Как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях мужчине

Лет 8 назад я вдохновился идеей накачать идеальный пресс до кубиков и начал искать информацию по этой тематики. Чего только я не начитался…Это были разные советы от гуру фитнес индустрии, сомнительные рекомендации от блогеров которые позиционировали себя полу профи. После изучения информации я принялся за дело, но мои усилия были не совсем оправданы конечным результатом и я бросил эту затею.

Также, существует несколько мифов об особенностях накачивания мышечной массы пресса, которые не имеют ничего общего с действительностью.

Ниже приводятся наиболее распространенные из них:

Как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях мужчине
  1. Разные упражнения направлены на развитие нижнего и верхнего пресса, хотя на самом деле такого деления в мышечной массе этой области нет. Распространение мифа связано с тем, что некоторые люди путают прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу. Для их проработки действительно используются различные комплексы упражнений, но вторая мышца не имеет никакого отношения к прессу.
  2. Мужчинам накачивать пресс гораздо легче, чем женщинам. Это утверждение является правдой только наполовину, на самом деле женщинам сложнее сжигать жировые отложения и накачивать абсолютно все части тела, это связано с низким уровнем содержания тестостерона в организме.
  3. Упражнения для накачивания мышц пресса поможет избавиться от лишнего жира в области живота. Мало того что это не так, но данное заблуждение касается и всего человеческого тела. От развития и накачивания мышечной массы, жир никогда не сжигается сам по себе, для этого существуют специальные тренировочные курсы.
  4. Для прорисовки мышц потребуются ежедневные супер изнурительные тренировки. Это заявление является правдой только наполовину, поскольку одних только упражнений вне зависимости от степени их интенсивности будет недостаточно, требуется принятия комплексных мер, в том числе устранение подкожных жировых отложений.

Общие сведения о верхнем прессе!

Верхний пресс не является отдельной мышцей, а лишь частью прямой мышцы живота. Несмотря на то, что все качающие пресс разделяют упражнения по направленности на каждую его часть, на самом деле прорабатывается вся мышца целиком, по всей длине. Но считается, что накачать верхний пресс гораздо проще, чем нижний. Ведь жировая прослойка сверху гораздо меньше, а к тому же легче исчезает при похудении. А значит, визуально верхняя часть пресса прокачивается и обретает рельефность довольно быстро.

Традиционно считается, что верхний пресс – это четыре кубика, которые находятся над пупком, а под ним – уже нижний. А столь желанные кубики формируются при помощи сухожильных перемычек. Но стоит помнить, что деление это весьма условное. Упражнения, направленные на его прокачку, заставляют работать и другую часть пресса, но в гораздо меньшей хорошо развитому прессу улучшается осанка, состояние здоровья в целом, живот становится плоским, а талия – тонкой, что особенно желанно для женщин. Для того, чтобы добиться такого результата, к вопросу накачки пресса нужно подходить комплексно.

Правила питания до и поле тренировок

Программа занятий для прокачки рельефного пресса включает систему сбалансированного питания. Уменьшить количество жира в организме можно ускорив обмен веществ.

Способов для ускорения метаболизма несколько:

  • силовые тренировки;
  • питание 5 раз в день маленькими порциями;
  • потребление жидкости в большом количестве;
  • включение в меню белковой продукции;
  • потребление черного кофе без сахара;
  • занятия по утрам гимнастикой.

Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:

  1. Белковая;
  2. Низкоуглеводная.

Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.

Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.

Как накачать нижние кубики пресса?

Пожалуй, процесс тренировки нижнего пресса можно назвать одним из самых сложных. Эта часть тела плохо воспринимает нагрузки и, вам может потребовать много времени для появления первых результатов.

По теме: Как выбрать беговую дорожку для дома

Как накачать нижние кубики пресса упражнениями, простыми и понятными даже новичку?

прикладывает измерительную ленту к прессуПрежде всего, необходимо понять правильную технику их выполнения.

Техника

Мышцы нижней части пресса работают за счет подъема ног. Однако основная ошибка многих спортсменов в том, что они поднимают нижние конечности не за счет напряжения живота, а за счет работы бедер. Что необходимо делать, чтоб накачать нижние кубики пресса?

