Гакк приседания со штангой. • Bodybuilding & Fitness

Редкие силовые нагрузки для прокачки мышц не делают упор на позвоночник. И всё-таки у атлетов с проблемным опорно-двигательным аппаратом есть альтернатива.

Техника Гакк-приседаний

Гакк-приседания получили своё название в честь Георга Гаккеншмидта — борца, который их придумал. Упражнение в первую очередь направлено на проработку квадрицепсов, но иногда в процессе задействованы и боковые стороны бёдер.

Гакк-приседания подразумевают работу на специальном тренажёре с подвижной платформой, поверхностью для ног и упором для плеч. Вам нужно:

  1. встать под упоры, чтобы была нагрузка на плечи;
  2. плавно приседать — платформа начнёт двигаться с вами;
  3. затем также медленно вернуться в исходное положение — платформа сделает то же самое.

На первый взгляд техника выполнения Гакк-приседаний проста, но есть определённые нюансы, которые нужно знать, чтобы получить положительный эффект от тренировок:

  • Не для новичков. Упражнение Гакк-приседания не подходят тем, кто только начал заниматься спортом. Делать их можно только при высоком уровне физической подготовки;
  • Положение спины. При выполнении нижняя часть спины должна быть зафиксирована — нельзя отрывать её от опоры. При этом позвоночник должен оставаться в ровном положении;
  • Положение коленей. Приседая, смотрите, чтобы колени не выходили за линию носков. Только в этом случае техника считается правильной;
  • Положение стоп. Стопы ставят на ширине плеч или сомкнутыми вместе. Основной вес переносят на пятки, но не отрывают их от поверхности;
  • Дыхание. Опускайтесь вниз на вдохе, а на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Важно! Если во время упражнения не получается держать спину ровно, то сначала лучше сгибать колени не под прямым углом, а поменьше. Угол наклона можно увеличивать постепенно, когда мышцы привыкнут.

Какие мышцы работают при гакк-приседе?

Приседания в гакк тренажере включают в работе все мышцы нижней части тела и брюшного пресса.

Основной целевой группой являются квадрицепсы:

  • Латеральная мышца бедра. Эта широкая мышца занимает почти внешнюю сторону верхней части конечности. В верхней точке она крепится к большому вертелу межвертельной линии и срединной губе шероховатой линии бедра. Латеральная головка создает внешний вид и объем ноги.
  • Прямая мышца. Это самая длинная мышца в данной группе. Начинается от передней нижней ости надвертлужной бороздки. В верхней части прямая головка квадрицепса заходит на заднюю часть бедра и помогает двуглавой мышце при сгибании ноги.
  • Медиальная мышца. Становится заметна в нижней части бедра и занимает срединное положение. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов данная головка хорошо различима в виде капли, нависающей над коленом.
  • Промежуточная широкая. Это самая слабая мышца квадрицепса. Располагается между латеральной и медиальной головкой. В верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости.

Приседания в гакк тренажере позволяют задействовать основные мышцы ног.

Все пучки четырехглавой мышцы в нижней точке крепятся к большому сухожилию, которое охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости. Из места и характера крепления пучков четырехглавой мышцы следует, что основной функцией квадрицепса является выпрямление ноги в коленном суставе. Это является сутью и основной идей приседаний гакк.

При занятиях в данном тренажере в работу включаются:

  • Задняя поверхность бедра (двуглавая и ягодичная мышцы).
  • Мышцы внутренней поверхности бедра.
  • Мышцы стабилизаторы средней части тела (длинные разгибатели поясничного отдела, косые живота, прямые брюшного пресса).
  • Мышцы голени (камбаловидная, икроножная).
  • Мышцы стопы.

Статическая нагрузка ложиться на дельтовидные, мышцы рук и верхней части спины. Существует большое число вариаций данного упражнения. Они смещают нагрузку в большей степени от одной крупной мышечной группы к другой. В зависимости от постановки ног на платформе тренажера в работу могут включаться приводящие и отводящие мышцы бедра.

Какие мышцы работают при гакк-приседе?

В этом случае снимается нагрузка с латеральной головки квадрицепса. Помимо четырехглавой вес снаряда с отягощением принимают на себя ягодичные мышцы. Это происходит при расположении ступней ближе к заднему краю платформы.

