«До отказа» — техника ведущая к перетренированности

С мышечным отказом наверняка столкнется каждый, кто решил регулярно посещать спортзал и поставил цель построить мускулистое тело. Само явление наблюдается в процессе тренинга, когда мышцы доходят до своего предела и становится невозможно поднять выбранный вес с соблюдением всех требований техники упражнения.

Мышечный отказ[править | править код]

Мышечный «отказ» — это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой.

Мышечные отказы бывают трех видов:

  • позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
  • негативный (эксцентрический) – опускание веса;
  • статический (изометрический) – удержание снаряда.

Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:

  • Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
  • Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
  • Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений), Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Интересно! Физическая мощь человека зависит не от объема и массы мышц, а от способности организма стимулировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышечные волокна.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.

Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

Немного физиологии

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

Вид

Описание

Миофибриллярная гипертрофия Это когда мышечная ткань уплотняется за счет плотности миофибрилл. Появляется жесткость, сила в руках и ногах, выносливость. Но сам объем мышечной ткани остается прежним.
Саркоплазматическая гипертрофия Это когда увеличиваются сами клетки в поперечном сечении, но их сила остается прежней, не растет. Зато повышается выносливость. За счет этого появляется возможность заниматься дольше, не уставая.
Читайте также:  Какие мышцы работаю при отжимании с хлопком

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Интересно! Все мышцы тела, особенно грудь и пресс, выглядят намного красивее при саркоплазмической гипертрофии, которой добиваются бодибилдеры. Но атлеты других дисциплин с усмешкой называют это «пустые мышцы», поскольку них нет силы.

Закон законов

В основе тренировок с тяжестями лежат два основополагающих физиологических фактора:

1.      Любая физическая нагрузка вызывает рост мышц.

2.      Рост мышц под действием однотипной нагрузки является кратковременным.

Вот поэтому начинающие бодибилдеры растут при самых неумелых тренировках: их мускулатура при любом раскладе получает тренировочный стресс. А вот дальше начинающим приходится туго – мышцы привыкают к нагрузкам и рост «массы» останавливается. Тут-то самое время внести в тренинг перемены, но на это мало у кого достает ума. Обычно любители всего лишь пробуют поднять тренировочные веса, думая, что при этом они поднимают тренировочную нагрузку. На самом же деле они топчутся на одном месте.

Идеальной долгоиграющей программы вообще не существует. Весь смысл тренинга состоит в том, чтобы вовремя соскочить с подножки одной методики и тут же перескочить на другую. Условие игры такое: каждый поезд идет в депо. Если ты заснул в вагоне, очнешься в пустом и холодном тупике… В этом смысле в бодибилдинге вообще нельзя говорить о какой-либо одной суперэффективной методике. «Массу» дает балансирование между разными видами методик, в частности, циклическая смена больших и малых весов. Правда, во времена Джонса этот аспект был мало изучен. Весь эффект приписали «отказу», хотя на самом деле речь шла о банальности, известной сегодня каждому более-менее грамотному начинающему бодибилдеру. Быстрый рост «массы» был обусловлен переходом культуристов к принципиально новому для них «отказному» тренингу.

Основные противопоказания

Миостимуляцию можно назначать не всем. Процедура противопоказана в следующих случаях:

  • наличие в организме инородных структур – кардиостимуляторов, металлических имплантов (исключение могут составлять стоматологические и гинекологические конструкции);
  • онкологический процесс в зоне воздействия;
  • гнойничковые заболевания кожи и раны в местах контакта с электродами;
  • мышечные контрактуры;
  • острая печеночная и почечная недостаточность;
  • отложение камней в почках и желчном пузыре;
  • венозные патологии;
  • заболевания крови (нарушения свертываемости);
  • острая стадия инфекционного процесса;
  • беременность и период менструации;
  • любые хронические заболевания в стадии декомпенсации;
  • серьезные неврологические патологии (эпилепсия);
  • психические отклонения с нарушением адекватности восприятия.

Стоит ли использовать отказ в своей программе?

Существует несколько доводов, говорящих как о пользе, так и вреде применения отказов. Поэтому сейчас рассмотрим основные доводы «за», а потом оценим, почему «против».

Отказ – хорошо, но исключительно в одном сете

Еще Майк Ментцер, бодибилдер США, получивший статус вице-мистера Олимпии в 1979 году, применял на практике отказные тренинги и называл их эффективными для наращивания массы мышц. Единственное уточнение – отказ должен быть только в последнем подходе выполняемого упражнения. Вместе с этим, он зачастую отказное повторение превращал в форсированное — при помощи со стороны.