  • Концентрируйте внимание на мышцах. При работе с упражнением, направленным на проработку определенной части тела, постарайтесь сконцентрироваться и полностью прочувствовать напряжение в ней;
  • Максимально скручивайтесь. При выполнении скручиваний для пресса попытайтесь не просто поднять грудь или ноги, а сложить корпус буквально пополам;
  • Используйте отягощения. Без дополнительного веса упражнения на нижние кубики пресса будут неэффективны: мышцы просто не будут увеличиваться в объеме.
Читайте также:  21 простой способ накачать пресс девушке в домашних условиях

Еще один важный момент в этом вопросе – это количество подходов и повторов. Не стоит стремиться выполнять каждое упражнение максимально быстро рекордное количество раз.

Как накачать нижние кубики пресса?

Упражнения на нижние кубики пресса

Чтобы накачать нижние кубики пресса, то есть увеличить их объем, используйте умеренный темп. 8-12 раз и 3-4 подхода – оптимальная нагрузка для нижней части пресса. Каждую неделю старайтесь увеличивать дополнительный вес – это значительно улучшит ваши спортивные показатели.

Подтягивание ног на доске

Упражнения на лавке для пресса хороши тем, что минимизируют нагрузки на сторонние мышцы, позволяя сконцентрировать все напряжение на нижнем прессе.

  • Сядьте поперек лавки, ухватившись за ее передний край руками;
  • Немного отклоните туловище назад, при этом вытягивая прямые ноги вперед;
  • Плавно подтягивайте ноги груди, вместе с этим поднимая корпус по направлению к ним;
  • В момент максимального скручивания зафиксируйте положение на 1-2 секунды;
  • Вернитесь в начальную точку.

Подъем ног в висе

Из всех упражнений на нижние кубики пресса это – самое эффективное. Вы можете выполнять тот вариант, который удобен вам: поднимать прямые ноги или чуть согнутые в коленях.

  • Ухватитесь за перекладину прямым хватом;
  • Поднимите прямые или согнутые ноги вверх так, чтобы бедра оказались выше линии пояса;
  • Задержитесь в верхней точке на пару секунд и плавно опустите ноги вниз.

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.

  • Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
  • Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
  • Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
  • Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

При выполнении упражнения старайтесь включать в работу именно тот участок, который хотите проработать. Нейромышечная связь играет крайне важную роль при накачке любой мышечной группы. Это позволит максимально включить в работу необходимые волокна и сделать движение более эффективным.

Скручивания

Различные скручивания, самый эффективный способ проработки мышц брюшного пресса, которые сокращаются непосредственно при сворачиваниях корпуса.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Важно! Выполняйте упражнения правильно! Подъёмы корпуса должны выполняться только с округлённой спиной, опускаясь на пол поочерёдно каждым отделом позвоночника. А нижние скручивания (подъёмы ног) на скамье или на полу, выполняются только с плотно прижатой поясницей к полу, без прогиба. Обе техники исключат возможность травмы поясничного отдела позвоночника.

Однако, сами по себе, упражнения малоэффективны, если не выполнять жиросжигающие комплексы и кардионагрузки.

Бег

Это отличный и доступный способ борьбы с лишним жиром. Данный вид кардионагрузки сжигает подкожный жир в качестве необходимой для работы энергии. Уменьшая объёмы талии, бег способен постепенно прорисовывать красивый рельеф. Но помимо жиросжигания, необходимо привести мышцы в тонус, тогда прорисовка пресса будет более отчётлива и гармонична. Вид такого талии будет более спортивным.

Круговые тренировки

Ещё одним из наиболее эффективных способов формирования красивого пресса являются круговые жиросжигающие тренировки. Их суть в проработке всех мышечных групп за короткое время. Упражнения должны выполняться без пауз и включать как можно больше мышц и суставов в одно упражнение. Можно заниматься с собственным весом, без специального оборудования. Достаточно три занятия в неделю. Естественно, комплекс включает в себя и упражнения на пресс, что помогает скорейшему достижению результата, как общему похудению, так и тонизации мышц. Кардиоупражнения вместе с силовыми – наиболее эффективный метод получения красивого живота.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Комплекс упражнений для сушки пресса

Из анатомического строения ясно, что прямая мышца располагается по всей длине передней части тела от грудной клетки до паха, это цельная мышца, которая разделена перепончатыми сухожилиями. При скручиваниях, подъёмах, складках абдоминальные мышцы работает полностью, а не отдельные его части. Понятие, как верх и низ пресса, существует больше как мера ощущения в определенной области в том или ином упражнении. Мышечные сокращения более ощутимы либо в нижней, либо в верхней части, в зависимости от упражнения. Но помните, в любом случае, мышца прорабатывается полностью.