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Задействованные мышцы

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

  • Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер: отвечают за разгибание нижней конечности в коленном суставе;
  • аддукторы: сводят ноги вместе;
  • абдукторы: отводят конечности в стороны;
  • ягодичные мышцы: отвечают за движение тазобедренных суставов, отведение ног назад и в сторону.

ИСТОРИЯ НАЗВАНИЯ

Эти приседания получили свое название в начале XX века благодаря изобретателю российскому борцу Георгу Гаккеншмидту . Именно он использовал гак-приседания в своей физической подготовке.

Общепризнано, что приседания в гакк-машине — очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер.

Читайте также:  Как увеличить мышечную массу женщине после 40 лет

Упражнения на гак-приседания выполняются как на тренажере, так и со свободными весами. Выбор способа выполнения зависит от наличия необходимого оборудования в зале и индивидуальных предпочтений спортсмена.

Гакк-приседания со штангой — неплохая альтернатива для тех, кто боится перегрузить спину на классическом приседе со штангой на плечах. В этой вариации приседаний нагрузка в большей степени ложится на переднюю и внутреннюю поверхность бедра. В случае постановки ног чуть шире плеч и небольшого разворота носков в стороны акцент нагрузки будет больше делаться на переднюю часть. В случае, если вы поставите ноги еще шире и сильнее разведете в стороны носки, то в большей степени проработаете внутреннюю поверхность.

В общем и целом работа в гакк-машине считается более безопасной, чем со штангой. Здесь задана четкая траектория движения. А также сключена сама возможность ухода с этой траектории. Воздействие на работающие мышцы здесь, как и в любом тренажере, более изолированное. И соответственно, проработка идет более качественная.

Следует порекомендовать добавить данное упражнение в тренировочные схемы тем, кто хочет проработать отстающий бицепс бедра и увеличить общую массу ног.

Помимо этого гакк подойдет тем, кто по состоянию здоровья не может полноценно приседать со свободным весами. Гакк проверен несколькими поколениями спортсменов и признан одним из лучших и рабочих способов прокачать мышцы бедра.

Но что на говорит спортивная наука?

С самого начала гакк-приседы выполнялись с помощью штанги, отведенной за бедра. Со временем менялась как техника упражнения, так и способы его выполнения. Появились специальные тренажеры: рама Смита и гакк-машина. По большому счету, к гакк-приседаниям относятся любые приседы, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни находятся чуть впереди. ПИзначально, основными целями подобных приседаний были снятие нагрузки со спины и обеспечение акцентированной нагрузки на квадрицепсы.

Разоблачение мифов

Исследуя гакк-приседы с научной точки зрения, следует отметить, что нагрузка на позвоночник и правда снижается. Но что касаемо повышенной нагрузки на квадрицепсы, то здесь надо заметить, что снижение нагрузки на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава вовсе не означает ее увеличение на квадрицепсы, как полагают многие атлеты.

Опасность гакк-приседов заключается еще и в том, что при их выполнении наблюдается неестественная нагрузка на коленные суставы,. А это может спровоцировать развитие серьезных травм. Данный факт объясняется тем, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры. Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Именно эта нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с может привести к травме колена.

С этой точки зрения гакк-приседы можно назвать не только абсолютно неэффективным упражнением, но и травмоопасным.

Ракушин Антон

Основные преимущества гакк-приседаний

  • Выполняя приседания в гакк машине, вы можете обойтись без страховки;
  • Такой способ позволяет работать с большими весами, чем при классических приседаниях;
  • Нагрузка на позвоночник намного меньше;
  • Вы не рискуете упасть при нарушении центра тяжести;
  • Такой тип приседаний стимулирует выработку гормона роста.

Многие специалисты рекомендуют приседания в гакке для девушек. Ведь далеко не всякая представительница прекрасного пола выдерживает давление грифа штанги. В тренажере же упражнение намного удобнее и безопаснее. Если нужно прокачать бицепс бедра или ягодицы, девушкам стоит попробовать выполнять упражнение с высокой постановкой ног.

Рекомендации:

  • Не отрывать спину и пятки;
  • Вес толкается именно пятками, а не носками;
  • Опускаться с весом нужно медленно, а подниматься мощно;
  • Не сводите колени;
  • Если у вас слабые колени, сначала укрепите их, и только потом переходите к приседаниям;
  • Перед тем, как переходить к тяжелым весам, разомнитесь на «пустом» тренажере;
  • Выдох не сразу при подъёме, а в его наиболее лёгкой точке.

