Как сделать талию тонкой в домашних условиях? Главные слагаемые успеха

Жировые запасы в области живота — это не только эстетическая проблема.

Подробный обзор

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать диету и упражнения.

Вариант первый — диетный

Наиболее часто женщины стараются похудеть и уменьшить объемы в области талии путём соблюдения диеты. Но такой способ борьбы за красоту фигуры не всегда приносит желаемые результаты, особенно если речь идёт о строгих диетах.

В основном при больших ограничениях в питании уходят мышцы и некоторое количество жидкости, и совсем немного жира.  Самое неприятное, что после завершения диеты килограммы очень быстро возвращаются, а процент жира в организме становится ещё больше. Вряд ли это эффект, которого вы ждали.

Кроме того, строгое питание может ухудшить состояние здоровья у женщин, нарушить гормональный фон и обменные процессы, а это очень опасно.

Питание

Занимаясь спортом, необходимо придерживаться правильного питания, которое предупреждает образование жировых складок на боках и талии. Обязательно включите в рацион хорошо насыщающие кисломолочные продукты и каши, содержащие в составе кальций и сложные углеводы. Урежьте калорийность рациона на 10-15% – это означает, что в сутки необходимо употреблять на 250-300 ккал меньше, чем раньше. Норму калорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, распределив их:

  • в среднем женщина употребляет в пищу около 2000-2200 ккал, если уменьшить это количество на 15%, то остается 1700 ккал;
  • в первой половине дня нужно съедать 1020 ккал (60%), разделяя их между завтраком, вторым завтраком и обедом;
  • оставшиеся 680 ккал (40%) употребляют во время полдника и ужина.

В этот период в рационе должно присутствовать большое количество клетчатки и продуктов, содержащих белок, ведь именно они необходимы для строительства мышечной массы. Белок содержится в мясе и молочных продуктах, клетчатка входит в состав моркови, орехов, отрубей, зелени, чечевицы, цитрусовых, капусты, яблок.

Как сделать талию тоньше

Японский доктор Фукуцудзи на протяжении десяти лет проводил свои исследования и разработал уникальный метод коррекции фигуры.

Врач пришел к выводу, что одной из основных причин широкой талии является неправильное расположение костей таза и подреберий. Если вернуть их в исходное положение, то талия станет тонкой, живот — плоским, а осанка — правильной. Удивительно, но с помощью данной методики можно также незначительно увеличить рост (за счет вытяжения позвоночника).

Методика Фукуцудзи

  1. Ляг на твердую, ровную поверхность, поместив под поясницу валик прямо под пупком. Расслабься.
  2. Раздвинь ноги на ширину плеч, соединив большие пальцы ступней. Руки вытяни за головой, уложив ладони на пол и соединив мизинцы.
  3. Голову назад не запрокидивай, а тянись макушкой в противоположную от копчика сторону.
  4. Лежи 5 минут. Если будет слишком сложно продержаться, ограничься первое время 2–3 минутами.
  5. Чтобы не повредить позвоночник, вставай медленно, без рывков, сначала скатившись с валика на бок. Если у тебя серьезные проблемы со спиной, перед началом выполнения комплекса посоветуйся со своим лечащим врачом.
Читайте также:  Аэробика для начинающих, виды аэробики. Преимущества и недостатки

Посмотри видеоролик с описанием метода Фукуцудзи!

Сложно описать те ощущения, которые испытываешь, пока лежишь на валике! Тело приятно растягивается, каждый позвонок находит свое место, всё напряжение как рукой снимает: только легкость, бодрость и гибкость.

После месяца такой ежедневной лежачей гимнастики моя талия уменьшилась в объеме на 5 сантиметров! 62 сантиметра — такой тонкой она никогда еще не была, отличный прогресс.

Опробуй и ты методику японского врача и не забудь поделиться своими достижениями!

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Бёрпи

Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.

Техника выполнения

Бёрпи выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
  2. На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
  3. На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
  4. На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
  5. Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
  6. Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.

Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.

Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.

Прямые скручивания

Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.

Как делать скручивания:

  1. Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
  2. На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.

Упражнение, которое подтягивает живот и бока, развивая мышцы пресса

Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.

Косые скручивания

Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
  2. На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Разновидность упражнения, направленная в большей степени на проработку косых мышц

Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.

Планка на предплечьях

Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.

Как делать планку:

  1. Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
  2. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
  3. Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.

а

Касание пяток

Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
  2. Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.

Упражнение на уменьшение объёма талии

Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.

прыжков в день.

Подпрыгивания на месте помогают сжечь жир и ускорить обмен веществ. Это упражнение позволяет не только сократить обхват талии, но и укрепить мышцы ягодиц и ног, подтянуть пресс. А чтобы результаты были еще внушительнее, прыгайте со скакалкой.

