Избавляемся от дряблости рук: комплексы упражнений для женщин

Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура. Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта — силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип — проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?

Сделать рельеф

В первую очередь необходимо сказать, что невозможно просто накачать рельеф, так как для этого требуется не только тренироваться и придерживаться определенного питания. Опытные спортсмены знают, что для качественного рельефа необходимо изначально набрать мышечную массу. Перед тем как пытаться сделать рельеф, спортсмены в первую очередь начинают наращивать мышцы. Иначе вы будете просто терять мышцы, а нужного эффекта при этом совершенно не достигнете. Так, опытные спортсмены советуют для начала набрать вес, чтобы он колебался в пределах 80-90 кг. Тем не менее, этого недостаточно, так как кроме этого вам придется заниматься не менее года, прежде чем приступить к формированию качественного рельефа.

Сделать рельеф

Для тех, кто занимается уже не первый год, не секрет, что сушку тела проводят с определенной периодичностью. Некоторые не советуют использовать программу тренировок на рельеф чаще 1-2 раз в году, в то время как для других 3-4 раза является оптимальным вариантом. Для кого-то идеальным будет прохождение тренировок именно перед соревнованиями, когда необходимо сформировать действительно качественную мышечную массу. Более того, сушка мышечной массы является исключительно эффективной в преддверии пляжного сезона, когда множество спортсменов хотят выглядеть исключительно эффектно.

Что называется качественным рельефом тела?

Об упражнения на рельеф тела мы расскажем чуть ниже, а сейчас стоит уделить внимание терминологии, чтобы начинающие спортсмены могли себе представить, какую задачу им предстоит решить в будущем. Выделяют три характеристики, которыми можно описать качественный рельеф:

Что называется качественным рельефом тела?
  • Малый процент подкожных адипозных тканей не превышающий 10 %.
  • Жесткие мускулы.
  • Дефиниция, а также сепарация.

Наиболее важной из этих трех характеристик является процент подкожных жировых отложений. Неплохо накаченные мускулы могут быть у любого человека, но зачастую под слоем жира они просто не видны. Таким образом, основной задачей, которую атлету необходимо решить во время тренинга на рельеф, является сжигание избыточного жира. После этого следует придать мускулатуре жесткость. Именно это сделает ваши мускулы привлекательными с эстетической точки зрения. Во время набора массы в мышцах содержится большое количество воды, и они имеют рыхлый вид.

Что называется качественным рельефом тела?

Последней задачей является улучшение сепарации, глубины, а также дефиниции. Однако если вы тренируетесь для себя, то это вам не потребуется, так как эти свойства имеют важное значение на турнирах по культуризму. Кроме этого для решения этой задачи вам придется использовать такие методики, которые не согласуются с понятием здорового образа жизни.

Причем сейчас мы говорим даже не об использовании ААС, а о тех диетических программах питания, которые для этого используют про-атлеты. Как правило, спортсмены в этот период времени не употребляют углеводы, жиры, а также микронутриенты, способствующие задержке жидкости в организме, например, соль.

Что называется качественным рельефом тела?

Принципы проведения занятий на рельеф

В программе занятий фитнесом на рельеф упражнения такие же, как и в классических силовых тренингах с одной разницей — вес отягощений должен быть меньше, а повторов нужно делать больше. Простые базовые фитнес-упражнения поддерживают силу мышц и требуют интенсивных энергетических затрат, чем способствуют сжиганию излишних жировых отложений.

Обязательным элементом каждой фитнес-тренировки должна быть аэробика — достаточно будет 20-25 минут бега в умеренном темпе или прыжков со скакалкой. Лучшее время проведения кардио — раннее утро (на голодный желудок). Для большего эффекта от занятий фитнесом следует время от времени изменять виды кардиотренировок, а также желательно не пользоваться лифтами и всегда ходить по лестнице. 

Тренировки на рельеф проводятся 4-6 раз за неделю, так как их цель — рельеф, а не набор массы, в физическом отдыхе особой потребности нет. Идеальной схемой тренировок по фитнесу для новичков считается система «2+1» — 2 дня занятий и 1 день на отдых. 