Гакк-приседания со штангой

Главная > Советы и рекомендации > Гакк-приседания со штангой.

Гакк-приседания или приседания Гаккеншмидта могут выполняться двумя способами, либо со штангой, либо на специальном гакк-тренажёре. Гакк-приседания принято называть именно приседаниями, но на деле это упражнение имеет больше общего со становой тягой.

Изначально гакк-приседания делались именно со штангой. Это было личным изобретением российского атлета Георга Гаккеншмидта. Позднее были изобретены специальные машины для этих приседаний, представляющие собой прямоугольную раму с подвижной платформой, по которой вверх и вниз двигается спортсмен, удерживая вес на плечах, или держа гриф с блинами в руках.

Это упражнение направлено в первую очередь на развитие квадрицепсов и всей верхней поверхности бедра. Но кроме этого, гакк-приседания задействуют большое количество мышц, так как представляют собой становую тягу «наоборот».

Мышцы, задействованные при гакк-приседаниях со штангой:

  • Латеральная широкая мышца
  • Прямая мышца бедра
  • Медиальная широкая мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Бицепс бедра
  • Икроножная мышца
  • Передняя большеберцовая мышца.

При гакк-приседаниях вторично задействованы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трапециевидные мышцы
Гакк-приседания со штангой

Гакк-приседания имеют одно важное преимущество перед другими видами упражнений: они дают меньшую нагрузку на позвоночник, чем, например, армейский жим (жим штанги стоя), становая тяга или классические приседания со штангой на плечах.

Кроме того, это упражнение вполне безопасно. Его можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков. Выполнение его в силовой раме часто бывает необходимо для того, чтобы отточить технику упражнения, а не для страховки движений.

Гакк-приседания – техника выполнения

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите позвоночник, грудь должна как бы тянуться верх.
  2. Штанга должна находиться в паре сантиметрах от пяток, так чтобы опускаясь вниз, было легко ухватиться за гриф.
  3. Начинать упражнение следует из нижнего положения: согните ноги в коленях, так чтобы они не выходили за кончики пальцев ног.

    Торс вытянут из бедер, позвоночник ровный и прямой, грудь поднята вверх, плечи расправлены. Возьмитесь руками за штангу прямым хватом (так, чтобы ладони смотрели назад).

  4. Начинайте поднимать всё тело вверх, работая грудными мышцами, сжимая ягодицы и бедра, и выжимая вес.

  5. Опускаться вниз следует, начиная медленно сгибать колени и отодвигать одновременно бедра назад, как это происходит при становой тяге. Затем медленно наклоняйте корпус вперёд, позвоночник при этом должен оставаться абсолютно прямым, плечи отведены назад, грудь поднята. Взгляд должен быть устремлён прямо перед собой.
  6. Можно не опускать штангу вниз до тех пор, пока она не станет на пол, а держать её на весу, чтобы не давать лишнюю нагрузку коленным суставам.

Чего нельзя делать при выполнении гакк-приседаний?

  1. Нельзя допускать выхода коленей за пределы носков стоп. Это даст нежелательную нагрузку на сустав, что может спровоцировать серьёзные травмы.
  2. Нельзя округлять спину и как-либо прогибать позвоночник, чтобы избежать смещения дисков, или иных повреждений.
  3. Нельзя поднимать пятки, делая присед, наоборот, следует делать основной упор при подъёме именно на них, но если хотите акцентировать нагрузку именно на квадрицепсы, подложите под пятки пару блинов или угловой клин.
  4. Нельзя вертеть головой во время выполнения упражнения.

    Глаза должны всё время быть устремлены в одну точку. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении.

  5. Нельзя, чтобы при приседании колени касались друг друга, как бы западая вовнутрь. Они наоборот должны расходиться в разные стороны.

    Для этого носки должны стоять немного врозь (читайте про, главные ошибки при выполнении жима штанги лежа).

Отличие гакк-приседаний в машине от гакк-приседаний со штангой

Главное отличие – в расположении веса. В машине, которая состоит из металлической рамы с платформой, вес ложится на плечи спортсмена. В работе со штангой, он удерживается в руках. При работе в машине, нагрузка на спину сводится к минимуму, в отличие от любых упражнений со штангой.

