Дробное питание: приводим свою фигуру в порядок

Многие люди отрицательно относятся к правильному питанию, считая, что жизнь дана не для того, чтобы ограничивать себя во вкусной пище. Но ведь правильное питание и диета — это совершенно разные вещи, и вам не придётся отказываться от любимой еды. Правильно подобранные рецепты блюд, а также сочетания продуктов позволят вам составить для себя не только полезное, но и вкусное меню на продолжительное время. Как  перейти на правильное питание, с чего начать?

Когда вы начнёте применять на практике указанные выше рекомендации, то заметите, что все они сводятся к одному несложному правилу: необходимо добавить лишние шаги между нежелательной привычкой и собой, а между собой и хорошим, полезным поведением — избавиться от промежуточных этапов.

К примеру, использование посуды небольшого размера прибавляет один шаг между вами и привычкой накладывать себе крупные порции. Если вы захотите съесть больше, то нужно будет ещё раз прийти на кухню и наполнить едой тарелку. Этот подход можно запросто использовать и в других сферах жизни.

Статья обновлена

Отличная статья6

Чего-то не хватило1

О количестве калорий

Главная истина в процессе похудения выглядит таким образом, что необходимо потреблять калорий меньше, чем тратит организм в течение дня. Однако стоит помнить о том, что пища должна обладать питательной ценностью, витаминами и минералами, необходимыми для здоровья человека и его хорошего самочувствия. И эти параметры никак не связаны с калорийностью ежедневного меню.

Энергетическая ценность и калорийность пищи – это наличие в ней белков, жиров и углеводов, которые сбалансированы идеальным образом. Поэтому составить собственное меню для похудения, по своему вкусу и предпочтениям, совершенно не составит труда.

О количестве калорий

Правильное питание для женщины, во время похудения, должно быть сбалансированным, чтобы не ощущать чувство голода, не нервничать и не раздражаться от постоянных мыслей о вкусной еде. Чтобы начать худеть, нужно обязательно кушать, и избегать сильного чувства голода, для того, чтобы не сорваться, и не нарушить систему питания.

Если вы навсегда решили разорвать отношения с неправильным меню и рационом питания то стоит исключить употребление вредных продуктов, например, бутербродов, консервированной еды, жирного и соленого, острого и мучного. Как это повлияет на организм – как минимум отсутствием изжоги и тошноты, и такими возможными заболеваниями ка к диабет или инсульт.

Правильное питание предупреждает не только возникновение лишнего веса, но и развития очень серьёзных заболеваний, общее оздоровление организма.

Основные принципы

О количестве калорий

Ну а перед тем, как приступить к практике, необходимо изучить теорию, поэтому попытаемся все разложить по полочкам, и возьмем в качестве основы некоторые принципы:

  1. Чувство голода поможет избежать дробное питание, и при этом не переедать, а значит, и не поправляться.
  2. Небольшие порции еды не будут растягивать желудок. Поэтому стоит кушать до 5-7 раз в день, и оставаться при этом активной и жизнерадостной, и самое главное – сытой;
  3. Для ужина стоит выбирать легкие блюда, и не стоит трапезничать позднее 20-21 часа. А сам перерыв между вечерним и утренним приемом пищи не должен составлять более 10-12 часов;
  4. Важное правило – большую часть рациона должны составлять овощи и фрукты, а остальное молочные продукты и мясная пища. Витамины и минералы в буквальном смысле будут «взрывать» жировые отложения в организме, а он в свою очередь выведет шлаки естественным путем. Правильный рецепт для похудения не должен содержать жирных продуктов и алкоголя, правильное питание предполагает легкую пищу, воду и соки;
  5. Обязательно в рационе должны присутствовать злаки и крупы – причем в пищу их можно употреблять ежедневно. Именно они, наравне с клетчаткой, выводят из ЖКТ все ненужные ему вещества;
  6. В качестве лакомства можно побаловать себя горстью сухофруктов, орешков или семечек. Они станут идеальной добавкой к рациону;
  7. Микрофлору кишечника помогут восстановить молочные продукты, к тому же они обеспечат достаточное количество кальция в рационе;
  8. Строго соблюдать питьевой режим – до 2-х литров чистой воды в течение дня. И только воды, но ни в коем случае не чая или кофе;
  9. Суточное потребление калорий не должно превышать 2000 Ккал;
  10. Исключить из меню все вредные продукты – белый хлеб и мучные изделия, жареное, острое (оно провоцирует аппетит), консервы и полуфабрикаты;
  11. Употребление фруктов разрешено только до полдника;
  12. Не стоит сильно солить еду, салаты и вовсе не стоит, их можно заправить лимонным соком и ярким подсолнечным маслом с ароматом семечек.

