Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях

Существует несколько способов как сделать бедра шире. Увеличить параметры можно за счет мышечной ткани. Можно делать регулярно специальные упражнения, чтобы увеличить окружность. Кроме того, размер увеличивается перед родами или с помощью операции. Визуально расширить нижнюю часть тела можно с помощью одежды.

Дополнительные процедуры для ваших ягодиц и бедер

И вот только теперь, когда вы регулярно тренируетесь и перешли на правильное питание, можно вспомнить о чудодейственных свойствах бани, сауны, обертываний и о прочих приятных процедурах, оказывающих оздоравливающее действие на кожу. Сауна или баня рекомендуется не чаще двух раз в неделю, помните о нагрузке на сосуды и сердце. В солярии проводите не более 10 минут и не чаще пары раз в неделю — исключительно чтобы подчеркнуть рельефность свежеобретенных длительными занятиями форм. Что касается всяческих обертываний, то они эффективны при применении не чаще раза в неделю. А вот разогревающие маски для тела, как правило, малоэффективны: банальная сауна принесет намного больше пользы. Вообще, косметические средства — большей частью всего лишь приятно пахнущее плацебо. А потому правильное питание плюс регулярные тренировки — два слагаемых, дающие в сумме красивые бедра и ягодицы, ну и конечно прекрасное самочувствие в целом. Все остальное имеет глубоко вторичное значение.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как сделать ягодицы красивыми

Существует один неоспоримый факт – ягодицы не станут более упругими и привлекательными благодаря только одной строгой диете.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения, нагружая ягодичные мышцы. С помощью физических нагрузок можно быстро подкачать соответствующие мышцы и привести их в порядок. Благодаря которым, ягодицы становятся более округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

Формирование ягодичных мышц

В формировании ягодиц принимают следующие мышцы:

Как сделать ягодицы красивыми
  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • подвздошно-реберная мышца поясницы;
  • квадратная мышца поясницы;
  • многораздельная мышца поясницы;

Для того чтобы получить сексуальные ягодицы, необходимо активно тренировать все эти мышцы, причем для достижения максимально быстрого результата грамотно чередовать упражнения и своевременно увеличивать веса.

Так, для формирования большой ягодичной мышцы необходима тщательная проработка растягивания бедра. Среднюю мышцу прорабатывают благодаря приведению ног и боковому вращению бедер. Точно таким же способом корректируется малая ягодичная мышца.

Многим не доступно посещение спортивного зала, поэтому мы собрали несколько советов как накачать ягодицы в домашних условиях. Причем четко расписали график тренировок от самого начального уровня, до продвинутого.

Как привести ягодицы в форму?

Приседание. Каким бы банальным не казалось это упражнение, но в борьбе за красивые бедра оно занимает одно из лидирующих мест. Инструкторы по фитнесу и тренера из тренажерных залов советуют выполнять его так: поставить ноги на ширине плеч и присесть чуть более чем на 90 градусов, но сделать это так, чтобы пятки остались стоять на полу. Более того, важно чтобы в этот момент позиция была удобной, то есть устойчивой в любом положении. Иногда достаточно сменить немного ширину, на которую расставлены ноги, и оптимальное решение будет тут же найдено. Так что приседать до самого пола вовсе не обязательно. Можно начать с 15 раз, а потом увеличить число повторений.

Как привести ягодицы в форму?

Махи ногами. Также не менее эффективными признаны обычные махи ногами. Для того чтобы их выполнить, достаточно встать у стола или стены, опереться одной рукой об опору и начать махать одной ногой в сторону вперед и назад. Лучше всего для начала выполнять это упражнение по 10 раз за три подхода, меняя ноги. Движения не должны быть резкими. То же самое можно сделать, если поднимать ноги поочередно вверх-вниз, повернувшись боком к столу.

Как привести ягодицы в форму?

Запрокидывание ноги. Исходное положение в данном случае – на четвереньках, руки лежат на локтях. Вверх сначала поднимают одну ногу, не разгибая колена. Ступня при этом должна принять параллельное положение по отношению к потолку. Для улучшения эффекта, можно пробовать зажимать под коленями простые гантели, но это можно делать только после того, как организм адаптируется к новым нагрузкам. По количеству повторов стоит начать с 15 раз (на каждую ногу).

Как привести ягодицы в форму?

Выпады вперед. Пожалуй, с таким простым упражнением знаком каждый человек. Сначала нужно встать ровно, руки упереть в бока. Затем выбросить одну ногу вперед и перенести на нее вес своего тела, задержаться в такой позиции на пару секунд. После чего вернуться в прежнюю позицию и выбросить вперед другую ногу. Для начала можно делать по 15 раз на каждую ногу за один подход, а потом постепенно увеличить эту цифру.

