Как начать подтягиваться на турнике?

Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных физических упражнений для создания спортивной фигуры, широкой спины, мощных бицепсов и крепких запястий. Однако, к сожалению, именно подтягивания тяжелее всего даются начинающим атлетам — в особенности, девушкам.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом для групп мышц верхней части тела. Они прорабатывают мышцы спины, бицепсы, мышцы плеч, предплечья, а также укрепляют силу хвата и даже улучшает осанку (при правильном выполнении, разумеется). Кроме того, на турнике можно накачать пресс, подобрав соответствующий вид подтягиваний.

Меняя хват и положение рук, с его помощью вы можете тренировать различные мышечные группы. Хват сверху (ладонями от себя) позволяет сместить акцент на мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, малые и большие ромбовидные), а хват снизу (ладонями к себе) – на мышцы-сгибатели плеча (бицепсы, брахиалис). Существует также так называемый нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Кроме того, важную роль играет ширина постановки рук – чем она больше, тем большая нагрузка ложиться на мышцы спины.

Надо отметить, что подтягивания – не самое простое упражнение. Во время его выполнения вы должны тянуть к перекладине собственный вес, а чтобы это делать, необходимо иметь хорошо развитые мышцы верхней части тела.

Стена

  • Посты
  • Как научиться подтягиваться с нуля на турнике? Программа тренировок

Добавить…

Стена

Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 34 года

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Роман Зайц

                            М,

                            Эльдар Вильданов

                              М,

                              Максим Зализняк

                                М, 33 года

                                Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                Мои места Алексей Диденко

                                  М, 29 лет

                                  Движенье — жизнь!

                                  Влад Петручек

                                    М, 35 лет

                                    Мои места Петр Клименко

                                      М, 40 лет

                                      Мои места Максим Дудченко

                                        М, 43 года

                                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                                        Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                          М, 32 года

                                          Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                          Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                            М, 44 года

                                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

                                              М, 30 лет

                                              Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

                                              Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

                                                М,

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                                    М, 29 лет Москва

                                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                                    Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                      М, 47 лет

                                                      Рома Каменский

                                                        М, 30 лет

                                                        Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

                                                              М, 28 лет

                                                              Хочу красивое, гармонично развитое тело.

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Денис Стачнов

                                                                    М, 52 года

                                                                    Влад Климов

                                                                      М, 36 лет

                                                                      Данил Бача

                                                                        М, 40 лет

                                                                        Дымов Дмитрий

                                                                          М, 38 лет

                                                                          Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                                            М,

                                                                            Константин Пархоменко

                                                                              М, 42 года

                                                                              Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

                                                                              Еще→Скрыть Влад Лыков

                                                                                М, 40 лет

                                                                                PalmiRa PalmiRa

                                                                                  Ж,

                                                                                  Евгений

                                                                                    М, 6 лет Мытищи

                                                                                    Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

                                                                                      Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

                                                                                        Ж, Энгельс

                                                                                        Екатерина Бассак

                                                                                          Ж, 38 лет Донецк

                                                                                          Мои места Цитрус Анжела Сердечная

                                                                                            Ж,

                                                                                            Артемий

                                                                                              М, Москва

                                                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                Максим

                                                                                                  М,

                                                                                                  Виктория

                                                                                                    Ж, Ноябрьск

                                                                                                    Элина Яхина

                                                                                                      Ж, 29 лет Москва

                                                                                                      Услуги

                                                                                                      • Lower Body
                                                                                                      • Пауэрлифтинг

                                                                                                      Инна Дьякова

                                                                                                        Ж, 47 лет Москва

                                                                                                        Елена Черва

                                                                                                          Ж, Сургут

                                                                                                          Земцова Наталья

                                                                                                            Ж, Москва

                                                                                                            Nika

                                                                                                              Ж, Москва

                                                                                                              Наталья Смирнова

                                                                                                                Ж, 33 года Москва

                                                                                                                Красота в ваших руках!

