Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки

Занятия спортом – неотъемлемая часть жизни многих людей. Гимнастика, плаванье, бег, фитнес, силовые и игровые виды – этот список можно продолжать бесконечно: каждый ищет себе любимое занятие по душе и по возможностям.

Зачем нужно восстановление мышц после тренировки

Восстановление после силовых нагрузок является необходимым. Активный рост мышц происходит в этот период, поэтому важно уделить этому этапу внимание. Регулярные тренировки до упора не принесут эффекта, если мышцы не получат возможности отдыхать.

В процессе тренировки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые растягиваются и рвутся. После этого организм, считая это явление недопустимым, будет пытаться восстановить и залечить их. Этот процесс известен, как компенсация. Если же после нагрузок дать себе полноценный отдых и поступление питательных компонентов, наступит этап суперкомпенсации. В данный период мышцы будут становиться грубее и увеличивает объем, чтобы предупредить разрывы и травмы в дальнейшем. За счет этого и увеличивается мышечная масса. Отсюда и важность восстановления.

Запишитесь на лечебный массаж

Отличным ускорителем восстановления является массаж. Это не только эффективный способ дополнительной терапии, но и прекрасная профилактика травм во время интенсивных тренировок. Массаж ликвидирует болевой синдром, снимает отек, улучшает кровоснабжение и ускоряет регенерацию тканей. Помимо этого, умелые руки специалиста повышают работоспособность мышц и ускоряют образование синовиальной жидкости. Между прочим, для профессиональных спортсменов массаж — неотъемлемая часть подготовки к соревнованиям.

С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники.

Если во время тренировки вы получили сильный ушиб (для тех, кто не в курсе: это повреждение мягких тканей без нарушения целостности кожных покровов), массаж лучше проводить не сразу, а через 1-2 дня. При этом специалист может применять различные техники, которые зависят и от ваших индивидуальных особенностей, и от характера травмы, и от других факторов.

«Сегодня большой популярностью пользуется не только массаж, но мануальная терапия, а также кинезиология. Все эти способы позволяют свести время реабилитационного периода к минимуму. С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники. При остеохондрозе, сколиозе или протрузии массаж помогает перетянуть мышцы. Перетяжка мышц — это так называемый побочный эффект при отсутствии реабилитации. Мы не замечаем его до тех пор, пока не возвращаемся к тренировкам. И, только выполняя определенные упражнения, чувствуем дискомфорт. Если подобное с вами произошло, это говорит о том, что травма зажила неправильно. Тут уже придется прибегнуть к помощи мануальной терапии. Но и у этих процедур есть противопоказания. Если мы говорим о массаже после травм, то делать его должен только специалист, владеющий спортивной техникой выполнения. Общий массаж в таких ситуациях может только навредить».

Читайте также:  Сушка для тела для девушек в домашних условиях: меню и тренировки

Тонкости и нюансы восстановления

  1. Наверняка вы зададите вопрос, можно ли заниматься, если мышцы, по ощущениям, полностью не восстановились. Допустим, у вас предполагаемая фаза суперкомпенсации, и вы готовы прийти в зал. Но тело еще болит и работать в полную силу вы вряд ли сумеете. Не переживайте, во всех таблицах со временем восстановления мышц после тренировки сказано, что на 3-4 день заниматься можно. Однако, при сильных болевых ощущениях разрешается работать с более низкой интенсивностью. Не задействуйте особо травмированные мускулы. Например, если болят ноги, устройте тренинг для верхнего плевого пояса.
  2. Многих также интересует, как понять, что мышцы полностью восстановились после тренировки. Ответить вам поможет ваше же тело. Прислушайтесь к своим ощущениям. Проанализируйте эмоциональный фон. Если ощущаете общий «бодряк», но кое-где мускулы реагируют слабой болезненностью – смело ступайте в зал. А вот, когда на фоне боли наблюдаются еще и разбитость, усталость, подавленность – лучше денек подождать.
  3. Быстрое восстановление после тренировки в тренажерном зале доступно не каждому атлету. Длительность периода зависит от его подготовленности, а также от индивидуальной скорости метаболизма. Значение имеет и уровень сложности предыдущего тренинга. Ну, и немаловажным фактором является соблюдение спортсменом общих рекомендаций по ускорению восстановления.
Тонкости и нюансы восстановления

Повышение тонуса мышц и улучшение проприоцепции

Регулярное посещение сеансов спортивного массажа поможет вам лучше узнать своё тело. Пока массажист прорабатывает ваши мышцы, вы сможете ощутить, в каком состоянии пребывает каждая мышца вашего тела, что поможет вам скорректировать цели и задачи тренировок.