Суть дробного питания и его эффективность

Похудение – это не только лишь выбор в пользу правильной и сбалансированной пищи. Это также и учет регулярности ее приема. Диетологи часто настаивают на том, чтобы питаться чаще и небольшими порциями – таким образом и было разработано дробное питание.

Суть дробного питания и его эффективность

Итак, что такое дробное питание для похудения? Это многократные приемы пищи в течение дня, но с уменьшенным объемом порций. Вместо привычных 3-х раз в день вам необходимо будет питаться 5-6 раз в день. Благодаря частым приемам пищи и маленьким порциями вы сможете быстро сбросить лишний вес без чувства голода!

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для тонкой талии

Обычно трехразовое питание подвергает организм стрессу. Глюкоза в крови падает уже через 3 часа после последнего приема пищи, что вызывает скачок кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон голода). Мало того, что ЖКТ посылает мозгу сигнал о голоде. Так еще и вырабатывающиеся гормоны мешают расходу жировых клеток и негативно влияют на наш метаболизм. Это то самое «вроде ничего не ела, но поправилась».

Суть дробного питания и его эффективность

Если нет под рукой весов

Эту проблему и решает дробное питание. Его эффективность основана на физиологических процессах нашего организма. Получая пищу более регулярно, организм перестает запасаться жирами. Ведь если еда есть постоянно, то и запасаться незачем! Прекращаются и скачки инсулина, провоцирующие чувство голода.

Суть дробного питания и его эффективность

Данный режим питания имеет следующие преимущества:

  • плавно уменьшает количество потребляемых калорий – без стресса для организма;
  • помогает контролировать аппетит и не чувствовать голода;
  • улучшает обмен веществ;
  • поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови;
  • устраняет тягу к продуктам, содержащим сахар;
  • обеспечивает прекрасное самочувствие и высокий уровень энергии;
  • налаживает процесс пищеварения и помогает организму лучше усвоить все макро- и микроэлементы;
  • снижает вес.
Суть дробного питания и его эффективность

Всего за месяц соблюдения такого питания можно похудеть на 7-8 кг. Вы можете придерживаться его столько, сколько потребуется для достижения идеального веса.

И что самое главное – дробное питание совершенно не имеет противопоказаний. Потому что приносит лишь пользу! И подойдет даже беременным и кормящим женщинам, только без урезания порций.

Суть дробного питания и его эффективность

Его единственный минус состоит в том, что вам придется находить время на частые приемы пищи – без пропусков. Но этот вопрос решают пищевые контейнеры и еда, приготовленная заранее.

Интересно: Как заставить себя похудеть

Суть дробного питания и его эффективность

Особенности методы

Диетологи, обеспокоенные этой распространенной проблемой, создали специальную систему дробного питания. Чем же она так хороша?

Такая система поможет не только сбросить вес, но и поправить состояние здоровья, улучшив метаболизм и очистив организм. При этом все органы ЖКТ станут работать эффективнее.

Дробное питание заключается в градационном сокращении дневного употребления калорий. Происходит это за счет изменения выработанного годами распорядка питания.

Привычные завтрак, обед и ужин заменяются на шестиразовое питание маленькими порциями. Вследствие этого интервал между приемами пищи значительно уменьшается, как и чувство голода.

Когда человек питается 1-2 раза в сутки, любой прием пищи становится наибольшим. Дробный рацион, наоборот, не позволяет организму сильно ощутить голод, поэтому гормоны, пробуждающие голод, практически не вырабатываются.

Дробное питание позволяет человеку чувствовать себя сытым на протяжении целого дня, а объем потребляемых калорий значительно снижается. Лишний вес уходит без какого-либо дискомфорта.

При дробном питании рекомендовано исключить из рациона животные жиры, сладкую выпечку, продукты с изобилием сахара или соли. Следует заменять их более полезными: фруктами, овощами, кашами и др.