Как привести ягодицы в форму?

Подъем корпуса. Данное упражнение направлено не только на укрепление мышц бедер и ягодиц, оно прекрасно поддерживает в тонусе спину и живот, а также хорошо сказывается на состоянии верхней части ног. Из всего этого можно сказать, что подъем корпуса будет полезен в любом случае. Итак, для начала надо лечь на пол, руки сложить по швам, ноги согнуть в коленях. Затем приподнять корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а живот попал на одну линию с грудью и коленями. Повторять такое движение 10 раз за один подход из трех.

Как привести ягодицы в форму?

Кроме всех вышеописанных упражнений есть еще множество других способов, позволяющих улучшить форму ягодиц. Сюда относится: бег, плаванье, танцы, активная ходьба, подъем в горы и многое другое. Но главное, что надо помнить – в любых тренировках не столь важны скорость выполнения упражнений или количество их повторов, как то насколько качественно было выполнено конкретное движение. Поэтому, начиная что-то делать, убедитесь, что каждый раз ощущаете напряжение в бедрах, а также правильно дышите (например, при подъеме – выдох, при опускании в исходную позицию — вдох).

Как привести ягодицы в форму?

Если выполнять хотя бы три раза в неделю все из пяти вышеописанных упражнений, то ваши ягодицы уже через пару месяцев начнут заметно изменяться в лучшую сторону. Поэтому, планируя занятия спортом, учтите, что им нужно заниматься регулярно и не очень спешить с суждениями на счет заметных результатов.

Как привести ягодицы в форму?

Поделиться

Как привести ягодицы в форму?

Опубликовано: 5724

Читайте также:  Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

Комплекс упражнений для стройных бедер

Следите за правильным выполнением каждого упражнения. Выпрямите ноги, потяните носки на себя — мышцы бедра будут в максимальном напряжении. Для большей нагрузки предлагаем выполнять упражнения с резинкой или специальным грузом. Не спешите, выполняйте в удобном для вас темпе. 1. Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, носки потянуть на себя. Резину наденьте чуть выше колен. Верхнюю ногу поднимите вверх и возвратите в исходное положение. Выполните 50 раз для каждой ноги. 2. Исходное положение: лежа на боку, ноги прямые. Резину опустите на щиколотки. Поднимайте верхнюю ногу (невысоко) как можно чаще. (Чем больше напряжены мышцы бедра, тем чаще можно поднимать ногу.) Выполните 100 раз для каждой ноги. 3. Исходное положение: лежа на боку, ноги прямые. Выполняйте без резины .Верхней ногой «рисуйте» круг вперед (40 раз), затем назад (40 раз). Повторите для второй ноги. 4. Исходное положение: лежа на боку. Сгибайте и разгибайте колено (с усилием) 30 раз. Выполните 3 подхода. Повторите для второй ноги. 5. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты, стопы на полу. Наденьте резину чуть выше колен и раздвигайте колени в медленном темпе. Выполните 30 раз. Затем 100 раз в быстром темпе. Сделайте 3 подхода. 6. Исходное положение то же. Поднимая таз, одновременно растягивайте резину, затем опускайтесь на пол. Выполните 100 раз. 7. Исходное положение то же. Опустите резину на щиколотки. Поднимите прямые ноги под прямым углом, носки на себя. Растягивайте резину медленно 30 раз. Затем максимально быстро 50 раз. Сделайте 3 подхода. 8. Исходное положение: стоя на коленях, упор руками. Вытяните в сторону рабочую ногу. Поднимите вверх прямую ногу 20 раз. Повторите для второй ноги. 9. Исходное положение то же. Поднимите вверх согнутую ногу. Повторите 50 раз для каждой ноги.

Еще один комплекс упражнений для стройности ног

Как уменьшить объем бедер?

Иногда, чтобы получить стройные бедра, необходимо избавиться от избытков жировой массы. Для этого необходимо похудеть. Следует помнить, что локально избавиться от жировой ткани невозможно. Для похудения требуется снизить суточную калорийность, создать дефицит калорий. Не стоит сокращать потребление пищи более чем на 200-250 ккал в сутки: слишком большой дефицит может стать причиной появления растяжек.

Для уменьшения объемов подойдут кардиотренировки. Эффективны бег, плаванье, езда на велосипеде, танцы, горные и беговые лыжи. Хорошо помогают и длительные прогулки на свежем воздухе. Чтобы получить стройные бедра, в сутки рекомендуется проходить не менее 10000 шагов (около 5 км).

