Как выбрать лучшую программу тренировок для эндоморфа?

Итак, у нас получилось: жиры 10-15%, белки 40-50% и углеводы 35-45%. То если вы типичный эндоморф, и допустим вы в день тратите 3000 тыс. калорий, то вам необходимо ограничить потребление калорий в среднем на 200-300 ккал (max400).

Особенности тренинга эндоморфа

Приступая к силовым тренировкам, эндоморфы относительно легко набирают мышечную массу. Но им сложно избавляться от жировой прослойки, даже используя частые и изнурительные кардиотренировки. Поэтому, при таком телосложении, если проводить только силовые тренировки, то можно достаточно быстро нарастить мышечную массу. Но при этом увеличится общая масса тела, а жир не будет уходить, или будет уходить медленно. Если проводить только кардиотренировки, то вместе с жиром будут уходить и мышцы. Чтобы укрепить мышцы и хорошо прорисовать их рельеф, эндоморфам необходимо совмещать в тренировочном процессе различные виды нагрузки.

Оптимальный вариант это чередование дня силовой тренировки с днем аэробной нагрузки. 3 тренировки в неделю – силовые, 3 тренировки – кардио-работа, 1 день – отдых. Такой режим не подойдет новичкам, поэтому начать лучше с меньшего объема тренировок и увеличить его по мере адаптации и необходимости. Альтернативный вариант: круговые тренировки, но из-за высокой интенсивности новичкам также не рекомендуется.

Как правильно питаться эндоморфу

Заметили? На этот раз мы начали именно с питания, а не с тренировок, потому что для успешного построения красивого гармоничного тела оно для эндоморфа важнее всего.

* Не садитесь на строгую диету. Казалось бы, для полноватого, рыхлого представителя данного типа телосложения голодовка — вариант неплохой. Но не обольщайтесь. «Во время жесткой диеты и так не быстрый обмен веществ у эндоморфа еще больше замедляется, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — Так что после нее (а вечно сидеть на вареных овощах и куриной грудке не получится) потерянный вес точно вернется. И более того, прибавятся дополнительные килограммы.

Не попадитесь в ловушку стереотипов. Все мы знаем, что потреблять менее 1000 калорий в сутки небезопасно. И что нельзя получать с пищей энергии меньше, чем требует основной обмен веществ. Но это не одно и то же. У человека полного (а многие эндоморфы, как мы знаем, такие) базовый обмен может быть и 1400, и 1600 ккал. А при физических нагрузках он может тратить в сутки и 2000 и 2400 ккал. Дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями должен составлять 300-350ккал/сутки».

Выход? Высчитайте индивидуально, ниже какого калоража вам не следует опускаться и при каком рационе вы будете худеть. И держитесь этих цифр.

* Соблюдайте питьевой режим, потребляя воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Это важно в принципе, а при похудении особенно. «Вода участвует во всех обменных процессах, — напоминает Екатерина Соболева. — Поэтому при ее дефиците уменьшается объем плазмы крови, а это приводит к увеличению нагрузки на сердце, хуже переносится кислород к мышцам и удаляются продукты распада. Подчеркиваю: пить нужно именно обычную воду. А не соки, супы или газировки. Все это источник дополнительных калорий, нередко пустых».

* Избегайте безуглеводных диет. Уверены, что это идеальный для эндоморфа режим питания, который позволит и мышцы нарастить, и избавиться от жира, ведь такой план питания почти не оставляет нам углеводов? Не все так просто! Нельзя убирать углеводы совсем иначе вы почувствуете, как нервная система начинает хандрить – будет теряться острота внимания, память ухудшится. Значительно возрастает нагрузка на печень и почки, из-за отсутствия необходимого объема клетчатки ухудшается перестальтика кишечника. Так что на безуглеводной диете вы вряд ли построите красивое тело.

Питание — основа здоровья

Учитывая склонность к накоплению жировой ткани, эндоморфам рекомендуется дробный режим питания . Минимальное количество приемов пищи — шесть, а для людей с большим весом эту цифру увеличивают до десяти. Также важным моментом является соблюдение четкого графика питания. Это, наверное, один из самых сложных моментов на пути к совершенствованию своего тела — заставить себя питаться не по своему желанию, а когда это запланировано. Люди, возлагающие надежды только на фитнес или правильное питание, через некоторое время с разочарованием осознают, что из-за замедленного метаболизма жир сжигается не так быстро, как им хотелось бы. Частое и запланированное «по часам» употребление пищи нормализует обмен веществ, решая тем самым главную проблему.

