Как правильно делать тягу верхнего блока к груди и за голову

Возьмите верхнюю ручку тросового тренажера хватом на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели вниз. Отойдите от тренажера приблизительно на полметра.

Подробный обзор

Основные задействованные мышцы

ТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс. Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры – используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Тяга верхнего блока к груди

Садимся в тренажер. Подбираем необходимую высоту Т-образного упора для ног. Высота должна быть такой, что бы ноги плотно стояли на полу и колени при выполнении упражнения не поднимались вверх, а плотно упирались в подушки упора.

Обращаю ваше внимание на конструкцию рукоятки блока тренажера. Как правило, рукоятка представляет собой прямую палку со слегка загнутыми концами. Вот именно за эти загнутые концы и надо браться руками. При этом хват получится достаточно широким. При этом движения в суставах плечевого пояса будут оптимальными и безопасными.

Садимся прямо. Спину прогибаем в пояснице. Сосредотачиваемся на выполнении упражнения, смотрим прямо. Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку тренажера в область верхней части грудных мышц. Локти при этом опускаем вниз и несколько назад. При такой траектории движения максимально сокращаются широчайшие мышцы спины.

При выполнении тяги верхнего блока не округляйте спину и не отклоняйтесь назад. При этом нагрузка с широчайших мышц рассеивается по разгибателям спины. Упражнение выполняйте медленно, постоянно контролируя движение снаряда.

Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Пуловер лежа с гантелей: техника

Исходное положение — лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

  • — сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
  • — по окончании движения сделать выдох;
  • — повторите движение 12 повторов в 3 подхода.
Читайте также:  Интервальные домашние тренировки для женщин/девушек

Читать: «Лучшие упражнения для спины»

Ввыполнение упражнения

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Читать: «День ног в тренажерном зале»

Вариант на специальном тренажере

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Видео: Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа

Читать: «Упражнения для тренировки грудных мышц»

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника, руки в одной плоскости со спиной), вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой, можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке, если это необходимо.

Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот, убирается естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на рукоятку сверху, и используется закрытый хват, ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.

Надавив руками на рукоять, вес поднимают, пока ручка не придет на уровень карманов, то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой. Как только достигнута точка касания, вес возвращают в исходное положение, также создавая дополнительное сопротивление руками.

Техническими ошибками являются «сброс» веса так, чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбом, сильное сгибание в локтях, когда нагрузка смещается на трицепс, и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий, обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений, допускаются дроп-сеты и легкие веса.

Обратный хват и тяга к груди

Тяга верхнего блока в тренажере узким хватом к груди или животу может выполняться при обратном или прямом расположении кистей. В случае необходимости поставить кисти обратным хватом, спортсменке следует развернуть тыльные стороны ладоней к себе, после чего сжать руки в кулаки, обхватив при этом гриф.

Этот тип нагрузок на верхнюю часть тела используется для тщательной проработки:

  • широчайших мышц;
  • круглых мускулов;
  • ромбовидных мышц;
  • дельтовидных мускулов;
  • грудных мышц;
  • бицепсов.

Для достижения максимальной эффективности от выполнения тяги к груди обратным хватом, важно соблюдать основные рекомендации тренеров:

  • избегать прижимания подбородка к груди (только так девушке удастся контролировать положение своей спины);
  • максимально сводить лопатки в момент нахождения грифа в его нижнем положении;
  • при возврате рук в первоначальную позицию необходимо полностью выпрямлять их в локте (в противном случае мышцы будут «забиваться», а амплитуда движения конечностей сокращаться).

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Читайте также:  Как правильно делать приседания и выпады?

Выбор угла наклона туловища

Техника выполнения упражнения

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Техника выполнения упражнения

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Техника выполнения упражнения

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Как правильно делать тягу верхнего блока

Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — превосходное многосуставное упражнение локального воздействия, которое предназначено главным образом для развития широчайших и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень напоминает подтягивания на турнике.

Действительно, это аналогичные упражнения для спины. так как задействуют одни и те же мышцы.