Преимущества

  1. Практически никаких ограничений в выборе еды. Но, для лучшего результата следует выбирать овощи, каши, диетическое мясо, фрукты. Сладости и мучное не находятся под строгим запретом, однако, увлекаться ими не стоит. Вы же хотите похудеть, правда?
  2. Нет постоянного чувства голода, как это бывает во время других методик похудения.
  3. Нет нужды изнурять себя голодовками, тем самым истощая организм.
  4. Количество калорий снижено, однако, из-за частого питания это практически не ощущается.
  5. Дробное питание не способствует молниеносному снижению веса, зато лишние килограммы, потерянные во время этой методики, не возвращаются обратно. Сжигается не мышечная масса, а лишняя жировая прослойка.
  6. Если меню состоит только из калорийных продуктов, то — это никак не отразится на фигуре. Во время частого питания организм работает быстрее, поэтому он успевает сжечь полученные калории до следующего приема пищи, а не накапливает их, как бывает во время несбалансированного питания.
  7. Дробное питание рекомендовано для диабетиков. Частые, но небольшие порции способны снизить уровень сахара в крови.
  8. Отсутствие нагрузки на организм – чем меньше вы голодаете, тем здоровее будут ваши внутренние органы.

Недостатки и противопоказания

Основной недостаток дробного питания – отсутствие времени на частые приемы пищи. Это относится к людям многих профессий и сфер занятости. Но это уже совсем другая история.

Некоторые люди неспособны быстро перестроиться и изменить свои пищевые привычки, поэтому перед дробным питанием необходимо «провести репетицию», периодически увеличивая количество приемов пищи.

Эффективность

Дробное питание применяют как для похудения, так и для общего оздоровления. Однако, для более эффективного и быстрого похудения диетологи часто рекомендуют сочетать правильный режим питания с регулярными физическими упражнениями. В меню диеты лучше выбирать продукты с низким содержанием калорий.

После первого месяца дробного питания обычно уходит до 6-8 килограмм, после чего снижение веса приостанавливается и похудение проходит очень медленно. При регулярной зарядке проблем с растяжками и обвисанием кожи не возникает, тело приходит в тонус.

Преимущества и недостатки метода

Еда через небольшие промежутки времени предупреждает развитие сильного чувства голода. Ведь голодный человек не может контролировать насыщение и наполняет желудок до полного насыщения и только через 23–30 минут понимает, что переел.

Читайте также:  Убираем жир с живота и боков в домашних условиях упражнения видео

Голод для нашего организма является тревожным сигналом. В процессе еды, часть потребляемых калорий откладывается в жировые отложения. Поэтому дробное питание для похудения – одно из ключевых составляющих успеха.

Применение данной методики значительно снижают нагрузку на пищеварительную систему. Работа желудка, поджелудочной железы, кишечника становится легче за счет маленьких порций. Нормализуются обменные процессы.

После еды отсутствует чувство тяжести и сонливость, наоборот, человек становится бодрым. При этом, вечером заснуть гораздо легче, о тяжелых сновидениях можно забыть.

Абсолютные противопоказания к методу отсутствуют.

Нарушенный углеводный обмен (инсулинорезистентность, метаболический синдром, диабет) требует больших перерывов между едой. В таких случаях, при дробном питании, меню должно быть согласовано со специалистом.

При большой занятости, затруднение составляет приготовление, а также подсчет калорийности блюд. Задачу облегчит составление рациона, входящего в правильное питание на месяц.

Меню дробного питания для похудения

Что касается меню дробного питания, то здесь мнения расходятся – но выбирать придётся тем, кто решил попробовать эту систему для похудения.

Некоторые специалисты предлагают отказаться от многого, к чему мы давно привыкли, причём полностью. По сути получается, что они предлагают воспитывать в себе силу воли, однако часто это кончается срывами, объеданием и депрессией.

Например, предлагается полностью исключить из рациона не только чипсы, сахарную вату, жирную пищу, торты, леденцы и шоколадные конфеты, но и печенье, и шоколад, а также орешки, вафли, и даже чай и кофе с сахаром – вместо сахара предлагается использовать сахарозаменитель.

Не стоит буквально следовать таким рекомендациям: даже во время дробного питания для похудения иногда можно позволить себе шоколад – лучше горький, а печенье можно испечь самим – малокалорийное, да и вафли тоже.

Орешки надо покупать не в пакетиках, а свежие, и есть понемногу между приёмами пищи.

И уж конечно, использовать заменители сахара не нужно – от них зачастую бывает только вред, а вот мёд или кисло-сладкое варенье вполне допустимы и даже полезны – в разумных количествах.

