Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Писатель и эксперт / Опубликовано

Видео о правильном и неправильном дыхании

«Ки» — этим термином обозначается энергия и воздух. Их совместное наименование может значить только то, что они имеют непосредственную взаимосвязь.

Наряду с воздухом в организм поступает сила жизни, дающая энергию для дальнейших действий. Это подтверждает тот факт, что 2 этих обязательных для успешной жизнедеятельности вещества функционируют совместно.

Если говорить точнее, то одно существует в другом — сила жизни в воздухе. Для того чтобы эта сила, попадая в человеческий организм приносила максимальную пользу, процессу ее поглощения следует отдать должное внимание. В противном случае насыщение энергией происходит в недостаточном объеме.

Правильное дыхание

Итак, если оставить в стороне всякие глупости, то какие цели преследует дыхание по своей природе? Это поступление кислорода и избавление от диоксида углерода CO2, или, проще говоря, углекислого газа.

Во время бега организм нуждается в увеличении объема кислорода и в ускоренном избавлении от CO2. Конечно, вы можете принудительно заставлять его дышать через нос, если вы считаете это правильным. Но тем самым вы серьезно увеличите кислородное голодание и вхождение в анаэробную зону, создавая ранний кислородный долг. Особенно если не снизите темп до минимального.

Попробуйте бежать вообще не думая о технике дыхания. При ускорении темпа передвижения рот автоматически будет приоткрываться и присоединяться к циркуляции кислорода через легкие. То есть, открытие дополнительного воздухозаборника регулирует сам организм.

Дыхание при беге

Дело в том, что если вы бегаете на длинные дистанции и сбиваете дыхание, то впоследствии вам сложно его восстановить. Начинает колоть в боку и ваши попытки вновь войти в ритм сходят на нет.

Я слышала об интересных техниках, согласно которым дышать нужно только носом или исключительно ртом, задерживать дыхание или использовать в данном процессе только грудь. В общем, я попробовала все техники на себе и могу сказать, что собрала из них одну, более-менее универсальную.

Итак, начнем с выбора: дышать носом или ртом? Я считаю, что нужно слушать свой организм. Бегая на стадионе, я видела многих девушек, которые спокойным темпом передвигались по дорожке и дышали исключительно носом. Мне же, например, этого не хватает и приходится дышать также и ртом. Все дело в том, что во время тренировочного процесса ваши мышцы должны получать достаточное количество кислорода, иначе они начнут «гореть». При легком темпе бега вполне можно дышать носом, но как только вы увеличиваете скорость, можно начинать дышать и ртом.

Дыхание во время бега: на что обратить внимание?

От правильного дыхания напрямую зависит эффективность тренировок. Если дыхание сбитое или появляется отдышка, это говорит о нехватке кислорода. В данном случае кислород очень важен так, как потребность в нем у организма во время бега увеличивается практически в два раза. За счета правильной техники дыхания получится насытить кровь нужным количеством кислорода, которая разнесет его по всем органам и даже в жировую ткань. За счет этого процесс жиросжигания ускорится.

Важно! Бег является отличным способом, позволяющим избавиться от лишних килограммов.

Основной вопрос, который возникает у начинающих: дышать через нос или рот? Многие люди еще с детских годов слышали, что дышать необходимо через нос, чтобы воздух очищался т пыли и микроорганизмов, а так же для предотвращения переохлаждения органов дыхательной системы. Но на практике многие могут отметить, что дышать ртом намного проще так, как в один прекрасный момент при занятии бегом, человек начинает испытывать резкую нехватку воздуха из-за дыхания через нос. Это приведет к тому, что силы иссякнут, а желание продолжать тренировку улетучиться.

Читайте также:  Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Важно! Чтобы добиться хороших результатов, необходимо правильно дышать. От этого будет зависеть скорость жиросжигания.

Добиться хорошего результата получится только в том случае, если дышать одновременно и ртом, и носом. А чтобы не переохладить слизистую рта и органы дыхания рекомендовано в холодное время года держать кончик языка прижатым к небам. Такая простая техника позволит слегка нагревать воздух прежде, чем он попадет к организм. К тому же, можно запросто использовать шарф или другие защитные предметы одежды.

Дыхание должно быть свободным и одновременно глубоким. Обязательно делать выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. В начале каждый новичок столкнется с тем, что ему придется себя постоянно контролировать. Но потом организм привыкнет, и все будет происходить автоматически.

Выбирая бег в качестве основной физической нагрузки, важно проконсультироваться с лечащим терапевтом так, как возможны противопоказания при ряде различных заболеваний. В противном случае есть риск ухудшить свое самочувствие.

