Как питаться девушке до и после тренировки для похудения

Ни для кого не секрет, что правильное питание при тренировках играет одну из основных ролей в достижении тела мечты. Тренировки, так же как и питание, могут быть разнообразными. Рацион зависит от поставленных целей и желанного результата.

Питание до тренировки

Если вы тренируетесь для набора массы, поесть перед занятием рекомендуется не позже, чем за два часа. Пища должна включать в себя белки, углеводы и ограниченное количество жиров (до 3-5 г.) или их отсутствие. Углеводы дадут энергию, а белки пойдут на построение мускулатуры. Можно кушать нежирную рыбу, мясо, яйца, творог с крупами, макаронами либо картошкой. Количество пищи не должно быть слишком большим: достаточно 20 г белка и 40-60 г медленных углеводов. За 60 минут до занятия можно принять белковый коктейль (Исследования показали, что потребление сывороточного белка до тренировки позволяет добиться лучшего результата, по сравнению со всеми остальными источниками белка. Так как сыворотка имеет значительно более высокую концентрацию BCAA, чем другие белки). Так вы насытите мышцы нужными им аминокислотами.

Питание до тренировки

Если вы хотите похудеть, то схема питания будет такой же, но количество белка нужно ограничить до 10-15 г, а углеводов – до 15-20 г. Углеводы нужны исключительно сложные: каши, макароны и хлеб грубого помола, овощи. Важно употреблять умеренное количество пищи, иначе организм будет расходовать энергию из нее, а не жиры.

Почему важно правильно питаться при кардио- и силовых тренировках

Правильное питание – это не диета, которая быстро избавит от лишних килограммов. Рацион подбирается индивидуально. При этом важно учитывать свою норму ежедневной калорийности. Здоровое питание должно быть и при кардио, и при силовых тренировках. Если есть как попало, то тело останется в рыхлом состоянии, кожа останется в слабом тонусе, а вес будет уходить очень долго. Поэтому важно придерживаться ПП во время спортивных занятий в тренажерке или дома.

Сбалансированный рацион питания с минимальным использованием или исключением быстрых углеводов и жирной пищи способствует укреплению и росту мышц тела. В правильном питании до и после тренировок есть и другие положительные стороны. Оно поддерживает здоровье и предотвращает такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, нарушения работы сердца и т.д.

Почему важно правильно питаться при кардио- и силовых тренировках

При переходе на правильное питание при тренировках для похудения, человек перестает сталкиваться с проблемой переедания и недоедания. Эти варианты по-своему губительны, негативно сказываются на похудении.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день.

Зависит от вашего веса:

  • белка должно быть 20-40 граммов;
  • углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Успехов!

Тренировки утром

Если Вам удаётся тренироваться между завтраком и обедом, здесь нет ничего сложного. Нормально позавтракали, через полтора часа начали тренироваться. После тренировки пообедали.

Вопросы возникают, если человек встаёт рано и время с 6 до 7 утра – это единственное время, которое он может выкроить на занятие. Режим может выглядеть следующим образом.

Читайте также:  7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Проснулись, умылись, выпили полстакана-стакан чистой воды. Через 5-10 минут следует сделать небольшой приём пищи. Он может состоять из чашки кофе (лёгкий бодрящий эффект от которого поможет сделать тренировку интенсивнее) и пары кусочков нежирного сыра, небольшого тоста или крекера. Многим больше понравится фрукт (половинка банана, курага, смузи и т.д.). Но идеальным будет принять простой коктейль из протеинового порошка (половинка мерной ложки) и чистой воды. Воду можно заменить нежирным соевым молоком. Уже через 10-15 минут можно будет начать тренировку. Одним словом, при ранних тренировках следует так организовать своё утро, чтобы у Вас было около получаса до тренировки. Легко перекусите, проверьте почту, составьте план на день, а затем начинайте тренировку.

Допустим и другой вариант. Некоторые читатели жалуются, что рано утром вообще не могут ничего съесть («не лезет!»). В этом случае стоит ограничиться чистой водой и тренироваться натощак. Это приемлемо, если не вызывает неприятных ощущений, и если тренировка длится не более 1-1,5 часов.

