Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения

Табата является одним из множества направлений групповых занятий, которые активно продвигаются клубами среди прочих своих услуг. Не смотря на то, что по большому счету, данный вид физической активности не предназначен изначально либо для мужчин, либо для женщин, большей популярностью он пользуется все же именно у последних. Не смотря на это, табату может практиковать любой человек, любого пола, практически в любом возрасте. Об этом и о многом другом и пойдет речь ниже.

Что такое табата?

Протоколом табата называют короткие высокоэффективные интервальные тренировки. Они выполняются по особой схеме: интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом. Один подход делается 4 минуты. Заниматься желательно через день.

Во время выполнения упражнений не только «тает» жир, но стимулируется рост мышц. В результате можно получить подтянутую рельефную фигуру. Ведь эффект от таких упражнений в несколько раз выше, чем при обычной аэробной нагрузке.

Описание системы

Табата может полностью заменить групповые занятия фитнесом или тренажерный зал. Упражнения выполняются по такому принципу:

  • 20 секунд интенсивной нагрузки;
  • 10 секунд перерыв;
  • 8 повторений.

Итого 1 подход длится 4 минуты. Достичь максимального эффекта можно, если комплекс упражнений будет состоять из 5 подходов (их количество можно увеличивать). Между ними необходима 1 минута отдыха. Заниматься специалисты рекомендуют через день.

Каждое выбранное упражнение делается с максимальной скоростью. Но при этом надо следить, чтобы техника выполнения от этого не страдала.

Многие называют протокол табата «тюремным тренингом». Ведь для его выполнения никаких дополнительных приспособлений не требуется, нужна лишь территория площадью 2 м2.

На занятиях в тренажерных залах многие удерживают дыхание при выполнении упражнений. Работая по протоколу табата, это становится невозможным.

При интенсивной нагрузке потребность в воздухе возрастает, человек начинает чаще дышать. В результате в ткани обогащаются кислородом, и начинается процесс окисления подкожной прослойки жира.

Энергия, которая при этом выделяется, питает мышцы. Они начинают активно работать. При столь интенсивном насыщении крови кислородом в разы повышается обмен веществ. А это приводит к похудению.

Для чего используют комплекс упражнений?

Изначально протокол табата испытывался на спортсменах. При исследовании проверяли, как увеличивается выносливость организма и изменяется насыщаемость тканей кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов заметно уменьшился уровень подкожного жира. Для ускорения сбрасывания лишнего веса может пригодится такая спортивная добавка, как Л-карнитин.

Такие упражнения рекомендуют делать тем, кто хочет похудеть. Также они хорошо тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

За и против

Идеальных тренировочных методов не существует. Именно поэтому у Табата есть свои сторонники и противники, каждый из которых оперирует аргументами относительно полезности и вредности протокола Табата для начинающих. Подробнее рассмотрим в таблице.

За Против
Эффективность для жиросжигания. Данные показывают, что, занимаясь по протоколу Табата, можно сжигать жир эффективнее на 80% в сравнении с обычными тренировками. Высокая нагрузка на сердце. Согласно принципам протокола Табата, ЧСС может достигать до 80% от максимально допустимого.
Минимальная травмоопасность. В тренировках по протоколу Табата отсутствуют серьезные упражнения, которые могут привести к растяжениям, переломам и вывихам. Необходимость работы с партнером. Эффективность протокола Табата достигается только в том случае, если все упражнения выполняются строго определенное время, со строгой техникой и максимальной интенсивностью, что требует контролирующего эти аспекты партнера.
Маленькое время тренировки. 20 минут максимум, против 60-90 минут при классическом тренинге. Невозможность осуществлять постоянную прогрессию нагрузок. Спортсмен упирается в максимальную скорость выполнения упражнений, и не может увеличить веса или количество подходов.
Доступность для каждого. Протокол Табата в виду своей простоты доступен людям с любой физической подготовкой. Противопоказания для людей страдающих от гипертонии. В виду высокого пульса, побочным эффектом является серьезное повышение давления.
Возможность подготовить связки и сухожилия. Комплексные упражнения с собственным весом, позволяют подготовить связки к более серьезным нагрузкам. Противопоказания для людей страдающих от проблем с сердечно-сосудистой системой. Нагрузка на сердце находится в высших пределах интенсивности, что может негативно сказаться на состоянии сердечнососудистой системы.
Не требует дополнительного спортивного питания. Невозможность тренироваться людям с ожирением второй степени. В виду того, что все упражнения выполняются с собственным весом, ожирение может стать причиной уменьшения ресурса работы суставов.
Быстрые результаты. Необходимость разминки. Табата не подразумевает использования разминки, т.к. она снижает эффективность жиросжигания.

