Изометрические упражнения в домашних условиях

Сложно найти такого человека, который не желал бы поддерживать свое тело в красивой форме. Но для успеха сего мероприятия следует подобрать грамотный комплекс упражнений, который позволит не только сжигать жиры, но и прокачивать мышцы. Наиболее универсальными, действенными и приемлемыми для большинства людей являются статические упражнения. Что они собой представляют? Как их выполнять? В чем особенности? Будем разбираться!

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Когда появилась методика изометрических упражнений?

Эта методика приобрела большую популярность и распространение в 60-х годах ХХ столетия. Метод изометрических упражнений, использовали в своих тренировках большинство тяжелоатлетов и силачей, но к нашему времени он незаслуженно предан, забвению.

А ведь изометрическими упражнениями тренировался известный в начале двадцатого века силач «Железный Самсон» Александр Засс, который завязывал железные пруты в узел и разрывал цепи, при этом он был небольшого роста и худощав.

Зассу приходилось даже специально набирать вес, для большей зрелищности, зритель не верил, что человек такого небогатырского сложения может делать все эти вещи.

{module 277}

Когда появилась методика изометрических упражнений?

Позже доктор Бархэм из Луизианского университета изучил прогресс 175 спортсменов, которые занимались изометрикой. Средний прирост силовых показателей составил 5% в неделю. Также двое американских ученых, авторитетов в области физических упражнений, доктора Стейнхауз и МакКой, в результате исследований, заявляли о том, что изометрические упражнения развивают силу.

Известно, что пловцы, которые использовали систему изометрических упражнений, разработанную легендой в плавании Джимом Каунсилманом, установили в ходе одних соревнований пять мировых рекордов.

Может возникнуть вполне логичный вопрос – почему же система, дающая такие результаты, забыта так быстро? Отвечу. Все просто – в то же время, когда приобрела популярность эта система, появились стероиды, которые давали просто фантастические результаты, а о их вредном воздействии на организм тогда никто исследований не проводил.

Согласитесь, соблазнительно съесть пилюлю и стать сильнее в разы. Да и много тренеров останутся без работы, спортзалы опустеют, фирмы, выпускающие спортинвентарь и питание для спортсменов, обанкротятся, ведь для тренировки по изометрической системе нужны минимум спортивных снарядов и времени.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Упражнения Засса

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной. Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Читайте также:  Углеводное окно. Белково-углеводное окно.

Эффективность и особенности изометрических упражнений Засса

При выполнении силового комплекса не совершаются большие амплитудные движения, однако происходит значительное напряжение мышц в задействованной части тела. В связи с этим, прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, в обязательном порядке необходимо сделать разминку.

При постоянных, регулярных тренировках укрепляются сухожилия, дающие рост силы.

К особенностям данного силового комплекса можно отнести:

  • статические упражнения;
  • эффект зависит от правильности выполнения упражнений и приложенных в процессе усилий;
  • с помощью статической нагрузки можно оказывать непосредственное воздействие на определенную мышцу, часть тела.

Как и большинство спортивных комплексов, изометрические тренировки имеют свои противопоказания. Так, категорически не рекомендуется их выполнять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, а также гипертонии.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуется посоветоваться с опытным тренером, воспользоваться его услугами, так как при неправильном выполнении возможны травмы.

1. Плюсы и минусы

К достоинствам комплекса можно отнести развитие в результате выполнения упражнений гибкости, небольшое время, необходимое на тренировку, отсутствие нужды в дорогом оборудовании (тренажерах), возможность выполнения даже на небольшом участке.

Помимо этого, изометрическое напряжение мышц не вызывает особой усталости, в отличие от других спортивных нагрузок. Мышечные ткани не требуют определенного количества времени для их восстановления. Благодаря этому, тренироваться можно хоть ежедневно, при условии соблюдении основных правил.

Что касается недостатков, то здесь стоит упомянуть о необходимости контроля всего тела, что требуется для достижения желаемого результата. Также, говоря о минусах, подобного рода тренировки нужно совмещать с динамическими нагрузками.

