Как накачать мышцы пресса в TRX: лучшие упражнения

Ультрамодная нынче тренировка trx – на самом деле, изобретение почти что двадцатилетней давности. Аббревиатура расшифровывается как total body resistance. Давайте узнаем, что это такое.

Техника выполнения упражнения:

  1. возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг “под петли” — чем дальше будут стоять Ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение
  2. выпрямите руки и поверните кисти так, чтобы ладони смотрели друг на друга
  3. расправьте плечи назад, втяните живот и напрягите ягодицы — все тело должно составлять прямую линию
  4. на выдохе мощным движением разведите руки в стороны
  5. во время разведения Вы сначала разводите руки немного согнутые в локтях, а затем практически полностью выпрямляете их, разводя максимально широко
  6. снова сведите руки перед собой как в начале упражнения — очень важно в этот момент придерживать петли и держать их натянутыми, а не просто “падать” вниз
  7. не поднимайте плечи вверх
  8. повторите разведение рук в TRX необходимое количество раз

О петлях

Комплекс упражнений trx выполняется на специальном тренажере, основанном на двух эластичных ремнях с кольцами, образующих петлю. Петли для тренировки легкие и удобные, с их помощью можно заниматься дома и брать с собой в поездки.

Сегодня доступны следующие виды trx инвентаря:

  • ленты для упражнений — резиновые ремни, на которые крепятся кольца;
  • кольца — бывают пластиковые, деревянные или металлические;
  • крепления для тренировочных петель;
  • функциональные петли — резиновые ремни с кольцами на концах, которые можно закрепить на любом основании;
  • подвесные фитнес петли — крепятся в спортзалах на специальные опорные рамы или настенные крепления.

Фитнес петли для trx можно купить или изготовить самостоятельно.

Что такое TRX и преимущества от занятий

TRX — это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Как это работает? Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. Другими словами, это не что иное, как подвесной тренинг.

Тренировки с петлями TRX были разработаны в США для подготовки сотрудников спецназа. Это не просто многофункциональный тренажер, это целая тренировочная система, которая получила популярность во всем мире. Большинство ведущих фитнес-центров уже предлагают групповые и индивидуальные TRX-программы. Занятия с петлями получили распространение и среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА.

С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку. За счет неустойчивого положения при опоре на петли во время занятий задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Вы гармонично улучшите все тело, укрепите позвоночник, разовьете осанку.

TRX — это не общее название подвесных тренажеров, а имя компании, которая в 2005 году начала активно продвигать на рынок петли для упражнений. На данный момент у TRX появилось много конкурентов в различных странах, например, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer. Заниматься подвесным тренингом можно и в домашних условиях. Все, что вам нужно помимо приобретения самих петель, это найти опору для занятий (например, турник, столб, ветка дерева, дверь, потолок).

Преимущества от занятий TRX-тренировками:

  • Это универсальный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардио-тренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональной подготовкой.
Что такое TRX и преимущества от занятий
  • TRX-петли очень удобны для занятий дома, они легко крепятся к двери, турнику или потолку.
  • Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при обычных тренировках.
  • Упражнения с TRX помогают улучшить осанку и укрепить позвоночник.
  • TRX — очень компактный тренажер, его легко можно взять с собой даже для занятий на природе.
  • Вы сможете разнообразить свои тренировки, причем без приобретения тяжеловесного оборудования.
  • Подвесной тренинг исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому является безопасным для вашей спины.
  • TRX легко устанавливается дома и не занимает много места.
Читайте также:  Как принимать креатин: основные сведения и заблуждения

Программа тренировок для начинающих

Начинать заниматься с «тирексами» можно при любом уровне физической подготовки. Это приспособление позволяет самостоятельно корректировать напряжение, интенсивность, количество и частоту подходов. Главное, не браться сразу за сложные движения.

Программа тренировок для начинающих

Занятие следует начинать с учетом следующих принципов:

  • усложнять программу постепенно, ориентируясь на свои достижения;
  • не ждать быстрых и моментальных результатов;
  • не допускать перетренированность мышц;
  • уметь плавно входить, а затем выходить из комплекса.

Длительность первых тренировок не должна быть больше тридцати минут.