Особенности занятий табата в домашних условиях

Поскольку в табата очень велика важность времени, вам потребуется таймер, который будет звуковым сигналом сообщать о прошедшем интервале времени. Его нужно запрограммировать на последовательность чередований 20 секунд – 10 секунд и так далее, на все четыре минуты. Можно использовать уже упомянутые нами специальные программы.

Основная цель табата в фитнесе – сделать за двадцатисекундный интервал максимальное количество упражнений. Интенсивность упражнений будет увеличиваться со временем, но тут, собственно, особой уникальности нет – в любой физической активности упражнения выполняются по принципу от меньшего к большему.

Для контроля своего прогресса необходимо вести журнал – протокол табата. Туда будут заноситься два показателя. Первый – количество повторений упражнения в общем за все восемь подходов, второй – количество повторений упражнения за период последнего двадцатисекундного раунда. Цель ваша – со временем увеличивать эти показатели. В теории это можно делать до бесконечности, на практике же показатели ограничиваются только индивидуальными особенностями организма.

Читайте также:  3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы

Упражнения

Все тело

1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих? Прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

Нижняя часть тела

2. Приседания с прыжком: встаньте и расставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите все тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъема. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.

4. Приседание с гирей: Возьмите горю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бедра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бедра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав все тело и выполняя подъем с помощью прежде всего бедер.

Упражнение с гирей

5. Взмахи гирей: Встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, и отведите бедра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите ненамного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.

Верхняя часть тела

6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момент, пока грудь не коснется пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повернутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.

Кардионагрузка

8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером все гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажера. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед.

Находясь в исходном положении (называемом «захват»), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад. Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.

Корпус

10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

11. Лыжные скручивания: Примите положения, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.

За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Все что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer.

Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.опубликовано .

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Исследования табаты

Протокол Табата был использован группой исследователей для составления 20 минутной тренировочной программы без применения дополнительного оборудования. В программу были включены такие упражнения, как отжимания, приседания, прыжки на тумбу, прыжки на скакалке, бёрпи и многие другие. Результаты исследования позволили установить, что средний показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений) у атлетов контрольной группы находился на уровне 86% (84-88%), а VO2max – на уровне 74% (67-81%). Оба эти показателя превысили рекомендуемые в фитнес-индустрии значения, для тренировки сердечно-сосудистой системы. Если же взять во внимание расход энергии, то 16 испытуемых потратили во время тренировки от 240 до 360 ккал, что в среднем равно 15 ккал в минуту. И снова-таки Табата вышла на рекомендуемые показатели в плане расхода энергии, улучшения здоровья и снижения массы тела.

В среднем, контрольная группа оценила тренировку по протоколу Табата как довольно тяжелую. Кроме того, средний показатель концентрации лактата в крови в ходе тренировки составил 12,1 ммоль/л, что говорит о том, что атлеты работали за пределами лактатного порога. Эти данные заставили исследователей сделать вывод о том, что по причине высокой интенсивности тренировок по данной системе, обычным, нетренированным людям с Табатой необходимо быть осторожными. По словам специалистов проводивших эксперимент – «Тренироваться настолько тяжело потенциально опасно. Обычному человеку, прежде, чем приступать к тренировкам по протоколу Табата необходимо сформировать серьезный фундамент своей физической подготовки».