Дополнительный стимул роста мышечных тканей

Часто атлеты завершают сеты до наступления отказа, но для стимулирования увеличения мышечной массы нужна серьезная нагрузка, разрушающая ткань и приводящая к микротравмам. Именно этому способствуют мышечные отказы, «пробивающие» застой. Чтобы добиться такого эффекта, нужно сразу брать вес, приводящий к отказу, а не тот, с которым вы комфортно выполните 8-12 повторений.

Анаболические гормоны вырабатываются при отказных тренировках

Доказано, что тренировки с постоянным воздействием на организм предельной нагрузки, повышают выносливость и провоцируют секрецию полного списка анаболических гормонов. А уже это дает возможность постоянно увеличивать интенсивность курсов.

Читайте также:  Почему я перестал носить умные часы и браслеты

Но есть и список из негативных стороны использования программ, предусматривающих возникновение явления мышечного отказа.

Чем меньше нагрузка, тем выше результат

Критерием накачки бодибилдера всегда являлся постоянный рост мышц. В долгосрочной перспективе лучше отказаться от огромных весов с самого начала и наращивать стартовые показатели постепенно. Как пример, если жим лежа начался с 50 килограмм, то ежемесячным добавлением по 2-3 килограмма получится достичь показателей даже в 100 килограмм. А уже это повлечет увеличение объема мускулатуры.

Если же стартовать с отказных тренировок, то сразу придется браться за неподъемный вес, поэтому таких же результатов достичь будет затруднительно, а иногда просто невозможно. Большой вес будет препятствовать адекватному восстановлению организма, а значит – такая программа даст не рост мышц, а «загнанный» организм. Если верить научным исследованиям, то рост массы происходит при конкретной общей нагрузке и не зависит от конкретных величин веса снарядов. Вывод прием с отказом – не для новичков.

Истощение ЦНС

Поднятие железа всегда стресс, а если еще веса большие – нагрузка на ЦНС двойная. Постоянные отказы снижают уровень чувствительности нервных окончаний, расположенных в сухожилиях. А это ведет к снижению мышечной силы и выносливости.

Дефицит кислорода

Предельные нагрузки до отказов провоцируют «кислородное голодание», ситуацию, когда в крови снижается концентрация кислорода. В итоге, кислород поставляется кровью рывками и неожиданно большим объемом, что ведет к истощению и разрушению мышц.

Потеря баланса стабилизаторов

Жертвой отказов становится мышечная координация, требуемая в процессе выполнения упражнений. Тяжелая работа в зале дальше будет происходить с высоким риском неожиданного отказа мышц-стабилизаторов. Дополнительно растут шансы появления состояния перетренированности.

Это только основные факторы, полученные после тщательных научных исследований. А теперь нужно рассмотреть методы достижения мышечного отказа, если планируется включить его в программу тренировок.

«Отказ» существенно снижает уровень ИФР-в плазме крови[править | править код]

Следствием тренинга до «отказа» является повышенный травматизм мышечных волокон, что не так уж и плохо. В то же время, многочисленные исследования свидетельствуют о том, что если объемный тренинг и, в особенности, «пампинг» приводят к существенному повышению выброса ИФР-1 — фактора, который имеет определяющее значение для инициации процесса роста мышц, то «отказной» тренинг наоборот — ведет к существенному снижению концентрации ИФР-1 в плазме крови. И, кстати, происходит снижение не только уровня инсулиноподобного фактора роста. Падает также секреция тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается.

Практический вывод

Делая акцент на качестве повторений и весе, который вы поднимаете, на протяжении всей тренировки, вы достигаете большего эффекта, чем тренируясь до отказа.

Тренировки до отказа при выполнении каждого подхода могут помешать выполнять нужное количество упражнений в ходе одной сессии.

Поэтому, вместо того чтобы делать что-то вроде этого:

Подход 1 – 7 повторений до отказа с 102 кг, Подход 2 – 6 повторений до отказа с 102 кг, Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг,

было бы лучше сделать что-то вроде этого:

Подход 1 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 2 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 4 – 5 повторений до отказа с 102 кг

Во втором случаете вы поднимете в результате тренировки больший вес и сделаете это за счет большего количества повторений.

Но не стоит ставить все на увеличение времени тренировок, лучше работать с полной отдачей при выполнении каждого подхода. Это гарантирует оптимальный результат.

