то заниматься успешно можно и дома, используя подручные средства: стулья, тумбочки, стены и, конечно же, утяжеление в виде гантелей. Для тренировки с гантелями дома лучше всего приобрести разборную модель, чтобы при необходимости регулировать рабочие веса. Если такой возможности нет, купите оборудование с весом 1,5, 3 и 5 кг.

Тренировка в домашних условиях: супер-сеты для женщин

Разминку вы уже выполнили, поэтому начнем занятие:

  1. Скручивания – 3 повтора по 10 раз. Работа на верхний пресс.
  2. Становая с гантелями – бедренные, ягодичные мышцы и бицепс. Прежде чем выполнять упражнение, рекомендуется посмотреть видео с правильной техникой. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
  3. Присед с утяжелением – лучшая базовая техника для общего развития ног и ягодиц. Спину в процессе выполнения упражнения необходимо держать прямо. 3 повтора по 10 раз.
  4. Выпады с утяжелением – достаточно сложная техника, дающая отличные результаты при грамотном выполнении. Позволяет развивать квадрицепсы бедра. На первых порах делайте не более 3 подходов по 10-15 раз.
  5. Жим с гантелями в положении сидя или лежа – отличная техника для прокачивания грудных мышц, бицепса и трапеции. 3 по 10.
  6. Отжимания – еще одно упражнение на грудь и руки. 3 по 10.
  7. В конце сделайте заминку, которая позволит повысить эффективность проведенных занятий.

В каждой новой тренировке вы можете выполнять другие виды упражнений на те же группы мышц, чтобы волокна испытывали новые нагрузки и не привыкали двигаться по одной траектории.

Дневник тренировок

Показателем прогресса, достигнутого тренировками в тренажерном зале, служит не только вес: важно учитывать повышение уровня выносливости и изменение объемов. Дело в том, что при замещении жировой массы мышечной цифра на весах может не только не уменьшится, но даже увеличится. При этом объемы будут заметно уходить. Нюанс объясняется просто — мышечная ткань тяжелее жира.

Чтобы не терять мотивацию, отслеживать свои достижения и правильно составить программу дальнейших тренировок, нужен дневник. При занятиях в тренажерном зале с личным тренером этим вопросом занимается профессионал, но ничего сложного тут нет, и любая девушка сможет вести дневник самостоятельно. Классический вариант дневника — обычный бумажный блокнот, где фиксируются данные:

  • Дата тренировки;
  • Лаконичный список выполненных упражнений, использованных тренажеров;
  • Количество повторов, подходов;
  • Вес и объемы (талия, бедра, грудь).

Для вечно спешащих, не имеющих времени на подобные записи девушек, разработаны компьютерные и мобильные приложения.

Записи помогут объективно оценить свои возможности и грамотно составить программу тренировок на 3 раза в неделю. Главная проблема новичков — как раз неспособность рассчитать нагрузку, тут и поможет дневник.

Дневник тренировок

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть легкой, неспешной, иначе велик риск травмировать неподготовленные мышцы. Далее, учитывая свое состояние, следует постепенно увеличивать и разнообразить нагрузку.

Девушкам при составлении программы тренировок обязательно нужно учитывать свой менструальный цикл.

В первой половине (до овуляции) женский организм готов работать интенсивно и более вынослив, во второй половине цикла лучше немного упростить программу и убавить количество упражнений на нижнюю часть пресса.

Непосредственно во время менструации многие девушки чувствуют недомогание, жалуются на вялость, быструю утомляемость. Не нужно надрываться, поднимая тяжелый вес или изнуряя себя на беговой дорожке — подождите, совсем скоро вы вновь почувствуете прилив сил и продолжите с удвоенной энергией.

Программа тренировок

Придя впервые в спортзал, рекомендуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру, точно знающему, как похудеть в тренажерном зале девушке в зависимости от ее целей. Специалист поможет разработать индивидуальную программу упражнений, а также покажет, как правильно работать на том или ином тренажере. Лучше всего разработать график тренировок таким образом, чтобы посещать спортзал три раза в неделю. Между занятиями должны быть дни отдыха, во время которых и формируются мышцы. Как правило, в среднем тренировки в тренажерном зале для похудения занимают около полутора часов. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек может выглядеть примерно так:

  • разминка — 10-15 минут;
  • кардио-тренировка на беговой дорожке или велотренажере — 15 минут;
  • силовая тренировка — 40-50 минут;
  • кардио-тренировка — 10-15 минут;
  •  растяжка — 10 минут.

Важно после каждого подхода к комплексу упражнений делать передышку до одной минуты. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, надеясь, что именно оно является самым метким «киллером» жирка на талии, боках, бедрах или в других проблемных местах. На самом деле потеря жировых отложений идет равномерно по всему телу. Хотя «тематические» упражнения для женщин, нацеленные на конкретные участки тела, — заднюю часть рук, внутреннюю часть бедра и так далее — действительно разработаны, чтобы акцентировать нагрузку на отдельных проблемных зонах. Но их разумнее все же чередовать с другими действиями. Наиболее результативными для формирования подтянутого женского тела силовыми упражнениями считаются:

Программа тренировок
  • выпады с гантелями — по 15 раз на каждую ногу (3 подхода);
  • приседания со штангой для формирования аппетитных ягодиц — 10 повторений (3-4 подхода);
  •  подъем выпрямленных или согнутых в коленях ног на турнике — 10-15 повторений (3-4 подхода);
  • разведение рук с гантелями в стороны — 15 повторений (3 подхода);
  • скручивание торса на римском стуле — 15-25 раз (4 подхода);
  • подъем гантелей в наклоне — 10 повторений (4 подхода);
  • жим штанги лежа — 10 повторений (3-4 подхода);
  •  подъем штанги на бицепс — 10 повторений (3 подхода).

На начальном этапе занятий в спортзале не стоит сразу нагружать себя по максимуму, чтобы не отбить желание возвратиться в тренажерку. Медленный, ненавязчивый старт станет прекрасным началом большого пути к новой здоровой жизни, в которой не останется места для вопроса, можно ли похудеть в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше

сушка тела для девушек

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

Возраст (лет) 20 25 30 35 40 45 50
Пульс 128-138 125-135 122-132 119-129 115-125 111-121 107-117

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

  • Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
  • Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
  • Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
  • Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
  • Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.