Комплекс «разминки» упражнений перед «тренировкой»

Необходимо ли разминаться перед тренировочным процессом. Зачем это нужно делать. Какие следует выполнить движения.

Разминка перед тренировкой — обязательный компонент занятий в тренажерном зале, без которого возрастают риски повреждения мышц и снижается результат. Кроме того, это шанс разогреть мышечные волокна, «запустить» сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к нагрузкам.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

  • Выполняйте простые упражнения.
  • Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
  • Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
  • Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Разминка и ее  важность перед тренировкой

К сожалению, большинство людей, которые посещают спортзалы, не отдают должного внимания разминке перед занятием, пренебрегая ее необходимостью. Максимум что могут сделать так это пару приседаний.

Если получше присмотреться к природе, то нам станет видно, что кот, который только проснулся и широко зевнул, начинает медленно и грациозно вытягивать свои лапки, после чего поднимается, при этом выгибает спинку дугой, и следом отводит таз, назад прижимаясь всем телом к земле. Такими незамысловатыми движениями он готовит каждую мышцу своего тела для будущей активности на протяжении дня. Также обычная разминка может стать тренировкой по фитнесу в жару и можно хорошо пропотеть.

Смысл каждой разминки основывается на том, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к активным физическим нагрузкам, для достижения максимального эффекта во время тренировки. При выполнении довольно простых упражнений, вы добьетесь того, что все мышцы получат достаточную растяжку и разогрев, а значит, буду подготовлены к серьезным нагрузкам.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Если энергично разогреть свое тело, все мышцы, то вы полностью подготовите себя к последующей нагрузке. Как можно догадаться, вы будете меньше утомляться и, соответственно, вас хватит на большее количество подходов и на более длительную тренировку, что в итоге приведет вас к получению результата. Как срабатывает такая разминочная зарядка?

Все эти упражнения должны повышать ваш пульс, усиливать ток крови по мышечной ткани и, что очень важно, для того, чтобы ваши суставы без проблем выдерживали нагрузку, обязательно должна выделиться суставная смазка, которая не позволит им перенапрягаться. Все это вкупе поможет вам уберечь тело от непредвиденных травм.

Что ж, теперь давайте поговорим конкретнее.

Разминка на все тело перед тренировкой 

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме. 

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Разминка на все тело перед тренировкой 
Разминка на все тело перед тренировкой 
Разминка на все тело перед тренировкой 

Комплекс разминки на все тело

Растяжка мышц шеи в стороны

  • 10-15 секунд
  • Часть тела: Шея Оборудование: Нет

Вращения руками

  • 10-15 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Нет

Динамическая растяжка мышц спины

  • 10-15 секунд
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

Динамичная растяжка грудных мышц

  • 10-15 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Растяжка дельт

  • 10-15 секунд каждой рукой
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

Выпады в прыжке

  • 10-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Вращения согнутой ногой стоя

  • 10-15 секунд каждой ногой
  • Часть тела: Приводящая мышца Оборудование: Свой вес

Круговые движения коленями

  • по 10-15 секунд по часовой и против часовой
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Свой вес

Махи ногой вперед и назад

  • 10-15 секунд каждой ногой
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Вращение лодыжки

  • 10-15 секунд каждой ногой
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Разминка на все тело перед тренировкой 
Разминка на все тело перед тренировкой 
Разминка на все тело перед тренировкой 

Базовые разминочные движения эффективно совмещать с кардио и легкими силовыми. Рассмотрим какие еще упражнения есть у вас в арсенале.

Разминка на все тело перед тренировкой 
Разминка на все тело перед тренировкой 
Разминка на все тело перед тренировкой 