                                                                                                                Алибек Мухамбеткерим

                                                                                                                  М,

                                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                                    Мои места City Fitness Анечка Еклина

                                                                                                                      Ж, 31 год Санкт-Петербург

                                                                                                                      Мои места Fitness House Fitness

                                                                                                                        М, 30 лет Москва

                                                                                                                        Мой статус

                                                                                                                        Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

                                                                                                                          М,

                                                                                                                          Надежда Калицева

                                                                                                                            М,

                                                                                                                            Образовательный центр FitPRO

                                                                                                                              М, Москва

                                                                                                                              Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                                                              Читайте также:  Пресс в домашних условиях. Как накачать?!

                                                                                                                              Еще→Скрыть Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена

                                                                                                                                // Как научиться подтягиваться?

                                                                                                                                В попытках научиться подтягиваться на турнике с нуля новички часто сталкиваются с проблемой того, что они просто не понимают, какие именно мускулы вовлечены в упражнение. По сути, начинающие не чувствуют работы широчайших мышц спины и не могут задействовать их. В результате формируется привычка дергать тело вверх за счет мышц рук, а вовсе не подтягиваться правильно.

                                                                                                                                Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого новички могут научиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока к груди сидя — по сути, аналог подтягиваний, однако выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике помогут быстро научиться подтягиваться.

                                                                                                                                Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок. В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах.

                                                                                                                                Подтягивания с нуля в гравитроне

                                                                                                                                Гравитрон — это специальный тренажер с системой противовесов, облегчающий выполнение подтягиваний. При выполнении упражнения в гравитроне согнутые в коленях ноги помещаются на подставку, компенсируя таким образом нагрузку. Если в обычных подтягиваниях необходимо поднять весь вес тела, то при подтягиваниях в гравитроне можно использовать меньший вес — что крайне полезно для новичков.

                                                                                                                                Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью гравитрона, необходимо начать с выполнения упражнения с 30-50% от веса тела. Доведя количество повторений до 7-8, можно увеличивать вес (точнее, уменьшать противовес). Однако ключевым акцентом должно быть вовсе не количество повторений, а умение чувствовать работу мышц спины в подтягиваниях — в первую очередь, широчайших мышц.

                                                                                                                                Зачем нужны подтягивания на турнике и специфика упражнения

                                                                                                                                Занятия на турнике улучшают выносливость. Универсальность упражнений в том, что их могут выполнять дети разного возраста. Важно только правильно рассчитать нагрузку, чтобы не навредить росту и развитию малыша. Упражнения для детей делятся по возрасту, обычно до 10 лет и после. Полезно знать!Занятия на перекладине являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника.

                                                                                                                                Польза подтягиваний для ребенка

                                                                                                                                Занятия на турнике подходят как мальчикам, так и девочкам. Поднимание собственного веса безопасно и не грозит травматизмом. Основная польза от упражнений:

                                                                                                                                1. Улучшается осанка.
                                                                                                                                2. Позитивное влияние на сосуды и сердце.
                                                                                                                                3. Укрепляются мышцы и кости рук. Улучшается мелкая моторика.
                                                                                                                                4. Развивается терпеливость, выносливость и настойчивость.
                                                                                                                                Зачем нужны подтягивания на турнике и специфика упражнения

                                                                                                                                Как рассчитать нагрузку

                                                                                                                                Дети могут выдерживать разные нагрузки в зависимости от возраста. Это напрямую связанно с физическим развитием. Основные категории:

                                                                                                                                1. До 3 лет должны заниматься спортом около 25 минут в день, не более.
                                                                                                                                2. По 30 минут можно заниматься в возрасте 3-6 лет.
                                                                                                                                3. После 6-летия можно увеличить время нагрузок до 45 минут. Тренировки могут быть более интенсивными.

                                                                                                                                Занятия на турнике должны проводиться около 4 раз в неделю, не более.

