Как рассчитать свою норму калорий для похудения

Повальное увлечение принципами правильного питания, для получения фигуры своей мечты, так и для ее поддержания, предполагает полное удовлетворение физиологических интересов организма в витаминах, минералах, а так же веществах. Не секрет, что отрегулировав баланс белков, жиров и углеводов, можно добиться стройной фигуры без вреда для здоровья, а напротив, даже укрепив его.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Зачем нужно считать калории?

Калорийность блюда не определяется на глаз. Ее нужно подсчитывать вручную или при помощи специального калькулятора. Только так можно точно знать, не съедаете ли вы чего лишнего во время диеты. Если же отслеживание калорий пугает вас, то здесь уместно будет вспомнить поговорку – питаясь на глазок, вы и результат получите на глазок. Поэтому для тех, кто действительно хочет похудеть, важно контролировать каждый кусочек.

И еще, помните, что только скрупулезный подсчет энергетической ценности дает объективную картину вашего рациона. Ведь вы сможете анализировать каждое блюдо, каждую порцию. И в случае необходимости вносить корректировки.

Но, не стоит опасаться, что при соблюдении этих ограничений блюд вы будете недоедать и постоянно испытывать ощущение голода. Напротив, определившись с суточной нормой калорий можно составить себе такой рацион, который позволит чувствовать себя комфортно во время похудения. Более того, никто не призывает отказаться вас абсолютно от всех любимых продуктов. Вы также можете есть их, просто не в том количестве, что раньше. Маленькая порция вполне может вписаться в коридор калорийности, а вы будете чувствовать себя удовлетворенным.

Подсчет калорий – это не строгая диета, а обычный контроль своего питания. Придерживаясь его, вы приучаете организм к правильной, сбалансированной и полезной пище. При этом соблюдается баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки, а вес уходит равномерно, без стресса, и больше не возвращается.

Интересно: Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Определение оптимального веса, энергетическая норма для похудения

Суточная доза калорий для женщин, чтобы похудеть зависит от нескольких факторов. Прежде всего, от исходных параметров. Также принимается во внимание пол, возраст, рост, вес, уровень активности — эти факторы влияют на базальный и общий метаболизм.

Для избавления от лишних килограммов нужно привести организм к дефициту энергии. Принцип — потребление калорий должно быть меньшим, чем расход. Это единственный способ потерять вес тела. При этом не обязательно голодать, соблюдать строгие диеты.

Читайте также:  Аэробная и анаэробная кардиотренировка – в чем разница?

Лучшая комбинация, способствующая похудению, — частичное снижение потребления калорий при одновременном увеличении расхода энергии.

Чтобы потеря веса была успешной, продолжительной, не следует избавляться от килограммов слишком резко. Это приводит к эффекту йо-йо. Быстрое похудение =  возвращение веса.

Оптимальная потеря веса составляет 0,5–1 кг в неделю. Это соответствует снижению суточной нормы калорий (для похудения) с 500 до 1000 ккал.

При отсутствии необходимости потери или прибавления в весе следует ограничить прием калорий на 300–500 (обычно это составляет ¼ от нормального потребления энергии) при одновременном увеличении их расхода на 300–500 ккал. При необходимости увеличения веса тела требуется увеличить калорийный доход.

Почему нужно проводить подсчет калорий?

Суточная норма калорий — это индивидуальный показатель, который необходимо рассчитать под себя, так как средняя норма потребления калорий не всегда себя оправдывает. Даже при одинаковом росте и весе два человека могут иметь разную физическую активность в период похудения. Все это влияет на окончательный результат. Чем выше метаболизм, тем меньше вероятность набрать лишний вес.

Это важно! Американские ученые Франка Качи и Уильяма Макардла подсчитали, что для женщины минимальным количеством калорий, которые она должна потреблять в сутки, является 1200 ккал. При этом максимальным порогом считается 2000 ккал. Для мужского пола этот показатель выше и составляет 2800 ккал. Когда потребление калорий в период похудения резко уменьшается у мужчин, то минимальное количество калорий в день составляет 1800 ккал. Если количество калорий в период похудения слишком малое, то необходимо уделить внимание физической нагрузке. Это особенно касается тех людей, который ведут неактивный образ жизни.