Пример программы тренировок для эндоморфа

День 1 — ноги

  • Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
  • Жим ногами в тренажере (4х8);
  • Разгибание ног сидя (4х8-12);
  • Мертвая тяга (4х8).

День 2 — грудь, трицепс

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
  • Разводка гантелей (4х8-12);
  • Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
  • Французский жим (4х8-10).

 День 3 — спина, бицепс

Пример программы тренировок для эндоморфа
  • Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
  • Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
  • Тяга верхнего блока (4х8-10);
  • Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
  • Молоток для бицепса (4х8-10);
  • Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).

День 4 — дельты, трапеция, пресс

  • Армейский жим (4х8-10);
  • Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
  • Шраги со штангой (4х8-10);
  • 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).
Читайте также:  10 простых домашних упражнений для укрепления ног (для женщин)

Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморф – это один из трех разновидностей анатомического строения тела человека. Главная отличительная черта – склонность к полноте. Эндоморфы имеют широкую талию, «тяжелую» кость и эволюционно склонны к жировым запасам. Об этом и о том, какая программа тренировок наиболее приемлема для эндоморфа, желающего создать спортивное телосложение.

Почему эндоморфы толстеют?

Большинство европейцев – эндоморфы. Причина их склонности к полноте кроется в глубоком прошлом. Дело в том, что их предки (эндоморфов) проживали на севере, вынужденные «переживать» затяжные зимы, а значит, их организм научился откладывать впрок. Эта генетическая память срабатывает до сих пор, невзирая на то, что сегодня, зима уже отнюдь не голодное время.

Тренировки

Исходя из вышеизложенного, тренировки для эндоморфа должны сочетать программу жиросжигания и силовые упражнения. Из кардиотренировок следует отдавать предпочтение циклическим тренингам.

Этот вид занятий предрасполагает к ускорению метаболизма и активизации гормона роста (нужен для рельефа). Также для эндоморфа следует включить тренировку на массу.

Это послужит дополнительным стрессом для организма и будет стимулировать рост мышечной массы.

Что касается длительности тренировок – от полутора до двух часов. Причем отдых и перерывы не должны превышать 90 секунд. Занятия должны начинаться с разминки, заканчиваться с заминки и состоять их постоянных повторений и подходов.

Питание

Программа тренировок для эндоморфа

Нельзя сказать о тренировке для эндоморфа и забыть о питании. Более того, диета для эндоморфа гораздо важнее и значимей, потому что именно от меню и зависит в основном количество жировой прослойки.

Обратите внимание

В принципе, суть диеты проста: не более 100 г углеводов в день, много белка и поменьше жира.

Основная часть углеводов должна употребляться за 30-40 минут до силовой тренировки, а также во время углеводного окна – через полчаса после окончания тренинга.

Рельеф и жир у эндоморфа

Самой распространенной ошибкой среди эндоморфов является желание похудеть с помощью бега. Верно, бег способен избавить вас от жира, однако квадратики на животе от него не появятся.

Для эндоморфа, тренировка на рельеф – это первостепенная необходимость. Занятия должны быть высокоинтенсивные, с умеренным весом и максимальным количеством повторов.

Цель – одна, и она уже озвучивалась: для ускорения метаболизма, мышцы эндоморфа должны гореть.

Программа тренировок для мезоморфа В этой статье мы поговорим о программе тренировок для счастливых обладателей конституционного типа — мезоморфа. Представители этого типа обладают идеальным телосложением для занятиями бодибилдингом. Круговая тренировка в тренажерном зале В этой статье мы расскажем о круговой тренировке в тренажерном зале и предлагаем ознакомиться с одним из простых, но эффективных комплексов.
Эффективная диета на неделю Эта статья расскажет о недельной диете, которая, как нельзя лучше подходит для приведения себя в форму после затяжных праздников, когда вес, от которого нужно избавиться не значительный. Как избавиться от свисающего живота? Если вы обладатель свисающего живота, то скорее всего это только ваши заслуги. В этой статье мы расскажем при помощи каких действий можно от него избавиться.