Дышите животом

Бегуну нужно дышать животом (диафрагмой).Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, заполнить их кислородом настолько, насколько возможно — что помогает при беге.

При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство: мышцам не хватает кислорода и они всячески намекают, что пора закончить тренировку.

Еще один момент: наш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь кислород, который мы вдыхаем, но при дыхании животом усвоение кислорода происходит чуть лучше.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Правильный бег включает множество составляющих:

  • правильное положение тела;
  • движение и положение ног;
  • правильное движение руками;
  • правильное и полезное дыхание.

Всё это очень тяжело удержать в голове, особенно если только начинаешь приучать себя к такому полезному занятию. В связи с этим процесс бега изначально может и оттолкнуть.

Ведь бег в постоянном контроле всего себя не приносит не только удовольствия, но и пользы. Чтобы всё-таки полюбить бег и начинать с него каждое утро (ну или завершать день) необходимо добиваться идеальной техники бега постепенно.

И лучше начать с правильного дыхания, ведь именно оно и вызывает самые неприятные ощущения во время занятий бегом.

Методики дыхания при беге

Вопрос о том как правильно дышать при беге чтобы похудеть интересует не только начинающих бегунов, но и бегунов со стажем. И проблема данного вопроса не столько в незнании, сколько в наличии немалого количества методик правильного дыхания во время бега. Давайте те же рассмотрим все эти методики и выясним как всё же правильно дышать во время бега.

Существуют следующие методики правильного дыхания во время занятия бегом:

  1. Дышать так как удобнее, как диктует организм — организму виднее как ему лучше.
  2. Во время бега лучше дышать только ртом, так как только в такой способ лёгкие могут наполниться воздухом в полном и максимальном объёме.
  3. Нос и только нос — основной орган дыхания при беге.
  4. Дышать нужно и ртом и носом: вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
  5. С точностью да наоборот: вдыхаем ртом, выдох через нос.

И полезность каждой методики с легкостью объясняется их разработчиками.

Так приверженцы дыхания только через нос объясняют свою методику тем, что только в такой способ получаемый воздух будет достаточно увлажнен и нагрет до комфортных для нашего организма показателей.

Но вместе с тем, и сопротивление воздуха при таком дыхании будет довольно высоким.

Данная методика однозначно должна быть основной лишь в зимний период времени дабы не допустить переохлаждения и соответственно заболевания.

Дыхание одним ртом наоборот обладает наименьшим сопротивлением, что позволяет максимально быстро и свободно обеспечить вдох и выдох.

При технике вдоха через нос, а выдоха через рот ситуация совсем уже иная. Вдох через нос не переохлаждает и не обезвоживает дыхательные пути. А выдох с помощью рта обеспечивает максимально быстрый вывод газов. Стоит отметить что именно эта техника наиболее рекомендуема для начинающих бегунов. При этом что вдох, что выдох должен осуществляться на 2 шага.

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Как мы видим, каждая методика применима и имеет как положительные так и отрицательные стороны. Но всё же давайте разберёмся *как правильно дышать при беге чтобы ещё и быстро похудеть*.

  1. Тренироваться правильно дышать стоит при ходьбе — так проще контролировать процесс и постепенно приучить себя делать всё правильно, на автомате. Дышать нужно не поверхностно, а диафрагмой, нижней частью живота.
  2. Идеальная техника бега (медленного) заключается во вдохе — выдохе через 3-4 шага. Но сразу так дышать не получится, необходимо начинать с интервала в 2 шага, и постепенно прийти к 3-4 шагам.
Читайте также:  Как сжечь 1000 калорий за 30 минут, за час, за день

Как вывод стоит отметить, что правильное дыхание подарит вам не только удовольствие от самого процесса бега, но и поможет похудеть, оздоровить организм вцелом, ведь оно помогает бороться со старением, улучшает углеводный обмен, улучшает функционирование всего желудочно-кишечного тракта.

Специфика бега на средние дистанции

К средним дистанциям относятся беговые дисциплины, которые длиннее спринтерских, но короче длинных.

Как правильно бегать на средние дистанции

Как нужно ставить стопу?

В противовес принтеру, бегун на средние расстояния должен касаться поверхности всей стопой: вначале поверхности касается передняя часть стопы, затем перекатывается на среднюю часть и пятку. Последняя касается поверхности лишь мимолетом, затем почти сразу смещается назад и отрывается в момент толчка (техника бега “ножницы”).

Как правильно отталкиваться?