Эффективнее всего на тело действует следующая схема занятий: 45 секунд прыгаем в быстром темпе, 15 секунд отдыхаем, 45 – в умеренном темпе, 15 – снова отдыхаем, 45 секунд – медленные прыжки, 15 – отдых. Затем снова повторяем все с начала, и так минимум три раза.

Упражнения для тонкой талии

Физические нагрузки также помогут ускорить процесс прощания с лишними сантиметрами. Однако целенаправленное воздействие на область талии должно сочетаться с диетой. В противном случае мышцы пресса появятся под слоем подкожного жира, что в конечном итоге только увеличит объем живота.

Читайте также:  Как связаны отказ от алкоголя и похудение?

Для лучшего результат к ежедневным силовым занятиям необходимо будет добавить две-три кардио тренировки в спортивном зале. Это ускорит процесс сжигания лишних калорий, не давая им шансов на «оседание» в области талии.

Дома можно отдавать предпочтение одному или нескольким видам специальных упражнений. Их лучше выполнять на пустой желудок, чтобы максимально задействовать все мышцы в районе живота. Утренняя тренировка, проведенная натощак, в этом плане будет самой эффективной.

Чтобы был реальный результат, фитнес-тренерами разработан специальный комплекс.

Упражнения для тонкой талии

Вакуум

Такая манипуляция позволит натренировать внутренние мышцы пресса. Но ее нельзя делать при любых гинекологических заболеваниях, во время беременности и «критических дней». В остальных случаях техника выполнения такая:

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки при этом положить вдоль тела, а живот расслабить.
  2. Сделать глубокий вдох и медленный полный выдох.
  3. Задержать дыхание и как можно сильнее «втянуть» живот на 10 секунд. Затем плавно расслабить мышцы одновременно с вдохом.
  4. Повторить по возможности 10 раз.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения следует прекратить.

О японском методе, который позволит в короткие сроки убрать жир с живота, смотрите в этом видео:

Скручивания «до половины»

Тренировать пресс таким способом лучше через день. Мышцы на уровне талии должны успевать отдохнуть перед новой «порцией» нагрузки. Делать упражнение нужно по схеме:

Упражнения для тонкой талии
  1. Лечь на спину, поясницу плотно прижать к полу, ноги согнуть в коленях, а стопы соединить вместе. Колени развести в разные стороны.
  2. Руки скрестить на груди или положить за голову (ладони при этом должны соединяться только кончиками пальцев).
  3. Поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Полностью подниматься не нужно! Затем вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 25 раз.
  5. Выполнить 3 — 4 подхода с перерывом в 30 секунд.

Во время скручиваний нужно следить, чтобы подбородок не прижимался к груди.

«Ножницы»

Это упражнение поможет улучшить не только талию, но и «подтянуть» ноги. Способ выполнения:

  1. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу. Живот должен быть напряжен.
  2. Лопатки держать «на весу». Обе ноги поднять вверх.
  3. Поочередно опускать ровную левую и правую ногу как можно ниже, но не касаясь пола.
  4. В «конечных» точках между правой и левой ногой должен получаться угол в 90 градусов.
  5. Выполнить 3 подхода по 30 чередований.
  6. Перерыв между подходами – до 40 секунд.

Обратная планка

Нагрузка во время такого занятия распределится не только на талию впереди, но и на мышцы всей спины. То есть воздействие на жировые отложения будет оказываться сразу с нескольких сторон. Для этого вида планки нужно:

Упражнения для тонкой талии
  1. Сесть на пол, ноги соединить и вытянуть вперед.
  2. Прямые руки поставить сзади, развернув ладони к спине.
  3. Поднять ягодицы так, чтобы туловище и ноги образовали прямую линию.
  4. Не опускаясь на пол, правую ногу поднять вверх как можно выше. Затем опустить и сразу поднять левую ногу.
  5. Повторить 10 раз (каждой ногой).
  6. Затем полностью расслабиться на 30 секунд и повторить полный круг упражнения еще один или два раза.

При желании комплекс для тонкой талии можно дополнить упражнениями для других групп мышц. Традиционно перед нагрузкой тело нужно будет разогреть разминкой, а в конце сделать растяжку.

Рекомендуем прочитать об операции по удалению ребер. Вы узнаете о показаниях и противопоказаниях к операции, подготовке пациента и методике проведения операции, результатах.

А здесь подробнее о том, как делать обертывания для похудения.

