Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Секрет идеальной фигуры хотелось бы разгадать каждой женщине, неравнодушной к своему здоровью и внешнему виду. Особую актуальность вопрос о том, как добиться идеальной фигуры, получил в настоящее время в странах цивилизованного мира. Современные условия жизни не всегда позволяют держать себя в тонусе, влияние множества факторов способствует нарушению обмена веществ, ослаблению иммунитета, набору лишнего веса.

Весна-красна: самых полезных для фигуры фитнес-хобби

Какие привычки и спортивные увлечения – друзья нашей олимпийской физической формы?

Ходьба

По мнению экспертов, это лучшее упражнение для любого человека любого возраста. Никаких особых затрат и аксессуаров, кроме комфортной одежды и удобной обуви, не требуется – только желание гулять от получаса в день на свежем воздухе в бодром темпе. Тут вам и кардиотренировка, и укрепление мышц живота и ног, и минус 350–380 калорий за час необременительной нагрузки.

Езда на велосипеде

Совсем скоро сойдет снег, и вместо автомобиля, мопеда или общественного транспорта можно будет ездить на велосипеде. Это доставляет куда больше удовольствия и помогает стать стройнее и выносливее. За час легкой велосипедной прогулки теряется в среднем 280 калорий! А с домашним велотренажером вести борьбу за стройность можно круглый год.

Как добиться идеальной фигуры, тренируясь по комплексу Синди Кроуфорд?

Комплексы тренировок первое время лучше чередовать. Строгой программы тренировок нет, следует ориентироваться на собственное самочувствие. Важно, однако, в течение недели выполнять хотя бы по одному разу каждую из тренировок: для нижней и для верхней частей тела, оставляя между ними один или два дня отдыха. 10-минутный комплекс необходимо выполнять ежедневно. Поскольку этот короткий комплекс предназначен для ускорения метаболизма и поддержания мышц в тонусе, его рекомендуется выполнять утром, перед завтраком, так процесс сжигания жира будет проходить более интенсивно.

Правильная разминка

Как уже говорилось выше, перед тренировкой следует хорошо разогреть все тело. Итак, приступим:

  1. начинаем круговые движения в разные стороны с шейных позвонков. Вращения должны быть медленные и не слишком глубокие;
  2. переходим к плечам. Руки кладем ладонями на плечи и приступаем к круговым вращениям вперед и назад;
  3. опускаемся ниже. Локти можно разминать так, вытянуть ручки перед собой, параллельно полу и начать сгибать их в локтях, а затем разгибать;
  4. кисти рук. Пальчики сцепить в замок на уровне глаз и приступить к круговым движениям не расцепляя ручки;
  5. разогреваем спинку и талию наклонными движениями в разные стороны;
  6. чтобы подготовить поясницу к тренировкам, следует сделать вид, будто вы крутите обруч, при этом должны работать только бедра;
  7. ноги разминаем обычными приседаниями или выпадами вперед.
Читайте также:  Правильная техника приседаний со штангой: шесть лучших способов

По десять подходов из каждого пункта будет достаточно, чтобы приступить к следующим занятиям. Важно!Переходить к упражнениям можно только после хорошей разминки, это поможет вам избежать незапланированных травм.

Как правильно организовать занятия по этой программе?

Во-первых, нужно сделать тренировки неотъемлемой частью своей жизни и проводить их регулярно, не менее трех раз в неделю. В первый день прорабатывается одно видео, затем, через день – второе, и еще через день – третье.

Два дня остается на отдых, и затем тренировки повторяются. После достижения желаемого результат можно будет поддерживать форму при помощи регулярного выполнения упражнений из третьего видео.

Во-вторых, нужно соблюдать технику выполнения упражнений. Нагрузка на прорабатываемые мышечные группы в данном случае повышается за счет того, что упражнение выполняется в определенном положении тела. Только внимательно наблюдая за тем, как работает модель, и полностью повторяя ее движения, можно получить желаемый результат. Поэтому перед тем, как приступить к занятию, лучше несколько раз просмотреть видео.

«Секрет идеальной фигуры» — следите за техникой выполнения упражнений

В-третьих, нужно понимать, что эффект будет получен только в том случае, если вы выполните полный комплекс, не пропуская никаких упражнений и не пытаясь одни упражнения выполнить более качественно, а другим придавая меньшее значение. Эта тренировка должна стать единым целым, поэтому на протяжении всех сорока минут вы должны работать с полной отдачей, как бы тяжело это ни было.