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка: принципы, упражнения и особенности

Упражнения табата: что еще важно

Прежде чем начинать заниматься табата-тренингом, убедитесь в том, что у вас нет лишнего веса и, самое главное, проблем с сердечно-сосудистой системой. Табата-тренинг, бесспорно, эффективен, но и очень нагрузочен. Поэтому если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Итак, если у вас нет противопоказаний к упражнениям табата и вы готовы проверить себя на выносливость, пришла пора скачать табата-таймер (приложение, позволяющее точно определять интервалы работы и отдыха), надеть потоотводящую одежду (она вам точно пригодится), зашнуровать кроссовки посильнее и… три, два, один, сигнал!

Как тренироваться

Любые занятия начинаются с разминки. В качестве разминки подойдет обычный разогревающий комплекс на суставы и мышцы.

Те, кто уже давно занимается и имеет подготовленное тело, стараются объединить упражнения на разные группы мышц, чтобы тренировка протекала наиболее эффективно.

Новичкам рекомендуется начинать со следующих упражнений:

Отжимания

Классическое упражнение, которое может выполняться в данном случае в различных вариациях. Вместо обычного упора в пол, можно использовать фитбол или стул. Те, кому сложно выполнять отжимания, опираясь на пальцы, могут делать его с упором на колени.

Приседания

Простое упражнение, которое многие делают неправильно. Во время приседа таз должен смещаться назад, а колени не должны выходить за границу пальцев ног. В момент выпрямления необходимо следить за ногами – в коленях они не должны распрямляться полностью, тогда нагрузка будет выше. Еще больше увеличить нагрузку можно, если плавный подъем заменить на прыжок вверх.

Выпады вперед

Одной ногой следует сделать шаг вперед как можно дальше, при этом в колене должен образоваться угол в 90 градусов. Нога, которая осталась сзади, также сгибается, при этом она должна практически дотрагиваться коленом до поверхности пола. Спину во время выполнения выпадов не сгибают, удерживая туловище под прямым углом к полу.

Сначала делают 8 повторений на одну ногу, затем на вторую. Для повышения интенсивности рекомендуется делать выпады-прыжки, меняя ноги.

Ножницы

Необходимо лечь на пол и расположить ноги под углом в 45 градусов к поверхности пола. В таком положении быстро выполняют скрещивания. Если сначала выполнять таким образом упражнение сложно, то можно поднять ноги выше, а руки положить под бедра.

Поднимание коленей

Исходное положение: стоя прямо согнуть в локтях руки. Соединять крест-накрест локоть и колено. Упражнение выполняется в очень быстром темпе и напоминает прыжки.

“Бег” в упоре лежа

Исходное положение: поза “планка” с упором на ладони. Поочередно к груди подтягивают то правую, то левую ногу. Также можно разводить и сводить ноги в быстром темпе.

Упражнение на пресс

Лежа на спине, упереться локтями в пол, приподнять ноги, согнуть их в коленях и подтянуть к груди.

Основные моменты

  1. Упражнения должны выполняться “на износ”. Только выкладываясь на полную, можно достичь нужного результата.
  2. Для того чтобы сбросить вес как можно быстрее, рекомендуется выполнять тренировки, состоящие из 5-8 подходов. Еще большую эффективность принесет использование утяжелителей.
  3. Чтобы не отвлекаться на контроль времени, можно использоваться специальные таймеры, которые будут подавать звуковой сигнал через 20 и 10 секунд.
  4. Наиболее эффективными являются тренировки на свежем воздухе, но можно проводить их в помещении, перед этим как следует проветрив. Организм во время высоких нагрузок нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Предшествовать занятиям должна разминка, в конце выполняют упражнения на растяжку.
  6. Во время 10-секундного перерыва организм восстанавливается, однако просто стоять не рекомендуется – оптимально, если в это время вы будете выполнять ходьбу в медленном темпе.

Программа тренировки по системе Табата

Приседания

Одно из наиболее частых в табата упражнений. Цель их – укрепить бедра и ягодицы, ведь эти части тела чаще всего хотят сделать привлекательными женщины. Движения можно делать с весом собственного тела или с отягощением – гантелями, штангой на плечах и верхней части спины, но она не должна быть тяжелой.