                                                                                                                                Такая нагрузка считается оптимальной для детского организма. При этом зарядку лучше делать ежедневно, чтобы держать малыша в тонусе. Не стоит резко нагружать сына или дочь, количество подтягиваний нужно увеличивать постепенно, начиная всего с 1 раза.

                                                                                                                                Сколько раз должен уметь подтягиваться ребенок

                                                                                                                                После первого удачного упражнения у малыша быстро появится мотивация, желание делать больше. Как правило, результаты не заставляют себя долго ждать, прогресс довольно стремительный. Есть определенные нормативы по подтягиванию для детей разного возраста:

                                                                                                                                • 6-8-летки выполняют 2 — 4 раза;
                                                                                                                                • в 9-10 лет делают 2 — 5 подтягиваний;
                                                                                                                                • 11-12-летние – от 3 до 7 повторений;
                                                                                                                                • в 13-15 лет от 4 до 10 раз.
                                                                                                                                Зачем нужны подтягивания на турнике и специфика упражнения

                                                                                                                                Достичь такого результата моментально не получится. Стоит начать с одного подтягивания и постепенно менять нагрузку до нужного показателя, увеличивать количество подходов.

                                                                                                                                Так нагрузка будет равномерной. Вместо 6 подтягиваний подряд в 6 лет лучше сделать 3 подхода по 2 повторения.

                                                                                                                                Смотрите также: Как одеть ребенка по погоде — таблица на каждый возраст

                                                                                                                                Как научиться подтягиваться за недели.

                                                                                                                                Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

                                                                                                                                Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

                                                                                                                                Неделя первая:

                                                                                                                                Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

                                                                                                                                День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

                                                                                                                                День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

                                                                                                                                День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

                                                                                                                                День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

                                                                                                                                Читайте также:  Гакк-приседания штангой – лучшее упражнение для бедер

                                                                                                                                Неделя вторая:

                                                                                                                                Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

                                                                                                                                День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

                                                                                                                                День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

                                                                                                                                День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.

                                                                                                                                Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

                                                                                                                                Как научиться подтягиваться за неделю.

                                                                                                                                Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

                                                                                                                                День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

                                                                                                                                День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

                                                                                                                                День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

                                                                                                                                День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

                                                                                                                                День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

                                                                                                                                Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

                                                                                                                                Некоторые нюансы

                                                                                                                                Разобрав как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля, поговорим о некоторых тонкостях. Необходимо понимать, что конкретных цифр, в какой срок вы сможете добиться тех или иных результатов назвать нельзя. Телосложение у всех разное, как и генетическая предрасположенность. Особенно сложно будет высоким ребятам эктоморфам (худым). У них длинные руки и слаборазвитый мышечный каркас. Легче будет тем, у кого меньше рост.

                                                                                                                                Об особенностях тренировки для эктоморфа >>

                                                                                                                                Оптимальным вариантом будет поход в спортивный зал, так как там есть тренажеры, которые проблематично разместить в домашних условиях.

                                                                                                                                1. Зачастую люди тренируются и в домашних условиях. Для этих целей в магазинах продаются специальные турники, которые крепятся к дверным проёмам. Такие домашние тренировки не самые эффективные и могут быть опасными, так как можно грохнуться вместе с турником на пол.
                                                                                                                                2. Ещё один способ «домашнего» тренинга – выйти во двор к турникам. Они имеются в каждом дворе и за них не нужно платить. Обычно они трёхуровневые. Стоит начинать с самого низкого. Ориентируйтесь на свои силы и выполняйте подходы с максимально удобным хватом.

                                                                                                                                Если вы всерьёз решили заниматься и ваш прогресс слишком медленный, вы можете прибегнуть к применению пищевых добавок. Самая эффективная и безопасная из них — креатин. Особенно сильно влияет на новичков, так как пополняет энергетические запасы и при максимальной эффективности увеличивает выносливость на 30%, позволяя сделать больше повторений.

