Как научиться правильному дыханию во время приседаний

Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упражнение в одном случае крайне эффективно, а в другом его лучше заменить другим упражнением.

Плюсы выполнения приседаний со штангой

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангой

Упражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:

Ошибки в технике соревновательного приседа

Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.

Слишком высокое положение грифа на спине Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать так, чтобы верх грифа находился не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч.

Слишком широкий или узкий хват грифа Чрезмерно широкий хват лишает атлета контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренеры рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие – на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении атлета. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56 кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.

Читайте также:  Как делать становую тягу на прямых ногах?

Приём штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трясти (колотить) атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.

Слишком большой отход от стоек Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.

Слишком узкая или широкая постановка ног Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90 % недоседов. Слишком широкая постановка ног может привести к травмам колен и паха.

Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой и попытка не может считаться удачной.

Избыточный наклон корпуса вперёд Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.

Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой.

Если тренер в течении 2-ух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.

Наклон головы вниз в любой из фаз приседа Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.

Округление спины в любой из фаз приседа Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижниюю часть спины.

Колени начинают движение При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.

Сведение коленей Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не “заваливалась” вперед при вставании.

1195 5

Приседания со штангой на плечах. Выводы

Приседания со штангой – это мощное и крайне эффективное комплексное упражнение при условии соблюдения правильной техники.

Главное правило – не спешить, тщательно контролируя выполнение каждого этапа движения, начинать работать с легкими весами, увеличивая нагрузку постепенно.

Приседания со штангой – это реально очень крутое упражнение, эффект от которого чувствуешь уже на 2-3 месяц применения. Ноги становятся рельефнее и больше, поясница и спина крепче, а растяжка лучше.

Очень вам советую, если ещё не пробовали.

Всего вам самого доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Дыхание во время приседов

Для начала разберем приседания без штанги. Как правило, упражнения с собственным весом тела используются в качестве кардио для похудения и поддержания тонуса мускулатуры. Поэтому прежде всего необходимо выполнить интенсивную разминку, чтобы подготовить легкие к нагрузкам и довести пульс до аэробной зоны. Техника дыхания при разогреве не имеет строгих рекомендаций, дышите как удобно.

Размявшись, встаньте ровно, выпрямите спину. Одновременно вдохните и присядьте. С выдохом поднимитесь. Правильное дыхание при быстрых приседаниях без веса не должно быть глубоким. Если будете дышать полной грудью, вскоре собьетесь с темпа и почувствуете одышку. Поэтому делайте средние вдохи и выдохи.

Не нужно задерживать вдыхание кислорода ни в нижней фазе движения, ни при подъеме.

Теперь рассмотрим приседы со штангой на плечах. Так как это силовые упражнения, перед их выполнением следует хорошо размяться

В данном случае уделите внимание не подготовке пульса, а разогреву мышц и суставов ног. Сделайте 2–3 подхода приседаний без веса, выполните простую суставную гимнастику

Это поможет избежать травм и усилит мышечный отклик при подъеме больших весов.

После разогрева подойдите к стойкам, снимите штангу с упоров. Плавно вдохните и опуститесь в присед. На середине движения задержите дыхание. Преодолев нижнюю точку, поднимайтесь. Выдыхайте после прохождения половины амплитуды подъема. Такое дыхание при приседаниях со штангой усиливает внутрибрюшное давление, что увеличивает тонус мышц тела и помогает поднимать большие веса.

У техники силовых приседов с задержкой потребления кислорода есть противники. Основная претензия — увеличение внутрибрюшного давления, которое ведет к перенапряжению сердечно-сосудистой системы.

Да, такой риск действительно имеется. Но ведь именно поэтому приседания с тяжелыми снарядами противопоказаны спортсменам с серьезными патологиями сердца и сосудов.

Как научить ребенка правильно дышать?

Певцы и физиологии знают, что дыхание бывает трёх типов: брюшное (глубокое), грудное (поверхностное) и комбинированное.

Брюшное дыхание задействует диафрагму, поэтому его нетрудно различить со стороны: живот при этом округляется, а затем втягивается. Движения диафрагмы облегчают деятельность сердца, улучшают кровообращение в брюшной полости.