Принципы составления схемы тренировок

Если у девушки есть опыт тренинга в спортивном зале в группе или индивидуально, то составить программу домашней тренировки будет просто. Стоит поднапрячь память или использовать предложения видео-уроков по фитнесу.

Схема тренировки включает в себя несколько основных шагов:

  • Четкое представление того, что должно получиться в итоге. Это будет отправным моментом в составлении схемы. Для похудения нужна круговая тренировка или специальная программа для снижения веса. Чтобы увеличить объем мышц и поддержать тонус — силовые упражнения.
  • Определить дни занятий и время. Важно неукоснительно соблюдать распорядок. Любое нарушение отбрасывает назад предыдущие усилия.
  • Каждую тренировку нужно подробно расписывать: какие упражнения и в какой последовательности будут выполняться, в каком количестве и сколько подходов. В конце недели или месяца подводить итоги и тоже фиксировать.

    Предварительная разработка программы тренировок — обязательное условие эффективных занятий, вне зависимости от того, какие задачи ставит себе девушка: подкачка определенной группы мышц, похудение или просто просто хорошее здоровье и самочувствие.

Принципы составления схемы тренировок

Программа тренировок – пример

Примерная программа тренировок, с помощью которой прорабатываются все группы мышц. В результате тело приобретает стройность и подтянутость.

  1. Приседания с глубоким опусканием таза, ноги на ширине плеч – 3-4 подхода по 15-20 раз.
  2. Подъем на носках (стоя) 2-мя ногами и каждой ногой отдельно – 3-4 подхода по 15-20 раз.
  3. Выпады на месте вперед – 3-4 подхода по 15-20 раз, для утяжеления заднюю ногу положить на стул.
  4. Отжимания от пола – 3-4 подхода и как можно больше раз, для облегчения отжиматься с колен.
  5. Пресс на полу (скручивания) – 3-4 подхода максимально.

Отдых между подходами –  до 45 сек. Продолжительность тренинга — от получаса до 40 мин. День интенсивной тренировки чередуется с днем отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. Постепенно организм привыкнет к данным упражнениям. Заменив их на другие, можно увеличить результативность.

Девушки, практикующие тренировки в домашних условиях, воскресный день могут посвятить кардио-нагрузкам: пробежкам на воздухе, езде на велосипеде, прогулкам пешком на дальние расстояния, плаванию. Задача — потратить как можно больше энергии или сжечь жир.

Принципы составления схемы тренировок

Для начинающих

Данную программу можно применять при любой степени подготовки. Девушки, начинающие заниматься впервые или после длительного перерыва, должны прислушиваться к своему самочувствию:

  • быть осторожными с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему;
  • выполнять упражнение меньшее количество раз;
  • сократить число подходов;
  • использовать легкие гантели (0,5-1 кг);
  • чаще отдыхать.

Важно не пропускать дни тренировок, даже если будет чувствоваться боль в мышцах.

Начинающие используют гантели весом не более 1 кг

Принципы составления схемы тренировок

Для среднего уровня подготовки

После того, как выполнение упражнений доведено до автоматизма, следует переходить на следующий уровень. Это ведет за собой:

  • включение упражнений повышенной сложности;
  • увеличение веса гантелей до 3-5 кг;
  • увеличение количества подходов до 3-х;
  • сокращение времени на отдых между подходами.

Тело будет откликаться приятной болью в ответ на каждое занятие, значит все идет правильно.

Для продвинутых

Принципы составления схемы тренировок

Тренировки, проводимые в домашних условиях, будут для девушек намного легче уже через полгода. Можно переходить на новый уровень нагрузок:

  • увеличить продолжительность тренировок;
  • заниматься 4 раза в неделю;
  • работать с гантелями от 8 до 12 кг;
  • давать нагрузку на одну ногу, тренируя устойчивость тела;
  • выполнять упражнения в медленном темпе;
  • увеличить число подходов до 4-х.

