Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Чем полезен бег

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы.
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц.
  • Развитие выносливости.
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови.
  • Улучшение работы дыхательной системы.
  • Увеличение плотности костной ткани.

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  1. Ниже предлагается 6 планов кардио-тренировок: два плана для начинающих без прыжков, два плана для среднего уровня, два плана для продвинутых. Начните с программы для начинающих (можно выбрать любой план из двух предложенных) и постепенно усложняйте нагрузки.
  2. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках (посмотрите кроссовки для мужчин и кроссовки для женщин). Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то замените его на другое из подборки.
  3. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет.
  4. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  5. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  6. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха. Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  7. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  8. Помните, что со временем организм адаптируется к любым нагрузкам. И если первое время вам будет тяжело следовать предложенным кардио-тренировкам, то уже спустя 3-4 занятия вы заметите существенный прогресс в выносливости.
  9. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки. Либо еще один готовый вариант разминки и растяжки для кардио-тренировки.
  10. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно. Читайте подробнее: Правильное питание для похудения.
Читайте также:  ТОП-10 рекомендаций Роспотребнадзора по выбору продуктов

Как выполнять кардио-тренировки по таймеру:

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer для телефона, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений Android  с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Польза бега для похудения

Правильные бег для похудения – это вид тренировок, при котором сжигается значительное количество жировых запасов благодаря тому, что работает значительная часть мышц тела. Также повышается температура, что способствует увеличению расхода калорий. К тому же пробежки способствуют нормализации обменных процессов, улучшают кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Также улучшается работа кишечника, кровеносная система насыщается кислородом и уменьшается уровень холестерина в крови.

Совет: если есть подозрения на проблемы со здоровьем, например, одышка, варикозное расширение вен на ногах, проблемы с давление, то лучше обратится к врачу. Небольшая консультация поможет сохранить здоровье в попытках похудеть с помощью бега.

Если вы планируете выступать в этом виде спорта, то знайте, что иногда успешное выступление и потеря веса идут рука об руку, но в день соревнований старайтесь отдавать приоритет правильной тренировке и самому забегу, и, естественно, вы начнете сбрасывать лишний вес по мере выполнения необходимых тренировок.

Вам может быть интересно: как бегать, чтобы похудеть, есть ли что-то, что я могу сделать, чтобы ускорить потерю веса? К сожалению, когда бегуны впервые начинают серьезно тренироваться, они в конечном итоге набирают вес, который особенно расстраивает новичков (а мы еще удивляемся, почему так много бегунов перестает тренироваться!).

Комплексный подход к тренировкам — залог успеха

Перед началом занятий важно понять, что бег — не панацея от проблем с лишним весом. Для достижения результатов решение должно быть комплексным, а именно:

  • Обязательно включение в дневную программу физических нагрузок, среди которых должен быть не только бег, но и анаэробные нагрузки. Цель — увеличение мускулатуры и ускорение процесса сжигания жира.
  • Правильный прием пищи с учетом соблюдения необходимого соотношения белков, жиров и углеводов (60-20-20). Само питание должно быть дробным, чтобы поступающая пища успевала полностью перевариваться, усваиваться и расходоваться на текущие нужды. Если же переедать, то неиспользованные запасы обязательно найдут себе место где-нибудь на боках.
  • Качественный сон. Организм должен отдыхать, ведь истязание себя тренировками до добра не доводят. Суточная норма для сна — не менее 8 часов.
Читайте также:  Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

При соблюдении упомянутых выше условий скорость сжигания жира составит 2-3 килограмма за 3-4 недели. При этом не стоит стремиться похудеть быстро. Важно, чтобы вес уходил постепенно, без образования некрасивых складок на теле.

Комплексный подход к тренировкам — залог успеха

Отдельно стоит выделить правила питания:

  • Уберите из рациона сладости, жареное и мучное.
  • Пейте воду во время занятий (лучше негазированную).
  • После завершения пробежки воздержитесь от приема пищи (кроме белковой) в течение двух часов.
  • В течение дня употребляйте больше жидкости (от соков и газировки лучше отказаться). Предпочтение стоит отдавать зеленому чаю, чистой воде или клюквенному морсу.