Тренажёр бережнее относится к коленным суставам, при условии, что ноги не должны распрямляться полностью при вытягивании тела вверх. Однако, как и большинство специализированных машин, тренажёр выключает из работы стабилизирующие мышцы, чего не происходит при работе со штангой. В сущности, упражнения в машине и со штангой тренируют одинаковые группы мышц.

Гакк-приседания

Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного упражнения.

 Эти приседания выполняются на специальном тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы упираетесь плечами в специальные подушки и медленно приседаете. Платформа вместе с вами опускается вниз.

Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх. За счет наклонного положения тела, в этом упражнении отсутствует сильная осевая нагрузка на позвоночник.

Техника выполнения упражнения

Гакк-приседания

Займите исходное положение на тренажере, расположив плечи под специальные подушки. Ноги стоят на середине платформы. Спина прижата к спинке тренажера. В пояснице прогиб. Крепко держитесь за рукояти. Голову положите на подголовник. Медленно, на вдохе, начните опускаться вниз. Присядьте примерно до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время выполнения Гакк-приседаниий обратите внимание на следующие особенности: спина должна оставаться прижатой к спинке на протяжении всего движения — опора на крестец и на лопатки. Поясница прогнута. Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.

Грудь расправлена, не округляйте плечи. Колени, на протяжении всего движения, должны находится на ширине ступни. Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков. Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера.

Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.

  • Видео
  • Варианты выполнения

Тренажер Гаккеншмидта дает возможность смещать нагрузку на различные мышцы ног в зависимости от расположения ступней на платформе. При узкой постановке ног акцент немного смещается в пользу латеральных головок квадрицепсов.

Широкая постановка ног позволяет больше задействовать медиальные головки гвадрицепсов и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. При высоком положении ступней на платформе начинают сильнее включатся бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

При расположении ступней внизу платформы нагрузка смещается на переднюю поверхность бедра.

Гакк-приседания

Ошибки

  1. Не отрывайте пятки от платформы.
  2. Не сводите колени.
  3. Не отрывайте таз от спинки тренажера.

Другие способы приседаний

Чем можно заменить

Если данное упражнение вам не подходит по какой-либо причине, не стоит расстраиваться: его отлично заменит жим ногами.

Выполняется он на том же тренажёре, разница заключается лишь в положении тела:

  1. Чтобы занять исходную позицию, упритесь спиной в спинку, а плечи разместите под подплечники. Прямые ноги поставьте на ширине плеч и разместите их на платформе.
  2. Затем на выдохе согните колени, таким образом опуская платформу до тех пор, пока икры не станут параллельны полу.
  3. Из второй позиции вытолкните стопами платформу от себя, таким образом задействовав в работе мышцы ягодиц и ног.
Чем можно заменить

Теперь вы знаете, что такое приседания Гаккеншмидта и как правильно выполнять упражнение, и мы надеемся, что эта информация поможет вам избежать многих ошибок, травм и приведёт вас к цели — здоровому подтянутому телу.

27 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Особенности тренировки

Тренинг для мужчины и девушки немного отличается.

Мужчинам

Начинать занятие следует с предварительной подготовки. Сначала нужно размять суставы и мышцы. После разогрева стоит приступить к занятию. Начинающие атлеты обычно работают сначала без весов, поскольку сама платформа весит 18-20 кг. Увеличивать вес нужно после трех подходов по 15 приседаний.

Особенности тренировки

Девушкам

Девушки должны опираться на площадку – это даст нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. На прокачку ягодиц и ног будет влиять не вес, а частота приседов. Стандартным является приседание в 3 подхода по 30 раз. Занятия в гакк-машине для девушек должно быть не более двух раз в неделю.

Анатомия

Расхвалил, как мог, а самое главное сказал только вскользь – какие мышцы работают при выполнении гак приседаний.

Основной акцент, безусловно, здесь идет на нижнюю часть тела: средние и малые ягодичные мышцы, вращатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, стабилизаторы голеностопа.

Однако, учитывая, что все-таки выполнение упражнения предполагает сгибание/разгибание туловища, определенная нагрузка, конечно же, распределяется на выпрямляющую позвоночник мышцу и на абдоминальную группу мышц.

По-разному ставя ноги, можно акцентировать работу тех либо иных мышц. Если ноги поставить узко, пятками практически вместе, то акцент будет на латеральную головку квадрицепса, если широко, на ширине плеч и шире, то на медиальную головку и аддукторы.