Другой немаловажный вопрос — какую пищу следует употреблять эндоморфу? Конечно же, упор нужно делать на повышенный уровень содержания белка в пище, а также минимизировать употребление жиров. Количество протеина, которое необходимо употреблять ежедневно, составляет 2-3 грамма на килограмм веса. Потребление жиров должно происходить с особой осторожностью. Здесь рекомендуется не превышать 10% от дневного рациона, причем выбор должен осуществляться в пользу мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров. Пусть каждая разновидность жиров составит примерно треть от общего количества — такая пропорция будет оптимальным вариантом, благотворно сказывающимся на здоровье и общем состоянии организма в целом.

Читайте также:  Косые скручивания – формируем талию и убираем бока

Еще одна важная особенность эндоморфного типа — низкая усвояемость белка. Поэтому не стоит бояться чрезмерного употребления протеина, т.к. все излишки будут выведены организмом естественным путем.

Что касается углеводов, то предпочтительнее употребление сложных углеводов (например, гречка или рис) в первой половине дня или после тренировки. Полностью надо отказаться от простых углеводов (хлебобулочных изделий, сладостей). Также не стоит употреблять сладкие напитки. Общее количество потребляемых углеводов должно быть сокращено, в противном случае жиросжигающие процессы будут замедляться или вообще остановятся.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

В рационе обязательно должны присутствовать овощи, в которых не только содержатся необходимые витамины и минералы, но и фитонутриенты, активизирующие работу ферментов и предотвращающие возникновение кислоты при распаде белков в организме. Кислота препятствует наращиванию мышечной массы и костной ткани.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

Программы для девушек
Программы для девушек

План занятий в тренажерном зале

Программы для девушек
Программы для девушек

Программа на три дня в неделю:

Программы для девушек
Программы для девушек

Комплекс на четыре дня:

Программы для девушек
Программы для девушек

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Программы для девушек
Программы для девушек

Программы для девушек

Какой должна быть программа тренировок для эндоморфа?

Если говорить о сжигании жира, обладателям такой конституции можно смело прибегать к классическому кросс-фиту: на них эта тренировка окажет положительное влияние. Кроме того, в программе тренировок эндоморфа для похудения обязаны присутствовать аэробные нагрузки, минимум в количестве 5 часов за неделю (1 час на тренировку, 5 дней из 7) – одними силовыми жировая прослойка у него гореть не будет. При наборе массы все немного сложнее.

Специалисты выделяют «золотой стандарт» тренировок для эндоморфа, если тот хочет добиться красивого рельефа:

  • Умеренный рабочий вес.
  • Максимально сниженная длительность отдыха.
  • Высокая интенсивность.
  • Длительная тренировка (до 2-х часов).

Кроме того, здесь важно комбинировать нагрузки, воздействующие на прирост массы, и те, которые ориентированы на вытачивание рельефа. А в силу сложностей с метаболизмом, эндоморфу нужна порция быстрых углеводов за полчаса до занятия и после него.

Какой должна быть программа тренировок для эндоморфа?
  • Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке
  • Как набрать массу тела худому парню: спорт, советы, питание
  • Сыроедение: все за и против
  • Диета для похудения кормящих мам
  • Как эктоморфу быстро набрать массу
  • Как набрать мышечную массу мезоморфу?

Напоследок нужно отметить, что эндоморфу особенно важно разделять рацион для тренировочных и для не тренировочных дней: при отсутствии физических нагрузок надо делать акцент на белок, а в день тренировки – на углеводы и жиры. При этом белки с углеводами не комбинируются в одной тарелке, и большая часть (около 65%) углеводов съедается до обеда и в обед.

Коррекция фигуры Спортивное питание Спортивные упражнения Стройное тело

Тренировки для эндоморфа

Зачастую люди этого типа телосложения выбирают для занятий только большие веса, ограничиваясь малым количеством повторений. Этот вариант далеко не всегда является успешным, а ряд специалистов и вовсе называют его ошибочным. Гораздо эффективнее брать умеренные веса, тренироваться в интенсивном темпе, с минимальным перерывом на восстановление между подходами (около 2 минут). Продолжительность тренировки может достигать полутора-двух часов, чтобы ускорить метаболизм, почувствовать жжение в мышцах.