Однако, тяга верхнего блока больше подходит новичками и девушкам, которые ещё не могут подтягиваться достаточное количество раз, а также тем людям, у которых есть проблемы со спиной и им противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный вертикальный блочный тренажер для тяги сверху, который есть практически в любом зале. Как правильно делать тягу верхнего блока читайте далее и смотрите на видео.

Тяга верхнего блока к груди: техника выполнения

  • Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
  • На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе.

    Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.

  • На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении.

    Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

  • тяга вертикального блока широким хватом за голову;
  • тяга вертикального блока узким параллельным хватом;
  • тяга вертикального блока обратным хватом;
  • тяга вертикального блока к груди.

Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Считая, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину.

Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины.

Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением.

Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике.

Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз, чтобы заменить тягу верхнего блока на подтягивания в вашей тренировочной программе.

Рекомендации и частые ошибки:

  • выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
  • чтобы накачать спину выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
  • во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
  • отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
  • не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
  • выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
  • в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
  • тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
  • тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
  • не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.

Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

Тяга верхнего блока к груди: польза, техника, виды

Узнайте, как развить мощную спину выполняя тяговое движение на блоке, также мы расскажем, как исключить с работы бицепсы.

Как правильно начинать занятия

Рекомендовано выполнять занятия в первой части тренировки в зале. Для начала, необходимо правильно подобрать отягощение (вес блока) и количество повторений. Для этого новичкам лучше обратиться к инструктору.

Вес определяется уровнем физической подготовки и целями бодибилдера (похудеть, накачать мышечную массу, для «сушки» тела). Новичкам сначала нужно правильно отработать технику, поэтому лучше начинать тренироваться с минимальным весом.

Необходимо начинать с 10 повторений 2 — 3 подхода с отягощением по 25 — 30 кг для мужчин и по 15 — 20 кг для женщин. Спортсменам с небольшим опытом желательно делать 12 раз по 4 подхода, атлетам с опытом – 15 раз по 4 подхода.

Главное при выполнении упражнения придерживаться качества выполнения упражнений, а не их количества. Для «сушки» постепенно увеличивать массу отягощения или количество повторений.

Как правильно начинать занятия

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку (кардиотренировка на велотренажере, приседания, наклоны, упражнения с гантелями), чтобы разогреть мышцы и подготовить их к безопасной и эффективной тренировке. В конце занятия необходимо расслабить работающие мускулы с помощью растяжки.

Перед тренировкой рекомендовано выпивать стакан воды (зеленого чая), во время тренировки пить понемногу каждые 15-20 минут. Для прироста мышечной массы есть необходимо в первые 20 минут после тренировки белковую (белковые напитки из порошка, нежирное мясо птицы или рыбы, белки яиц) и углеводную пищу (рис, овсянка, хлеб грубого помола, свежевыжатые фруктовые соки разведенные водой).

Жир из рациона практически исключить. Принимать пищу не рекомендуется за 1-2 часа перед тренировкой.

Подъём на бицепс с верхнего блока в тренажёре

Целевые мышцы:

  • плечевые (брахиалис);
  • бицепсы.

Порядок выполнения упражнения:

Подъём на бицепс с верхнего блока в тренажёре
  • установите короткую прямую штангу (прямую рукоять) на вертикальный блок тренажёра;
  • сядьте на скамью и заведите ноги под валики;
  • возьмитесь за рукоять широким прямым хватом (убедитесь, что руки остаются прямыми перед началом каждого повторения);
  • слегка откиньте корпус назад, когда опускаете штангу вниз и назад за голову, но не используйте инерцию тела;
  • убедитесь, что в нижней точке движения бицепс сильно согнут;
  • задержитесь на 1-2 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем это делать? Поскольку при выполнении этого движения локти поднимаются выше уровня глаз, бицепс становится менее сильным сгибателем предплечья. Это вовлекает в движение брахиалис, находящейся под бицепсом, что, в свою очередь, стимулирует гипертрофию этой мышцы. Увеличивая массу плечевого пояса, бицепс будет «подталкиваться» , создавая иллюзию более высокого пика при сгибании руки.