Читайте также:  5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

Новорожденные дети дышат именно так, пока в силу различных причин многие из них теряют этот «стиль».

Важно

Грудное дыхание больше характерно для женщин — очевидно в силу того, что в ожидании ребёнка работа диафрагмы сильно осложняется. Такой тип дыхания заметен по плечам: они то поднимаются, то опускаются, так как воздухообмен происходит за счёт верхней части лёгких. Однако в обычном состоянии наиболее здоровое дыхание для женщин – смешанное.

При комбинированном дыхании задействованы все отделы лёгких, в меру работает диафрагма – но при этом взрослых людей живот не «вываливается» вперёд (что было бы весьма не эстетично). Воздух набирается в грудную клетку идущей через нос струёй, которая равномерно распределяется в лёгких – немного в живот, немного «в рёбра» по бокам и спине, и ещё часть в верхние отделы лёгких.

Из-за неправильного поверхностного дыхания многие дети, да и взрослые тоже, не используют весь потенциал своих лёгких – поэтому в качестве компенсации им приходится дышать гораздо чаще.

В спокойном, расслабленном состоянии (перед отходом ко сну, например) для новорожденных норма – 50 вдохов в минуту, для детей до года – 35-40 вдохов, от года до трёх лет – 25-30 вдохов, от четырёх до шести лет – 25 вдохов в минуту.

Если вашему малышу от 1 до 6 лет, и после подсчёта вы обнаружите, что они дышат даже чуть реже нормы – это замечательно! Обычно это свойственно закалённым крепышам, не на словах знакомым со здоровы и подвижным образом жизни, часто приобщённым к спорту. Экономное и эффективное дыхание достигается за счёт вдоха на полную грудь: дыхательные мышцы в хорошем тонусе, и полностью расправляют лёгкие.

Если же вы обнаружите, что кроха дышит чаще – это повод взять ситуацию в свои руки. Поверхностное дыхание не просто лишает малыша достаточного количества кислорода: в части лёгких воздух попросту застаивается.

А поскольку в дыхательных путях ко всему прочему тепло и влажно – разные бактерии и вирусы просто мечтают там поселиться.

Как научить ребенка правильно дышать?

У ребёнка, который дышит подобным образом, существенно повышается риск развития бронхиальной астмы и прочих неприятностей.

Причин перехода на такое дыхание может быть несколько:

  • В младенчестве малыш часто спал на животе (не поднимая нижнюю часть туловища)
  • Резинка или ремешок на дневной одежде и пижаме давили на живот малыша
  • Кто-то из взрослых постоянно одёргивал малыша, требуя втянуть живот
  • У ребёнка проблемы с дыханием через нос – а при дыхании через рот газообмен нарушается
  • Проблемы с пищеварением: переедание, повышенное образование газов или избыточный вес
  • Неправильная осанка – когда ребёнок в позе «калачиком» не только спит, но и играет.

Кроме того, многие дети непроизвольно задерживают вдох или выдох, сбивая лёгкие с нормального ритма и ещё сильнее ухудшая вентиляцию. Недостаточно чёткий ритм повышает риск не только гриппа и разных проблем с лёгкими, но и воспаления миндалин, придаточных пазух носа и внутренних органов. Если же ребёнок без видимой причины часто вздыхает – это просто свидетельствует от усталости. Дайте малышу возможность отдохнуть или даже полежать.

Как научить ребёнка правильно дышать?

Крупные пульмонологические центры и институты сегодня располагают специальными обучающими программами для детей – «биологическая обратная связь с организмом» (БОС). Как это выглядит: малыш садится перед монитором, где изображён цветущий луг или известный мультперсонаж – Винни Пух. От малыша требуется помочь бабочке собрать нектар или медвежонку – мёд.

Но совсем не обязательно прибегать к помощи пульмонологов: научить ребёнка дышать правильно можно и дома.

В игровой форме тренируйтесь вместе с малышом, практикуя комбинированное дыхание с расслабленными плечами – вдох с переходом в живот, бока, спина, грудь – а затем выдох в том же порядке.

Совет

Так же научите ребёнка «спортивному» дыханию: удлинённый вдох (4 шага), пауза (2 шага) и укороченный выдох (2 шага).