Во время утренней тренировки полезно время от времени (каждые 10 минут) прикладываться к бутылочке с водой, а ещё лучше к шейкеру с растворёнными аминокислотами BCAA (примерно 5 г. на 300-400 мл воды). Это обеспечит мышцы нужными аминокислотами.

После тренировки, как только нормализуется пульс и прекратится процесс потения, можно принять душ и нормально позавтракать в соответствии с нашим планом питания.

Если Вы пользуетесь спортивным питанием, послетренировочный рацион может выглядеть так. Через 10 минут после тренировки – протеиновый коктейль из сывороточного протеина (Whey) и воды. А ещё через полчаса-час – полноценный завтрак.

Выбор блюд после тренировки

После тренировки организм нужно обмануть: дать ему почувствовать сытость, но при этом употребить минимум калорий, чтобы он продолжал использовать жиры из запасов. Что для этого нужно?

  • Нежирный белок + овощи. Подбирайте те продукты, что усваиваются долго, а калорий содержат мало. Это постная говядина и телятина, рыба на пару, бобовые и капуста, зелень, огурцы, кабачки и т.д.
  • Углеводы, особенно простые, нежелательны, иначе о сжигании жира можно забыть. Повремените с фруктами и сладкими йогуртами.
  • Дрожат руки, кружится голова, прошибает пот, вы раздражаетесь и не можете сосредоточиться? Это проявления гипогликемии — снижения уровня сахара в крови. Съешьте небольшую порцию сложных углеводов: отварного риса, макарон из твердых сортов, картофеля без масла.

Пить можно в любой момент несладкую негазированную воду, чай или кофе без сахара. Учтите: чай и кофе обезвоживают! Поэтому, если вы их пьете до тренировки, возьмите на занятие воду.

Как быть, если…

1. Бегаете по утрам до работы

Позавтракать перед тренировкой вы не успеете, поэтому просто выпейте стакан воды, но побегайте не час, а 25-30 минут.

2. С работы едете в фитнес-клуб и возвращаетесь со зверским аппетитом?

Ищите возможность поесть на работе за 1-1‚5 часа до занятия! Волчий голод после тренировки — однозначное следствие отсутствия полдника.

3. Занимаетесь дома после ужина перед сном

Никаких активных упражнений, возбуждающих нервную систему и аппетит! Перед сном можно выпить стакан обезжиренного молока, кефира или просто воды.

Что не рекомендуется есть при похудении

Т.к. при похудении поддерживается сниженный калораж следует не только исключить вредные для здоровья продукты, но и снизить потребление всех продуктов, которые повышают похудении не рекомендуется

  1. Алкоголь.Казалось бы не требует пояснений, но всё же. Крайне загрязняющий, дестабилизирующий все системы продукт. Можно конечно учитывать ноотропные свойства минимальных порций алкоголя, но лучше от этого продукта уйти вовсе.
  2. Есть готовую продукцию.Речь идет о фуд-кортах, точках с уже приготовленной едой в супермаркетах, полуфабрикатах. Прежде всего Вы не сможете точно для себя просчитать сколько и чего Вы съели. Полуфабрикат, даже если там указан КБЖУ может выйти боком из-за самих продуктов, которые там использовались. Зачем рисковать?
  3. Рафинированная продукция(масло, сахар) трансжирыПрежде всего осознайте, плохой жир или полезный, в процессе пищеварения он попадает в лимфатический проток и курсирует через сердце. Каждое поглощение картошки во фритюре, зажаренного стэйка или торта, который готовили не Вы это считай прямая инъекция токсинов в сердце и того, при похудении во время поддержания сниженного калоража именно качественные жиры будут являться залогом здоровья внешнего вида, кожи, ногтей и волос.
  4. Налегать на орехи.При похудении перебрать с жирами из продуктов достаточно легко. Однако есть орехи очень полезно. Старайтесь съедать около 30 г орехов в день, если любите их. Остальный жиры наберутся от белковых продуктов и заправки салатов
  5. Йогурты с наполнителями даже полезными.Прежде всего практически во всех них содержится сахар. Тот же йогурт медом и чиа лучше приготовить дома. Йогурты покупайте только без добавок.
  6. Жирная молочная продукция. Твердые сыры в ограниченном количестве.
  7. От жирных сортов мяса и рыбы придется на время отказаться.
  8. Соки и газировки.Если в отношении газировок ясно все сразу, то в плане соков стоит пояснить. Чаще всего в соки добавляется сахар. А сам по себе сок даже без добавления сахара содержит много фруктозы. При цели похудеть данный продукт будет мешать.
  9. Налегать на фрукты. По данному пункту вам придется воспользоваться таблицами Гликемической нагрузки у фруктов. Фрукты с высокой Гликемической нагрузкой можно съесть только утром на завтрак допустимую порцию. В течении дня и вечером допустимо есть только фрукты с самой низкой Гликемической нагрузкой.
  10. Сухофрукты. Опять таки обладают высокой калорийностью и высокой Гликемической нагрузкой. Т.е. при похудении порция только в виде украшения десерта в первой половине дня.
  11. Белый хлеб, белый рис, картофель постараться употреблять в первой половине дня и снизить их потребление.
Читайте также:  Как накачать мышцы пресса в домашних условиях