5 самых больших мифов о диетах и правильном питании

Техника выполнения и правила безопасности

  • Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
  • Тщательно следите за своим дыханием. Упражнение начинайте выполнять только на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
  • Внимание должно быть сосредоточено на всем теле.
  • Наращивайте силу по мере выполнения упражнения.
  • Для начинающих будет достаточно задержаться в статической позе на 3-5 секунд. Для продвинутых — не более 2-3 минут.
  • Стремитесь с первой же тренировки выполнять упражнение правильно. Переучивание займет намного больше времени, чем изначальная постановка техники.
  • При ощущении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы можно попробовать сделать упражнение снова, однако более плавно и с меньшим давлением.

Александр Засс был признан самым сильным человеком в мире, и до сих пор его никто не превзошел. Он не был богатырем в привычном для нас понимании — 160 см роста и не более 80 кг веса. Мышечную массу силач нарастил исключительно ради публики, которая требовала зрелищности.

Техника выполнения и правила безопасности

Американцы называли Александра за его силу Великим Самсоном и стали перенимать его систему упражнений. Основные принципы, которых придерживался атлет в своих тренировках, — это правильное дыхание, контроль над мышцами, сила воли и, как следствие, сила сухожилий.

Изометрические упражнения Самсона до сих пор лежат в основе практически каждого комплекса этой гимнастики, а особенно — упражнений с цепью (ремнем).

Для рук

Статические упражнения призваны зародить в человеке силу, а она главным образом сосредоточена в руках.

  • Упражнение для бицепса. ИП: ремень прижимаем ногами к полу и беремся за него руками. Затем начинаем тянуть максимально вверх, напрягая бицепс. Когда напряжение достигнет своего максимума, задержитесь в положении на 30-40 секунд, плавно опустите руки.
  • Упражнение на трицепс. ИП: В руках зажимаем ремень и вытягиваем их перед грудью. Теперь растягиваем руками ремень, напрягая трицепс. Задерживаемся на пике напряжения на выбранное вами время, медленно сжимаем руки.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия — это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

  1. Сила воли.
  2. Умение контролировать мышцы.
  3. Прочность сухожилий.
  4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Скрутка-стульчик

Помимо скручивания позвоночника приятным бонусом в этой асане станет значительная проработка мышц бедер. Упражнение считается силовым, оно помогает разогреться, уменьшить объем бедер, гармонично и равномерно разогреть мышцы всего туловища. Нужно присесть, руки перед грудью сложить в приветственный жест «намасте» (ладони соединяются пальцами вверх у области сердца).

Затем, при скручивании вправо левый локоть заходит за правое колено и фиксируется. Смотреть можно перед собой или в потолок

Важное замечание: необходимо все время контролировать колени

Хитрость в том, что для облегчения выполнения наш организм посылает сигнал от нервной системы вывести одно колено вперед – тело человека очень успешно умеет хитрить. Нужно постоянно следить за тем, чтобы ни одно из коленей не выходило вперед. Упражнение затем повторяется в обратную сторону.

Отличная статическая тренировка для всего тела

Подробности

Накачать мышцы можно только в тренажерном зале? Ошибаетесь.

Мышцы растут не только в движении, но и в статике. Статические упражнения задействуют медленные мышечные волокна, мышцы выполняют удержание всего тела в определенном положении в неподвижном состоянии – напряжение мышц есть, а движения нет.

Что происходит в мышцах при выполнении статических упражнений?

Статические упражнения задействуют белые мышечные волокна, которые отвечают за рост и укрепление мышц. Но чтобы добиться такого эффекта придется постараться и выполнять упражнение в полную силу. Что это значит? Нужно удерживать определенное положение тела до предела, до жжения мышцах, до отказа, и с каждым разом увеличивать свое максимальное время.

И второй вариант, когда статическая тренировка выполняется в пол силы. В таком случае работают все еще красные мышечные волокна, которые получают энергию из жиров. Это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть. Но выполнять статику нужно после силовой или кардиотренировки.

