Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях

После 50 лет, организм женщин нуждается в правильном уходе и безопасной физической нагрузке. Начать нужно с психологической подготовки, в этом возрасте вполне реально начать процесс похудения и сбросить лишний вес. Правильная двигательная активность нужна для того, чтобы вернуться в хорошую форму. Щадящая гимнастика, не только не навредит здоровью, а и поможет его значительно улучшить.

Зарядка по утрам

Для повышения мышечного тонуса и общего укрепления организма 50-летней женщины, стоит делать несколько несложных упражнений. Такой фитнес зарядит организм необходимой энергией на целый день, и эффективен для похудения после 50 лет (смотрите видео).

  • Советуем почитать: утренняя гимнастика для снижения веса
  1. В позиции стоя, руки на талии, делать наклоны головы вправо затем влево. Количество повторений, по пять в каждую сторону.
  2. В той же позиции, делать наклоны головы вперёд и назад. Количество повторений, по пять в каждую сторону.
  3. В той же позиции, делать наклоны туловища вперёд и назад. Повторить 5 раз.
  4. В той же позиции, делать наклоны корпуса в правую сторону и в левую. Повтор 5 раз.
  5. В позиции стоя, по очереди поднимать ноги и пытаться дотянуться до руки. Правую ногу к левой руке, левую к правой. Повтор 5 раз для обеих рук.
  6. Сесть на коврик, ноги прямо, руками попытаться дотянуться до носочков. Повтор 5 раз.

Такая несложна физзарядка, необходима человеку для активной деятельности на протяжении дня. Все упражнения нужно делать аккуратно и не спеша. Утром организм ещё расслаблен, и мышцы нужно разогревать очень деликатно, чтобы не повредить их.

Прокачка мышц: как делать это правильно?

Если вы читаете данную статью, то наверняка задумывались над вопросом: как правильно укрепить тело и можно ли в 45 лет накачать мышцы женщине? Укрепление мышц в таком возрасте ─ не привилегия, а необходимость. Правильно расставляя приоритеты, вы не только сделаете тело подтянутым, но и улучшите здоровье.

Особое внимание уделите спинным мышцам. Если в 30 лет вы чувствовали себя прекрасно, а теперь страдаете от болей в позвоночнике, то их укрепление избавит вас от дискомфорта в спине. А общеукрепляющие тренировки для живота и других частей тела не только подарят эмоциональную разрядку, но и расслабят верхней части спины и шеи.

Прислушайтесь к основным правилам по выполнению силовых нагрузок:

  • Проработка всех мышц в течение 2-3 месяцев позволит отработать технику в базовых упражнениях.
  • Остерегайтесь осевой нагрузки на позвоночник. Упражнения в положении сидя и лёжа будут наиболее безопасны.
  • Приступив к тренировке, займитесь проработкой малых мышечных групп. Перед жимом ногами разомните их, сгибая и разгибая в коленях.
  • Не пугайтесь болезненных ощущений после первой же тренировки. После регулярных занятий они исчезнут.

Правила проведения зарядки

У любых физических упражнений есть свои правила. Конечно, люди, которые регулярно занимаются спортом, могут не учить и не запоминать все эти правила, ведь они следуют им неосознанно, по привычке. Однако закрепить знания тоже не помешает, верно? А тем, кто только начинает познавать дивный здоровый мир, нужно обязательно ознакомиться с важными правилами проведения зарядки, чтобы не допускать ошибок. Что же нужно запомнить?

Правила проведения зарядки
  • Не нужно выполнять зарядку сразу же, как вы проснулись. Для начала встаньте с кровати, умойтесь и выпейте натощак стакан воды с лимоном. Через 15−20 минут можно приступить к зарядке. Завтракать до зарядки не нужно.
  • Потратьте не менее 5−10 минут на то, чтобы хорошо размяться. Для этого нужно сделать базовые упражнения на разминку шеи и головы, туловища и ног. Потянитесь сначала вверх, становясь на носки, а руки поднимая как можно выше, а затем сделайте глубокий наклон вниз, потянувшись руками к полу.
  • Утренняя зарядка может занимать от 20 до 40 минут в зависимости от ваших предпочтений в плане результата. Если вы хотите похудеть и сжечь жир — тренировка должна быть активной и интенсивной, и длиться она должна не менее 30 минут. Если же вы просто хотите поддерживать своё тело в тонусе — 20 минут будет достаточно.
  • Попробуйте составить приблизительный график и занимайтесь в одно и то же время. Когда у вас будет график, ваш организм будет просыпаться сам, без будильника. Для того чтобы приучить себя к этому, понадобится от 2 до 4 недель.
Правила проведения зарядки
  • Если вы новичок, не пытайтесь выполнять упражнения, которые кажутся вам непосильными. Начните с лёгких и простых занятий и просто постепенно увеличивайте нагрузку. С каждым разом даже самое сложное упражнение будет даваться вам легче.
  • Выполняйте не только силовые упражнения, но и про кардио не забывайте. Важно грамотно распределить нагрузку для зарядки. Либо делайте кардио и силовые в разные дни, либо объединяйте их в один день. Лучшее кардио — это бег в любом темпе или интенсивная ходьба. Кстати, при помощи бега можно хорошо подсушить своё тело.
  • После зарядки не бегите сразу же завтракать. Переведите дух, сходите в душ (желательно контрастный), сделайте массаж. Пока вы будете этим заниматься, пройдёт минут 20−30. Как раз после этого времени можно спокойно завтракать и отправляться по делам.
  • Сделайте свои тренировки регулярными. Именно этот фактор влияет на то, как быстро вы заметите результаты. Не обязательно делать зарядку каждое утро, например один или два дня можно пропустить. Однако лучше всё-таки позаниматься (даже если вы опаздываете, к примеру, сделайте банальную разминку и всё). Любая небольшая нагрузка с утра будет для вас полезной.
Правила проведения зарядки