Когда вы начнете посещать тренажерный зал, то очень быстро узнаете, что такое мышечный отказ. Силы покидают, а в мышцах появилось жжение. Последний повтор и снаряд опущен… Нужно ли доводить себя до подобного состояния или нет? Рассмотрим это состояние со всех точек зрения.

Сегодня хотелось бы разобраться с одним из самых неоднозначных способов увеличения мышечной массы. Существует масса его сторонников и противников. Наверняка те, кто достаточно давно занимается бодибилдингом, уже поняли, что речь идет о мышечном отказе. Очень важно понять помогает он в тренировках или же, напротив, может причинить вред.

Читайте также:  Как убрать жир с коленей в домашних услових

Тренировки до мышечного отказа

Работать в отказ или нет? На этот счет существуют диаметрально противоположные мнения от разных специалистов.

Исследований тоже на любой вкус. Например, про тренировки до мышечного отказа и:

  • плато в тренировках
  • угнетение цнс
  • повышение вероятности травм и заболеваний
  • более высокий уровень гипертрофии
  • больший прирост силы
  • эффективное жиросжигание
  • ….и т.д.

Такие противоречия могут загнать в ступор: так работать в отказ или все-таки нет?!

Надо понять суть: Отказные повторения — это не хорошо и не плохо. Это один из методов тренинга, который, как и все остальные, не может использоваться всеми и всегда.

В использовании тренировки до мышечного отказа главным образом стоит вопрос количества отказов и сферы применения.

Например

Тренировки до мышечного отказа

Становая тяга «пирамидой» вверх-вниз из отказных подходов — это вертолеты в глазах часа на 4, всплеск кортизола и катаболизм, который никому не нужен.

Подъем гантелей на бицепс в 3 рабочих подходах с одинаковым весом, из которых в заключительном произошёл отказ из-за накопившегося утомления — это хороший стимул для ваших мышц, вовлечение их в работу по максимуму. Или скручивания на пресс до отказа в каждом подходе — собственно говоря, почему бы и нет???

Ещё примеры различий:

Тренировка из 28 подходов, где 20 оказались отказные …или…. Тренировка из 28 подходов, где 2 оказались отказными.

Очевидно ведь, что после варианта 1 восстановление будет «долгим и мучительным», а после варианта 2 вы сможете через пару дней работать в полную силу.

В итоге, из всего этого просится вывод: работать в отказ можно только аккуратно и дозировано.

Новичкам и худеющим лучше останавливаться тогда, когда вы понимаете, что следующее повторение в подходе может быть выполнено только с нарушением идеальной техники.

По факту, это будет за 1-2 повторения до реального отказа, когда мышца больше не способна сокращаться. В большей степени это касается глобальных (базовых) упражнений. Но локальные (изолирующие) упражнения периодически можно делать и до позитивного отказа.

И еще…[править | править код]

К «отказному» тренингу в короткий промежуток времени прибегают многие атлеты, но используют его в качестве основы своей тренировочной программы — вопреки устоявшемуся мнению о широком распространении «отказного» тренинга среди «профи» — буквально единицы. Собственно говоря, мне на ум приходят только два имени:Дориан Йейтс и Дэррем Чарлз. Катастрофической ошибкой считает использование «отказного» тренинга такой знаменитый тренер как Чарлз Гласе. А известный специалист и обозреватель Нельсон Монтана высказался по поводу «отказа» весьма интересно: «Теория, что только полный «отказ» является эффективным стимулом для роста мышц, не менее идиотская, нежели утверждение, что увеличение выносливости в результате аэробной сессии происходит только тогда, когда вы достигли с ее помощью предынфарктного состояния». И В ЗАВЕРШЕНИЕ. ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ФРАЗУ: «TRAINING ТО FAILURE IS TRAINING ТО FAIL» (ТРЕНИНГ ДО «ОТКАЗА» — ЭТО ТРЕНИНГ ДО ПРОВАЛА). ЧТО-ТО В НЕЙ ОПРЕДЕЛЕННО ЕСТЬ…

Источник Журнал Железный мир №5

Мышечный отказ. Работать ли через не могу?

Рад приветствовать всех на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Сегодня мы поговорим о неоднозначном качковском способе, основная задача которого — увеличение мышечных объемов атлета. А неоднозначный он потому, что как обычно есть два лагеря – физики и лирики, с совершенно противоположными точками зрения относительно действенной силы этого способа. Как Вы догадались, речь пойдет о таком явлении, как мышечный отказ.

Мы во всех подробностях рассмотрим что это такое, как он помогает или не помогает тренироваться и стоит ли вообще с ним связываться.

Ну что, если все в сборе, тогда начнем пожалуй.