Конечно, изменить строение тела без хирургического вмешательства невозможно. Но активное выполнение физических упражнений и коррекция питания помогут сделать женскую талию значительно тоньше. Дополнить уход за телом можно процедурами обертывания или массажа. Они улучшат состояние кожи в области талии, сделают плоский животик более соблазнительным.

Питание для тонкой талии

Конечно же, для достижения желаемого результата, нужен комплексный подход: тренировки плюс правильное питание. Без этого никуда.

Вам может быть интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Вот несколько советов:

Питание для тонкой талии
  1. Никакого голодания! Вместо этого питайтесь дробно и часто, не забывая тщательно пережевывать пищу.
  2. Начните с завтрака: он должен быть полноценным, а не чашка кофе с сигаретой. Идеальным вариантом является овсянка на воде, можно добавить немного фруктов. Если есть ее на воде совсем невмоготу, можно сварить на молоке, но без сахара.
  3. Снизить потребление сахара до минимума, а лучше отказаться от него совсем.
  4. Также стоить снизить потребление соли, т.к. она препятствует выведению жидкости из организма. Полный отказ от соли может вам позволить сбросить 2-3 кг за неделю без дополнительных усилий.

    Завтракайте овсянкой с ягодами или фруктами и употребляйте больше цитрусовых

  5. Потребляйте больше жидкости. Всем известно, что необходимо выпивать в день 2-3 литра жидкости. Однако, соки, чаи, кофе, супы и прочее – это не жидкость для нашего организма, а еда. Имеется в виду, что нужно пить именно 2-3 литра воды в день для получения эффекта. Вы увидите, что кожа стала более сияющей, уменьшились синяки под глазами, вы стали более бодры, а тело более подтянутое. Кроме того, вода занимает определенный объем в желудке и на какое-то время притупляет чувство голода.
  6. Употребляйте цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфруты. Благодаря содержанию витамина С и других, уменьшают объемы талии и способствуют избавлению от целлюлита.
  7. Ешьте больше клетчатки: отруби, отрубные продукты, злаки и зеленые овощи — сельдерей, брокколи. Она очищает организм, выводит токсины и способствует улучшению перистальтики кишечника.
  8. Обязательно ужинайте, но не менее чем за 3 часа до сна. Ешьте нежирные и легкоусваиваемые продукты: отварную курицу, сыр, творог.
Читайте также:  Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

Вам может быть интересно: Как быстро выпрямить осанку

Какие продукты можно употреблять?

Если вы решили добиться результата, то стоит исключить из своего рациона:

  • Хлеб. Можно есть лишь отрубной и цельнозерновой, а также несколько ломтиков в день ржаного хлеба.
  • Алкоголь. Помимо того, что алкоголь сам по себе калорийный, он еще и стимулирует аппетит (традиция «закусывать» пошла не спроста). Таким образом, вместо того, чтобы съесть маленькую порцию еды, под алкоголь вы съедите гораздо больше. Также алкоголь препятствует выведению жидкости из организма.
Питание для тонкой талии

Исключите из рациона жареную пищу и сдобу

  • Соль. Также, как и алкоголь, препятствует выведению жидкости из организма. Вы наверняка обращали внимание на то, что после солененького тянет попить? Это происходит из-за того, что в следствие потребления соленого продукта вода не может нормально выводится из организма и он испытывает ее нехватку и требует пополнения из вне.
  • Сахар. Замените его медом и финиками.
  • Cладости. Не несут никакой пользы, зашлаковывают организм и откладываются на талии.

А что же есть можно?

Можно и нужно:

  1. Злаки
  2. Цитрусовые
  3. Малина (доказано, что она сжигает жир)
  4. Овощи на пару или гриль (особенно брокколи и цуккини)

    Употребляйте кисломолочные продукты и креветки

  5. Зеленый чай
  6. Миндаль
  7. Каши
  8. Постный белок (телятина, креветки, кальмары, индейка, отварная курица)
  9. Вода
Питание для тонкой талии

Надеемся, наши советы помогут вам добиться результатов! И помните: главное соблюдать баланс между правильным питанием, тренировками и отдыхом, а также избегать стрессов (которые также ведут к увеличению веса).

Сложно ли добиться фигуры песочные часы

Дать точный ответ на вопросы, как добиться фигуры песочные часы, и сколько времени на это потребуется, не сможет никто. Все зависит от того, с какого веса и запущенности тела будет начато похудение.

Формирование и поддержание стройности невозможно без самодисциплины и целеустремленности. На помощь в этой ситуации придут правильная диета и действенные физические упражнения, позволяющие скорректировать части тела, которые не нравятся.

Сложно ли добиться фигуры песочные часы

Как сделать фигуру песочные часы

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.

«Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

«Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.