Многие спортсмены замечают, что после сеансов массажа в выполнении базовых упражнений они больше не концентрируются на движении снаряда, а на работе мышц. Так, например, те, кто раньше при жиме лежа уделял всё свое внимание движению штанги, начинают сосредотачиваться на сокращении грудных мышц, движении трёхглавых мышц плеча и передних дельтовидных мышц – все они активно участвуют в этом движении.

Такие небольшие изменения приносят значительные результаты – уделяя должное внимание технике и движению мышц, вы не будете гнаться за большими весами, что значительно снизит вероятность травмы. Кроме того, улучшение проприоцепции – ощущения собственного тела в пространстве – позволяет эффективнее и осознаннее сокращать определённые мышцы во время выполнения движения, что повышает мышечный тонус. Благодаря этому вы сможете выключать все не нужные для того или иного упражнения мышцы, что поможет вам сохранить энергию, время и здоровье мышц, связок, сухожилий и суставов.

Наконец, массаж – просто замечательный способ расслабиться после тяжелой тренировки. Приходите к нам и ощутите это сами!

Виды восстановления

  1. Активный отдых подразумевает под собой – легкий бег, прогулки пешком, спортивные игры. Данное восстановление не используйте при больших тренировочных объемах, так как восстановление тогда идет очень медленно.
  2. Пассивный отдых подразумевает легкие прогулки, работа по дому (сходить в магазин, вынести мусор, убраться, помыть посуду и т. д.). Это ваш обычный день кроме тренировки. Данный вид восстановления можно применять при любых нагрузках.
  3. Восстановления с помощью вспомогательных средств, а это значит применения различного рода восстанавливающих процедур – баня, контрастный душ, ванна, массаж и тому подобное. Этот метод каждый день не нужно применять, так как организм со временем привыкает ко всему и не дает такую эффективность как раньше. Это как в тренировках, нужно постепенно идти в перед, но понемногу чтобы всегда быть в плюсе… Подробнее об этом методе вы узнаете в статье: Восстановление после тренировки с помощью вспомогательных средств.

Как восстановиться после тренировки: спортивный массаж

Снизить тонус мышц, сделать их более эластичными, помочь справиться с болевыми ощущениями поможет массаж после тренировки. Он дает совершенно замечательный эффект, если болят ноги после тренировки или имеются болезненные ощущения в области шеи и позвоночного столба.

Этот вид восстановительного массажа представляет собой разновидность спортивного массажа – так называемый восстановительный массаж.

Основная цель восстановительного массажа – восстановление сил после интенсивных нагрузок, обеспечение прилива энергии, оптимизацию кровотока и даже улучшая вязкость крови.

Кроме того, массаж убирает напряжение в мышцах, одновременно укрепляя их, восстанавливает контуры тела, способствует похудению за счет уменьшения количества подкожного жира, улучшает сон, благотворно сказывается на нервной системе в целом.

Наконец, это просто приятная процедура, во время которой вырабатываются эндорфины – естественные подавители болевых ощущений.

Максимального эффекта от восстановительного массажа можно достичь, если проводить его сразу после водных процедур: хаммама, плавания в бассейне или, в случаях домашей тренировки, контрастного душа или 10-минутной ванны. Можно использовать и гидромассаж.{amp}lt;p{amp}gt;

Основные правила восстановительного массажа

Лучше всего, безусловно, если восстановительный массаж осуществляется профессиональным массажистом. Как правило, любой современный фитнес клуб предлагает такую услугу. Но так как это не всегда возможно, предлагаем ознакомиться с общими правилами проведения массажа после тренировки в домашних условиях.

Прежде всего, так как мы стремимся к снижению мышечного тонуса, массаж должен быть длительным, а движения – ни в коем случае не резкими, а напротив, медленными и сильными, при этом между ними не должно быть пауз.

Все массажные приемы следует выполнять по ходу лимфатических путей, по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Так, массаж рук осуществляется от кисти до локтевого сустава, затем – от локтевого сустава до подмышечной впадины.

Ноги, соответственно, прорабатываются от стоп до коленных суставов, от коленных суставов – к паховой области. После этого переходят к массажу таза, поясницы и крестца, двигаясь от поясницы к паховой зоне. Массаж спины выполняется снизу вверх, от области крестца до шейного отдела позвоночника.

От шеи движения направляем в стороны от волосяного покрова к подключичным узлам. В особом внимании после тренировки нуждаются спина и плечи.