Упражнения на растяжку

  1. Шея. Чтобы подготовить шею, станьте горизонтально и прижимайте подбородок к торсу. Фиксируйтесь в такой позиции на 2-3 секунды. Чувствуйте растяжение задней части мышц. После поверните шею в левую и правую сторону с небольшим натяжением (число повторений — 8-10).
  2. Трапеция. Для ее проработки займите исходную позицию и кладите левую руку на голову. Теперь опускайте последнюю на плечо и фиксируйте положение на 5-6 секунд. Число повторений — 5-7. Далее аналогичные действия выполняйте в другом направлении.
  3. Грудь. Найдите любую вертикальную поверхность (подойдет стена, дверь), ставьте на нее руку, согнутую под прямым углом, наклоняйте корпус вперед и слегка в сторону до момента, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Фиксируйте позицию на 3-5 секунд, после чего делайте аналогичные действия, но уже с другой рукой.
  4. Спина. Найдите вертикальную опору и беритесь за нее рукой. Теперь опрокидывайтесь назад и выпрямляйте ноги. Фиксируйте позицию в течение 3-5 секунд, после чего повторяйте движение, меняя руку.
  5. Трицепс. Становитесь ровно и заводите одну из рук назад. Вторая должна лежать на макушке, а кистью охватывать локтевой сустав другой руки. Потягивайтесь таким образом, чтобы прочувствовать растяжение трицепса. В максимальной позиции фиксируйтесь на 3-5 секунд, после чего выполняйте упражнение с другой рукой.
  6. Задний пучок дельт. Занимайте позицию стоя, потягивайте локоть с противоположной позиции и задерживайтесь на 12-15 секунд.
  7. Плечи. Займите вертикальную (классическую) позицию, расставьте ноги на 25-30 сантиметров. Поднимите руки до высоты плеч и делайте вращательные движения торса и плеч в одну и другую сторону (до предела).
  8. Бицепс бедра. Подготовьте платформу для степ-аэробики и встаньте перед подъемом. Теперь забрасывайте ногу вверх и потягивайтесь всем телом к ней. Здесь нужно почувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра.
  9. Ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширине 25-30 сантиметров, отступите назад и сделайте выпад, одновременно сгибая ногу в коленном суставе. Следите, чтобы спина была ровной. После возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение несколько раз. Делайте аналогичные действия с другой ногой. Число повторов — 5-7.
  10. Квадрицепс. Чтобы потянуть эту мышцу, станьте вертикально, согните одну ногу и беритесь за голеностоп за спиной. Зафиксируйте тело в этой позиции на 2-3 секунды. После повторяйте с другой ногой.
Упражнения на растяжку

Правила разминания суставов

А теперь перейдем к практическим рекомендациям по выполнению полной суставной разминки. Для более полного понимания того, чем нам предстоит заниматься, напомним, что суставная разминка перед тренировкой должна затронуть все суставы нашего тела. В таком случае, мы задействуем и все мышцы, тем самым получив все преимущества этого вида разминки, о которых мы говорили выше. Вот несколько правил, соблюдение которых поможет сделать разминание суставов максимально эффективным:

  • Оптимальное исходное положение во время разминки выглядит так: стоя, ноги на ширине плеч, руки либо свободно свисают вдоль тела, либо зафиксированы на поясе. Тело расслаблено. Дышим животом.
  • Важна последовательность проработки тела. Наиболее часто используемая последовательность — сверху вниз. Таким образом у нас появляется определенный порядок выполнения движений: шея-плечи-локти-кисти-поясничный отдел позвоночника-тазобедренные суставы-коленные суставы-голеностопы. Возможны варианты: если вы разминаетесь перед борьбой — повышенное внимание нужно уделить шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса; перед «ударной» тренировкой — суставам кисти и пястно-фаланговым суставам (бокс); голени, голеностопам, суставам пальцев ног (тхэквондо). Плечевым и тазобедренным суставам требуется повышенное внимание при разминке в тяжелой атлетике и пр. Основной принцип — разогреть все суставы, но акцент сделать на наиболее уязвимых, либо на подвергающихся наибольшей нагрузке.
  • С точки зрения физиологии, наиболее логичным будет разогреть сперва крупные суставы, затем перейти к более мелким — это обусловлено лимфо- и гемодинамикой: чтобы убрать «застоявшуюся» венозную кровь и лимфу от мелкого сустава, нужно освободить соответствующие лимфатические и гемодинамические коллекторы более крупного диаметра, а они расположены вблизи более крупных суставов тела. По законам физиологии, чем ближе коллектор к средней линии тела ( и к сердцу) — тем он крупнее. Таким образом, помимо прочих перечисленных плюсов от суставной разминки, мы получаем еще один — облегчение работы сердечной мышцы.
  • Все совершаемые вами движения должны быть плавными — только в этом случае вы эффективно задействуете мышцы, окружающие прорабатываемый сустав. Кроме этого, резкие движения, применяемые к неразогретым связкам (да и к сухожилиям тоже), могут сами по себе привести к травме.
  • Дыхание должно быть спокойным, глубоким и непрерывным. Не нужно натуживаться, задерживать дыхание, резко, с криком выдыхать, во всяком случае, во время суставной разминки. Это совершенно нецелесообразно. Ритм вашего дыхания должен ускориться естественным образом, синхронно с некоторым ускорением сердечного ритма.

Визуально посмотреть, как проводится полная суставная разминка перед тренировкой, вы можете на видео.

