Жим ногами в тренажёре: техника выполнения

Большая часть силовых тренировок предполагает использование специального инвентаря.

Подробный обзор

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?

Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?
  • Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения.
  • Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
  • Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь.
  • Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными.
Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?
Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?
Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?
Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?

Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена.

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?

Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела. 

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?
  • Мышцы спины
  • Рук
  • Пресс

Они работают в статическом напряжении. 

Рекомендации профессионалов

Константин Некрасов, чемпион мира по фитнесу, тренер фитнес-студии «Берег»

Константин советует новичкам начинать работу с малых весов. Это позволит избежать травм, а также даст время мышцам и суставам привыкнуть к нагрузке.

Максим Барма, абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF, тренер

Рекомендации профессионалов

Максим рекомендует при работе с тренажерами в первую очередь ознакомиться с техникой выполнения элементов, в том числе с правильным дыханием. Только полностью освоив эту часть, можно задумываться о наращивании массы или рельефе.

Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Девушкам Екатерина рекомендует обратить внимание на такие кардиотренажеры, как беговая дорожка, эллипс и гребной, а также на силовые снаряды: вертикально-горизонтальную тягу и римский стул.

Какие мышцы работают?

Чтобы узнать, какие мышцы работают при выполнении упражнения разведение ног в тренажере, нужно обратиться к цели элемента. Последняя заключается в проработке мышц внешней поверхности бедра. Поэтому в движении прежде всего задействованы выступающие отводящие мышцы – малая и средняя ягодичная.

Дополнительно работают:

  • верхняя ягодичная мышца (посмотреть другие );
  • большая приводящая мышца;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • напрягатель широкой фасции;
  • разгибатели позвоночника;
  • пресс;
  • грушевидная мышца;
  • широкая латеральная мышца.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

Подъём таза с опорой на лавку

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Ягодичный мост с весом

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

Тяга в кроссовере между ног

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Техника вертикального жима ног лежа в тренажере

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

  • Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
  • Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.
Читайте также:  Какие сложные углеводы лучше для похудения?

Работающие мышцы.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Полезные советы

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

  • Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
  • Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
  • Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
  • Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с лучшими упражнениями на плечи в зале, необходимо для начала разобраться в анатомии этой мышечной группы. Плечи (или же дельтовидные мускулы) делятся на три пучка:

  1. Передние (фронтальные) дельты. Их главная функция заключается в сгибании плеча. Как правило, именно этот пучок развит у спортсменов лучше всего, поскольку он получает хорошую косвенную нагрузку во время отжиманий и различных жимовых упражнений на грудь. По этой причине во время тренировки передним дельтам можно уделять меньше времени, чем остальным.
  2. Средние (боковые) дельты. Основная функция — сгибание плеча и отведение рук в стороны. Средние дельты формируют ширину наших плеч. Этот пучок лучше всего прорабатывается изолированными упражнениями.
  3. Задние (тыльные) дельты. Функция этого пучка заключается в том, чтобы отводить руки назад. Их «прокачать» тяжелее всего. Многие спортсмены игнорируют эту область плеч, аргументируя это тем, что «она сзади и ее все равно не видно». Если вы хотите иметь равномерно развитые дельтовидные, вам придется уделять внимание и этому пучку.
Анатомия

Техника выполнения

Упражнение по своей структуре не самое сложное и позволяет практически не совершать ошибок начинающим атлетам. Физиология приведения обуславливает перемещение части тела (в этом случае ног) по направлению к центру. Сидя на тренажере, атлет старается свести бедра, преодолевая сопротивление механизма.

Читайте также:  Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Сама по себе техника сведения ног в тренажере весьма простая и состоит из нескольких главных элементов:

  1. Перед началом занятия на тренажер устанавливается отягощение необходимого веса. Конструкция позволяет вручную отрегулировать ширину сидения до тех пор, пока не почувствуется натяжение приводящих мышц, но переусердствовать в данном компоненте не стоит. Спину сохранять в вертикальном положении, крепко прижатой к спинке механизма. Согнув ноги примерно под прямым углом, руками нужно взяться за нижние поручни. Ноги развести на ту ширину, на которую был установлен тренажер.
  2. Дальше нужно глубоко вздохнуть. На выдохе начать сжимание бедер. Ноги не сгибать и не заворачивать. Колени должны находиться на одном уровне со стопами. Для чего это нужно? Чтобы нагрузка не пошла по неправильному направлению. Притяните бедра и колени максимально близко друг к другу. После этого сохраняйте напряжение на 1-2 счета.
  3. Разводить валики тренажера следует на выдохе. Возвращая ноги в исходное положение, остановиться, чтобы не потерять нагрузку на тренируемые мышцы. Упражнение повторять определенное количество раз без потери темпа и не сбивая дыхание.

Упражнения для девушек на ягодицы и ноги для выполнения дома

Упражнения выполняются в 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для девушек на ягодицы и ноги для выполнения дома
  1. Приседание «Плие» – ровная стойка, прямая спина, ноги широко расставлены. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Руки могут быть вытянуты вперед или свободно располагаться вдоль выполняются медленно и плавно, колени не подаются вперед. Угол приседания – 90°.

  2. Гиперэкстензия – выполняется на полу, лежа на животе. Верхняя часть тела поднимается на выдохе и на вдохе опускается. Руки в замке за головой позволят повысить напряжение тела.
  3. Махи ногами – выполняется на полу из позиции на четвереньках. Спина прямая, взгляд направлен вниз, каждый мах производится прямой ногой назад. Дыхание произвольное.
  4. Ходьба на ягодицах – делается упражнение на мягком ковре. Сидя на полу, с сомкнутыми вместе ногами и прямой спиной, нужно передвигаться с помощью ягодиц вперед и быстрый, дыхание произвольное.

  5. Упражнение «Стульчик» – встать спиной к стенке на расстоянии небольшого шага. Суть задания – сесть на воображаемый стул, упираясь спиной в стену. Угол между тазом и коленями – 90°. Руки находятся в расслабленном положении вдоль туловища. Длительность – 1 мин. Повторения — от 3 до 5.

Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в домашних условиях и в тренажерном зале достаточно эффективные. Но походы в тренажерный зал дадут более ощутимый результат за короткое время.

Упражнения для девушек на ягодицы и ноги для выполнения дома