Чтобы разогнать метаболизм и стремиться к похудению, необходимо регулярно заниматься физической нагрузкой и потреблять продукты, которые способствуют пищеварению. Диета — это период, когда организм получает минимальное количество калорий, поэтому необходимо рассчитывать калорийность съеденной пищи. Строгое деление продукта на составляющие позволит рассчитать сколько белков, углеводов и жиров вы употребили за день. Диета не должна быть периодом голодания в период похудения. Рассчитывать калорийность необходимо в любом случае, вы обезопасите себя от недостатка или переизбытка калорий.

Также рекомендуем прочитать статью про расчет БЖУ для похудения.

Расчеты калорийности

Около 30 процентов затрат энергии приходится на активные физические нагрузки. И тем они сильнее, тем больший расход калорий.

С целью расчета нужного уровня потребления Кал на каждый день следует умножить показатель общего обмена веществ на процент своей активности:

  • 20 процентов – отсутствие активности (офисные работники и те, кто ведет малоподвижный образ жизни);
  • 30 процентов – небольшие физические нагрузки (работники механизированного труда вроде продавцов или учителей, нагрузки в виде уборки, готовки еды, регулярные прогулки);
  • 40 процентов – умеренные нагрузки (люди с активной работой – работники фабрик, заводов, транспортные работники);
  • 50 процентов – усиленные нагрузки (регулярные занятия, ежедневные тренировки, работа в строительстве и т. д.).

10 процентов – усвоение пищи, употребляемой человеком. Их просчитать просто – умножьте количество калорий показателя общего обмена и физической активности на 10 процентов.

Ежедневно для нормального функционирования наш организм нуждается в том или ином количестве энергетических калорий, которые в сумме составляют показатели обмена веществ, физической активности и всасывания и усвоения пищи.

Читайте также:  Суперэффективная тренировка для начинающих

Баланс КБЖУ в течение дня. Таблица калорийности продуктов

Повальное увлечение модными диетами привели к печальному результату. Люди едва ли не разучились адекватно питаться, потому что жиры и углеводы попали в немилость. Тогда как первое – это здоровые ткани, вторые – энергия и активный мозг. Каждое вещество имеет свою калорийность. Белки и углеводы содержат по четыре калории, жиры – 9.

Если говорить усреднено, то баланс должен быть следующим: по 40% белков и углеводов, остальное – жиры. Легко сказать, но ведь далеко не на всех продуктах пишут состав БЖУ.

Поможет таблица:

продукт Белки в граммах Жиры в граммах Углеводы в граммах калории
яйцо 11 9 (в основном в желтке) 0,8 140
гречка 13 2 67 330
рис 8 1 76 325
овсянка 10 5 64 300
сыр 25 26 0,5 350
творог 17 0,6 2 80
банан 1,5 0,1 24 90
арбуз 0,3 0,1 13 35
молоко 3,1 3,4 5,1 65
кефир 3,2 3,6 31
яблоко 0,5 0,5 11 50
киви 1 1 10 51
капуста 1,9 7 28
цветная капуста 2,6 2,7 31
картофель 2 0,5 18 80
морковка 1,6 0,4 9,3 34
помидор 1 5 24
свекла 1,5 11 41
огурец 0,8 4 14
горбуша 21 7 0,5 147
кальмары 19 2,5 1 100
форель 20 8 0,5 150
тунец 23 2,5 110
говядина 20 12 0,5 190
свинина 20 11 200
куриная грудка 23 3 0,5 125
куриное бедро 19 11 2 190
макароны 11 3 67 350
пшеничный хлеб 8 1,5 46 231
черный хлеб 7 1,3 41 200
сахар 99 379
мед 0,5 80 315
кофе 0,2 0,3 2
какао 24 17,5 33 380
крабовые палочки 6 1 10 73
колбаса 17 40 2 430
сосиски 11 23 2 250
картофельное пюре 2,5 3 14 95
пельмени 11 14 26 270
пицца 9 13 25 260
яйца жареные 14 16 1 211
бульон из курицы 3 1,5 1 32
бигбак 13 12 29 285
картофель фри 4 13 31 252