Показания к началу применения

Систематические силовые тренировки способствуют улучшению общего состояния организма и укреплению мышц. Недостаточно развитая кровеносная, дыхательная система, а также неукрепленное физическими нагрузками сердце является показанием для начала тренировок. Занятия способны повысить устойчивость организма к нагрузке, выносливость и общую силу.

Регулярные тренировки, наравне с правильным и сбалансированным питанием, помогут подтянуть мышцы, увеличить их до необходимого размера или похудеть, избавившись от жировой прослойки.

Благодаря физическим нагрузкам, происходит улучшение обмена веществ; после нескольких занятий уже можно наблюдать эффект в виде подтянутости тела, повышения работоспособности, выносливости.

Показания к началу применения

Тренировки уменьшают вероятность чувства хронической усталости, а также избавляют от стресса уже после первой тренировки: одно занятие снимает напряжение на 90–120 мин. Подобное явление называется эндорфинным ответом.

Физические нагрузки помогают предотвратить различные заболевания спины и искривления позвоночника. Силовые упражнения на спину, а также выполнение большинства комплексных упражнений (включая выпады, приседания, становые и румынские тяги) укрепляют мышцы спины, корректируют осанку благодаря формированию мышечного корсета, позволяющего поддерживать нужное положение тела.

Классические приседания со штангой — силовое упражнение для проработки ягодичных мышц и мышц ног, которое помогает сделать бедра шире и округлее

Силовые упражнения помогают корректировать осанку; благодаря мышечному корсету ее легче поддерживать в нужном положении.

Слабый иммунитет также является показанием для начала тренировок. Известно, что при регулярных занятиях в крови человека увеличиваются эритроциты, лейкоциты и гемоглобин. Лимфоциты — главные клетки иммунной системы, которые вырабатывают антитела для защиты организма от заболеваний.

Показания к началу применения

Эритроциты выполняют транспортную функцию путем перенесения кислорода из легких ко всем органам и тканям и отработанного углекислого газа обратно к легким. Повышение в здоровых пределах данных элементов в крови увеличивает сопротивляемость организма к простудным заболеваниям.

Домашние процедуры

Для подтяжки проблемных зон и избавления от целлюлита необязательно бежать к косметологу, большинство процедур прекрасно выполняются самостоятельно в домашних условиях. Сделать кожу нежной и подтянутой помогут:

  • массаж;
  • баня;
  • контрастный душ;
  • соляные ванны.

Рассмотрим процедуры по отдельности и разберемся, почему они работают.

Массаж

Процесс массирования кожи легок и приятен. При наличии специального массажера его можно делать самостоятельно. Антицеллюлитный массаж разгоняет кровоток, в результате чего клетки получают усиленное питание и начинают обновляться. Кожа тонизируется и становится более упругой, апельсиновая корочка на внешней стороне бедра постепенно исчезает.

Наиболее популярными являются следующие методики массажа:

  • Антицеллюлитный. Здесь не обойтись без помощника, поскольку полностью проработать все проблемные зоны самостоятельно проблематично. Перед началом массирования на кожу нужно нанести базовое масло или крем. Начинать процедуру необходимо мягкими поглаживающими движениями, постепенно усиливая нажим. Может быть больно, но только в таком случае можно ожидать максимальный эффект. Двигаться нужно от колен к паховой области, кожу надо растирать, щипать и скручивать, неплохо будет постучать по ней кулаками. Если после процедуры поверхность ног стала розовой и горит, значит, все сделано правильно. Но синяков ни в коем случае быть не должно!
  • Медовый. Интересная массажная методика для разглаживания дряблой кожи. Нужно нанести слой меда на сухую кожу проблемной области, затем приклеиться к нему ладонью и рывком ее сорвать. Ощущения «волшебные», очень похоже на восковую эпиляцию. Несмотря на болезненность, хорошо помогает привести кожу в тонус и вытянуть токсины. Содержащиеся в меду полезные вещества быстро проникают в эпидермис и дерму, глубоко питая кожные покровы.
  • Баночный. Для процедуры понадобятся специальные силиконовые банки, которые присасываются к коже и тем самым дают дряблой коже необходимую «встряску». Двигаемся, как и в случае с антицеллюлитным массажем, снизу вверх, избегая внутренней поверхности ног. Излишний вакуум создавать нельзя, это приведет к образованию синяков.
Домашние процедуры

Самый простой способ промассировать ноги и убрать дряблость − купить специальный массажер. Они обычно выпускаются в виде роликов с маленькими иголочками, которые приятно покалывают и не травмируют. Для наилучшего результата можно нанести на внутреннюю и верхнюю поверхность бедра тонкий слой базового масла, в который добавляются несколько капель эфира.