                                                                                                                                Таким образом, мы рассмотрели основные принципы того, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Как быстро вы будете прогрессировать – зависит от ваших знаний, трудолюбия, стимула и генетики.

                                                                                                                                Поделиться:

                                                                                                                                Как правильно подтягиваться на турнике

                                                                                                                                Для того чтобы научиться подтягиваться мужчинам или женщинам, остановимся на правилах. Выполняются движения только в медленном темпе. Нужно ощущать напряжение мышц, лишние движения бесполезны. Научиться много раз подтягиваться на турнике реально. Необходимо следить за техникой: лучше правильно выполнить одно движение, чем несколько с ошибками. Начинающему можно выбрать удобный вид захвата.

                                                                                                                                Читайте также:  Как качать боковой пресс в домашних условиях

                                                                                                                                Чтобы научиться подтягиваться правильно и быстро, нельзя делать:

                                                                                                                                • раскачивания, закручивания телом;
                                                                                                                                • резкие подъемы и движения;
                                                                                                                                • разные прогибы позвоночника;
                                                                                                                                • задержка вздоха (выдоха);
                                                                                                                                • напряжение шеи.

                                                                                                                                Выполняя движения на турнике с нуля, нужно следовать технике дыхания. В противном случае мышцы не получат необходимый кислород, уменьшится выносливость. На движении подъема делать вдох через нос, при расслаблении можно выдохнуть.

                                                                                                                                Как правильно подтягиваться на турнике

                                                                                                                                Схема занятий по подтягиваниям для новичков

                                                                                                                                Мы предлагаем новичкам отработанную схему для того, чтобы правильно подтягиваться на турнике для начинающих. Она подходит всем, есть возможность скорректировать ее под индивидуальные тренировки. Количество занятий – 8-12 раз в месяц. Не забываем про разогрев, последующую растяжку. Оптимальный вариант – начало занятий с гимнастики для позвоночника (штанга, тяги в разных направлениях). При отсутствии снарядов, можно приступать к турнику.

                                                                                                                                При желании освоить технику подтягивания для новичков ускоренными темпами, увеличивают число занятий с нуля за неделю до 5 раз. Это предельное количество тренировок. При частых занятиях мышцы не успеют отдохнуть. При наличии опыта нужно приступать с 4 недели. Советуем фиксировать количество движений и сетов, отдыхать около 3 минут.

                                                                                                                                1 неделя: подтягиваться, опираясь на ноги, до 8 повторений, 4 подхода.

                                                                                                                                2 неделя: подтягивания с опорой, 15 повторов, 3 подхода; усиливаем висом на 1 минуту за 2 подхода.

                                                                                                                                3 неделя: австралийские подтягивания 8 повторов, 4 подхода плюс вис до 90 секунд за 3 подхода.

                                                                                                                                4 неделя: австралийские подтягивания до 15 повторений, до 4 подходов, увеличиваем время виса до 2 минут за 3 подхода.

                                                                                                                                5 неделя: подтягивание со стулом (упор на одну ногу) 3-5 раз в 3 подхода; австралийские подтягивания 15 раз за 4 серии; вис 2 минуты в 3 подхода.

                                                                                                                                Как правильно подтягиваться на турнике

                                                                                                                                6 неделя: подтянуться с резиновыми петлями 4-5 раз в 3 подхода; подтягивание со стулом 7 раз в 3 подхода.

                                                                                                                                7 неделя: подтягивания с петлями до 7 раз в 3 сета; подтягивание со стулом 7 раз в 3 подхода.

                                                                                                                                Подтягивание с петлями и негативные подтягивания

                                                                                                                                8 неделя: негативные подтягивания 4-5 раз в 3 подхода, подтягивание с петлями 8-10 раз в 3 подхода.

                                                                                                                                9 неделя: подтягивания с прыжком 5 повторов в 3 серии и подтягивание с петлями 8-10 повторов в 3 серии.