Нога бегуна на средние дистанции в момент толчка должна располагаться немного дальше и сгибаться немного позднее, чем нога спринтера. Дистанция средневика относительно короткая, поэтому ему не нужно экономить силы, исключая широкие шаги. Для увеличения скорости нужно использовать хороший толчок с последующим высоким захлестом голени.

На какую высоту поднимать голень и бедро?

После того, как нога оттолкнулась от земли, голень должна довольно высоко подниматься, а бедро выноситься вперёд немного ниже, чем у спринтера.

Основное правило бега на средние дистанции: спортсмену необходимо уменьшить амплитуду движений, в сравнении с бегом спринтера. Данное правило относится как к технике бега на 1 км, так и к технике бега на 3 км. Уменьшив амплитуду движений, бегун сможет значительно сэкономить свои силы.

Под каким углом сгибать руки?

Руки спортсмена-средневика должны быть согнуты под острым углом, что поможет осуществлять лёгкий бег с высокой частотой шагов.

А ты доволен своими результатами?

Поможем показать на что ты способен с индивидуальными тренировочными планами от SkiTeamRussia

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

  • бег с подъемом коленей;
  • бег с захлестыванием голени;
  • смешанная техника.

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

Способы увеличить нагрузку
  • Бег на месте — 12 минут
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд
  • Бег на месте — 1 минута
  • Ходьба — 10 секунд
  • Бег на месте 3 минуты
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Бег с захлестыванием голени

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками 2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад 1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности 3 минуты
пробежка с ускорением 2 минуты
бег средним темпом 3 минуты
шаги на месте 1 минута
бег с высоко поднятыми коленями 30-60 секунд
стандартный бег 1 минута
ходьба 30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы 2 раза
пробежка с захватыванием голени 1 минута
простой бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
стандартный бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
простой бег 1 минута
спортивная ходьба 1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка) 5 минут
Читайте также:  Как делать упражнение Лягушка на растяжку видео

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Обсуждение статьи на форуме — ссылка открывается в новой вкладке. Скачать pdf

Как правильно дышать при беге носом или ртом

Выполняя беговые упражнения, дышать надо равномерно, чтобы сердечно-сосудистая система не получала большой нагрузки. Правильное дыхание отвечает за поступление и распределение кислорода по всему организму, что непосредственно влияет на эффективность занятия бегом.

Все люди разные, и поэтому исполнение дыхания у каждого человека может незначительно отличаться. Согласовать одинаковый ритм дыхания со своими внутренними органами очень тяжело. Если этого не добиться, то произойдет плохая проветриваемость легких: ухудшится работа движения, головокружение, кислотное голодание. Чтобы такого не допустить надо научиться правильно вдыхать/выдыхать воздух.

Основные моменты

  1. Промежуток между дыханием выбирается индивидуально.
  2. Правильно дышать во время пробежки и предварительной разминки.
  3. Легкие наполнять на 40―45%.
  4. Полностью выдыхать весь собравшийся внутри воздух.
  5. Не задерживать его в легких.
  6. Не делать частым дыхание.

Придерживаясь этих, на первый взгляд, простых рекомендаций очень полезно для людей, занимающиеся спортом. Что же касается, как дышать и чем лучше можно определиться, лишь взвесив все «за» и «против».

ВАЖНО ЗНАТЬ! Женские духи с феромонами, которые сведут с ума любого мужчину… Читать далее >>>

Дышим носом

Употребляемый носом воздух очищается и увлажняется носовыми волосками, тем самым задерживая всю попадающуюся пыль. Но, носовые проходы слишком узкие, чтобы вбирать много кислорода. Дыхание учащается, сердцебиение усиливается, начинается тахикардия и тому подобное. Организм быстро устает, заряд энергии существенно сокращается.

Дышим ртом

Внимание!

Дыша ртом, наш организм получает достаточное количество воздуха. Но  вместе с ним вдыхается пыль, различные микроорганизмы, которые потом попадают в легкие и загрязняют их. В зимнюю пору холодный поток воздуха охлаждает дыхательные пути, и горло начинает заболевать.

Чередованное дыхание

Одновременное дыхание носом и ртом ― это правильно. Носом вдыхается приблизительно 30% воздуха, а ртом ― 70%.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Уникальный стимулятор роста ресниц и укрепления самих луковиц… Читать далее >>>

Делая, вдох через нос ― получаемый кислород очищается, а выдох ртом ― позволяет избавиться от большого количества углекислого газа.

Самым распространенным способом, считается дыхание на четыре шага ― носовой вдох и на четыре шага выдох ртом.