Программа тренировок для начинающих

Разведение рук

Делают шаг назад, а корпус наклоняют вперед. Можно либо сгибать руки в локтях, либо оставлять их прямыми. Главная нагрузка приходится на грудную клетку и пресс.

Программа тренировок для начинающих

Усложненная вариация обычных приседаний, поскольку одна нога вытягивается параллельно к поверхности полу.

Выпады с TRX

Программа тренировок для начинающих

Становятся спиной к снаряду и помещают одну ногу в обе петли, а на другую делают полный присед. Это движение отлично прорабатывает ноги и торс.

Подтягивание на одной руке

Программа тренировок для начинающих

Рукой берутся за обе рукоятки, шагают вперед и отклоняются назад, а затем подтягиваются вверх, сгибая при этом локоть. Нельзя делать резких рывков. Упражнение хорошо прорабатывает спину, бицепсы, торс, спинные мышцы.

Петли TRX — основные упражнения

Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.

Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

  1. Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
  2. Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
  3. Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая .
  4. Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
  5. Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
  6. Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

Важные нюансы и рекомендации

Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

  • пробежку либо бег на одном месте;
  • гимнастику для суставов;
  • качественную растяжку;
  • разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.

Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

Тренировка спины с петлями TRX

Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

  • терапевтическое воздействие;
  • общее укрепление и оздоровление;
  • наращивание объемов мышц.

Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.

Обратные подтягивания в TRX

Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.

Комплекс упражнений

Программа тренировок может включать различные комплексы упражнений. Например, мужчины оценят упражнения на плечи:

  • возьмитесь обеими руками за кольца тренажера, затем одной рукой попробуйте дотянуться до пола, скручивая корпус. Повторите не менее 20 раз, затем проделайте то же самое для другой руки;
  • выполняйте упражнения на ремнях на отжимание. Станьте спиной к петле и лицом к полу, руки вставьте в кольца и отжимайтесь не менее 20 раз;
  • разведение рук на ремнях в стороны. Возьмитесь обеими руками за кольца и максимально разведите руки. Опускайтесь спиной назад к полу, постепенно сводя руки вместе. Поднимитесь в исходное положение, разводя руки в стороны. Повторите не менее 20 раз.
Читайте также:  Боевые искусства для детей: с какого возраста и какая польза

Популярные упражнения на петлях для женщин:

  • приседание «пистолет». Возьмитесь обеими руками за кольца тренажера и поднимите одну ногу параллельно полу. Присядьте на другой ноге, затем вернитесь в исходное положение;
  • подтягивание коленей к груди, лежа на локтях. Лягте в упор на предплечья лицом вниз. Ноги закрепите в кольцах тренажера. Подтягивайте колени к локтям и обратно. Высота колец тренажера должная быть на уровне ваших плеч.
  • разведение бедер. Лягте на спину, ноги закрепите в тренажере. Поднимите таз и разведите ноги. Вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения направлены на укрепление мышц ягодиц, пресса и эффективны для похудения.

Тренировка на trx тренажере безопасна и подходит для всех возрастов. Упражнения на петлях еще называют подвесной тренировкой. Программа тренировок должная быть рассчитана с учетом уровня вашей физической подготовки.

Программа тренировок с ремнями заставляет работать все группы мышц, а особенно те мышцы, которые поддерживают положение тела в пространстве. Вы сможете проработать как отдельные участки тела, так и улучшить координацию, осанку, не навредив при этом суставам и позвоночнику.

Для выполнения обычной программы выберите 10-15 упражнений и выполняйте их поочередно. Не забывайте отдыхать между ними. Для круговой тренировки отбирается 10 упражнений, которые повторяются по кругу. В итоге, нужно сделать максимальное количество кругов с небольшими передышками между ними.

Самыми популярными упражнениями для trx тренировки являются следующие:

  1. приседания на одной ноге или «пистолет»;
  2. отжимания от пола с ногами, зафиксированными в петлях;
  3. отжимания лежа на боку, с ногами, зафиксированными в петлях;
  4. поднимание таза из положения лежа на спине, с ногами, зафиксированными в петлях;
  5. выпад одной ногой вперед, когда другая закреплена в тренажере;
  6. сгибание рук в кольцах тренажера;
  7. подтягивание вверх, из положения лежа, держась за ремни;
  8. приседания двумя ногами;
  9. разведение рук;
  10. разведение ног.