Если выполнять гак приседания в тренажере, о котором тоже стоит упомянуть пару слов, и я это сделаю, то можно еще ставить ноги выше либо ниже. В первом случае акцент будет на бицепс бедра и ягодицы, во втором – на передние мышцы бедра. Мне кажется, что без тренажера можно прекрасно справиться и в раме. Тем не менее, выполняя такие приседания в классическом исполнении – ноги на ширине плеч, все эти мышцы задействованы и прекрасно прорабатываются.

Учитывая, что гак приседания чуть ли не изолированно прокачивают ягодицы, камбаловидные мышцы, бицепсы бедра, то это упражнения я от всей души рекомендую для девушек. Ведь согласитесь, что именно эти зоны очень часто и приводят Вас в тренажерные залы, а это упражнение Вам вполне под силу освоить, не тратя долгое время и нервы на освоение техники базовых тренингов.

Техника выполнения

Чтобы правильно выполнить гакк-приседания, нужно разобраться в самом механизме и особенностях его использования. Алгоритм выполнения таков:

  1. Снарядите гакк-машину необходимым весом.
  2. Встаньте на платформу, полностью положив спину на спинку тренажера, и возьмитесь руками за специальные рукояти. Базовая техника предполагает постановку ног на середину платформы и разведение коленей немного врозь.
  3. Прогнитесь в пояснице. Смотрите прямо.
  4. Разблокируйте запирающий механизм.
  5. Медленно согните ноги в коленях примерно до 90 градусов, а затем более взрывным, быстрым движением вернитесь в исходную позицию.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, тщательно прогрейте и разомните ноги, особенное внимание уделяя подколенным сухожилиям и мышцам бедра. Поприседайте без веса на полу и с несущественным весом на тренажере, чтобы ваши ноги привыкли к нагрузке

Техника выполнения

Не «бросайте» тело при движении вниз: это не позволит вам проработать тренируемые мышцы, а также может привести к травме.

При выполнении упражнения не поднимайтесь на носки, а, наоборот, стремитесь перенести большую часть своей массы на пятки. Держите колени немного разведенными – если они сводятся непроизвольно, стоит потренироваться в выполнении обычных приседаний, а к гакк-приседу вернуться после улучшения техники.

Преимущества над другими упражнениями

Становая тяга или приседания со штангой призваны тренировать те же группы мышц, что и гакк-приседания, однако они воздействуют не только на ноги, но и на руки и спину. Порой бывает, что бедра еще даже не начали прорабатываться, а атлет уже не в состоянии удерживать равновесие или держать штангу правильно.

При допущении ошибки в технике выполнения классических приседаний и тяги (или при переоценке собственных возможностей) возможно падение с немалым весом, находящимся на штанге. Для того, чтобы минимизировать риск, атлеты вынуждены привлекать человека для подстраховки.

Приседания Гаккеншмидта нагружают только мышцы бедер и коленные суставы. Упасть в тренажере практически невозможно, а, значит, необходимость в страховке отпадает.

Вариации

Техника выполнения

Классическое гакк-приседание с постановкой ног на середину платформы задействует в основном квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Узкая постановка ног при приседе позволяет перенести основную нагрузку на латеральные головки квадрицепса.

Широкая постановка включает в работу медиальные головки квадрицепса и приводящие мышцы бедра.

Высокая постановка позволяет сделать акцент на бицепсе бедра и ягодичные мышцы.

Низкая прорабатывает в основном прямую мышцу бедра.

Противопоказания

Гакк-приседания не стоит делать, если имеются какие-либо патологии колена: акцентирование нагрузки на четырехглавой мышце приводит к ощутимому давлению на коленный сустав. При появлении боли в колене на тренировке нужно немедленно прекратить приседание и обратиться к врачу.

Техника выполнения

Упражнение может стать очень привлекательным для новичков, потому что оно не только исключает огромное количество рисков, но и дает возможность брать больший вес, чем, например, в тех же приседаниях со штангой. Это связано с тем, что движение идет не перпендикулярно полу, а под углом примерно в 70 градусов.

Масса системы, на которую крепятся блины, в большинстве моделей тренажеров не указана и не стандартизирована, и потому довольно трудно будет посчитать реальный поднимаемый вес. Однако отслеживать прогресс можно и без этого знания.

Лучше всего делать гакк-приседания уже после остальных упражнений на ноги: «дозабить» мышцы гораздо проще на тренажере, который не может придавить весом.