Как зарядка помогает вам худеть?

Ежедневная зарядка для похудения ускорит обмен веществ. Это происходит за счет улучшения циркуляции крови. Главное, регулярно ее выполнять и постепенно увеличивать нагрузку.

Читайте также:  Вспомогательные упражнения для становой тяги

Даже небольшой комплекс снизит аппетит. Организм будет черпать энергию из жировых отложений.

Домашняя зарядка для похудения улучшает настроение. Вы перестаете заедать стресс вкусняшками. Вам становится легче придерживаться диеты.

Благодаря силовым упражнениям мышцы начнут расти. Это увеличит расход калорий. Процесс сжигания жира будет проходить быстрее.

Как зарядка помогает вам худеть?

Упражнения для живота помогут согнать жир и с боков. Объемы тела заметно уменьшатся, фигура приобретет изящество.

Укрепления мышц спины, избавит от сутулости, поможет похудеть. Вы уберете некрасивые складки, образующиеся от белья.

Тренируясь, не забудьте про ягодицы и ноги, зарядка сделает их упругими и подтянутыми.

Комплекс упражнений (видео)

Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!

Видео: Бодрое утро! Утренняя зарядка для похудения, фитнес дома!

Видео: Утренняя зарядка, урок на 10 минут для начинающих!

Уже через неделю выполнения зарядки. Вы почувствуете прилив постоянной энергии, бодрости, заряда хорошего настроения и почувствуете, как проблемы с утренним подъемом уходят, а остается только хорошее настроение. Постройте свою программу тренировок, для этого воспользуйтесь множественными видео-уроками предоставленными в интернете. Оставайтесь здоровыми и стройными!

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Читайте также:  Базовые и изолированные упражнения для плеч и рук с видео инструкцией

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Разминка

Самая лучшая зарядка для похудения — та, что начинается с разминки. Она настраивает мышцы на то, что сейчас их ждёт пусть и лёгкая, но всё-таки нагрузка. Благодаря ей, вы не будете чувствовать боли на следующий день после занятий.

  1. Ходьба по комнате в неспешном ритме.
  2. Ходьба на месте под ритмичную музыку.
  3. На вдохе — потягивания вверх, встав на носочки и вытянув руки. На выдохе — опуститься вниз, расслабить всё тело.

Разминка для зарядки длиться не более 1-2 минут.

Полезный совет. За 15 мин до зарядки выпивайте стакан воды комнатной температуры или протеиновый коктейль. Спустя полчаса после её выполнения приступайте к завтраку, который в идеале должен быть белковым.

Быстрая зарядка с хулахупом

Вряд ли занятия с хулахупом можно считать самостоятельным видом тренировки, скорее, они носят вспомогательный характер. Хотя недооценивать возможности обруча в деле формирования тонкой талии не стоит. Интенсивный массаж проблемных мест способен творить чудеса при условии выполнения других условий эффективного похудения.

Видео: Тренировки с разными видами обручей

Начинать тренировки с очень тяжёлого хулахупа не стоит, так как он попросту будет падать вниз, не успев толком раскрутиться. Для начала достаточно будет обруча весом 800–1200 г.

Обратите внимание на массажные «пупырышки» на внутренней стороне обруча. Для начинающих подойдут модели с мягкими резиновыми массажными выступами. И даже для использования таких моделей на первых порах может понадобиться специальный широкий пояс, который несколько смягчает воздействие «пупырышек» на кожу живота и уменьшает неприятные ощущения.

Начинаем крутить обруч с комфортного для вас времени, постепенно доводим время тренировки до 15–20 минут.

«ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

  • 17 блюд, которые, по мнению журналистов, стоит попробовать хотя бы раз в жизни
  • 8 особенностей знаменитых картин, которые внезапно обнаружились после реставрации
  • 20+ человек, которые просто хотели снять жилье, но получили нечто совершенно особенное
  • 20+ черных котов, хозяева которых плевали на все суеверия и приметы
  • 20+ вещей с AliExpress, которые стоят дешевле товаров элитных брендов
  • 11 предметов, которые наверняка валяются у вас на антресолях и могут стоить целое состояние
  • Как изменились 15 ярких участников шоу «Голос»
  • 13 совершенно разных вещей, которые мы привыкли считать одинаковыми
  • 15 ярких доказательств того, что в семейной жизни скучно не бывает
  • Авторы с помощью диетолога проверили правильность своего рациона питания
  • 12 СМС-переписок, которые могли произойти только с папами
  • Даже прогрессивные родители порой совершают 8 ошибок в воспитании сыновей. Не надо так
  • 15+ фактов о писателях, которые доказывают, что гениальность и странность всегда ходят рядом
  • «Сына, ну как так-то?» Теплый рассказ о том, что, взрослея в заботе, мы учимся заботиться сами
  • 16 находчивых взрослых, которым по зубам любой детский каприз
  • 17 СМС-переписок с женщинами, у которых эмоции на пределе, а красноречие на высоте

Фитнес для женщин после 40

Силовые тренировки и укрепление мышц – основные критерии фитнеса после 40 лет.

Поддерживать вес и фигуру в норме можно в любом возрасте. Главное, делать правильные акценты в занятиях фитнесом. Специалисты выделяют два основных критерия, которые помогут добиться желаемых результатов.

Фитнес для женщин после 40: основные правила

Поднимайте вес

Если в вашем графике нет силовых тренировок два — три раза в неделю, начните прямо сейчас. Да, прямо сейчас. Когда вы доберетесь до 30, то, если не будете давать организму физическую нагрузку, ваша мышечная ткань, которая сжигает калории, с каждым годом будет сокращаться примерно на 450 грамм. «Силовые упражнения — ваша лучшая защита.

Без этого, даже если вы пробегаете ежедневно марафонскую дистанцию, вы будете терять мышечную ткань», — говорит инструктор по фитнесу Дуглас Брукс из Калифорнии.

Обратите Внимание

Исследования также показывают, что поднятие определенного веса (наряду с кардио тренировками, такими, например, как бег или теннис) борется с остеопорозом, предотвращая потерю костной массы и уплотняя костную ткань.

Достаточно попробовать основные движения – поработайте с основными группами мышц (плечами, грудной клеткой, спиной, животом, ягодицами, ногами и руками). Делайте упражнения систематически.

«Продвижение вперед является более важным, чем разнообразие», — отмечает Брукс.

«Число повторений не меняется, но по мере продвижения вперед для получения необходимых результатов увеличивайте сопротивление таким образом, чтобы ваши мышцы всегда чувствовали усталость между 8-12 или 12-15 повторениями», — говорит он.

Стоит попробовать: время от времени меняйте стандартные предметы, которые вы используете для тренировок. Скакалки, шары, резинки… Каждый из этих предметов добавляет сопротивление в несколько ином виде. Больше идей можно найти в книге Уэсткотт «Становимся сильными и выносливыми».

Саманта Клейтон: какой должна быть тренировка для похудения

Укрепляйте мышцы

Чтобы укрепить мышцы живота и спины, нужно поработать во всех направлениях, наклоняясь вперед, назад и из стороны в сторону.

«Общеразвивающие упражнения способствуют улучшению осанки, уравновешивают эмоции,  расслабляют и убирают хронические боли в верхней части спины, шее и бедрах», — говорит Говард Сичел, мануальный терапевт из Нью-Йорка, владелец салона Power Pilates. Это не дает возможности болям в спине прогрессировать.

Пиковый возраст для болей в спине – когда вам за 40, и чаще всего это результат микротравм, которые накапливаются с течением времени. «Укрепление основных мышц может уменьшить боль или даже избавить вас от нее, если даже поначалу упражнения вызвало некоторые проблемы», — говорит Сичел.

Стоит попробовать: Если спина ваша ахиллесова пята, сделайте 15-минутную зарядку для спины. Если даже у вас нет неприятностей со спиной, эти упражнения полезны для укрепления мышц. Также одно из основных упражнений – упражнение для живота и талии.

Сядьте, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты перед собой на уровне плеч.

Втяните живот, приближая пупок к позвоночнику, слегка откиньтесь назад, оставаясь в такой позе.

Вытягивайте правую руку насколько это возможно по диагонали. Голову поверните вправо и назад.

Удерживайте позу в течение двух вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Сделайте три раза.

Фитнес для женщин после 40 лет обязательно должен включать в себя силовые тренировки, которые помогают сжигать жир и развивать костную и мышечную массу. Удачи!

Почему женщинам нужны силовые нагрузки

Популярные мифы о тренировках