Грамотно составленная программа тренировок для эндоморфа в зале или в домашних условиях учитывает не только особенности конституции, но и цели спортсмена: набор мышечной массы, формирование рельефа, избавление от лишних жировых отложений. В неделю обычно планируется не менее трёх тренировочных дней.

Программа тренировок для эктоморфа на массу выполняется со средними весами снарядов. Подходов делается минимум по 5, а повторений — 10-15. Пить гейнеры эктоморфам не нужно. Комфортным графиком будет проведение тренировок по понедельникам-вторникам и четвергам-пятницам, остальные дни понадобятся для восстановления организма.

Одна из популярных программ тренировок для набора мышечной массы эндоморфу следующая:

Этап #1 В первый день силовая нагрузка (4 подхода по 8-10 раз, кроме кардио):

      1. беговая дорожка — 15 минут в начале и 15 минут в конце
      2. жим штанги лежа
      3. приседания
      4. становая тяга «румынская» или «мертвая»

Этап #2 Второй день с изолирующими упражнениями (3 подхода по 15 повторений, кроме кардио):

      1. степпер — 15 минут
      2. жим штанги стоя
      3. бицепс штангой стоя
      4. тяга блока сверху параллельным хватом
      5. тяга верхнего блока обычным широким хватом
      6. шраги для трапециевидных мышц

Этап #3 После дня отдыха наступает день кардионагрузок:

      1. велотренажер — 15 минут
      2. толкание штанги — 4 подхода с числом повторений 10-8-5-5
      3. рывок штанги — 4 подхода 10-8-5-5
      4. беговая дорожка — 20 минут

Этап #4 Последний день недели для силового тренинга (4 подхода по 10 раз):

    1. приседания
    2. жим гантелей на развитие грудных мышц
    3. штанга лежа (на трицепс)
    4. тяга грифа к поясу, наклонившись вперед

Программа тренировок для эндоморфа на похудение сильно зависит от соблюдения диеты. Зачастую мужчины позволяют себе вечером отклониться от рекомендованного рациона, считая, что сегодня неплохо потрудились в спортзале и могут себе это позволить. А каждая подобная ошибка только отдаляет от положительных перемен в весе.

В рамках трёхдневной программы для похудения эндоморфу предстоят 40 минут кардионагрузок в начале тренировки и примерно 30 минут в конце. Три дня проходят так:

Читайте также:  Как избавиться от ожирения народными средствами?

Этап #1 Становая тяга выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений, остальные упражнения по 4-5 подходов и 12-15 повторений.

      • становая тяга
      • подтягивания или тяга блока
      • тяга штанги к поясу
      • штанга на бицепс
      • бицепс гантелями поочередно

Этап #2 Скручивания по максимуму, а другие упражнения 4-5 подходов, повторений — около 15

      • жим лежа штангой
      • жим гантелей на скамье под углом
      • разводка гантелями
      • жим лежа на трицепс узким хватом
      • трицепс на блоке стоя
      • скручивания на пресс

Этап #3 В третий день — по 4-5 подходов, 12-15 повторений. приседания

    • жим ногами или гакк-приседания
    • разгибание ног в тренажере для квадрицепсов
    • сгибание ног для бицепса бедра
    • «армейский жим»
    • тяга штанги вдоль тела к подбородку

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет состоять из упражнений, выполняемых в 5-6 подходов, с перерывом между ними не дольше минуты. Здесь тоже не обойтись без кардионагрузки, только в начале она нужна минут на 15-20, а в конце на полчаса или даже чуть больше.

Программа тренировок для эндоморфа и цели в фитнесе

Эндоморфам трудно избавиться от лишнего веса при помощи одной только диеты, поэтому очень важно следовать грамотной программе тренировок. Тренировка для эндоморфа необходима для ускорения обмена веществ и должна включать в себя упражнения с отягощениями и кардио. В целом, эндоморфам желательно продолжать тренироваться в течение всей жизни, избегая перетренированности, разумеется.

Наращивать мышцы эндоморфам довольно легко. Однако замедленный метаболизм и склонность к накоплению лишнего жира мешают им оставаться сухими.

Для начала, выберите для себя несколько разновидностей физической активности, занятия которыми можно было бы чередовать, чтобы избежать перетренированности или проблем с мотивацией.

Кардио-тренировка для эндоморфа

Эндоморфы не любят напрягаться и любят отдыхать. Поэтому им ежедневно нужно побольше двигаться, чтобы противостоять желанию побездельничать.