В нашем блоге читайте «Как правильно тренироваться, чтобы похудеть».

Вообще, идеальным вариантом будет сочетание статических упражнений и силового тренинга. Изолированно выполнять статистическую тренировку рекомендуется тем, кто регулярно занимается спортом и приспособлен к различным нагрузкам. В тоже время статические упражнения подходят людям с ограниченными возможностями, в состоянии после травм и при воспаленных суставах.

Читайте также:  Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю

Планка – самое популярное и эффективное статическое упражнение на мышцы кора.

Как правильно выполнять статистическую тренировку?

Как и перед любой тренировкой, для начала стоит разогреться, то есть провести разминку, либо выполнять статику между подходами в тренажерном зале или после групповой тренировки, бега.

Во время выполнения статических упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите ровно и плавно, кислород должен поступать в мышцы.

Выберите несколько упражнений на разные группы мышц и выполняйте в любой последовательности. Перерыв для восстановления дыхания между упражнениями от 2 до 4 минут.

Внимание!

Удержание статистического положения длиться от 10 секунд до нескольких минут, в зависимости от степени вашей выносливости.

  Спортсменам и тем, кто хочет набрать мышечную массу рекомендуется выполнять упражнения от отказа, а тем, кто хочет похудеть делать несколько подходов в полсилы.

Пример небольшой статической тренировки.

Запомните, что при сильном перенапряжении мышц они перестают снабжаться кислородом и происходит давление на сердечно-сосудистую систему, поэтому при проблемах с сердцем не стоит усердствовать со статикой с сильным напряжением.

А если вы просто обожаете выполнять статические упражнения, то вам понравиться йога или пилатес, калланетика. На уроках йоги большинство упражнений выполняется именно в статике, а в работу включаются такие мышцы, о которых вы даже не подозревали.

В чем польза статики?

Регулярное выполнение статических упражнений положительно повлияет на набор мышечной массы, укрепить ваши мышцы и сделает их более выносливыми, конечно наибольших результатов можно достичь в сочетании с другими видами нагрузок.

Статистические упражнения сделают вашу фигур «точеной», осанку прямой, а живот плоским, поэтому рекомендуем внести их в ваши повседневные тренировки.

Ждем вас в нашем фитнес-клубе!

Основной комплекс Самсона

При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.

Сухожильное упражнение для спины и задних дельт

  1. Возьмитесь за цепь согнутыми руками на уровне груди и тяните ее в противоположные стороны.
  2. Вдохните животом, в пиковый момент напряжения с шумов выдохните.

Для груди

  1. Одновременно натренировать пекторальные мышцы и трехглавые пучки поможет растягивание звеньев за спиной.
  2. Обмотайте цепь вокруг корпуса и на вдохе растяните звенья мощью широчайших и грудных.
  3. Вынесите ее за макушку и проделайте тоже самое мощью трицепсов.

Изометрия для рук и ног

Вариант №1

Для этой практики нужна пара цепей с прикрепленными рукоятями.

  1. В нижние петли просуньте ступни, за верхний край возьмитесь ладонями и всей мощью тяните вверх.
  2. Затем цепи удлините, поднимайте к ключице, и тяните по прямой траектории выше головы.

Вариант №2

  1. Удерживая один конец внизу одной рукой, второй тяните по вертикали.
  2. Смените положение конечностей и продолжите тренировку бицепсов и трицепсов.

Вариант №3

  1. На правую стопу наденьте петлю, правой присогнутой рукой поднимайте ее вертикально вверх.
  2. При выпрямлении локтя ногу тяните вниз.
  3. Проработайте обе стороны.

Вариант №4

  1. Закрепите одну рукоять за крюк в стене на линии пояса;
  2. второй пытайтесь вырвать его из стены.

Упражнение с ремнем Засса

Отдельное внимание заслуживает упражнение с ремнем Засса. Оно удобно тем, что снаряд для тренировки всегда с собой. Принцип тот же: аксессуар растягивают по горизонтали и вертикали спереди и сзади.

В альтернативе выполняют с веревкой.