Читайте также:  Как делать австралийские подтягивания дома. Австралийские подтягивания

Упражнения на верхнюю часть пресса

Сворачивания туловища на полу

Лёжа на полу, стопы навесу, ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой, подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам. На выдох – выполняется сворачивания верхней части туловища, отрывая только лопатки, поясница плотно прижата к полу. На вдох возвращаемся лёжа на лопатки. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнять по 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Сворачивания туловища с голенью на скамье

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Голени располагаются на скамье, образуя прямой угол в коленях. Лёжа спиной на полу, поясницу плотно прижимаем к полу. Ладони за голову, на выдох, выполняем сворачивание грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы. Подбородок не прижимается к ключицам, взгляд  направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатки на пол. Выполнять в динамичном темпе по 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Нижние скручивания

Лёжа на полу, ладони под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу. Ноги вместе, подняты перпендикулярно полу. На вдох – опускаем стопы вниз, не прогибая поясницу. Выдох – нижней часть живота поднимаем ноги вверх. Повторять 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Короткие толчки таза

Лёжа на полу, ноги вместе, подняты перпендикулярно полу. Быстрыми и короткими движениями нижней частью прямой мышцы выполняем выталкивания таза вверх. Отрывая только крестцовый отдел, поясница остаётся на полу. Выполнять 30 – 40 раз, 3 – 4 подхода.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения для косых мышц живота

Боковые скручивания

Лёжа на полу, правая стопа на полу, согнув левое колено, помещаем стопу на правое колено. Правая рука за голову, а левая вытянута в сторону, выполняя упор. На выдох скручиваемся в диагональ, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стремимся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, выполняя только подъём лопатки, подбородок не заваливается к грудине. Выполнить 20 – 30 раз.

Поменять положение на другую сторону. Выполнить 20 – 30 раз. После этого повторить ещё 2 – 3 подхода.

Пресс в домашних условиях

Необходимо изучить подробно, какие нужно делать упражнения, чтобы подкачать пресс в домашних условиях. Здесь важно не только выполнять рекомендуемые правильные упражнения, но и соблюдать их количество.

Пресс в домашних условиях

О программе тренировок

Далее представлена таблица, в которой указано количество подходов для каждого упражнения. Прибегать ко всем сразу не следует. Рекомендуется выбрать 3—5 упражнений и выполнять их в соответствии с рекомендациями.

Пресс в домашних условиях
Вид физической нагрузки Количество подходов Количество повторений
Подъем ног из положения лежа 3 15
«Велосипед» 1 25 сек. вперед и 25 сек. назад
«Ножницы» 3 15
V-образные скручивания 3 15
Интенсивные отжимания 1 15
Упражнение берпи 1 20
«Скалолаз» 2 20
Выпрыгивания 2 15
Тяга гантелей к поясу стоя 2 20
«Вакуум» 2 10
«Планка» 2 20—30 сек.
«Лягушка» 3 20
Скручивания с поворотами 3 15
Прямые скручивания 3 20
«Перочинный нож» 2—3 10—15
Повороты нижних конечностей 3 10—15
Упражнения на турнике 3 15—20
Наклоны с грузом 1 15 в обе стороны

Эффективные упражнения

Пресс в домашних условиях

В домашних условиях необходимо выполнять следующий комплекс упражнений для прокачки мышц:

Подъем ног из положения лежа — это база, для чего требуется лечь на пол и на вдохе поднимать вытянутые ноги вверх. Достигают перпендикулярного расположения, на выдохе опускают ноги. Нельзя отбивать ноги от пола — это препятствует получению травмы спины.

Пресс в домашних условиях

«Велосипед» — известное упражнение, которое дома можно выполнять в любое время. В большей степени «Велосипед» помогает наработать выносливость — необходимо лечь на спину, поднять ноги до 45 градусов от пола и выполнить движения кручения велосипеда.

«Ножницы» — в положении лежа на спине ноги поднимают до 45 градусов и перекидывают ногу одну на другую.

Пресс в домашних условиях

V-образные скручивания — оказываются настолько эффективными, что иногда ими можно заменить сложные тренировки в зале. Для этого необходимо лечь на спину, расставить руки в стороны и поднять корпус вместе с ногами. Задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься вниз.

Интенсивные отжимания — мышцы пресса помогают удерживать прямое положение корпуса. Требуется вставать медленно, а опускаться намного быстрее.