                                                                                                                                10 неделя: классическое подтягивание 3 повтора в 3 захода усиливаем подтягиванием с прыжками (5 повторов, 3 сета).

                                                                                                                                Если вы учитесь подтягиваться с нуля, а получается быстрее, чем расписано в схеме, можно усложнять тренировки. И наоборот, если подтягиваться не получается, продолжаем отрабатывать движения. Подход нужен индивидуальный, просто потребуется больше усердия и времени.

                                                                                                                                Учимся в домашних условиях

                                                                                                                                Как правильно подтягиваться на турнике

                                                                                                                                Научиться подтягиваться дома реально без партнера или помощника. Смысл тренировок в отработке негативной фазы – движение вниз от перекладины. Ставим стул так, чтобы он не мешал вашему движению на турнике вниз и вверх. Встаем на него, крепимся прямым хватом на среднем расстоянии (по уровню плеч) на металл, локти согнуты, подбородок слегка выше. Повисим две секунды, в заключение медленно выпрямляем руки в ИП, тело – вниз. После краткого отдыха делаем повтор.

                                                                                                                                Вы должны добиться свободного выполнения 6 подходов прямым, затем обратным захватом. Тренировка позволит за одну неделю освоить упражнения. Научившись в домашних условиях, нужно переходить к гимнастике в зале или спортплощадке. Наращивая количество повторов, можно подтягиваться 15 раз в конце второй недели занятий.

                                                                                                                                Если ваш друг располагает свободным временем, можно выполнять обучение технике с его помощью. Во время попытки самостоятельного подтягивания, помощник приподнимает ваши ноги, помогая движению вверх. Часть вашего веса он поднимает сам. Если помощник не может сам подтянуться без вашей помощи, меняетесь местами и продолжаете общие тренировки.

                                                                                                                                Стратегия увеличения весов

                                                                                                                                Чтобы получить ожидаемый эффект от работы с отягощениями, необходимо придерживаться определённой стратегии.

                                                                                                                                Выглядит она так.

                                                                                                                                Стратегия увеличения весов
                                                                                                                                1. Начинайте работать с весами, только когда можете сделать 15 качественных подтягиваний.
                                                                                                                                2. На первых двух неделях используйте 5 кг. После того, как Вы закончили работу с весом, сделайте ещё 2 подхода на максимум с собственным весом тела. Это позволит максимально забить мышцы.
                                                                                                                                3. Далее желательно увеличивать вес по 1 или 2,5 кг. При этом знайте, что если с увеличением становится слишком тяжело, отступите на предыдущее значение. Занимайтесь так до тех пор, пока мышцы не будут готовы к новому увеличению.
                                                                                                                                4. Лучше всего будет добавлять вес тогда, когда с предыдущим утяжелением Вы сможете сделать то же количество, с которого начинали (15 раз, например). Это будет актуально на первых этапах.

                                                                                                                                Как правильно выполнять подтягивания

                                                                                                                                Фото: LEGION-MEDIA

                                                                                                                                • Установите руки на ширине плеч.
                                                                                                                                • Сведите лопатки.
                                                                                                                                • Выпрямите тело.
                                                                                                                                • Опустите плечи, следите, чтобы шея не вжималась в плечи.
                                                                                                                                • Вдохните и медленно поднимайте тело вверх. Подбородок необходимо подтянуть выше перекладины.
                                                                                                                                • Задержитесь на крайней точке на несколько секунд.
                                                                                                                                • На выдохе медленно опускайтесь.

                                                                                                                                Упражнение необходимо выполнять медленно, особенно первое время. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Лучше сделать одно подтягивание правильно, чем несколько с нарушением техники.

                                                                                                                                Система подтягиваний на турнике Армстронга

                                                                                                                                Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

                                                                                                                                Система подтягиваний на турнике Армстронга

                                                                                                                                Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.