Когда принимать протеин: оптимальное время.

Можно ли заменить протеин? Не все хотят тратить много денег на спортивное питание и не все имеют такую возможность. Тогда возникает вопрос можно ли заменить протеин на более дешевые аналоги? И ответ на этот вопрос – да, можно.

Как работает протеин в организме

Как известно, сам протеин не способен наращивать мышечную массу. Однако продукты его распада, а именно аминокислоты, принимают в этом процессе непосредственное участие. При больших физических нагрузках в организме активируется механизм, который провоцирует рост мышечной ткани.

Как работает протеин в организме

Опытные тренеры рекомендуют употреблять белок, который быстро расщепляется и усваивается. Он способен принести самый быстрый результат в вопросе наращивания мышц. Чем заменить протеин? Можно это сделать и при помощи медицинских препаратов.

Что такое изолят протеина

Начальным сырьем спортивной добавки является молочная сыворотка, которая отделяется после створаживания молока. Методом микрофильтрации или ультрафильтрации белки изолируются от лактозы (молочного сахара), жиров и холестерина. Получается максимально чистый протеин, который в итоге наполняют вкусовыми добавками, придающими коктейлю вкус клубники, печенья и тому подобное.

Изолят протеина относится к «быстрым» белкам, которые полностью усваиваются в течение часа. Такую добавку рекомендуется принимать после тренировок для экстренного закрытия «метаболического окна». Также добавка подходит для приема в утреннее время перед завтраком или в течение дня в качестве перекуса.

Важно! Добавка должна быть одним из источников белка, а не единственным. Большую часть рациона должна составлять твердая пища растительного и животного происхождения, и только малую долю – спортивное питание.

Продукты — заменители белка

Как известно, если принимать стандартную пищу, пытаясь удовлетворить суточные аминокислотные потребности с ее помощью, можно вместе с нужными веществами, значительно превысить калорийность и испортить фигуру, если делать это неправильно. Самое обидное, что при этом и усвоение белка будет неполноценным и замедленным, организм потратит силы на абсорбцию других веществ.

Наилучшим вариантом, в качестве добавочного питания, являются именно жидкие коктейли, приготовленные на основе смеси нескольких высокобелковых компонентов.

Рассмотрим, чем можно заменить протеиновый коктейль из готовых смесей. Для этого выделим категорию продуктов наиболее всего богатых белком:

  • Яйца
  • Молочные продукты — сыворотка, сыр, творог, кефир, мороженое, молоко
  • Злаки

Также в коктейли можно добавлять, в зависимости от пожеланий и потребностей — фрукты, овощи, орехи, шоколад. Наличие и дозировка того или иного компонента, в первую очередь, зависят от тренинг-программы и диеты атлета.

Главное, соблюдать в обязательном порядке норму суточного калоража и питательных веществ. В частности, вы должны получать белка, как минимум 2 г на каждый кг собственного веса, при этом его разовая порция составляет 20-30 грамм.

Применять самодельный протеин на основе быстрых белков (их содержат молоко, сыворотка, яйца), необходимо утром, перед тренингом и после него, на медленных (творог, сыр) — перед сном, комплексные можно пить днем, в промежутках между обычной пищей.

Основные отличия белка животного и растительного

Продукты, содержащие в себе животный белок, имеют более насыщенный на жиры состав. Поэтому они легко могут выступать в роли заменителя спортивного протеина. Однако, нужно помнить – злоупотребление продуктами животного происхождения провоцирует увеличение уровня вредного холестерина в крови, что влечет за собой заболевания сердечно-сосудистой системы.

При составлении меню для роста мышц без протеина, важно учитывать некоторые отличия между животным и растительным белком.

  1. Животный белок невозможно заменить растительным, поскольку он отличается более качественным составом аминокислот.
  2. Продукты животного происхождения лучше усваиваются в организме.
  3. В большинстве растительных продуктах, количество белка значительно ниже, нежели в животных.

Также нужно учитывать – рацион должен быть сбалансированным, поэтому в меню должны присутствовать все продукты. К тому же мясо лучше усваивается при употреблении его вместе с овощами, зеленью.

Какие продукты заменяют протеины

Чем заменить протеин?

По ряду причин (начиная от аллергии на лактозу, заканчивая ограничениями бюджета) многие тренирующиеся не могут позволить себе регулярный прием спортивного питания. На форумах и в комментариях часто можно встретить вопрос о том, можно ли в домашних условиях заменять сывороточный протеин на обычное сухое молоко или на детское питание. Некоторые начинающие спортсмены ищут в аптеках альтернативу аминокислотам BCAA и креатину, искренне полагая, что по сравнению с спортивным питанием «аптечные» препараты будут более качественными и эффективными. Не говоря о том, что многие новички пытаются делать из сырых яиц и овсяных хлопьев домашний протеиновый коктейль.

Важность протеина для роста мышц

FitSeven уже писал о том, что после спортивных тренировок для восстановления и роста мускулатуры организму необходимы скорее углеводы, а не просто чистые белки. Для набора мышечной массы после силового тренинга будет более полезным коктейль из двух бананов и стакана молока, а не порция дорогостоящего протеина-изолята с нулевым содержанием сахара.

Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит спортсмену иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами, поскольку за эти самые 2-3 часа они успеют перевариться.

Домашний протеиновый коктейль

Главным плюсом спортивного протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в виде аминокислот в кровь (и, в конечном итоге, в мышцы).

Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете все это в блендере, состав нутриентов подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.

Можно ли заменить протеин сухим молоком?

С одной стороны, спортивный сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих нежелательных примесей. С другой стороны, содержание белка в сухом молоке намного ниже, тогда как итоговая калорийность и жирность — намного выше.

Необходимо помнить, что заменять порошковый протеин обычным сухим молоком настоятельно не рекомендуется. Помимо чрезмерной калорийности в сухом молоке присутствуют настолько большие дозы лактозы, что его регулярное употребление легко сможет вызвать проблемы с желудком даже у здоровых людей с переносимостью молочных продуктов.

Детские питательные смеси

Питательные смеси для детей принципиально отличаются от обычного сухого молока — они тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в своем составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогой «молочный» протеин.

Если вашей главной проблемой с порошковым сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, такой протеин не содержит в составе лактозу и другие аллергены.

Чем заменить креатин?

Креатин является ключевой спортивной добавкой, повышающей энергетическую емкость мышц (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающей визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания или аптечным препаратом совершенно невозможно.

Читайте также:  5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине. Отдельно отметин, что креатин накапливается в тканях организма спортсмена постепенно, а значит необходимость его приема циклами — не более, чем миф.

рецепта приготовления протеинового коктейля

В напиток можно включать разные продукты, в том числе ягоды, фрукты, мед, сиропы. На приготовление любого из них потребуется от 5 до 15 минут. Количество продуктов в рецептах соответствует одной порции.

рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 1

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • Кефир 1,5% – 200 мл;
  • Молоко соевое – 300 мл;
  • Киви – 1 спелый плод;
  • Мед – 1-2 ст. л.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 2

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • молоко и нежирный йогурт без сахара – по 200 мл каждого напитка;
  • ягоды малины (замороженные или свежие) – 100 г.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Чтобы малина хорошо измельчилась, лучше взбить смесь в блендере.

рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 3

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • творог – 400 г;
  • очищенная вода – 200 г;
  • паприка (плоды любого цвета) – 15 г.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Употреблять напиток сразу после смешивания.

рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 4

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • кефир 1,5% – 125 мл;
  • молоко соевое – 400 мл;
  • мандарины – 2 плода;
  • масло льна – 1 ч. л.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 5

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • сухая протеиновая смесь «Herbalife» – 2 ст. л.;
  • вода – 250 мл;
  • свежий огурец и сельдерей – по 45 г каждого продукта;
  • укроп – 5 г;
  • лимонный сок – 5 мл.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 6

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • 350 мл молока;
  • 80 г овсянки;
  • 100 г ягод клубники.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 7

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • 350 мл молока (обычного, цельного);
  • 200 г творога 0%;
  • 2 таблетки заменителя сахара;
  • 40-50 г свежей малины.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Все смешать, добавляя компоненты в любой последовательности.

рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 8

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • 400 мл негазированной воды;
  • 1 ст. л. любого меда;
  • 250 мл белка яйца;
  • 25 г измельченных орехов.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 9

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • 1,5 стакана обычного, нежирного молока;
  • 75 г творога 0%;
  • 100 мл воды;
  • 2 банана;
  • 25 г горького шоколада.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 10

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • 100 г воды, йогурта или молока;
  • 1 ложка белкового порошка;
  • 2 стакана черешни (без косточек);
  • 1 пучок шпината;
  • 1 ст. л. молотых ядер грецких орехов;
  • 1 ст. л. семян льна;
  • 1 ст. л. порошка какао.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 11

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • 120 г сметаны;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 100 г апельсинового сока;
  • 1 желток из яйца;
  • сок из ½ лимона;
  • 25 г фруктового конфитюра или варенья.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 12

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • 0,5 стакана овсянки;
  • 100 г творога;
  • 200 г молока;
  • 1 банан;
  • 1 ст. л. арахисового масла.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 13

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • протеиновый порошок – 50 г;
  • молоко – 0,5 л;
  • творог – 100 г;
  • свежее яйцо – 1 шт;
  • фруктовый сироп-1 ст.л.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 14

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • молоко – 125 г;
  • арахисовое масло – 1 ст. л.;
  • творог 0% – 100 г;
  • порошок корицы – ½ ч. л.;
  • мед – 1 ч. л.;
  • жареный арахис – по вкусу.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 15

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • пророщенная гречка – 3 ст. л.;
  • вишня – 0,5 стакана;
  • вода – 200 мл;
  • порошок какао – 1 ст. л.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Такой коктейль придется по вкусу желающим похудеть.

рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 16

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • яблочный сок – 1 стакан;
  • яблочное пюре без сахара – 120 мл;
  • йогурт – 50 г;
  • пшеничные ростки – 2 ст. л.;
  • сухое молоко 0% – 40 г;
  • протеин на основе сыворотки – 10 г.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Лучше всего такой напиток употреблять утром.

рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 17

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • 300 мл молока;
  • 150 г творога;
  • 8 шт. перепелиных яиц;
  • 30 г меда;
  • 50 г сухого молока;
  • 50 г сметаны;
  • по 1 ст. л. кураги и изюма.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Такой напиток можно использовать перед физическими нагрузками.

рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 18

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • 150 г творога;
  • 150 мл топленого молока;
  • ½ ст. л. льняного масла;
  • ½ ст. л. овсяных отрубей.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 19

  • 200 г творога;
  • 200г сока любых фруктов;
  • 2 белка яйца;
  • сахар по вкусу.

Рецепт 20

  • 3 яйца кур;
  • 3 ст. л. меда;
  • 3 ст. л. молотых грецких орехов.
Читайте также:  Бег, приседания, скакалка и другие занятия спортом от целлюлита

Рецепт 21

  • 50 мл сливок;
  • 250 мл молока;
  • 100 г клубники;
  • ½ пакета ванильного сахара;
  • корица – по вкусу.

Рецепт 22

  • 200 г кефира;
  • 300 г творога;
  • 2 банана;
  • 200 г апельсинового сока.

Как и сколько принимать протеин

Для извлечения максимальной пользы от приема спортивного коктейля, необходимо уметь правильно его готовить. 

Самое важное – это контролировать и знать точный вес во время употребления добавки. Оптимальная доза составляет 30 г сухого порошка и 300 мл жидкости. Это может быть сок, вода или молоко. Как правило, на 1 кг массы тела берется 1,2-2,2 г белка.

Принимать следует за 1-1,5 часа до занятий спортом и через час после них. Допускается употребление протеина, если есть длительный перерыв между приемами еды.

Для приготовления в специальную емкость наливают жидкость, после добавляют протеин и взбалтывают. Употребить следует в течение 3 часов.

Чем заменить мультивитамины

Спорить с тем, что витамины необходимы организму как воздух, не станет ни один человек. Однако польза синтетических витаминов у врачей вызывает некоторые сомнения. Заменить натуральные витамины, которые поступают в организм в овощами и фруктами, ни способен ни один аптечный препарат.

Стоит помнить о двух «китах» здорового питания: разнообразии и умеренности. Не надо искать самый полезный фрукт и есть его каждый день: в каждом фрукте содержатся полезные витамины.

Читать далее:

  1. Чем можно заменить спортивное питание протеин гейнер жиросжигатели
  2. Как выбрать протеин для набора массы для новичков и девушек
  3. Лактомин 80: как принимать, отзывы профессионалов, состав

Как пользоваться коктейльным шейкером

Добавь ингредиенты

Сначала охлади шейкер. Наполни его нижнюю часть на 2/3 льдом, и собери свой коктейль в верхней малой половине. Слей талую воду из нижней части шейкера или замени лед на новый, если есть такая возможность.

Учитывай особенности выбранного шейкера

Если ты выбрал коблер, то необходимо просто закрыть его верхнюю часть крышкой. Если используешь бостон или паризьен – закрой шейкер легким ударом.

Держи крепко

Удостоверься, что ты держишь шейкер двумя руками, плотно прижимая друг к другу его составные части. Когда ты начнешь смешивать напиток, внутри шейкера поднимется давление, которое может разъединить половинки бостона или паризьена или выдавить наружу крышку у коблера.

Shake shake shake!

Используй обе руки. Все начинают учиться смешивать напитки, держа шейкер двумя руками.

Слушай лед

Он должен создавать ритмичный звук ударов о внутренние стенки шейкера.

Наблюдай за инеем

Хорошим правилом будет прекратить смешивать напиток, когда ты заметишь, что шейкер покрылся конденсатом. Это будет означать, что коктейль уже достаточно охлажден.

Открой

Открой шейкер и, используя стрейнер (чтобы предотвратить попадание в коктейль кусочков льда и фруктов), перелей его содержимое в предварительно охлажденный бокал.

Чернично-банановый вихрь

Сладкий, густой и богатый протеином – этот коктейль на вкус как вкусный десерт. Кроме того, он содержит оптимальное количество макронутриентов. Подходит для веганов.

Порций: 1

Чернично-банановый вихрь

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты

  • 1 мерная ложка изолята горохового белка
  • 50 г замороженной черники
  • 100 мл растительного молока
  • 100 мл растительного йогурта
  • 1 маленький банан
  • 2-4 капли для придания вкуса FlavDrops (со вкусом ванили)
Чернично-банановый вихрь

Способ приготовления

  • Взбейте в блендере гороховый протеин, чернику и молоко до однородной массы и наполните ваш стакан до половины.
  • Затем взбейте в блендере банан с йогуртом и вылейте получившуюся смесь на черничную, наполнив стакан. Ложкой слегка перемешайте слои, чтобы получился разноцветный «вихрь». Украсьте несколькими ягодами черники и наслаждайтесь вкусом!

Макронутриенты

Чернично-банановый вихрь
МАКРОНУТРИЕНТЫ
Калории: 303 Белки: 32 г Жиры: 4 г Углеводы: 25 г

Чернично-банановый вихрь