Особенности питания при кардионагрузках

Кардиотренировка — это составленная программа упражнений для похудения, которая рассчитана на долгое безостановочное выполнение. Очень часто в литературе кардиотренировки сравнивают с гимнастикой и аэробикой. Но отличие кардио в том, что она задействует ту энергию, которая вырабатывается благодаря окислению молекул глюкозы кислородом.

Упражнения основаны на беспрерывных движениях, которые стимулируют выработку гормона роста. Чтобы приступить к таким интенсивным нагрузкам для начала необходимо изучить все противопоказания, так как тренировки сильно влияют на сердечно-сосудистую систему. После выполнения такой программы для похудения тело быстро начнет сбрасывать вес.

Примеры кардионагрузок- это бег, спортивная ходьба, упражнения на велотренажере, спортивное плаванье. Все эти виды спорта активно задействуют все участки тела и помогают быстро сбросить вес, привести тело в тонус. Программы рекомендованы людям склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. После тренировки выносливости улучшается как физическое, так и духовное состояние.

Плюсы кардиотренировок для похудения:

  • укрепление иммунной системы;
  • быстрое сжигание жиров;
  • укрепление сосудов, вен и артерий сердца;
  • постепенный сброс веса.

Учитывая действие кардионагрузок на организм, питание после тренировки должно обеспечить определенный эффект. После кардиотренировки организму необходимо:

  • оставить низкий уровень инсулина(именно инсулин отвечает за образование и отложение жировой прослойки в организме. Чтобы начался процесс похудения надо снизить до минимума уровень инсулина);
  • повышение гормона роста (необходимо для быстрого расщепления жира);
  • поддержание хорошего уровня всех химических веществ организма.

Для того чтобы все перечисленные цели были достигнуты, необходимо придерживаться правильного питания. После нагрузок уровень инсулина в крови становится очень высоким, что повышает риск не понизить, а наоборот – повысить вес.

Если после упражнений употребить тяжелые углеводы, то инсулин в крови резко поднимется. Уровень гормона роста понизится и, следовательно, жировая прослойка не станет меньше. Поэтому рекомендуется после тренировок для похудения не употреблять углеводы или снизить их количество до минимума.

Чем полезно низкоуглеводное питание:

  • оно не пополняет запасы гликогена(это означает, что уровень глюкозы в организме не повышается. Улучшается обмен веществ, организм дольше остается сытым);
  • белок начнет частично преобразовываться в глюкозу, но не поднимет инсулин (благодаря чему организм будет продолжать сжигать жиры).

Что лучше есть после тренировки для похудения

Важность приема пищи после тренировки сложно переоценить. После активных физических нагрузок, необходимо как можно скорее пополнить запасы энергии ваших мышц. Исследования показали, что энергетические запасы мышц снижаются на 50 %, если вы поедите через 2 часа после тренировки, а не сразу после нагрузок.