Техника выполнения:

  • встать прямо;
  • расставить ноги на ширину плеч;
  • опустить вниз руки (если без штанги) или держать прямо перед собой;
  • отвести ягодицы назад;
  • сгибая ноги в коленях, опускаться вниз, пока бедра не станут четко параллельными полу.

После этого быстро встать и повторить еще несколько раз, можно махать в такт приседаниям для увеличения скорости вперед-назад руками.

Приседать можно, расставив ноги широко по бокам, до параллели. При этом руки можно держать перед собой или зажать в них гантели.

Приседания эффективно совмещать с выпрыгиваниями — поставив ноги на ширину плеч присесть и выпрыгивать из приседа.

Выпады

Идеальное упражнение для проработки передней и задней поверхностей бедра, ягодиц, что сделает их упругими и подтянутыми. Есть несколько разновидностей выпадов: прямые, боковые, назад, скрестно.

Но важно соблюдать правильную технику:

  • спина прямая;
  • стопы должны быть параллельными друг другу и немного шире бедер;
  • живот втянуть;
  • колени чуть присогнуть;
  • сделать шаг далеко вперед и присесть до прямого угла в колене, так чтобы оно не выступало за носок;
  • нога сзади не должна касаться пола;
  • встать, опираясь на стопу спереди.

Боковые выпады

Выполняют из положения стоя:

  • делают шаг в сторону;
  • приседают до параллели бедра с полом;
  • возвращаются в исходное положение.

В руки можно брать гантели, на выпаде, поднимая их рывком к плечам или легкую штангу на плечи – это повысит эффективность занятий.

Ножницы

Проработает живот, бока и ягодичные мышцы. Его делают лежа. Ноги приподнимают на 45 градусов от пола и быстро сводя и разводят скрещивают между собой. Руки подкладывают под ягодицы, а голову немного следует приподнять, оставив лопатки на полу.

Подъем коленей

Колени поднимают быстро поочередно максимально вверх. Выполняется энергично в течение двадцати секунд.

Бег из положения лежа

  • лечь на живот;
  • приподняться на руках в планку;
  • совершать беговые движения, подтягивая колени как можно ближе к грудной клетке;
  • можно производить сведение и разведение ног в прыжке.

Поднятие таза или мост

Упражнение усовершенствует ягодицы и переднюю поверхность бедер.

Делается в такой последовательности:

  • лечь на спину;
  • колени согнуть, стопы на полу;
  • на вдохе приподнять таз как можно выше, напрягая бедра;
  • задержаться в высшей точке;
  • опуститься на пол.

Кроме этих упражнений в табата применяют и другие: прыжки, отжимания, берпи. Важно делать все в быстром темпе.

Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажерном зале

Занятие начинают с 5-10 минутной разминки и заканчивают заминкой. Для этого делают упражнения чтобы разогреть мышцы:

  • махи руками;
  • наклоны;
  • вращения тазом;
  • повороты головы;
  • бег на месте;
  • прыжки.

Интервальные тренировки: упражнения

Для получения хорошего результата не обязательно делать сверхсложную тренировку. Наоборот, лучше выбирать простую, энергичную, заводную. Самыми популярными являются тренировки дома и в зале. Они практически не отличаются в получении результата, требуется только верная техника выполнения.

Знаете ли вы? Первым спортсменом, который тренировался по интервальному методу, был Рудольф Харбиг. Этот человек поразил весь мир своими невероятными результатами в беге на 400 метров за 46 секунд, 800 метров за 1 минуту 46 секунд. Его рекорд на 800 метров не могли победить 25 лет.

Для дома

Тренировки дома могут быть самыми разнообразными, можно подобрать абсолютно любые упражнения, главное, чтобы кардиотренировки чередовались с силовыми. Вы можете несколько недель проводить занятия с интервальным выполнением, а потом возвратиться к привычным тренировкам. Через пару месяцев курс можно снова повторить.