Суставная гимнастика

Целью тренировок может быть похудение, развитие мышц, улучшение гибкости, повышение выносливости и т. д. Независимо от вида тренировки, разминка должна включать в себя элементы суставной гимнастики. Прежде чем подвергать суставы повышенным нагрузкам, их необходимо хорошо разогреть. Если этого не сделать, можно получить вывих сустава или повреждение связок. Предварительный разогрев делает суставы более гибкими и подвижными, увеличивая диапазон движений, в результате тренировка становится более комфортной и продуктивной. Упражнения суставной гимнастики — это разнообразные вращения, наклоны, прогибы и повороты. Вот несколько примеров:

  • Встать ровно, вытянуть руки вперед. Вращать кисти в лучезапястных суставах: сначала внутрь, затем наружу.
  • Стоя, согнуть локти и опустить кисти на плечи. Совершать круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
  • В положении стоя согнуться в талии и наклонить корпус влево. Сопроводить наклон выдохом. Разогнуться на вдохе. Наклониться вправо.
  • Встать на четвереньки. Сделать вдох и прогнуться в спине, потянувшись вверх макушкой и копчиком. На выдохе выгнуть спину дугой. Голову опустить.

Нужно начать с разминки шейного отдела позвоночника и постепенно спускаться вниз, последовательно прорабатывая суставы рук, нижние отделы позвоночника, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Динамическая растяжка улучшает гибкость, регулирует кровоток, снижает риск получения травм и уменьшает время, необходимое мышца на восстановление. Проще говоря, тренировка пройдет легче, а результат будет заметен быстрее. Данная разминка состоит из 3 этапов и поможет вам ускорить пульс, подготовить мышцы к нагрузкам и настроиться на нужный ритм.

Как правильно разминаться перед тренировкой

1. Включайся: активация нервной системы (упражнения 1-3)

Как правильно разминаться перед тренировкой

Даже если мысленно вы уже готовы брать максимально возможные веса, вашему телу требуется немного больше времени. Когда вы только заходите в зал, центральная нервная система, которая собственно и контролирует все движения, находится в «режиме энергосбережения» (виной тому целый день, проведенный за компьютером или перед телевизором). Поэтому для начала вашему мозгу необходимо подать телу сигнал приготовиться к взрывной активности. Эти упражнения на координацию мгновенно «разбудят» вашу нервную систему, ускорят сердцебиение и повысят температуру тела. И в результате мышцы будут лучше отзываться на нагрузку, которую вы даете во время тренировки.

Как правильно разминаться перед тренировкой

2. Целиком и полностью: вовлечение мышц (упражнения 4-6)

Как правильно разминаться перед тренировкой

Теперь, когда сердце работает в нужном темпе, пора раскачать слабые и редко используемые мышцы: ягодицы, пресс, сгибатели бедра и поясницу. Эти мышцы-стабилизаторы регулируют положение суставов во время движения. Забыв размять данные мышцы, вы увеличиваете риск получения травмы.

Как правильно разминаться перед тренировкой

3. И еще немного: динамическая подвижность (упражнения 7-9)

Как правильно разминаться перед тренировкой

И в завершение разминки вы увеличите подвижность суставов и гибкость крупных мышечных групп от макушки до пяток. И это очень важно: если мышцы застоявшиеся, застывшие, то тренировка превращается в борьбу с самим собой, а не сжигание калорий.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Упражнения для разминки перед тренировкой или зарядкой дома

Как нам уже известно, разминка для детей разных возрастных категорий тоже выглядит по-разному. Но объединяет эти упражнения то, что ими нужно заниматься регулярно, и уже с малых лет формировать привычку ребенка к физической активности. Сейчас мы рассмотрим, как должна выглядеть разминка для малышей первых лет жизни.

Детям 1-2 лет

В этом возрасте малыш только учится хорошо ориентироваться в пространстве и контролировать свой опорно-двигательный аппарат, поэтому разминка состоит из самых простых упражнений. Вот несколько примеров:

  1. Встаньте напротив чада и делайте вращательные движения головой в слабом темпе. Нужно размять шею, чтобы избежать неприятных защемлений нервов при резких поворотах головы.
  2. После этого ребенок должен встать на ширину плеч и начать разминать плечевой сустав. Одной рукой нужно упереться в бок, а свободной сделать пять вращательных движений по дуге. Пусть малыш сменит руки и повторит упражнение.
  3. В целях разминки плечевого пояса можно похлопать в ладоши, а затем потянуться вверх всем телом.
  4. Еще одним хорошим упражнением для разминки детей этого возраста считается простое залезание на стул. Поставьте перед малышом стул и пусть он начнет на него залезать, сначала привстав на носочки и опираясь на сидение. Потом пусть закинет колено, плавно подтянется к спинке стула и залезет на него полностью. Следите за тем, как малыш выполняет упражнение, постоянно подстраховывайте его. Это упражнение желательно повторить три раза.
Читайте также:  Полезные советы, как бегать на беговой дорожке правильно и эффективно

Важно! Показывайте ребенку упражнения на своем примере, так ему будет легче и понятнее их выполнять.