Читайте также:  Делаем красивые икры ног с помощью упражнений

Теперь наша задача состоит в том, чтобы пополнить потерянные мышцами запасы энергии, дать им подпитаться, чтобы они не начали разрушаться. Для этого мы будем употреблять белковую пищу с небольшим количеством углеводов. Углеводы в данном случае нужны не для быстрого выделения энергии, как перед тренировкой, а для расщепления белка, который так необходим мышцам после нагрузок. Белок не только восстанавливает энергетические запасы в мышцах, но также участвует в восстановлении поврежденных во время занятий мышечных волокон. Процесс заживления микротравм в мышцах как раз и приводит к росту и укреплению мышечной ткани.

Идеальным сочетанием белков и углеводов после тренировки является протеиновый коктейль. Он наилучшим образом помогает мышцам восстановиться после тренировок, и похудеть, ведь формула протеиновых смесей содержит витамины и микроэлементы, ускоряющие расщепление и поступления белка в ваши мышцы.

Также можно употреблять в пищу следующие продукты:

— курица без шкурки

— нежирная рыба

— креветки

— кальмары

— мидии

— нежирный творог

— нежирный кефир

— грецкие орехи

— арахис

— соя

Правила здорового питания

Рассмотрим основные правила здорового питания для эффективного похудения и набора мышечной массы:

  1. Рацион должен быть разнообразным и состоять из растительных и животных продуктов.
  2. Приёмы пищи необходимо осуществлять строго в одно и то же время.
  3. В сутки надо делать не менее 3 полноценных приёмов пищи и 2 перекуса.
  4. Хорошо пережёвывайте пищу, не спешите.
  5. С возрастом количество калорий, которые употребляет человек, должно снижаться (белки сохраняют в том же количестве, уменьшая жиры и углеводы).
  6. Пейте достаточное количество жидкости в виде чистой воды, хотя бы 1,5–2 л в сутки.
  7. Обязательно употребляйте кисломолочные продукты, которые благотворно влияют на пищеварение и обогащают организм необходимыми микроэлементами.
  8. Рацион должен содержать только натуральные продукты. Избегайте полуфабрикатов, продуктов с трансжирами, вкусовыми добавками, консервантами и красителями.
  9. Ежедневно съедайте много свежих овощей и фруктов, содержащих необходимую организму клетчатку и витамины.
  10. Отдавайте предпочтение растительным маслам — к примеру, очень полезны льняное, оливковое и кунжутное.
  11. Откажитесь от быстрых углеводов, которые есть в хлебобулочных изделиях и сладостях (не считая натуральные сладости на основе сухофруктов, орехов, мёда и т. д.).
  12. Употребляйте минимальное количество соли, а вместо обычной каменной используйте морскую, она более полезна.
  13. Пищу в процессе термообработки лучше варить, запекать, готовить её на пару или использовать гриль без добавления масла.

Рекомендуем вам узнать, как приготовить смузи для похудения.

Самодельные коктейли и смузи на ужин: рецепты

Самостоятельное приготовление коктейлей — процесс увлекательный. Что съесть после тренировки на ночь? Попробуйте приготовить самостоятельно белково-ягодный коктейль.

  1. 200 мл кефира с минимальной жирностью, горсть клубники, несколько ягод рябины или голубики (для тех, кому нравится кислый привкус), чайная ложка сахарозаменителя — все погрузить в чашу блендера и смешать до однородной густой консистенции.
  2. Коктейль из банана довольно сытный. Содержит 190 ккал на двести мл. Требуется 200 мл обезжиренного кефира, 100 граммов обезжиренного творога, один спелый банан. Смешать все ингредиенты до получения однородной массы. В коктейль из банана для аромата можно добавить щепотку ванили.
  3. Очистить два плода киви, порезать кубиками. Размолоть в блендере с жидким детским творожком 2,5% жирности. Этот смузи понравится любителям кислого привкуса.
  4. Взбить яичный белок до пиков (то есть таким образом, чтобы он не перетекал,а стоял вертикально). Добавить 100 мл ванильного протеина, горсть любимых ягод. перемешать все венчиком или ложкой — получится белково-ягодный коктейль. Не понравится тем, кто не переносит сырые яйца. Во взбитом состоянии яичный белок напоминает воздушный крем, так что стоит попробовать этот рецепт хотя бы один раз, чтобы составить точное впечатление о таком вкусе.