Пресс в домашних условиях

Упражнение берпи — из положения лежа быстро «падают» на пол с упором на руки и на носки, делают отжимание и поднимаются в исходное положение. Таким образом можно подкачать все мышцы тела.

«Скалолаз» — принимают положение упора лежа и поочередно поднимают ноги коленками к груди. Получаются быстрые прыжки.

Пресс в домашних условиях

Выпрыгивания — это стандартные прыжки вверх или на опору.

Тяга гантелей — в руки берут гантели, отводят таз назад и начинают медленно спускаться так, что гантели скользят по бедрам ниже колена.

Пресс в домашних условиях

«Вакуум» — выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот на максимум и задержать дыхание на несколько секунд.

«Планка» — упражнение сложное, требуется правильное выполнение, для чего встают в упоре лежа и стоят, опершись на локти, максимально доступное время.

Пресс в домашних условиях

«Лягушка» — из положения лежа на спине соединяют ступни вместе, а руки скрещивают, положив ладони на противоположные плечи. В таком положении поднимают корпус и задерживаются на несколько секунд.

Читайте также:  Как правильно принимать станозолол в таблетках

Скручивания с поворотами — из положения лежа на спине и руки за головой поднимают корпус так, чтобы достать левым локтем правое колено и наоборот.

Пресс в домашних условиях

Прямые скручивания — базовое упражнение из школьной программы по физкультуре, когда из положения лежа поднимают корпус так, чтобы достать грудью коленей.

«Перочинный нож» — в положении лежа достают вытянутыми руками (ладонями) вытянутые носки ног.

Пресс в домашних условиях

Повороты нижних конечностей — из положения лежа поднимают ноги перпендикулярно к полу и опускают их в сторону.

Турник — вися на турнике, поднимают ноги.

Пресс в домашних условиях

Наклоны с грузом — в одну руку взять груз, вторую убрать за спину, ставят ноги вместе и наклоняются в сторону так, что груз скользит вдоль бедра.

Система упражнений для прокачки мышцы должна соблюдаться в полной мере.

Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Если интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, нужно знать о том, что даже самая лучшая схема упражнений не даст положительных результатов, если мужчина не будет придерживаться правильного питания. Это вовсе не означает, что мужчина должен сразу же сесть на жесточайшую диету.

Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, причем делать это нужно постепенно

При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны сохраняться все нужные человеческому организму продукты. Имеет значение и частота приема пищи, то есть питаться нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими

Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).

Отказаться придется от:

  • Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
  • Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):

  • гречка,
  • овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
  • рис,
  • каши из отрубей,
  • орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
  • овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

Упражнения для тренировки мышц грудной клетки

Вы можете накачать мышцы груди в домашних условиях, но только не с одними гантелями. В конце концов, грудные мышцы довольно большие, и их нужно тренировать очень сильно. Хотя, если вы не преследуете цель победить в бодибилдинге, тогда базовых упражнений для вас будет вполне достаточно. А дополнительным призом станет наша статья о накачке грудных мышц, не посещая тренажерный зал.

  • Жим снаряда лежа. Держа в руках гантели, ляжьте на горизонтальную скамью. Вытяните руки с гантелями в вертикальном положении и поверните ладони, как если бы вы держали штангу. Ноги в значительной степени раздвинуты на полу. Слегка согните локти. Гантели соприкасаются. Готовы?

Аккуратно опустите гантели по бокам туловища. Твои локти раздвинуты, предплечья постоянно в вертикальном положении. Опустите гантели очень низко. Вы чувствуете себя хорошо, растягивая мышцы груди? Хорошо. Теперь также аккуратно жмите гантели вверх, где они должны снова коснуться. Задержитесь на секунду и повторите.

Упражнения для тренировки мышц грудной клетки
  • Разведение гантелей лежа. В дополнение к грудным мышцам это упражнение интегрирует в работу двуглавые мышцы и переднюю часть дельтовидной мышцы. Лежа на скамейке с гантелями, подтяните их так, чтобы ваши руки стали параллельными. Вдохните и, слегка сгибая локти, вытяните гантели в сторону, пока не почувствуете, что мышцы груди напряжены (смотрите, не переусердствуйте!). Подождите немного, выдохните и энергично вернитесь к исходному.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

  • Движения плавные и спокойные;
  • Не надо делать резких движений;
  • Достичь полного расслабления;
  • Правильно дышать;
  • Концентрироваться на выполнении;
  • Чувствовать свое тело;
  • Контролировать работу группы мышц;
  • Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
  • Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.