Общие рекомендации для занятий на тренажере trx:

  • перед занятием на самом тренажере обязательно проведите легкую разминку;
  • регулируйте нагрузку с помощью угла расположения тела и высоты крепления тренажера;
  • начинайте с небольших нагрузок, постепенно усложняя упражнения и увеличивая количество повторений;
  • занимайтесь регулярно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

Для кого эта программа и данный формат тренировок

Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка.

поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу.

Читайте также:  Как быстро и легко похудеть в ляшках: эффективные способы

Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

Обратите внимание

Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать.

Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела.

Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Как скоро будет виден результат?

Тренеры фитнес-клубов говорят, что в среднем, при трех занятиях в неделю и достаточном старании, явные изменения в фигуре заметны уже через 3-4 месяца. Тело приобретает красивые формы, улучшается осанка, подвижность, начинает прорисовываться рельеф мышц.

По отзывам в сети люди уже через месяц замечают повышение выносливости и силы, и легко справляются с гораздо более сложными нагрузками, чем на первой неделе.

Посмотрите видео на русском языке, где показаны основные упражнения с TRX на все группы мышц:

Освоив начальный этап, вы поймете, каких еще упражнений с TRX можно добавить, и будете совершенствоваться с каждым новым занятием!

TRX – это огромное количество упражнений

Можно работать с конкретной областью, а можно делать многосоставные упражнения. Суть в мелочах, важно не упускать детали во время тренировок. Не нужно «провисать» во время планки, касаться петель кожей (иначе появится дополнительная, лишняя стабилизация). Важна стабильная опора в руках и ногах – в зависимости от положения тела.

Занятия на петлях TRX имеют восстановительный эффект – их используют в реабилитации хоккеистов, футболистов, теннисистов. Эти упражнения хорошо укрепляют суставо-связочный аппарат.

Текст: Юлия Козолий

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

В эту тренировку включено несколько упражнений посложнее, но новички их осилят. Выполняйте эту тренировку по кругу в 3-4 подхода. Также можно упростить тренировку, добавив несколько упражнений из плана выше.

Приседания на одной ноге

Повернувшись лицом к стене, держите петли так, чтобы руки были согнуты в локтях, а сами локти были около талии. Вытяните левую ногу вперёд, вес тела должен быть сосредоточен в правой ноге. Согните правую ногу в колене и просядьте назад, так как будто вы садитесь в кресло. Старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться сильно назад. Сделав упор на правую пятку и подключив в работу мышцы правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раза на правой ноге, а затем на левой.

TRX отжимания

Поместите ноги в петли и примите позу планки. Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Выполните отжимание, не давайте проседать бедрам и напрягите мышцы кора. Выполните 15-20 повторений.

TRX скручивания

Займите положение, как в упражнении планка с петлями TRX, руки расположите прямо под плечами. Не двигая плечами, напрягите мышцы живота и подведите колени к груди. Вернитесь в положение планки и выполните 15-20 повторов.

TRX выпады

Соедините обе петли вместе и поместите левую ногу в петлю, повернитесь спиной к стене. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой и согните колено в выпаде. Вес тела должен приходиться на пятку правой ноги. Сделайте упор на нее и напрягите мышцы ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов на правой ноге, а затем столько же на левой.

TRX наклоны вперед

Встаньте на колени спиной к стене. Держите петли прямо перед собой ладонями вниз. Напрягите мышцы кора так, как будто вы находитесь в позиции планка и поднимите руки над головой. Не расслабляйте плеч при этом и наклонитесь вперед. Используя мышцы спины и прямые мышцы живота, верните руки и корпус в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Сгибания ног в коленях

Лягте на спину и поместите пятки в петли. Держите ноги прямыми, поднимите ягодицы с пола, вес тела должен приходится на лопатки. Используя мышцы внутренней поверхности бедра, согните ноги в коленях и поднесите пятки к ягодицам, поднимая бедра еще выше. Выпрямите ноги вперед и согните ноги снова, не опуская бедра. Выполните 15-20 повторений.