Как накачать большие руки – теория и практика

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Смотреть видео Хочешь НАКАЧАТЬ РУКИ? Качай НОГИ! на бесплатно

  • Как вам такое утверждение что мышцы всего тела растут через развитие больших мышечных групп? "Хочешь накачать руки? Качай ноги!" имеет ли это утверждение хоть долю правды? Сегодня постараюсь сопоставить данный миф с практикой. Растут ли мышцы рук и другие маленькие мышечные группы если тренировать только ноги, спину и грудные мышцы тяжёлыми базовыми движениями? Очевидно что при тренировке больших мышечных групп базовыми движениями мы уже посылаем определённую часть нагрузки в маленькие мышечные группы, но взаимосвязан ли рост ног и рук? Мышцы способны расти без тренировочного стимула, но такой рост крайне ограничен (например рост мышечной массы на фоне повышения тестостерона в подростковом возрасте, а также утолщение мышц при гормонозаместительной терапии без физ нагрузок — о чём свидетельствуют многие исследования. Если ваша цель максимально увеличить объем рук, то как ни крути вам нужно посветить данным мышечным группам как минимум 6-9 подходов в неделю. Накачать руки с помощью тренировки ног — невозможно или даст крайне слабые результаты. Мой Инстаграм: _blog/ Вконтакте: _synthol Телеграм для общения: Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации: -123858931
  • Для чего нужно выполнять упражнения?

    От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

    Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.

    Для чего нужно выполнять упражнения?

    Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

    • устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
    • помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
    • усилить терапевтический эффект от лечения;
    • помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
    • позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
    • повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

    Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.

    Для чего нужно выполнять упражнения?

    Накачанные руки

    Старайтесь достичь отметки в 40-43 сантиметра, поддерживая относительно сухую форму. Тогда руки будут выглядеть накачанными и красивыми.

    Ширина кости

    150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек Генетические факторы для набора мышечной массы Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга.

    Первые два года силовых тренировок в тренажерном зале

    Самый быстрый способ прибавить в объеме рук за первые пару лет тренировок – сфокусироваться на тяжелых базовых движения. Это жим лежа, приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Не стоит тратить слишком много внимания на одни только руки.упражнениях

    Немецкий объемный тренинг – как составить программу

    Больше усилий!

    Красивые и большие руки — это результат долгих и упорных тренировок. Не ожидайте, что ваши руки вырастут на несколько сантиметров, если вы работаете с одним и тем же весом неделю за неделей. Это так не действует.

    Читайте также:  3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут)

    Интенсивность тренировок

    Уделяйте особое внимание тренировкам трицепса

    Не забывайте о тренировках трицепса. тренировки

    Ошибки при тренировке ног

    Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

    Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

    Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

    Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

    Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

    Лучшие упражнения на ноги

    В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

    Приседания с гантелями

    Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

    Лучшие упражнения на ноги
    1. Возьмите гантели в руки.
    2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
    3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
    4. На выдохе – поднимитесь.
    • Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
    • Сохраняйте позвоночник прямым.
    • Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

    Подробнее о приседании с гантелями →

    Выпады вперед

    Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

    Лучшие упражнения на ноги
    1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
    2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
    3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
    4. Повторите, начиная с другой ноги.
    • Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
    • Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
    • При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

    Становая тяга

    Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

    1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
    2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
    3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
    4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
    Лучшие упражнения на ноги
    • Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
    • Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

    Подъемы на носки

    Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

    1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
    2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
    3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
    4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
    5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.
    Читайте также:  Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

    Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

    Лучшие упражнения на ноги

    Подробнее о подъеме на носки →

    Болгарские выпады

    Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

    1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
    2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
    3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
    4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.
    • Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
    • Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
    • Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.
    Лучшие упражнения на ноги

    Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

    Зашагивания на платформу

    Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

    1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
    2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
    3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
    4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
    5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
    • Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
    • При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.
    Лучшие упражнения на ноги

    Боковые выпады

    Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

    1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
    2. Разведите ноги широко (80-100 см).
    3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
    4. Повторите движение влево.
    • При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
    • Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

    Упражнение «Стульчик»

    Лучшие упражнения на ноги

    Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

    1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
    2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
    3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
    4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

    Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

    рекомендации для построения пропорционального тела

    В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

    Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

    С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

    1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
    2. Включен ряд упражнений на приседания
    3. Включены упражнения на становую тягу
    4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

    Упражнения на спину в отдельный день

    В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

    1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
    2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
    3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
    4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.
    Читайте также:  Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

    Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

    И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

    Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

    Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

    Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

    Тренировка спины – начинающий уровень

    Эта программа тренировок предназначена для тех, кто только начинает свой путь к широкой и сильной спине.

    Этот комплекс состоит из упражнений для спины в тренажерном зале на все основные части верхнего и нижнего отдела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы, а также задние дельты.

    Объём этих упражнений специально подобран таким образом, чтобы вы смогли накачать всё ключевые группы мышц, но на следующий день не свалились от изнеможения. Ведь залог качественного роста мышц – это адекватная нагрузка во время тренировки и хорошее восстановление после её окончания.

    Первые два подхода необходимо делать с легким весом до так называемой «предварительного утомления». То есть, если вы попытаетесь выполнить движение, то ваши мышцы попросту не смогут его закончить.

    Тренировка спины – начинающий уровень

    Последний подход выполняйте до «отказа» — это значит до того момента, когда вы вообще не можете выполнить следующее повторение, как ни старайся.

    И не стесняйтесь просить о подстраховке для максимальной безопасности на тренировке

    Упражнения на толщину спины для новичков:

    1. Становая тяга: 3 х 4-8
    2. Тяга вертикального блока сидя широким хватом: 3 х 8-15
    3. Тяга нижнего блока прямым хватом: 3 х 8-15
    4. Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 х 8-15
    5. Тяга гантели одной рукой: 3 х 8-15

    Кардиоупражнения

    Кардионагрузки являются дополнением к основному тренировочному комплексу. Наиболее эффективным видом считается бег. Он тренирует мышцы ног и ягодиц, позволяет устранить лишний жир в этой области и нарастить мышечную массу.

    Оптимальное время для новичка составляет 20 минут в умеренном темпе. Тренированному человеку можно увеличить этот период до 1 часа. Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю. При отсутствии возможности бегать на открытом воздухе разрешается заменить занятие тренировками в тренажерном зале на беговой дорожке или на орбитреке.

    Сочетание подобных занятий с упражнениями на утяжеление позволит в короткий срок добиться заметных результатов.

    Правила питания

    Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

    Вот основные рекомендации:

    • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
    • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
    • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
    • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

    Лучшие продукты

    Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

    • рыбу;
    • мясо;
    • морепродукты;
    • яйца;
    • молочные продукты;
    • бобовые;
    • каши;
    • макароны из твердых сортов;
    • орешки, семечки;
    • мед;
    • овощи;
    • фрукты;
    • хлеб из муки грубого помола.