Кардио помогает сжигать калории и поддерживать дефицит калорий. Эндоморфам рекомендуется посвящать две-три тренировки в неделю высокоинтенсивному интервальному кардио продолжительностью не более 30 мин. К ним необходимо добавить две-три сессии монотонного кардио в неделю.

Советы для похудения женщинам-эндоморфам

Питание у женщин с таким телосложением должно быть основано на тех же принципах, что и у мужчин. Разница заключается лишь в количестве пищи. Для женщин дневной рацион обычно немного меньше.

Большинство женщин практикует применение различных биодобавок для похудения. Делать этого без консультации с врачом нельзя.

Принципы фитнес-тренировок для женщин имеют некоторые особенности:

  • Кардиотренировок должно быть не менее 3-4 в неделю.
  • Тренироваться нужно до чувства усталости, а не до полного отказа мышц. Иначе увеличится аппетит, и сдержать себя будет сложно.
  • Не нужно делать большой акцент на прокачке мышц пресса.
  • За одну силовую тренировку нужно проработать все группы мышц. Это главное отличие женских тренировок от мужских.

Конечно, сделать фигуру стройной и худощавой женщинам с таким типом телосложения вряд ли удастся. Но убрать лишнюю жировую прослойку, подтянуть все тело и подчеркнуть свои достоинства вполне возможно.

Мужчины-эндоморфы могут переживать по этому поводу меньше. Им не нужна тонкая талия и стройные ноги. Если правильно питаться и регулярно тренироваться, то можно быстро подтянуть живот и сделать тело рельефным.

Эндоморфы

Эндоморфы умеют сохранять энергию, мышцы и жир у них сосредоточены в нижней части тела. Эндоморф — самый тяжелый тип тела, который имеет отношение к весу и общей физической форме, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и удалении лишнего жира с нижней части тела. Кардио-тренировки с низкой и средней интенсивностью помогут вам избавиться от жира, равно как и диета в 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.

Вы эндоморф?

Если у вас проблемы с лишним весом, есть вероятность, что вы эндоморф, характеризующийся относительно высоким количеством накопленного жира, широкой талией и большой костной структурой.

Почему так происходит?

Хорошей новостью является то, что вы вершина эволюции: когда пищи было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жировую ткань. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда есть диваны и молочные коктейли, эти гены сыграли с вами плохую шутку. Некоторые эксперты полагают, что наследственные факторы могут на 70% влиять на ваш индекса массы тела (ИМТ).

Что эндоморфы могут делать неправильно?

Во-первых, немного хорошего: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся сбросить вес, — это остановить долгую, медленную, устойчивую сердечно-сосудистую работу», — говорит Пердью. — Затем я заставляю их делать больше интервальных упражнений, чтобы избавиться от жира. Сплиты и прыжки на степе великолепны, но если вы имеете большой вес — побеспокойтесь о своих суставах, они должны двигаться медленно, но интенсивно».

И если вы делаете пресс сотню раз, чтобы попытаться ться от спасательного круга, перестаньте делать это прямо сейчас. «Невозможно избавиться от жира в какой-то определенной точке, — говорит Хьюз. — Вам нужно потерять его во всем теле, чтобы увидеть результаты на своей талии».

Что должны делать эндоморфы?

В то время как большая часть эндоморфов-новичков сфокусирована на том, чтобы сбросить жир с помощью аэробных упражнений, мы придерживаемся мнения, что тренировки с весом лучше, потому что при этом калории продолжают сжигаться еще очень долго после окончания упражнения. Более того, калории, которые вы потребляете в течение периода восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш желудок. Поэтому мы рекомендуем делать четыре дня в неделю тренировки на гипертрофию (тяжелый вес, мало повторов) вместе с кардио.

Читайте также:  Как можно убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

«Объедините тренировки на гипертрофию — в основном, наращивающие мышцы — с отдыхом, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. — Четырехдневный план может быть примерно таким: понедельник — гипертрофия верхней части тела; вторник — упражнения на нижнюю часть тела, такие как спринты или сани; четверг — гипертрофия нижней части тела; и пятница — повторение дня для верхней части тела, но при этом вы будете делать много повторений при относительно низких весах».

Что есть?

С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна быть дополнена высоким потреблением белка и клетчатки. Питательные вещества, поступающие из таких продуктов, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам нужно будет следить за тем, что вы едите более строго, чем люди с другими формами тела. «Получайте свои углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и избегайте белого хлеба и риса».