    Продвинутый уровень тренировок предполагает работу с гантелями весом 8-12 кг

Полезные советы

Напоследок выделим несколько простых советов, которые позволят быстро и эффективно наработать рельеф:

Полезные советы
  • время отдыха стоит максимально сократить (до уровня 1-2 минут);
  • число повторений не должно быть меньше десяти и больше пятнадцати. В исключительных случаях допускается нагружать тело больше;
  • применяйте средние веса, которые позволят сделать нужно число повторов в сете. Время отдыха не должно быть больше двух минут;
  • проработка каждой мышцы может производиться чаще, чем раз в семь дней;
  • правильная тренировка на рельеф – не только возможность выстроить свое тело, но и шанс увеличить выносливость, силу;
  • перед началом занятий будет не лишним добавить небольшую пробежку на расстояние одного (полутора) километров;
  • оптимальным вариантом аэробной нагрузки является бег, но в качестве альтернативы можно использовать плавание, велотренажер и прочие;
  • включайте в тренировку упражнения с чистым весом, такие как работа на брусьях (для трицепсов), подтягивания (для спины) и прочие;
  • программу на рельеф желательно проходить хотя бы дважды в  год.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

Тренировки на рельеф |

Красивое рельефное тело всегда привлекает взгляды окружающих людей, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому. Тренировки на рельеф в бодибилдинге одни из самых сложных. Для того чтобы добиться желаемого результата необходимо знать основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания.

Тренировки на рельеф включают в себя:

  • Силовые нагрузки
  • Аэробные нагрузки

Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями. Любые силовые тренировки ведут к мышечному росту, а не к похуданию.

Ключом к рельефному телу является только диета с ограниченной калорийностью. Наиболее удачная тренировка на рельеф включает в себя базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму.

Отдых между подходами в упражнении: 30-45 сек. Также активно используется «пампинг».

Важно!

Пампинг — это выполнение упражнения в большом числе повторений (20 — 40)

Аэробные тренировки — это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности. Такие тренировки улучшают  выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы и являются самым эффективным способом сжигания жира. Аэробные нагрузки включают в себя : бег, велотренажер, плавание и быструю ходьбу.

Программа тренировок на рельеф:

1 День (грудь, бицепс, пресс)

  • Разминка     5 минут
  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье     1*15; 3*6-8
  • Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов     4*10-12
  • Отжимания на брусьях     4*10-12
  • Кроссоверы     3*10-12 + пампинг
  • Подъем штанги на бицепс стоя     1*15; 3*6-8
  • Молот с гантелями     4*10-12
  • Бицепс на скамье Скотта     3*10-12 + пампинг
  • Скручивания лёжа     4 на максимум

2 День    Аэробные нагрузки     40 – 60 мин

3 День (спина, трицепс, пресс)

  • Разминка     5 минут
  • Становая тяга     1*15; 3*6-8
  • Подтягивания     4*8
  • Тяга блока за голову     3*10-12 + пампинг
  • Тяга штанги к поясу в наклоне     4*10-12
  • Жим лёжа узким хватом     1*15; 3*6-8
  • Отжимания на брусьях     4*10-12
  • Французский жим лёжа     3*10-12 + пампинг
  • Подъём ног в висе на турнике     4 на максимум

4 День   Аэробные нагрузки     40 – 60 мин.

5 День (ноги, дельты, пресс)

  • Разминка     5 минут
  • Приседания со штангой     1*15; 3*6-8; 2*12
  • Разгибания ног в тренажере     3*10-12 + пампинг
  • Сгибание ног в тренажере     3*10-12 + пампинг
  • Жим штанги стоя     1*15; 3*6-8
  • Подъем гантелей перед собой     2*10-12 + пампинг
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*15; 3*6-8
  • Разведение гантелей стоя     2*10-12 + пампинг
  • Разведение гантелей в наклоне     2*10-12 + пампинг
  • Подъем туловища в римском стуле     4 на максимум

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

    

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела для девушек:

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение – картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не “слить” мышцы, следите за уровнем белка. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.