Сколько надо бежать для похудения

Наш организм устроен так, что при кардионагрузках первые 40 минут бега он работает на углеводах и лишь потом начинает сжигать жир. Но чтобы выйти на такое время, для новичков понадобится не меньше трех месяцев. Поэтому не забывайте правильно питаться, тренируйтесь не менее трех раз в неделю, а лучше всего ежедневно с одним-двумя выходными в неделю. А также чередуйте различные виды бега — интервальные (бег — быстрая ходьба), бег трусцой, по пересеченной местности, кросс и т.п.

Также можно попробовать освоить технику бега трусцой, при которой скорость составляет 6-9 км/час, то есть ненамного выше, чем у пешехода. В отличие от интервального бега, тренирующийся бежит непрерывно в неспешном темпе минут 40-50.

Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Читайте также:  3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут)

Жим от груди при ходьбе

Это упражнение достаточно простое, но оно помогает дышать значительно глубже.

Исходное положение: руки вытянуты вдоль тела. Сожмите кулаки, напрягите живот и поднимайте вытянутые руки перед собой, повернув тыльной стороной ладони вверх – мизинцы при этом должны соприкасаться.

Поднимите руки на уровень плеч, стараясь сжать грудную клетку. Опустите руки в исходное положение.

Повторите эту последовательность 25 раз.

А теперь, дорогие читатели, предлагаю посмотреть коротенький видеоролик, в котором рассказывается, какую пользу приносит ходьба организму.

Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не поленитесь – нажмите на кнопочки, которые находятся чуть ниже, и поделитесь ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях.

Занятия на велотренажере для похудения

Как заниматься на велотренажере? Первое, что необходимо сделать – подготовить организм к началу тренировки. Нужно размять связки, мышцы, суставы. Для этого можно выполнить разминку ног, рук и таза, сделать повороты головы, минуту побегать на месте. Это позволит организму включиться в работу и приступить к основной части. Тренировка на велотренажере начинается с медленного ритма и постепенно увеличивается в зависимости от уровня физической подготовки человека.

Упражнения

Нельзя сразу начинать слишком интенсивно тренироваться, рассчитывая на быстрый результат. Это лишь приведет к усталости и разочарованию. Фитнес на велотренажере должен планироваться по определенной программе. Для начала хватит 20 минут занятия, потом следует увеличить время до 30 и 40 минут. Организм сам подскажет, когда придет пора усложнить тренировку. Обязательно составляется график — так будет легче планировать свои дела.

Необходимо проводить 3-5 тренировок в неделю, но для тех, кто мало двигается, будет полезно увеличить их до 6. Обязательны дни для отдыха. Начать можно с 3 дней, постепенно довести до 6. Тренироваться следует в помещении, где происходит активная циркуляция свежего воздуха. Интервальную нагрузку нужно выбирать по системе: ускорение 30 секунд, 3 минуты обычный режим, снова ускорение. За полчаса до начала и после занятия выпивать по стакану воды, чтобы восполнить требуемый водный баланс.

Стоит ли пить или есть?

До начала пробежки (за 30 минут) можно выпить стакан воды или сока. Спустя полчаса после тренировки разрешается пить сколько угодно жидкости.

В течение бега, а также сразу после него пить не рекомендуется. Если сильно хочется, то допускается прополоскать рот водой или пить ее очень маленькими глоточками.

Кушать перед занятиями физкультурой нет смысла. Во-первых, с полным желудком делать упражнения вредно. Во-вторых, сжигать жировые запасы и худеть при таком подходе не получится.

Принимать пищу стоит часа через 2 после нагрузок. Лучше, если это будут белковые продукты, в том числе спортивное питание, богатое протеинами. Жиры, а также сладости из рациона следует максимально исключить, чтобы достичь желаемого эффекта.

К рекомендуемым продуктам относятся: рис, йогурты, сухофрукты и свежие фрукты, овощи. Из сладкого – мёд .