Безусловно, это далеко не полный список. Когда вы покупаете продукты, то обращайте внимание на маркировку производителя, на каждой упаковке обозначен КБЖУ. Однако, это не конечный показатель, он зависит от способа приготовления. К примеру, если вы будете жарить мясо, то добавьте к его БЖУ больше жиров. Поэтому, самыми предпочтительными способами приготовления являются тушение, запекание и варка, в том числе на пару.

Роль базовой активности в похудении

Последние исследования ученых показывают, что базовая активность в деле похудения может дать больший эффект, чем усилия в тренажерном зале. Но контролировать её – непростое дело, т. к. наш организм противится лишним энергетическим затратам. В норме нужно проводить в движении каждый день по 135 минут — два с лишним часа. Сюда входят пешие прогулки, домашние хлопоты, перерывы на активный отдых во время сидячей работы. Казалось бы, мелочь: 10 минут разминки после каждого часа сидения на работе – но в неделю набегает 660 сожженных калорий. Чтобы похудеть, надо сжигать ежедневно по 500 кал, а в неделю – 3500. Пусть мы оставляем на тренировках по 300 кал в день. Но если в остальное время пренебрегаем движением, чуда не будет: «недожженные калории» так и останутся в нас лишними килограммами. Базовая активность – это тот резерв, на который надо обратить внимание всем, кто столкнулся с эффектом плато.

Читайте также:  Упражнения от целлюлита на ногах в домашних условиях

Формула расчета базового обмена веществ Маффина-Джеора

Для женщин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161

Для мужчин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) + 5

Пример. Эта формула считается более современной. Согласно подсчетам, базовый обмен веществ у той же девушки 26 лет ростом 167 см и весом 67 кг составит: (10*67) + (6,25*167) – (5 * 26) – 161 = 1422,7 ккал.

Формула расчета базового обмена веществ Маффина-Джеора

Нужно понимать, что ни одна формула не даст абсолютно точную цифру. Это ориентир, который может сдвигаться в одну или другую сторону на 100-200 ккал. Единственный способ определить идеальное значение – проверить опытным путем.

Прогресс фиксируй раз в неделю. Выбери день, в который ты будешь взвешиваться – желательно, чтобы это было одно и то же время суток (например, утром до завтрака). Начни с 1600 ккал/сутки, а затем проверь результат через неделю. Если вес стоит, на следующей неделе снизь калорийность на 100-150 ккал. Продолжай, пока не дойдешь до суточной калорийности, которая позволит терять в среднем 0,3-0,8 кг в неделю. Да, процесс будет не быстрым. Но зато и результат – продолжительным, а не кратковременным. Что немаловажно, плавное снижение веса обеспечит хорошее самочувствие и правильную работу всех систем, а также не станет пыткой для твоей психики. Ведь нет необходимости есть строго определенный перечень продуктов. Даже при снижении веса любимые лакомства в умеренном количестве можно включать в свой рацион – главное, не забыть посчитать их в своем суточном дневнике калорий.

Читай еще: Топ-10 лайфхаков, которые помогут ускорить жиросжигание

Норма калорий — расчет гаджетами

Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.

“Умные весы” также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.

// Читать дальше:

  • процент жира в организме — как узнать?
  • формула идеального веса
  • индекс массы тела — что это?

Формула расчета суточной нормы калорий определяет базовую потребность организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые методы расчета нормы калорий в день имеют погрешность в 200-300 ккал.

Научные источники:

  1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
  2. The Harris Benedict equation reevaluated, source

В продолжение темы