Если вы думаете, что красота – это дар богов, то ошибаетесь. Красота – это сила, и с помощью легендарного комплекса Синди Кроуфорд вы можете сделать свое тело красивым.

Сделать тело красивым можно с помощью комплекса упражнений

Чтобы сделать программу эффективной надо соблюдать три принципа: регулярность, правильная техника и полная отдача!

Как делать растяжку правильно

Техника выполнения упражнений на растяжку различна (в зависимости от длительности и цели занятий, амплитуды движений и прочего). Сейчас проще простого подобрать вид полностью под себя, свои потребности и возможности. Нужно лишь желание и коврик для фитнеса.

Чтобы занятия были эффективными и безопасными, нужно придерживаться нескольких основных правил.

  1. Все движения должны выполняться с правильной техникой, осторожно и плавно, без резких движений.
  2. Перед занятием обязательно размяться: выполнить круговые движения головой, плечами и руками, разогреть спину, поясницу, выполнить махи ногами, постоять на носочках.
  3. Делая растяжку, нельзя задерживать дыхание. Наоборот, нужно вдыхать глубоко.
  4. Новичкам занятия следует начинать с малого, постепенно увеличивая время тренировки.
  5. Во время занятий человек не должен чувствовать дискомфорт и терпеть боль. Если неприятные ощущения возникают слишком часто, прекратите упражняться и посетите врача.
  6. Заниматься полезнее всего в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе.
Читайте также:  5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях

3 упражнения на растяжку в домашних условиях

Для выполнения этого комплекса достаточно 7–10 минут каждый день. Главное — регулярность!

Растяжка дома: упражнение на квадрицепс (правильная техника)

Завершите комплекс: лягте на ровную поверхность, расслабьтесь, сделайте спокойный вдох. Согните одну ногу в колене и прижмите как можно ближе к груди, прикладывая силу. Подержите 15–20 секунд и повторите на другую ногу. Полежите молча в течение 3 минут и подышите.

С каждым годом упражнения на растяжку становится выполнять сложнее — не упускайте драгоценное время!

The post Растяжка дома: 3 простых упражнения на каждый день на 10 минут first appeared on SimpleSlim.

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

  • примите упор лежа, лицом вниз;
  • опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
  • замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

  • подойдите к ровной стене;
  • обопритесь на нее спиной;
  • ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
  • начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
  • присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
  • задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

  • лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
  • поднимите таз вверх;
  • спина должна быть ровная;
  • задержитесь в положении на 1 мин.

Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Делаем талию тоньше

Чтобы быстро убрать живот – нужно попотеть. Вам не придется монотонно выполнять одни и те же движения, бесконечное количество раз поднимая корпус. Все намного проще.

  • лягте на спину, руки за головой;
  • поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом;
  • задержитесь в таком положении как можно дольше.
Читайте также:  5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки стройными

Добавлю от себя еще кое-что. Чтобы усилить эффект делайте каждый раз, как только есть свободная минутка упражнение «вакуум в животе».

  • стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная;
  • на медленном выдохе сильно втягиваем живот в себя так, чтобы возникло ощущение вакуума;
  • немного задержитесь в этом положении;
  • на вдохе полностью расслабляем мышцы, надуйте живот.

Мне это движение нравится тем, что его можно выполнять где угодно: во время приготовления пищи, на прогулке с детьми. И чем больше подходов в день, тем быстрее появиться заметный эффект.

А что насчет попы?

Я подобрала хорошее видео по теме. Немного мотивации от чемпионки по фитнес- бикини Екатерины Усмановой. Посмотрим?

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Стойка на стуле

Довольно необычное, но простое в выполнении упражнение легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого потребуется лишь табурет и желание стать лучше. Техника выполнения данного упражнения предельно проста и понятна:

  1. Сесть на устойчивый табурет (или стул без спинки) и обхватить ладонями кромку сидушки, направляя большие пальцы вперед.
  2. Максимально напрячь мышцы пресса и приподнять ступни примерно на 10 см от поверхности пола. После следует оторвать от стула ягодицы, тем самым удерживая равновесие исключительно при помощи рук.
  3. Задержаться в таком положении на максимальное время (желательно не менее 10 секунд).
  4. Плавно опуститься в исходное положение, а через 30-40 секунд повторить стойку снова.

Выполнять данное упражнение требуется циклически в течение трех минут.