Эндоморфы, у которых процент жира составляет 15%, должны употреблять 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на килограмм веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить углеводы до 2 г. Эндоморфы более восприимчивы к жиру на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого количества и только тогда увеличивайте углеводы, когда прогресс заглохнет.

Что еще?

«Есть доказательства того, что лишний вес вокруг средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», — говорит Пердью. — Постарайтесь свести к минимуму влияние кортизола, гормона стресса, получая достаточно сна и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, — говорит Пердью, — и они очень сильно поднимут сахар в крови». И, конечно же, избегайте выпивки.

Подходящие упражнения

«Привыкайте использовать свое тело, — говорит Пердью. — Занимайтесь с собственным весом, например, с помощью жим лежа или подтягиваний, и используйте упражнения, которые нацелены на хорошую технику, такие как турецкий подъем».

Шпаргалки для эндоморфа

Делать

  • Интенсивно тренироваться.
  • Следить за потреблением углеводов.
  • Тренировать плечи.

Не делать

  • Бесконечные скручивания.
  • Бег в течение нескольких часов.
  • Пить спортивные напитки.

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Если для мужчины цель программы — увеличение мышечной массы, то и подход к тренировкам должен быть соответствующий. В первую очередь, чтобы накачаться, стоит обратить внимание на базовые, многосуставные упражнения. Важную роль будет иметь варьирование нагрузки, то есть каждую тренировку нужно будет выполнять разные упражнения, пока мышцы не восстановятся.

Наиболее распространённый и эффективный подход — это трёхдневный сплит, то есть разделение тренировки на три дня, в каждый из которых прокачиваются разные мышечные группы. Например, в первый день спортсмен выполняет упражнения на ноги и плечи, во второй — на грудь и спину, а в третий качает руки. Можно несколько поменять последовательность и выполнять сначала только ноги, затем грудь и плечи, а в третий день — спину и руки.

Вариантов достаточно много, главное, чтобы спортсмен выполнял упражнения на каждую группу после её восстановления. Количество подходов и повторений также будет меняться. Эффективнее всего выполнять силовые циклы (использовать малое количество повторений) и комбинировать их с многоповторными (например, выполнять тот же жим лёжа на 15–20 повторений).

Видео: Тренировки эндоморфа

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Техника выполнения движений будет иметь принципиально важное значение, поэтому необходимо разобрать хотя бы основные.

Приседания со штангой на плечах на набор массы

Это одно из главных движений в силовом спорте, которое отлично прокачивает нижнюю часть тела.

  1. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо. Штанга лежит на плечах.
  2. Спортсмен на вдохе начинает опускаться до того момента, как бёдра будут параллельны полу или чуть ниже.
  3. После достижения нижней точки необходимо на выдохе подняться. Колени на протяжении всего движения не должны расходиться в стороны, спина не прогибается, а лишь чуть наклоняется вперёд.

Видео: Приседания со штангой. Техника выполнения

Жим штанги лёжа

Данное упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, в первую очередь, грудные мышцы.

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Техника выполнения:

  1. Спортсмен лежит на скамье так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз.
  2. Нужно равноудалённо от центра взять гриф руками, хват может быть разным, от этого будет зависеть акцент на различные мышцы.
  3. Страхующий подаёт штангу (или спортсмен берёт её самостоятельно). Исходное положение — когда руки вытянуты.
  4. На вдохе гриф опускается до касания груди. Далее небольшая пауза и подъём штанги вверх на выдохе.
  5. После нужного количества повторений штанга возвращается на стойки.

Видео: Жим лёжа. Техника выполнения упражнения

Становая тяга

Ещё одно важное базовое упражнение — это становая тяга. Рекомендуется выполнять её в классическом стиле.

Техника выполнения:

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений
  1. Штанга лежит на полу. Спортсмен встаёт так, чтобы стопы оказались под грифом.
  2. Ноги — чуть шире плеч, ладони располагаем на том же расстоянии.
  3. Штанга поднимается за счёт спины, то есть руки не сгибаются. Спина при этом прямая, движение начинается с ног. Подъём осуществляется на выдох.
  4. На вдохе снаряд возвращается вниз, в исходное положение.

Видео: Становая тяга. Техника выполнения упражнения

Всегда стоит начинать выполнение базовых упражнений с разминки. Увеличение веса снаряда производится постепенно.