Совет

Когда эти области будут проработаны, необходимо перевернуться на спину и помассировать мышцы грудной клетки – от грудины до подмышечных впадин. Массаж прямых мышц живота выполняется сверху вниз, а косых – снизу вверх.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как накачаться без стероидов и химии натуралу без вреда для здоровья

Лимфатические узлы не массируются.{amp}lt;p{amp}gt;

Важно, чтобы во время массажа мышцы были максимально расслаблены, положение тела должно быть удобным, чтобы не возникало никакого дискомфорта.

Для облегчения скольжения можно использовать специальное масло для восстановительного массажа.

Не могу разогнуть руки после занятий в тренажёрном зале

это стандартно, первый раз когда ты приходишь в тренажерку ты показываешь типа эх да мне все поплечу давайте больше еще больше. сперва у меня тоже болели мышцы с непревички. потом я уже начал давать себе нормальною нагрузку, чтобы все было норм начни со среднего веса от того максимального который ты можешь поднять. потом постепенно повышай — раз в две недельки или в зависимости от питания то и раз в неделю. а чтобы избавится сходи еще раз в тренажерку и позанимайся — помогает это факт

Читайте также:  Как совмещать мышечные группы на тренировке?

да никак потерпеть придется, лучше спортзал не пропускать.

Так у всех…. самое лучшее что ты можешь сделать это через силу опять пойти и позаниматься. Первые пол часа будут адом.. а потом мышцы разработаются и всё будет ок

тебе явно нужно ко врачу…. может ты что нибудь потянул, хотя когда долго не занимаешся и потом берёшь сильную нагрузку, то болеть конечно будет несколько дней, просто в следущий раз бери нагрузку поменьше!

Обсалютно нормальная реакция организма, обычно максимальная болезненность как раз ( ввиду адаптации организма) появляется к третьему дню. Удачи.

nado rastyajku delati posle togo kak zanimaeshsea, togda boli garazdo menishe. teperi terpi poka molo4naya kislota soideot:-)

Теплая-теплая ванна, или опять заниматься. И еще прочти:

Так было ВСЕГДА!

sna4ala nado s`est` 2 kivi,o4en` pomogaet,potom mojno prinyat` teplyu,rasslablyauschuu vanny. doljno poleg4at` provereno na sebe =)

Это просиходит из-за выделения молочной кислоты. Через несколько дней пройдет само. Помогает прохладная ванна. Если есть возможность, сразу же после занятий в тренажерке поплавай пол-часика в бассейне. Тогда болей не будет. Если руки больно разгибать, то возмжно потянуты связки. Поможет мазь Троксевазин. Продается в аптеках.

Восстановление массажем

Спортивный массаж — это процедура в немалой степени способствующая ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж имеет следующие преимущества:

  • Массаж, во-первых, разогревает мышцы заново, и из них гораздо легче вывести продукты распада глюкозы, в частности, молочную кислоту.
  • Во время массажа мышцы расслабляются. Это увеличивает их способность к регенерации и заживлению микроповреждений, образованных в процессе тренировки.
  • Массаж улучшает кровоток и, соответственно, питание тканей организма. Рост мышц происходит за счет активного деления клеток мышечного волокна. Для роста мышц нужны питательные вещества и кислород. Во время массажа сосуды расширяются, при этом артериальное давление остается на прежнем уровне. И к расслабленным мышцам необходимые аминокислоты доставить гораздо проще.
  • Массаж благоприятно действует еще и на нервную и гормональные системы. Тактильные ощущения способствуют успокоению, снижению уровня стресса в организме. И, как следствие, организм имеет возможность больше своих ресурсов направить на восстановление и заживление мышц.

Как делать спортивный массаж после силовых тренировок

Начинать спортивный массаж, как и общий оздоровительный, стоит с лёгких поглаживаний кожи, постепенно усиливая нажим. Чтобы обеспечить гладкое скольжение, воспользуйтесь массажным маслом или кремом с разогревающим эффектом.

Восстановление массажем

Способствует расслаблению, улучшает кровообращение

Когда мышцы расслабились достаточно и стали мягкими на ощупь, можно начинать их разминать более интенсивно. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые вы тренировали.

Во время массажа нужно отмечать и учитывать свои ощущения и регулировать массаж в зависимости от них. Боль может иметь место, особенно если это первый-второй день после тяжёлой тренировки. Однако боль должна быть терпимой, если же она слишком сильная, нужно ослабить нажим.

Массаж своего тела лучше всего доверить профессионалам, однако при определённой практике вы сможете делать себе массаж самостоятельно, если речь идёт о ногах или руках.