Рассмотрим несколько упражнений, которые способствуют сжиганию жира в домашних условиях:

  1. Приседание с наклонами в сторону. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки находятся за головой. Приседаем и возвращаемся в первоначальное положение, после чего выполняется наклон в сторону. Повторяем снова, но наклоняемся уже в противоположную сторону. Время выполнения — 30 секунд.
  2. Основной упор идёт на сжигание жира непосредственно на животе. Примите положение лёжа, руки и ноги вытягиваете вверх и фиксируете данное положение на пару секунд. Далее сделайте отжимание от пола и снова примите исходное положение. На выполнение даётся 30 секунд.

Ознакомьтесь с упражнениями для тренировки ягодичных мышц.

Прыжки в выпаде

Техника выполнения:

  1. Становимся в начальное положение — ноги на ширине плеч.
  2. Начинаем делать выпад одной ногой вперёд с согнутым коленом на 90 градусов. Вторая нога практически касается земли. Колено не должно выступать за носок.
  3. Подпрыгните и смените ноги в воздухе. Спина ровная, следите за своей осанкой. Выполняем 2 подхода по 10 раз, постепенно набирая скорость.
  4. Затем наступает отдых 15–20 секунд, и продолжаем работу дальше. Для быстрого похудения нужно делать такое упражнение каждый день.

Прыжки в стороны из положения планки

Упражнение заключается в следующем:

  1. Встать в планку, руки находятся под плечами. Ваше тело должно быть, как прямая линия.
  2. Стоит напрячь мышцы и прыгнуть таким образом, чтобы ноги оказались под бёдрами.
  3. Вернитесь прыжком в исходное положение. Необходимо выполнить 3 раза и затем сделать перерыв в 20 секунд.
  4. Повторите упражнение снова. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держите спину ровной.

Советуем вам почитать о эффективных физических упражнениях для похудения ляжек, а также узнайте какие физические упражнения можно делать для лечения и профилактики геморроя.

Поочерёдное касание пола рукой в приседе

Техника:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. При помощи прыжка примите положение приседа-сумо и коснитесь рукой пола.
  3. Затем оттолкнитесь пятками и прыгните в первоначальное положение.

Планка на одной ноге

Выполняется так:

  1. Необходимо встать на опорную правую ногу, а левую согнуть в колене.
  2. Дальше опускайте ладони на землю. Руки на ширине плеч.
  3. Станьте в позу планки при помощи прыжка на основной ноге. Вторая нога выпрямляется и касается стопой поверхности.
  4. Выпрямитесь в стартовое положение и подпрыгните на рабочей ноге.

Пример программы тренировок в зале

Рассмотрим пример тренировок, позволяющих сбросить лишние килограммы и привести своё тело в порядок.

Первая тренировка Нужно сделать 30 жимов штанги лёжа, затем быстрый бег в течение минуты, полминуты приседаний и минута лёгкого бега трусцой. Отдохните 1–2 минуту и продолжите повторять комплекс. Выполнить нужно восемь подходов.
Вторая тренировка Начинается с приседаний с выпрыгиванием, затем делаете 15–20 подтягиваний, жимы штангой 15 раз и напоследок берпи — около 20 раз. Для выполнения этих задач отводится 3 минуты и далее 3 минуты медленной ходьбы на беговой дорожке, затем отдых тоже 3 минуты. Комплекс необходимо сделать шесть раз.
Третья тренировка Стартует с ударов по покрышке молотом в течение минуты, потом выполняется минута планки и 90 секунд медленно ходите на беговой дорожке. После выполнения отдыхаете минуту и вновь повторяете комплекс 8 раз.
Четвёртая тренировка Начинается с прыжков на тумбу, их нужно сделать 10 раз и столько же отжиманий и становых тяг. Упражнение делается за две минуты. Следующим этапом станет ходьба на беговой дорожке — 2 минуты. Затем выполняются 40 берпи и пару минут гребля в тренажёре. Отдых составляет всего три минуты. Упражнения выполняются в шесть подходов.

Важно! Выполнять можно любые упражнения и чередовать их на своё усмотрение. Самое главное — не забывать про отдых и замену интенсивных нагрузок на медленные и простые. Мышцы и пульс должны вернуться в своё привычное состояние.

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике (английский язык).

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

  • доступность для каждого;
  • высокую целевую эффективность;
  • интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

  1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
  2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
  3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
  4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.