Мы не зря завершаем наш экологичную беседу о детской комнате методикой правильного дыхания: ведь сначала мы выбирали нетоксичную остановку, затем приводили в порядок качество воздуха, потом придали ему немного целебных ароматов с помощь ароматерапии – и, наконец, вернулись к самому малышу. В следующий раз можно начать новый «зелёный» разговор – на этот раз о здоровье маленьких глаз!

Классические упражнения: медленно и размеренно

Начинать советуют с приседаний с собственным весом, не используя штанги или гантели. После 6-10 повторений, когда разогреются все мышцы, в том числе и межреберные, можно добавить утяжелители.

  1. Человек, принявший исходное положение, должен освободить легкие от остатков углекислого газа.
  2. Плавно опускаясь вниз, плотно сжать губы, и носом медленно вдыхать воздух. Не нужно спешить, и пытаться захватить больше кислорода, чем могут вместить легкие.
  3. Когда таз окажется напротив коленей, прекратить вдох, и начать выдыхать. Можно выталкивать углекислый газ из легких, лишь поднявшись наполовину.
  4. Руки лучше вытянуть перед собой, либо поднять к плечам. Альтернатива – развести в стороны. Конечности не должны свисать по бокам, такое положение мешает грудной клетке расшириться.

Совет: Дж. Спортсмен считает, что сосредотачиваясь исключительно на ритме вдохов – выдохов, человек перестает полностью контролировать свое тело, и выполняет упражнения неправильно.

Правильное дыхание на тренировках[править | править код]

Источник Железный мир №4

«Свежее дыхание облегчает понимание» — эту «истину» успели прочно усвоить даже двухмесячные младенцы. А вот то, что правильное дыхание облегчает выполнение упражнений, а неправильное способно свести на нет практически все ваши усилия, иногда не помнят даже самые продвинутые посетители тренажерных залов. Что уж говорить о новичках! Сегодня мы будем учиться дышать правильно. Оговоримся сразу: нашей целью будет сила. Дыхание — дестабилизирующий фактор, а любой дестабилизирующий фактор способен весьма существенно понизить ваши силовые показатели. Наша задача — сделать положение тела максимально устойчивым.

На задержке[править | править код]

При этом нам никак не обойтись без задержки дыхания. И вот тут-то возможны определенные сложности. Дело в том, что задержка дыхания сама по себе способна повысить артериальное давление, а если на фоне этой задержки будут предприниматься определенные усилия, давление может вообще зашкалить. Отсюда вывод: прибегать к задержке дыхания при выполнении упражнений вам позволено только в том случае, если с давлением у вас все более или менее в порядке. Если так оно и есть, перейдем к выполнению конкретных упражнений.

Отступ со штангой

Отступ всегда должен выполняться одинаково. Это не только гарантирует безопасность, но и снижает расход энергии на лишние движения.

Отступ со штангой

Правильный отступ должен быть не больше трех шагов. Сделай очень небольшой первый шаг, примерно на полступни, например, левой ногой, строго назад. Второй шаг правой ногой назад и немного в сторону по диагонали должен быть среднего размера. Всё, правая нога заняла свое место, она будет находиться здесь во время приседа. И третьим шагом ты просто подставляешь левую ногу на один уровень с правой. Смотри видео внизу. Не обращай внимания на темп, они специально замедленны, чтобы было нагляднее, тебе не нужно делать это так медленно. Brian Alsruhe. Fixing your Set Up (Squat Series Part 2)

Отступ со штангой

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с Пожалуйста, обновите свой браузер.

Отступ со штангой

Понятно, что размер шагов и положение ног у разных людей будет немного отличаться, это не принципиально. Принципиально формирование рутины, автоматизма. Не важно, какими именно будут эти три шага, важно, чтобы они всегда выполнялись одинаково.

Отступ со штангой

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с Пожалуйста, обновите свой браузер.

Правильное дыхание при поднятии тяжестей

Правильное дыхание во время тренировки является важным процессом для эффективных занятий физкультурой и спортом.

Зачастую занимающиеся не придают этой функции организма значение, а зря. Ведь если во время тренировки дыхание правильное мышцы получают достаточное количество кислорода и питательных веществ.

При вдохе организм получает кислород, поступающий через клетки вашей крови. Во время выдоха организм избавляется от токсинов и газов, например двуокиси углерода.

Обратите Внимание

Благодаря тому, что ваше дыхание правильное занимающийся имеет большую концентрацию внимания и высокую степень контроля над своим телом.

При подъеме тяжестей всегда используйте правильную позу и осанку. Выдох осуществляется при преодолении силы и напряжении. Например, если вы делаете жим штанги от груди в положении лежа на скамье, то выдох выполняется одновременно с тем, когда штанга поднимается вверх на вытянутые руки. В свою очередь вдох производится в то время, когда штанга опускается вниз в исходное положение.

Правильное дыхание при приседаниях со штангой на плечах: вдох делаете при приседании, а выдох при возвращении в положение стоя. Таким образом, выполняются все упражнения: делайте выдох на преодолении силы.

Правильное дыхание при поднятии штанги

Предупреждения. Никогда и ни при каких обстоятельствах не задерживайте дыхание во время нагрузки, например при поднятии тяжестей, это может оказать негативное влияние на работу сердца и повредить вашему здоровью.

Неправильное дыхание во время выполнения упражнений (в особенности у начинающих) может привести к: преждевременной усталости; головокружению; увеличению кровяного давления; сердечному приступу; обмороку.

Начинайте подъем легкого веса, пока правильно дышать не станет вашей привычкой. При поднятии больших тяжестей вы будет больше сконцентрированы на преодолении силы, а значит можете упустить из виду правильное дыхание.

Правильное дыхание при физических упражнениях

Благодаря правильному дыханию вы уменьшаете риск получения травмы, особенно при занятиях с большими весами. Любые упражнения, особенно новые подходы в  тренировочном процессе не начинайте прежде чем проконсультируетесь с врачом.

Для начинающих очень полезно перед тренировкой делать дыхательные упражнения, чтобы подготовить почву для контролируемого дыхания во время выполнения упражнений.

Для этого можно закрыв глаза сделать глубокий вдох через нос, удерживать воздух в течение 1-2 секунды после чего выпустить его через рот. Так можно выполнять дыхательную разминку в течение нескольких минут. Таким образом достигается расслабление организма и сосредоточенность на важности дыхания перед занятиями.

Правильное дыхание во время силовой тренировки для начинающих:

Шаг 1. Подготовьтесь к поднятию веса, приняв соответствующую позу. Дышите медленно и равномерно в исходном положении. При правильном дыхании ваш желудок должен выпячиваться при вдохе. Избегайте задержки дыхания.

Шаг 2. Поднимайте вес, при этом медленно выдохните. Не выдыхайте весь воздух сразу, гораздо эффективнее выдыхать медленно, если получится посчитать про себя до десяти. При выдохе постарайтесь выдавить оставшийся воздух мышцами живота.  Пусть фаза движения совпадает с фазой выдоха и соответственно вдоха.

Шаг 3. Вдохните воздух вновь, когда вы опускаете вес обратно в исходное положение. Если вы задержали вес более длительное время и не сделали подъем веса сразу, то возможно вам придется сделать еще несколько вдохов, чтобы затем на выдохе поднять вес.

Однако, старайтесь долго не держать вес в руках одновременно делая вдох и выдох, так как это оказывает сильное давление в груди. Что в свою очередь может ограничить доступ крови к сердцу, вызывая головокружение, увеличение кровяного давления и даже сердечный приступ.

Как дышать при классических приседаниях?

Для того чтобы делать упражнение было максимально легко, требуется дышать правильно.

При классических приседаниях человеку рекомендуется прибегать к следующей технике:

  • Встать ровно, на 2 – 3 секунды полностью расслабиться и сделать максимально глубокий выдох.
  • Спокойно и равномерно опуститься, при этом делая глубочайший вдох носом.

Во время первого приседания требуется следить, чтоб губы были сомкнуты.

  • В момент, когда таз сравнялся с линией колен необходимо выдыхать.
  • Следующий вход требуется производить в момент поднятия таза.