Кофе лучше пить реже, и натуральный, а чай – зелёный, красный или травный.

Вот примерное меню на один день дробного питания.

На завтрак, в , можно съесть мюсли или кашу, бутерброд с сыром, банан или яблоко, чай с мёдом или кофе с молоком. – первый перекус – йогурт без красителей и добавок, зерновой хлеб. Обед – Порция нежирного отварного мяса с овощным гарниром и овощной салат. – овощной салат, чай и какая-нибудь сладость – печенье, вафля, зефир. – ужин. Рыба (или яйца, или сыр) с овощным салатом или тушёными овощами. – стакан нежирного кефира или не очень сладкий фрукт.

Небольшой, но полезный совет: приобретите лично для себя особые столовые приборы – маленькие и аккуратные чашки, тарелки, ложки и вилки, и через некоторое время вы сами не захотите пользоваться обычной посудой.

простых шагов для перехода на пп

Шаг №1

Научитесь просчитывать калорийность вашего рациона, ведь лишний вес появляется вовсе не от каких-либо конкретных продуктов питания, а исключительно от профицита калорий. Если ваш индекс массы тела превышает 27 кг/м в кв., то вам следует похудеть.

MBR (Уровень метаболизма) =

простых шагов для перехода на пп

[ * вес (кг)] + [ * рост (см)] — [ * возраст (г)] -161

  • Инструкция о подсчете калории

Шаг №2

Употребляйте простую воду в достаточном количестве, ведь она выводит шлаки и токсины из организма, транспортирует питательные вещества к клеткам, регулирует теплообменные процессы и многое другие. Вода – это жизнь!

Но сколько же нужно пить в день? Кто-то говорит 2 литра, кто-то 3. И никто из них не прав. Ведь норма потребления воды у каждого человека индивидуальна. Определить точно, сколько вам нужно воды, можно лишь только при помощи лабораторных исследований. Если же у вас пока нет такой возможности – отталкивайтесь от рекомендаций ВОЗ: 30 миллилитров воды в сутки на один килограмм веса.

простых шагов для перехода на пп

Шаг №3

Ешьте больше фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Специалисты советуют получать 50-60% энергии именно из этой пищи. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать каждый день как минимум 400 гр фруктов и овощей, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.

Шаг №4

Ешьте меньше быстрых углеводов: сахара, выпечки, сладких напитков. Отказаться от любимых вкусняшек сразу раз и навсегда, конечно, будет сложно. Но никто и не требует от вас фанатизма. Главное – знать меру.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не больше 25-50 граммов сахара, или 12 чайных ложек. Речь идет только про рафинад. Этот совет не касается натуральных сахаров, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

простых шагов для перехода на пп

ВОЗ советует сократить потребление сахара до менее чем 10% от общей калорийности рациона. К примеру, если вы едите в день 2000 калорий, то 200 калорий могут приходиться на сладости.

Шаг №5

Ешьте меньше поваренной соли, употребляйте в пищу только йодированую соль. Нельзя есть слишком много соли, но и отказываться от нее совсем не следует. Рекомендуемая норма употребления – до 5 гр в день (примерно одна чайная ложка).

Читайте также:  Как уменьшить талию с помощью домашних тренировок?

Шаг №6

Следите за потреблением жиров. Отдавайте предпочтение в основном ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое масло). Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое, кокосовое масло, сливки, сыр, свиное сало) должны составлять всего одну треть от всех потребляемых жиров. Исключите трансжиры промышленного производства (жареные продукты, кулинарные жиры, фастфуд, соусы, полуфабрикаты).

простых шагов для перехода на пп

Шаг №7

Не жарьте на масле, старайтесь тушить и запекать пищу в собственном соку.

Шаг №8

Следите за потреблением витаминов, антиоксидантов и фолиевой кислоты. Если в вашем рационе не хватает витаминов из пищи, то периодически принимайте поливитамины.

Шаг №9

простых шагов для перехода на пп

Ешьте только тогда, когда голодны. Иногда мы хотим пожевать даже если наш желудок полон. Таким образом, мы заедаем тоску, грусть или просто едим от скуки. Вот так и появляются лишние килограммы. Не зря наши бабушки не разрешали нам «кусочничать», чтобы мы не перебивали аппетит перед полноценным обедом.