Читайте также:  Бодибилдинг - программа тренировок

Баня и контрастный душ

Каждый русский человек генетически предрасположен к посещению бани, а если совместить приятное с полезным и взять в парилку средства для ухода за кожей, то эффект будет непревзойденным. Распаренный эпидермис готов принять в несколько раз больше питательных веществ, чем если бы уходовая косметика наносилась дома в ванной. Можно попариться веником, тогда не нужно будет дополнительно делать массаж.

Процедуры с контрастом температур не менее полезны для общего здоровья организма и кожи. После парилки неплохо будет быстро погрузиться в прохладный бассейн или выбежать на улицу. Такая шоковая терапия стимулирует обновление клеток кожи, которые «засыпают» без регулярных встрясок.

Если нет возможности отправиться в баню, можно принять контрастный душ. Температуру сначала необходимо менять постепенно, чтобы тело привыкло, затем более резко. Смена горячей воды на холодную ускоряет кровоток, а с хорошим кровеносным питанием кожа будет отвисать гораздо медленнее (если вообще будет!).

Ванны с солью

Косметологи утверждают, что целлюлит боится соли! Слабый солевой раствор смягчает и подтягивает обвисшую кожу, напитывает ее энергией и стимулирует выработку коллагена. Для проведения процедуры потребуется только теплая вода и соль. На обычную ванну потребуется примерно полкг соли, которую нужно тщательно растворить. Лежать в солевой ванне нужно около 15-20 минут, мышцы должны быть расслаблены, а тело полностью погружено в воду. После этого необходимо принять душ, можно натереть тело скрабом. Смыв скраб или гель для душа, насухо вытираемся и наносим питательный крем.

Рекомендации по питанию

К сожалению, улучшить форму попы при одновременном снижении жира не получится. Для роста мышц нужны три ключевых условия:

  • Профицит калорий.
  • Достаточное количество белковой пищи.
  • Тренировки с прогрессией нагрузок.

Рекомендуется использовать в рационе простые продукты, исключая рафинированные и излишне калорийную еду (батончики, жирную пищу, сладости и прочее). Обычной пищей можно создавать минимальный профицит калорий, достаточно насыщаться, избегать проблем с пищеварением и не наращивать жировые излишки от переедания. Подробнее о правильном питании →

Продукты питания

В первую очередь категорически не рекомендуется есть кондитерские изделия – булочки, пирожные, конфеты. Одним словом исключить сладкое и мучное. Почему? Они являются основным источником быстрых углеводов, которые в кратчайший срок откладываются в негативные жиры.

Пейте больше воды. Вода разгоняет метаболизм, то есть улучшает обмен веществ. Если хотите скушать хлеб то можно 1-2 кусочка черного перед тренировкой, или же заменить его хлебцами. В основном делайте упор на пищу животного и природного происхождения: курица, яйца, сыр, творог, молоко, гречка, овсянка, рис, рыба.

Применяйте . Кушайте относительно небольшими порциями 4-6 раз в день. Тем самым, питаясь дробно, вы разгоняете свой метаболизм.

Наберитесь терпения и начните заниматься, самое главное это начать. Мы с вами рассмотрели основные понятия, поговорили из-за чего увеличиваются бедра, как с этим бороться, какие упражнения являются эффективными, поговорили о диете, и продуктах, которые употреблять не рекомендуется. Ниже я прикрепил информативное видео, которое принесет полезную информацию для вас. Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и будете в хорошем настроении и в отличной форме. До скорых встреч.

Существует несколько способов как сделать бедра шире. Увеличить параметры можно за счет мышечной ткани. Можно делать регулярно специальные упражнения, чтобы увеличить окружность. Кроме того, размер увеличивается перед родами или с помощью операции. Визуально расширить нижнюю часть тела можно с помощью одежды.

Как уменьшить объем бедер и подтянуть форму ягодиц

Как уменьшить объем бедер и подтянуть форму ягодиц

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs, с вами Александр Белый. Близится весна и это значит, что на смену теплым пуховикам и штанам придет легкие курточки и шорты. Многих начинает беспокоить те формы, которые скрываются под слоем теплой одежды. Как правило люди, кто не занимаются активным образом жизни после зимы набирают лишние килограммы и сантиметры особенно в области бедер. Поэтому поговорим мы сегодня о том, как уменьшить бедра в объеме и придать им стройности.