Детям 3-4 лет

Зарядку для детей этого возраста лучше всего проводить на открытом воздухе. Разминаться лучше всего тоже там.

  1. Начните с простой ходьбы по кругу. В течение 3 минут пусть малыш ходит, уперев руки вбок.
  2. Продолжая ходить, ребенок должен ступать на внешнюю, а затем на внутреннюю часть стопы.
  3. После этой ходьбы можно пройтись на носочках и пяточках. Эти упражнения существенно помогают при профилактике плоскостопия.
  4. После ходьбы нужно размять шею и руки. Лучше всего это можно сделать с помощью поворотов шеи и махов руками.

Детям 5-7 лет

Эта возрастная категория уже проще воспринимает и физическую активность, и инструкции по выполнению растяжки. Для этих деток можно использовать упражнения на растяжку:

  1. Начните со спокойной ходьбы, которая плавно перетекает в медленный бег по кругу. Этот бег даст возможность крови разогнаться без лишних стрессов. Упражнение длится 5 минут.
  2. Затем ребенок должен остановиться и восстановить дыхание, поднимая и опуская руки.
  3. Выполните упражнения по разминке шеи и плечевого пояса, а затем сделайте серию поворотов туловища в стороны.
  4. Когда вы завершите разминку туловища, то согните колени в полуприседе и прижмите их друг к другу. На сжатые колени положите ладошки и начните вращать ими по кругу сначала в одну, а затем в другую стороны.
Читайте также:  Дробное питание: приводим свою фигуру в порядок

Программа упражнений на разминку

Ниже представлен комплекс простых упражнений на разминку, подходящий прежде всего тем, кто тренируется без какой-либо специальной программы тренировок и просто поддерживает форму. Однако если вы тренируетесь по базовой программе на массу, то в разминку должны входить именно базовые упражнения, выполняемые с минимальным весом. Его плюс заключается и в том, что комплекс можно выполнять дома.

Отметим также и то, что бег, как таковой, вовсе не обязателен для разминки. Поскольку главной задачей кардио является разогрев тела, усиление кровотока и повышение температуры мышц, вы можете выбрать любой другой вид кардиоактивности — начиная с велотренажера, эллипсоида или гребного тренажера, заканчивая скакалкой или даже прыжками на месте.

Комплекс упражнений для разминки:

Кардио. Посвятите первые 5-7 минут разминки легкой пробежке на беговой дорожке, велотренажеру или любому другому кардио. При этом важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. Ваша задача — немного вспотеть, но не вымотаться.Выпады с разведением рук. Стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне чуть ниже пояса, мышцы рук и мышцы пресса напряжены. Если вы согнете мизинец и безыменный палец, а остальные пальцы оставите вытянутыми, это поможет напрячь мышцы рук немного сильнее. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.Выпады вбок. Аналогичное исходное положение. Ладони собраны вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.Наклоны вперед на одной ноге. Аналогичное исходное положение. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Лучшие упражнения для разминки

Отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует и не может существовать. Каждому тренирующемуся необходима не просто своя собственная разминка, а разминка разных дней — если вы собираетесь тренировать ноги, вам потребуется разминка именно на мышц ног, а если вы собираетесь тренировать грудь, то разминать нужно всю верхнюю половину тела.

Однако существуют общие правила разминки, которые рекомендуется соблюдать. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин. Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 комплексных упражнений.

Статические упражнения для разминки

Помимо вышесказанного, вы также можете использовать для разминки статические упражнения (прежде всего, планку) — однако с акцентом не просто на поддержании положения максимальное количество времени, а с упором на ощущении осознанного вовлечения мускулатуры корпуса и пресса в работу. Это позволит улучшить связь мышц с мозгом и положительно скажется на тренинге.

Подтягивания и отжимания также могут входить в программу упражнений на разминку, но их тоже необходимо выполнять в статическом режиме — вместо того, чтобы сделать 15 быстрых подтягиваний, лучше выполнить 3-5 медленных и технически идеальных повторов, подразумевающих максимальное вовлечение мышечных волокон в работу.

Разминка перед тренировкой — обязательная составляющая эффективного и безопасного тренинга. При этом правильная разминка должна включать в себя не только кардио, но и упражнения для повышения мобильности суставов и подготовки мускулатуры к определенным нагрузкам и движениям — именно поэтому универсальной разминки не существует и не может существовать.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 февраля 2019