Шаг №10

Старайтесь, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Отказ от углеводов вечером не поможет вам быстрее похудеть, а приведет лишь к тому, что ночью вы будете мучиться от голода.

Ответы на вопросы

Говоря о дробном питании, о его пользе для коррекции веса и общего улучшения состояния, диетологи отмечают, что в среднем желудок взрослого человека может вместить 500 мл. Следовательно, переедание растягивает его стенки, что наносит вред всей пищеварительной системе, перегружает другие органы.

Сколько времени должно пройти между приемами пищи?

Есть несколько мнений по поводу частого питания, но самым лучшим вариантом для эмоционального и физического самочувствия считается схема, когда между приемами пищи проходит два-три часа.

Как визуально определить размер порции?

Разовая порция пищи должна занимать 2/3 от общего объема, примерно это 300-400 г. Такое количество еды не нагружает пищеварительные органы, обеспечивает полноценную выработку ферментов и других полезных веществ. Когда человек съедает не больше 400 грамм, то необходимые нутриенты усваиваются в полной мере, а риск накопления жировых отложений минимальный.

Диетологи отмечают, что овощная порция еды уменьшается вдвое при попадании в желудок после пережевывания. То есть 300 грамм продукта внутри равняется 150 грамм клетчатки. Поэтому овощи первый продукт в дробном питании. Так же рекомендуется, есть углеводы в первой половине дня, а после добавлять в рацион овощи с полезными жирами. На ужин оставляем белки и овощи.

Влияет ли дробное питание на скорость метаболизма?

Мнение, что частое потребление пищи небольшими порциями ускоряет ее переработку, ошибочно. Метаболизм зависит от многих факторов. Но частое питание помогает контролировать чувство голода, это удобно при спортивных нагрузках. Пищеварительная система при такой схеме не нагружается. Правила дробного питания для похудения исключают сладкое и вредную еду, что нормализует уровень сахара в крови, снижает инсулин, ощущение сытости возникает после небольшой порции.

Рекомендации

При организации дробного питания важно соблюдать принципы, изложенные выше. Рекомендации помогут внедрить систему максимально комфортно и быстро.

Основные

Соблюдать 5-6 разовые приемы пищи помогут:

  • напоминания на телефоне, которые сформируют привычку;
  • перерыв между приемами пищи 2-3 часа;
  • рекомендуемый объем порции – 250-300 г. Когда под рукой нет весов, то можно воспользоваться ладонью, как измерительным инструментом;
  • следить за количеством поступающих калорий и макроэлементов;
  • похудеть поможет увеличение физической активности при помощи домашних тренировок или занятий в зале;
  • соблюдение питьевого режима.

Желательно ограничить потребление быстрых углеводов, сахаров. Добавить продукты, содержащие клетчатку, чтобы облегчить работу ЖКТ и утолить голод.

Для каждого приема пищи

Советы по организации порций на весь день:

Завтрак

Полезный завтрак состоит из сложных углеводов, белков и жиров. Занимает 25% общей калорийности

Второй завтрак

Легкий прием пищи, который состоит из кисломолочных продуктов, фруктов или ягод, орехов – 5% от общей калорийности

Обед

Супы или горячие блюда – 35% от общей калорийности

Полдник

Кисломолочные продукты, смузи – 5% от общей калорийности

Ужин

Горячие блюда, состоящие из белковых продуктов и клетчатки – 25% от общей калорийности

Перекус

Внедряется по мере необходимости, схож с вторым завтраком – 5% от общей калорийности

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц

Из представленный выше вариантов можно сформировать меню на месяц:

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц
Прием пищи Продукты
Вариант завтрака
  • Различные каши;
  • одно яблоко;
  • ягодный морс.
Ланч
  • Нежирный йогурт;
  • творог с низким процентом жирности;
  • вареные яйца;
  • ржаной хлеб.
Примеры обеда
  • Куриный бульон;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • вареная говядина.
Полдник Фрукты, ягоды, творог невысокой жирности, йогурт без добавок, 3-4 ореха.
Ужин Рыба на пару, говядина отварная. Гарнир – картофельное пюре. Салатные листья, свежие овощи. Напиток – компот или некрепкий кофе.
Перекус в вечернее время Стакан кефира или йогурт домашнего приготовления
Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц

Чтобы ускорить процесса похудения, нужно соблюдать суточную норму разрешенных продуктов. Это поможет избежать чрезмерных нагрузок на пищеварительный тракт.

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц